John Myers
Hiki iā ʻoe ke holo i ka marathon? E hoʻonui i kou ikaika pono'ī. ʻO ka meaʻai haʻuki kaulike e pili pū ana i kāu pahuhopu pilikino. E heluhelu ma ʻaneʻi i ka meaʻai kūpono i ka haʻuki!
Meaʻai haʻuki - e like me ka mea nui e like me ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi
Ma waho aʻe o kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, he mea koʻikoʻi ka hoʻolālā meaʻai kūpono no ka mea haʻuki i mea e hoʻokō ai i ka hana maikaʻi loa. Hoʻopili ka papahana meaʻai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hōʻike i ka manawa, he aha a pehea ka nui o ka meaʻai. ʻAʻole paha ʻoe e hoʻomaka i kahi hoʻokūkū kūhelu a hana paha i nā haʻuki no kou kino ponoʻī, e kōkua ka meaʻai haʻuki kūpono iā ʻoe e hoʻokō pono i kāu pahuhopu.
Hoʻomaʻamaʻa kaumaha a haʻuki hoʻomanawanui paha?
Loaʻa nā haʻuki ʻelua i ka ʻai maikaʻi a me ke kaulike. I ka wā hoʻoikaika kino, nalowale nā meaʻai ma o ka hoʻoikaika a me ka hou. No laila, pono e uhi ʻia nā koi hou aku, ʻoi aku ka nui o nā huaora a me nā minela. Inā ʻaʻole ʻoe ʻike i kāu koi ponoʻī i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka calculator e hoʻoponopono i kāu ʻai e like me ke koi hou aku ma o ka hoʻoikaika kino. Pono ka ikaika kiʻekiʻe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. Ma lalo o kēia mau kūlana hoʻomaʻamaʻa, hoʻopau ke kino i nā carbohydrates. No laila, me kēia ʻano haʻuki, pono e ʻai ʻia nā meaʻai momona momona ma mua, i ka wā a ma hope o ke aʻo ʻana a i ʻole nā hoʻokūkū. Manaʻo ʻia kahi meaʻai i hoʻonui ʻia me nā protein a me nā momona ma waena o nā kau hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai no ka ʻōpū palahalaha a me ka muscular i kā mākou ʻatikala e pili ana i ke kumuhana o ka meaʻai ono-pack.
Ka hopena o ka Carboloading?
ʻElua mau kula noʻonoʻo no ka ikehu e pono ai i nā haʻuki hoʻomanawanui: ʻōlelo kekahi me ka ʻole o ka carbohydrate ma ke ʻano he kumu mua o ka ikehu, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana. Ua ʻōlelo ʻia nā pāʻina noodle nui e ka poʻe haʻuki e hoʻonui i nā hale kūʻai glycogen, ʻoiai e ʻai mau ʻia nā haʻahaʻa ma o nā mea inu isotonic, bar a me ka maiʻa i ka wā hoʻokūkū. ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i ke kino a laila hoʻopiha ʻia me nā kaʻapona 3-4 mau lā ma mua o ka hoʻokūkū i kapa ʻia ʻo carboloading. Eia naʻe, hōʻike nā ala hou e hiki ke kākoʻo i ka ʻai haʻahaʻa haʻahaʻa i ka hana. ʻAʻole like me ka momona ma ke ʻano he hale kūʻai ikehu, hoʻopaʻa nā carbohydrates i ka nui o ka wai a no laila e lawe i kahi leo nui. No laila hiki i ke kino ke mālama i kahi palena palena wale nō, ʻo ia hoʻi no ka mea hoʻokūkū hoʻomanawanui: Inā ʻole ka hale kūʻai, pono e hoʻemi ʻia ka wikiwiki. ʻO ka ʻai haʻahaʻa-carbohydrate, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻomaikaʻi i ka metabolism momona. I ka loaʻa ʻana o ka ʻike i nā mamao lōʻihi, pono e loaʻa i ke kino ka nui o ka ikehu mai nā momona i ka ikaika kiʻekiʻe a pēlā e mālama ai i nā hale kūʻai glycogen. Hiki i hoʻokahi kilokani o ka momona o ke kino ke hāʻawi i nā mea pāʻani a hiki i ʻekolu manawa ʻoi aku ka ikaika ma ke ʻano o nā kilocalories ma mua o ka glucose (ke kō maʻalahi). Eia nō naʻe, ʻo ka ʻai haʻahaʻa-carbohydrate pono e nānā pono i kāu mau waiwai ponoʻī.
kumuʻiʻo
He kuleana koʻikoʻi ka protein i ka meaʻai haʻuki. ʻO kēlā me kēia hoʻonaʻauao hoʻonaʻauao e hoʻoulu hou i nā ʻiʻo. ʻO ka protein ka mea kūkulu hale e pono ai ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. ʻO ka pauka protein a me ka protein, ka mea waiwai i nā waikawa amino pono a i kapa ʻia hoʻi ʻo BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ʻo ia hoʻi nā kaulahao amino acid branched, e laʻa me ka whey protein), hiki ke lilo i mea hoʻohui meaʻai kūpono no ka meaʻai waiwai nui. Inā ʻoe ma ka ʻai ʻai ʻole, loaʻa pū nā pauka protein vegan. Hana like nā protein lulu. Ma hope o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, e kōkua kā mākou ʻōlelo aʻoaʻo e kūʻē i nā ʻiʻo ʻeha.
Nā haʻuki e lilo i ke kaumaha
Hiki iā ʻoe ke hauʻoli i ka haʻuki a hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha. Ma ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, piʻi ka basal metabolic rate o ka puhi ʻana i ka momona i ka wā e hana ana i nā haʻuki a i ka wā hoʻomaha. Hoʻohana ʻia ka ikehu ma waena o nā kau hoʻomaʻamaʻa ma mua o nā mea pāʻani ʻole. ʻO ka lilo ʻana o ke kaumaha, ʻo ia hoʻi: ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ola o kēlā me kēia lā a me ka meaʻai waiwai nui i ka protein a me ka ʻai. He mea nui kēia i nā meaʻai koʻikoʻi.
Nā meaʻai olakino no ka meaʻai haʻuki
Nui nā ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino e hoʻokō i ka hoʻolālā meaʻai i wehewehe ʻia no ka poʻe haʻuki a ʻono mau ka ʻono. ʻO nā meaʻai momona haʻahaʻa a ma luna aʻe o nā meaʻai ʻai momona (nā hua palaoa holoʻokoʻa) i hui pū ʻia me nā meaʻai momona (e like me Serrano ham a me ka paʻakai Harz) a me ka nui o nā mea kanu e hōʻoia i ka ʻai kaulike a hōʻoia i ka hoʻolako ʻana i nā huaora a me nā minela koʻikoʻi. ʻO kahi meaʻai maikaʻi loa no kēia, no ka laʻana, he pā lau ʻai waihoʻoluʻu me ka laiki ʻeleʻele a me ka umauma moa. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i nā manaʻo no ka ʻaina kakahiaka maikaʻi loa no ka poʻe haʻuki ma aneʻi. Hiki ke hoʻololi i ka ʻai ʻai kino kūpono i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
