अपने चयापचय को कैसे बढ़ावा दें, इस पर 10 टिप्स

नोट: निम्नलिखित लेख में डाइटिंग व्यवहार और कैलोरी की गिनती जैसे विषयों का उल्लेख है। कुछ पाठकों के लिए, ये विषय नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं I कृपया सावधान रहें यदि यह आपके लिए मामला है और यदि आवश्यक हो, तो एक सलाहकार सहायता केंद्र से संपर्क करें, जैसे कि संघीय स्वास्थ्य शिक्षा केंद्र की पेशकश। बढ़ती उम्र में दुबले, फिट और स्वस्थ शरीर का राज? एक अच्छी तरह से काम कर रहा चयापचय। यहां आपको अपने चयापचय को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के व्यावहारिक सुझाव मिलेंगे!

इससे पहले कि हम यह देखें कि आप अपने चयापचय को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं, हमें पहले (मोटे तौर पर) यह समझना चाहिए कि मानव चयापचय पहले स्थान पर कैसे काम करता है। ताकि जीव विज्ञान वर्ग की कोई अप्रिय यादें यहां न आएं, यहां वास्तव में केवल एक मोटा अवलोकन है कि चयापचय क्या है।

चयापचय क्या है और यह क्या प्रभावित करता है?

चयापचय एक (काफी जटिल) प्रक्रिया है जिसमें आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है जो आप खाते हैं और ऊर्जा में पीते हैं। आराम करने पर भी, आपके शरीर को श्वास, रक्त परिसंचरण, हार्मोन संतुलन, और कोशिका वृद्धि और मरम्मत जैसे सभी "स्वचालित" (और जीवन-निर्वाह!) कार्यों के लिए ऊर्जा (पारंपरिक रूप से कैलोरी में मापा जाता है) की आवश्यकता होती है। इन बुनियादी कार्यों को करने के लिए आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को आपकी बेसल चयापचय दर कहा जाता है।

आपकी व्यक्तिगत बेसल चयापचय दर आपके शरीर के आकार और संरचना सहित कई कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। इसका मतलब यह है कि जो लोग लम्बे हैं या जिनकी मांसपेशियां अधिक हैं, वे आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।

आपका लिंग एक अन्य महत्वपूर्ण प्रभावक है। पुरुषों में समान उम्र और वजन की महिलाओं की तुलना में कम शरीर में वसा और अधिक मांसपेशियां होती हैं, जिसका अर्थ है कि पुरुष अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होते हैं। आपकी उम्र भी चयापचय में एक भूमिका निभाती है (उस पर बाद में)। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियां कम होने लगती हैं और वसा बढ़ने लगती है, जिससे कैलोरी बर्निंग धीमी हो जाती है।

शरीर के बुनियादी कार्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता अपेक्षाकृत स्थिर रहती है और इसे इतनी आसानी से नहीं बदला जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी का लगभग 10% जो आप प्रतिदिन खाते हैं, भोजन और पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण के दौरान उपयोग किया जाता है!

बेसल चयापचय दर के अलावा, दो अन्य कारक निर्धारित करते हैं कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाता है: पहला, खाद्य प्रसंस्करण, जिसे थर्मोजेनेसिस भी कहा जाता है। ग्रहण किए गए भोजन के पाचन, अवशोषण, परिवहन और भंडारण में भी कैलोरी की खपत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी का लगभग 10% जो आप प्रतिदिन खाते हैं, भोजन और पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण के दौरान उपयोग किया जाता है!

शारीरिक गतिविधि भी एक कारक है। व्यायाम का कोई भी रूप आपके शरीर द्वारा दैनिक आधार पर जलाई जाने वाली शेष कैलोरी के लिए खाता है। शारीरिक गतिविधि अब तक कारकों का सबसे अधिक परिवर्तनशील है जो प्रभावित कर सकता है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं।

वैसे, यहां आप पता लगा सकते हैं कि आपको कैलोरी की गणना क्यों नहीं करनी चाहिए - और आप लंबी अवधि में स्वस्थ जीवन शैली और भोजन के साथ स्वस्थ संबंध कैसे बना सकते हैं!

धीमा चयापचय: ​​मिथक या तथ्य? एक पोषण विशेषज्ञ बताते हैं

आपने शायद "धीमी चयापचय" के बारे में कुछ शिकायतें सुनी होंगी। मैं जानना चाहता था कि क्या यह शारीरिक रूप से सही है और हमारे प्रमाणित समग्र पोषण विशेषज्ञ ऐनी हस्टिग से पूछा:

