Florentina Lewis
ये 10 खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं
सही आहार का रक्त लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल-कम माना जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ फल और सब्जियां पौधे आधारित कोलेस्ट्रॉल कम करती हैं।
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"एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है" - यह कहावत वास्तव में पतली हवा से नहीं खींची गई है। क्योंकि अगर आप दिन में 2 सेब खाते हैं, तो आप हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम कर सकते हैं। यह अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक ब्रिटिश अध्ययन का परिणाम है। कारण: सेब पेक्टिन (= रूक्षांश) से भरपूर होते हैं। ये आंत में पित्त अम्ल को बांधते हैं, जो बाद में उत्सर्जित हो जाता है। नए पित्त अम्लों का उत्पादन करने में सक्षम होने के लिए, यकृत रक्त से कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाता है।
एवोकाडो
नाशपाती के आकार के फल में काफी मात्रा में फैट होता है। हालांकि, ये मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को कम कर सकते हैं। पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में एक एवोकाडो खाने से अधिक वजन वाले वयस्कों में रक्त लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
हरी चाय
ग्रीन टी में न केवल टैनिन होता है, बल्कि सैपोनिन भी होता है। उत्तरार्द्ध एक चीनी जैसा पदार्थ है जो आंत में भोजन से कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और इस प्रकार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। टैनिन भोजन से वसा के अवशोषण को भी रोकता है।
जैतून का तेल
असंतृप्त वसीय अम्लों के अतिरिक्त, जैतून के तेल में द्वितीयक पादप पदार्थ भी होते हैं। ये रक्त में समस्याग्रस्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। हालांकि, तेल कोल्ड प्रेस्ड होना चाहिए और गर्म नहीं होना चाहिए। गर्मी के कारण कई स्वस्थ पोषक तत्व खो जाते हैं।
अखरोट
लुडविग-मैक्सिमिलियंस-यूनिवर्सिटेट म्यूनिख (एलएमयू) द्वारा 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट वसा के चयापचय में सुधार करने और रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। स्पष्टीकरण: स्वस्थ गुठली असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर होती है। सकारात्मक प्रभावों का लाभ उठाने के लिए, आपको दिन में लगभग एक मुट्ठी भर भोजन करना चाहिए।
टमाटर
लाइकोपीन न केवल यह सुनिश्चित करता है कि टमाटर बहुत सुंदर लाल हो। डाई रक्त में स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल को रक्त वाहिकाओं की दीवारों में बनने से रोकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ताजा टमाटर चुनते हैं या डिब्बाबंद संस्करण। शरीर लाइकोपीन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में सक्षम होने के लिए, खपत से पहले टमाटर को गरम किया जाना चाहिए।
लहसुन
कंद में सक्रिय संघटक एलिन होता है। अमीनो एसिड का हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कोलेस्ट्रॉल के गठन को रोकता है। अब तक, हालांकि, बाद वाले को केवल टेस्ट ट्यूब और जानवरों में प्रयोगों में सिद्ध किया जा सकता था।
डार्क चॉकलेट
यहां तक कि अगर चॉकलेट में बहुत अधिक संतृप्त वसा और कैलोरी होती है, तो यह अस्वास्थ्यकर नहीं है। हालांकि, आपको कोको सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। यह जितना अधिक होता है, उतने ही अधिक फ्लेवोनोइड्स होते हैं। फाइटोकेमिकल्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए विशेषज्ञ कम से कम 70 प्रतिशत कोको सामग्री वाली चॉकलेट खाने की सलाह देते हैं।
अदरक
अदरक को यूँ ही "सुपरफूड" के रूप में नहीं जाना जाता है। अन्य बातों के अलावा, जड़ भी एक प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला एजेंट है। यह इसमें मौजूद जिंजरोल (गर्म पदार्थ) के कारण होता है। वे कोलेस्ट्रॉल को तेजी से पित्त एसिड में परिवर्तित करने और उत्सर्जित करने का कारण बनते हैं। इस प्रभाव के लिए प्रति दिन 2 ग्राम अदरक पाउडर या जड़ का एक अंगूठे के आकार का टुकड़ा पर्याप्त है।
सामन
उच्च वसा वाली मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और टूना में बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन सप्ताह में एक या दो बार मछली खाने की सलाह देती है। वहीं दूसरी ओर मछली के तेल के कैप्सूल को डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही लेना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा बिल्डिंग ब्लॉक है जो शरीर में हर कोशिका के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे:
- कोशिका भित्ति के भाग के रूप में
- कुछ संदेशवाहक पदार्थों के निर्माण के लिए,
- पित्त अम्ल (वसा के पाचन के लिए आवश्यक) या के लिए एक प्रारंभिक सामग्री के रूप में
- विटामिन के उत्पादन के लिए।
शरीर ज्यादातर कोलेस्ट्रॉल लीवर में ही पैदा करता है। मनुष्य भोजन के माध्यम से पदार्थ के केवल एक छोटे से हिस्से को अवशोषित करता है। यह रक्त के माध्यम से पहुँचाया जाता है। कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन, वसा और अन्य निर्माण सामग्री के साथ लिपोप्रोटीन बनाता है। क्योंकि ये अलग हैं, कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार के होते हैं - एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल।
अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बनाम खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल
लिपोप्रोटीन उनके घनत्व में भिन्न होते हैं, इसलिए उन्हें 2 समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल:
कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल): वे सुनिश्चित करते हैं कि वसा जैसे बिल्डिंग ब्लॉक को विभिन्न अंगों और ऊतकों तक पहुंचाया जाता है। एक उच्च एलडीएल स्तर हृदय संबंधी समस्याओं के विकास की संभावना को बढ़ाता है। इसीलिए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को "खराब" या "हानिकारक" कोलेस्ट्रॉल भी माना जाता है।
एच डी एल कोलेस्ट्रॉल:
उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल): वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस यकृत में ले जाते हैं। एचडीएल को "स्वस्थ" या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। उच्च एचडीएल मूल्य के साथ, हृदय रोग का खतरा भी कम हो जाता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल: यह खतरनाक क्यों है?
एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है और जितना अधिक अस्वस्थ रहता है, रक्त वाहिकाओं की दीवार में सूजन के उतने ही छोटे केंद्र विकसित हो सकते हैं। यदि एलडीएल मान बढ़ जाता है, तो ये क्षेत्र विशेष रूप से बड़ी संख्या में कोलेस्ट्रॉल कणों को अवशोषित करते हैं। कभी-कभी इसमें छोटे-छोटे आंसू भी आ जाते हैं और खून के थक्के बन जाते हैं, जो छेद को बंद कर देते हैं। इससे निशान या कैल्सीफिकेशन हो सकते हैं और पोत को संकुचित कर सकते हैं। डॉक्टर फिर धमनीकाठिन्य की बात करते हैं। कभी-कभी थक्का बहुत बड़ा होता है या संकुचन बहुत गंभीर होता है। प्रभावित वाहिका तब अवरुद्ध हो सकती है और मस्तिष्क या हृदय में जानलेवा रोधगलन का कारण बन सकती है।
ये टिप्स आपको स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करेंगे
बिना दवा के कोलेस्ट्रॉल कम करने के कई तरीके हैं।
आहार - स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
मूल रूप से, प्रतिकूल कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों को आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, बल्कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलना चाहिए। इसका अर्थ है: थोड़ा पशु वसा (जैसे सॉसेज, मांस, डेयरी उत्पादों में) और ट्रांस वसा (जैसे चिप्स, फ्राइज़, तैयार भोजन में), लेकिन अधिक:
- मछली,
- सब्जियां,
- फल,
- फलियां,
- मेवे,
- जैतून का तेल और
- साबुत अनाज उत्पादों।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए व्यायाम करें
नियमित शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को कम करती है, हृदय को फिट रखती है और अतिरिक्त पाउंड को पिघलने देती है। इन सभी का हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी मदद करता है। इस कारण से, खेल प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले एजेंटों में से एक है।
सहनशक्ति वाले खेल जैसे टहलना, चलना, साइकिल चलाना या तैरना सबसे उपयुक्त हैं। विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम तीन बार हर बार 30 मिनट के लिए सक्रिय रहने की सलाह देते हैं। लेकिन हर दिन 10 मिनट की तेज सैर करने से भी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
छूट
इस बात के सबूत हैं कि तनाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और यह मुख्य रूप से हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है। तो यह आराम करने के लिए कुछ करने लायक है।
विश्राम के तरीके:
ऐसे तरीके जो मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, योग, ऑटोजेनिक ट्रेनिंग, माइंडफुलनेस ट्रेनिंग या प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन।
पर्याप्त नींद हो रही है:
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बिगड़ जाएगा। सामान्य तौर पर, अधिकांश वयस्कों के लिए रात में 6 से 8 घंटे इष्टतम होते हैं। रात की अच्छी नींद के लिए यह मदद करता है, उदाहरण के लिए:
- बहुत देर से मत खाओ
- बिस्तर पर जाना और जब भी संभव हो एक ही समय पर उठना
- बेडरूम से टीवी, सेल फोन और लैपटॉप पर प्रतिबंध लगाना और
- सुनिश्चित करें कि शयनकक्ष पर्याप्त रूप से अंधेरा है और कमरे का तापमान उपयुक्त है (18 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं)।
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन से खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं?
कुछ खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद कर सकते हैं। रूघेज, टैनिक एसिड, असंतृप्त फैटी एसिड और द्वितीयक पौधों के पदार्थों का उच्च अनुपात यहां सहायक होता है। प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल-कम करने के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सेब,
- फलियां जैसे मटर,
- हरी चाय,
- अदरक, लहसुन या जंगली लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ,
- नट और वनस्पति तेल,
- कोको भी
- मोटी मछली।
मैं अपना कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करूँ?
आहार स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक अच्छा तरीका है। विशेषज्ञ तथाकथित भूमध्यसागरीय आहार की सलाह देते हैं जिसमें बहुत कम पशु वसा और बहुत सारे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और मछली हों। नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और थोड़ा तनाव के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली भी एक स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल चयापचय सुनिश्चित करती है।