"हां वह सही है। ऊर्जा की खपत 60 वर्ष की आयु तक केवल थोड़ी कम हो जाती है। 1960 के दशक से, हालांकि, खपत प्रति वर्ष लगभग 0.7% कम हो सकती है। यही कारण है कि बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, भले ही वे एक ही तरह का खाना खाते हैं और एक ही मात्रा में व्यायाम करते हैं, फिर भी उनका वजन क्यों बढ़ता है। और हाँ, शरीर द्रव्यमान का पुनर्वितरण किया जाता है। बीच में चर्बी अधिक तेजी से जमा होती है। पुरुषों में वैसे भी, लेकिन महिलाओं में भी, जहां कूल्हों पर "वसा" अधिक होता है। आजीवन व्यायाम और हल्के पूरे शरीर का प्रशिक्षण (इसके लिए योग ही काफी है) वास्तव में इसका प्रतिकार कर सकता है। यदि आप बहुत अधिक सक्रिय हैं, तो आप अपने परिसंचरण को गति में रखते हैं और परिवर्तनों को नियंत्रण में रखते हैं और आप दीर्घावधि में मांसपेशियों और उसके कार्य को भी बनाए रखते हैं।

कैसे अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए पर 10 युक्तियाँ

• शक्ति प्रशिक्षण

उम्र के साथ चयापचय धीमा होने का एक कारण मांसपेशियों का कम होना है। आपके 30 के दशक में आप प्रति दशक (3) अपनी मांसपेशियों के द्रव्यमान के 5 से 1% के बीच खो सकते हैं! मांसपेशियां अधिक कैलोरी जलाती हैं और इस प्रकार चयापचय को गति देती हैं, यही कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से शरीर को अपने चयापचय को उच्च रखने में मदद करता है। इसके अलावा, लक्षित, कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण वृद्धावस्था में फुर्तीला और लचीला रहने में मदद करता है। फुल-बॉडी एक्सरसाइज करना जरूरी है, जैसे स्क्वाट्स या पुश-अप्स। ये कम प्रभाव वाले होते हैं, इसलिए ये जोड़ों पर कोई दबाव नहीं डालते, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करते हैं।

• उच्च प्रोटीन आहार

यह टिप शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों के द्रव्यमान के पहलू के साथ हाथ से जाती है। वृद्धावस्था में, शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है या कम "जल्दी उपलब्ध" ऊर्जा (यानी कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। बल्कि, आप विशेष रूप से प्रोटीन युक्त आहार से अपनी मांसपेशियों को सहारा दे सकते हैं। वैसे भी ऊतक को बनाए रखने के लिए शरीर को आमतौर पर प्रोटीन की आवश्यकता होती है। तो यह न केवल मांसपेशियों को संदर्भित करता है बल्कि, उदाहरण के लिए, त्वचा के ऊतकों को भी। और कौन नहीं चाहता कि जब तक संभव हो, फर्म, मोटा त्वचा के साथ दमकता रहे?

• बी विटामिन और मैग्नीशियम

विटामिन और खनिज, विशेष रूप से बी विटामिन और मैग्नीशियम, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में शामिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने में मदद करके चयापचय का समर्थन करते हैं। बी विटामिन साबुत अनाज उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे साबुत अनाज चावल या दलिया। उदाहरण के लिए बी देखें। यह दलिया, जिसमें अतिरिक्त मैग्नीशियम होता है, कोको पाउडर के लिए धन्यवाद!

• नाश्ता करें

हो सकता है कि आप आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग करते थे - सिर्फ इसलिए कि आप सुबह या आहार के रूप में भूखे नहीं हैं। अपने चयापचय और अपने रक्त शर्करा के स्तर के लिए कुछ अच्छा करने के लिए, हालांकि, जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। संतुलित और पौध-आधारित नाश्ते के साथ सुबह अपने शरीर को मजबूत बनाना सबसे अच्छा है। अगर आपको सुबह बहुत कम भूख लगती है, तो हल्की स्मूदी या ब्लिस बॉल्स पर्याप्त होंगी।

• पीने का पानी

पानी सभी शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है - आखिरकार, हमारे शरीर में 70% पानी होता है! पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर (और उच्च चीनी शीतल पेय से बचना पसंद करते हैं), आप अपने चयापचय का भी समर्थन करते हैं। यह परिलक्षित होता है, उदाहरण के लिए, अच्छी तरह से काम करने वाले पाचन और स्पष्ट त्वचा में। लेकिन पर्याप्त मात्रा में पीने से आप लीवर के माध्यम से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन का भी समर्थन करते हैं। क्या आप पानी से ऊब चुके हैं? तो इस फ्रूटी स्पा वॉटर रेसिपी को ट्राई करें!

• प्रत्येक दाल…

…आपके चयापचय को तेज करता है! बीन्स न केवल शाकाहारी प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं, बल्कि वे फाइबर से भी भरे होते हैं, जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं और आपको भरा हुआ रखते हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें जल्दी से नहीं तोड़ता है। यह सलाह न केवल आपके चयापचय को बढ़ावा देने में आपकी मदद करेगी, बल्कि आपकी आंतों को भी सहारा देगी, जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

• वसा

आपने शायद अब तक सुना होगा कि वसा जरूरी नहीं कि आपको मोटा बनाती है - यह सिर्फ आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा या फैटी एसिड पर निर्भर करता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, उदाहरण के लिए, कैलोरी खपत को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा की एक संतुलित मात्रा (अधिमानतः संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज, या एवोकाडो से) यह सुनिश्चित करती है कि रक्त शर्करा स्थिर रहे। इसका मतलब है कि खाने के बाद भूख कम लगती है और घंटों तक ऊर्जा की खपत ज्यादा होती है। इस तथ्य के अलावा कि नट्स स्वादिष्ट लगते हैं और चलते-फिरते स्नैकिंग के लिए व्यावहारिक होते हैं, वे विटामिन से भरे होते हैं और इसे ब्रेन फूड के रूप में जाना जाता है!

• स्नैक्स

जैसा कि आपने पहले ही देखा होगा, वृद्धावस्था में एक स्वस्थ और फिट शरीर का सही तरीका कई आहारों के माध्यम से नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है: पोषक तत्वों के उच्च गुणवत्ता वाले, पौष्टिक स्रोत। दूसरे शब्दों में: कोई भुखमरी नहीं, कोई कम वसा वाली कहानियाँ नहीं, बल्कि दिन में कुछ स्वस्थ स्नैक्स पेश करें। यदि आप अपने शरीर को नियमित रूप से भोजन प्रदान करते हैं, तो आप इसे संकेत देते हैं कि यह नियमित रूप से ऊर्जा भी जला सकता है, इसलिए आपका चयापचय सक्रिय रहता है। हालाँकि, जब आप भूखे या भूखे रहते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा-बचत मोड में चला जाता है। आप इसकी तुलना मोबाइल फोन से कर सकते हैं। जब बैटरी 20% से कम हो जाती है, तो यह पावर-सेविंग मोड में चला जाता है, सभी पृष्ठभूमि अपडेट बंद कर देता है ताकि आप अभी भी मूलभूत कार्य कर सकें। शरीर के लिए, इसका अर्थ है: सभी प्रक्रियाएँ अधिक धीमी गति से चलती हैं और जहाँ भी संभव हो बचत की जाती है। इसके लिए मस्तिष्क को भी प्रभावित करना असामान्य नहीं है, शायद तब आप एकाग्रता की कठिनाइयों, सिरदर्द या "ब्रेन फॉग" से पीड़ित हों। आपका शरीर नहीं जानता कि फिर से जलने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व कब होंगे! इसलिए उसे दिखाएं कि आप उससे प्यार करते हैं और उसे नियमित रूप से खिलाकर उसका पालन-पोषण करना चाहते हैं।

इन स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक्स को आजमाएं जिन्हें डिटॉक्स के दौरान भी अनुमति दी जाती है!

• तनाव से बचें

तनावग्रस्त होना इतना अच्छा नहीं लगता है और हो सकता है कि आप तनाव के पिंपल्स से भी पीड़ित हों या आपके शरीर में अन्य लक्षण दिखाई दें जो आपको दिखाते हैं कि आपने इसे फिर से पूरा कर लिया है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि तनाव आपके मेटाबॉलिज्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के कारण होता है, जो तब सक्रिय होता है जब आप खतरे में होते हैं - चाहे लंबे समय के लिए या थोड़े समय के लिए। कोर्टिसोल के लिए धन्यवाद, आप ऊर्जा के एक संक्षिप्त विस्फोट को देख सकते हैं (उदाहरण के लिए, आपको बाघ से भागने की आवश्यकता हो सकती है)। वहीं, इसका मतलब है कि कोर्टिसोल रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को लगता है कि आप हर समय मीठा खा रहे हैं! और यहीं पर एक दूसरा हार्मोन काम आता है: इंसुलिन, तथाकथित वसा-भंडारण हार्मोन। इसका काम अतिरिक्त चीनी को रक्त प्रवाह से कोशिकाओं में ले जाना है (यानी यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं जो शरीर को सीधे ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है) और इसे वहां वसा के रूप में संग्रहीत करना है। योगा टीचर नीना चिन आपको विश्राम के बेहतरीन टिप्स देती हैं जिससे आप तुरंत शांत हो सकते हैं!

• नियमित व्यायाम

हमने पहले ही स्पष्ट कर दिया था कि शक्ति प्रशिक्षण के साथ। हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं है यदि आप सप्ताह में 3-4 बार जिम में खुद को प्रताड़ित करते हैं और अन्यथा सोफे पर घूमते हैं। इसके बजाय, रोजमर्रा की जिंदगी में नियमित रूप से व्यायाम करने की कोशिश करें। और इससे मेरा मतलब हार्डकोर वर्कआउट से नहीं है, बल्कि साधारण सैर, सौम्य योग, सीढ़ियां चढ़ना, या ऐसा ही कुछ है। यह आपकी ऊर्जा की खपत को उच्च रखता है और साथ ही आप उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जिनकी आपको बुढ़ापे में भी चुस्त रहने के लिए आवश्यकता होती है।