Bella Adams
आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं - और यहां तक कि वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं! इन युक्तियों के साथ अब अपना चयापचय चालू करें।
हर किसी का चयापचय ठीक से काम नहीं करता। कुछ लोगों का चयापचय दूसरों की तुलना में तेज़ होता है, जिससे यदि आप चाहें तो अक्सर वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
लेकिन इससे घबराने की कोई बात नहीं है. कमजोर चयापचय को बहुत आसानी से उत्तेजित किया जा सकता है।
शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सर्वोत्तम और स्वस्थ रूप से चालू रखने के लिए विभिन्न विकल्पों की सूची देता है।
मेटाबॉलिज्म कैसे काम करता है?
अक्सर पाचन को चयापचय के बराबर माना जाता है। यह पूरी तरह से गलत नहीं है, तथापि, यह संपूर्ण का केवल एक हिस्सा है, केवल प्रारंभिक चरण है।
चयापचय को चयापचय भी कहा जाता है, जिसमें प्रत्येक व्यक्तिगत कोशिका में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं और प्रक्रियाएं शामिल होती हैं।
यह चयापचय सर्वव्यापी चयापचय प्रक्रियाओं से बना है: ग्लूकोज चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण (प्रोटीन चयापचय), और वसा चयापचय।
यदि सभी चयापचय प्रक्रियाएं स्वस्थ और बेहतर ढंग से चलती हैं, तो हमारे लिए वजन बनाए रखना या कम करना आसान होता है।
जो लोग अपने चयापचय को बढ़ावा देना चाहते हैं वे कैटोबोलिक और एनाबॉलिक चयापचय के बीच भी अंतर करते हैं, जिसमें उल्लिखित तीन चयापचय प्रक्रियाएं एकीकृत होती हैं।
कैटाबोलिक और एनाबॉलिक चयापचय
किसी कोशिका में दोनों प्रक्रियाएँ कभी भी एक साथ नहीं होती हैं, बल्कि हमेशा एक के बाद एक होती हैं - हार्मोन और एंजाइम एक सुरक्षित अनुक्रम को नियंत्रित करते हैं।
- अपचय एक टूटने वाला चयापचय है, जिससे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए भोजन को अलग-अलग अणुओं और रासायनिक यौगिकों में विभाजित किया जाता है - "हमारे शरीर के लिए इंजन", ऐसा कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन अमीनो एसिड में और कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा (ग्लूकोज) में परिवर्तित हो जाते हैं। शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक कार्यों को बनाए रखने के लिए जिस अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, वह वसा या मांसपेशियों की कोशिकाओं में तथाकथित "भंडारण ऊर्जा" के रूप में संग्रहीत होती है।
- एनाबॉलिज्म एक निर्माण चयापचय है जो कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत का समर्थन करता है। इस प्रकार, अमीनो एसिड, फैटी एसिड और ग्लूकोज वापस प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे बड़े अंतर्जात कोशिका घटकों में परिवर्तित हो जाते हैं, और मांसपेशियों के निर्माण, घाव भरने, रक्त नवीनीकरण या सामान्य कोशिका नवीनीकरण के लिए उपयोग किया जा सकता है।
चयापचय के विषय पर हमारी पुस्तक टिप: खेल वैज्ञानिक डॉ. इंगो फ्रोबोसे द्वारा लिखित "द टर्बो मेटाबॉलिज्म सिद्धांत"।
ये कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं
- लिंग: पुरुष लिंग मूल रूप से महिला लिंग की तुलना में अधिक ऊर्जा जलाता है, सिर्फ इसलिए कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है। और जैसा कि सर्वविदित है, मांसपेशियाँ अधिक ऊर्जा जलाती हैं।
- उम्र: आप जितने बड़े होते जाते हैं, आपका चयापचय उतना ही धीमा हो जाता है।
- आहार: आहार अक्सर सब कुछ होता है और सब कुछ होता है। आप लक्षित भोजन सेवन के माध्यम से अपने चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं।
- तनाव और नींद: बहुत अधिक तनाव और पर्याप्त नींद न लेना चयापचय के लिए हानिकारक है।
भले ही बिंदु एक और दो को प्रभावित नहीं किया जा सकता है, बिंदु तीन और चार के साथ आप पतवार अपने हाथों में ले सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका चयापचय बढ़े।
खेलों से चयापचय को उत्तेजित करें
जीवित रहने के लिए शरीर को हर दिन बुनियादी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस ऊर्जा को बेसल चयापचय दर कहा जाता है।
हालाँकि, यदि आप दिन के दौरान अपने शरीर को आवश्यकता से अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, तो यह ऊर्जा वसायुक्त ऊतक और मांसपेशी कोशिकाओं में संग्रहीत होती है।
जब आप अपने दैनिक जीवन में व्यायाम करते हैं या शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो शरीर संग्रहित ऊर्जा को चुनिंदा रूप से ग्रहण कर सकता है। यदि ऐसा नहीं होता है, और आप आवश्यकता से अधिक ऊर्जा/कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा।
इसलिए, अधिक कैलोरी जलाने और इस प्रकार अपने चयापचय को सक्रिय रखने की सबसे अच्छी रणनीति नियमित दैनिक व्यायाम और खेल गतिविधियाँ हैं।
लेकिन सभी खेल एक जैसे नहीं होते: आपके बेसल चयापचय दर को बढ़ाने और लक्षित तरीके से वसा जलाने के कई तरीके हैं।
अधिक मांसपेशियाँ = कम वसा
आपके चयापचय को सक्रिय रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक है। न केवल आपका शरीर व्यायाम के दौरान ऊर्जा जलाता है, बल्कि आपके द्वारा बनाए गए मांसपेशियों के कारण, बाद में जब आप आराम कर रहे होते हैं तो भी ऊर्जा जलती है।
इसलिए यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, तो आपको मांसपेशियों की वृद्धि, ऊर्जा की लगातार बढ़ती मांग और अंत में, जलने के बाद के प्रभाव से लाभ होगा, जिसका अर्थ है कि आप बाद में बहुत सारी कैलोरी भी जला सकते हैं। व्यायाम।
संक्षेप में, लक्षित मांसपेशियों के निर्माण से बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है और वसा चयापचय जैसी चयापचय प्रक्रियाओं को अधिक लक्षित तरीके से होने की अनुमति मिलती है।
नियमित सहनशक्ति प्रशिक्षण
दौड़ने, तैरने या साइकिल चलाने के दौरान लक्षित अंतराल प्रशिक्षण भी कैलोरी की खपत बढ़ाने और वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए उपयुक्त है, खासकर यदि आप प्रशिक्षण के बाद कम कार्ब वाला आहार खाते हैं।
यदि आप खाने से अधिक कैलोरी (नकारात्मक ऊर्जा संतुलन/कैलोरी की कमी) का उपभोग करते हैं, तो आप जल्दी से अपने वजन घटाने के लक्ष्य के करीब पहुंच जाएंगे।
कार्डियो सत्र हमेशा लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए - अक्सर वसा जलने को अधिकतम करने के लिए अधिकतम 30 मिनट पर्याप्त होते हैं।
आप इसे मुख्य रूप से HIIT जैसी उच्च-तीव्रता वाली प्रशिक्षण इकाइयों के साथ हासिल करते हैं। परिश्रम और पुनर्प्राप्ति के वैकल्पिक चरण चयापचय को बढ़ावा देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आप अपने आप को अपनी शारीरिक सीमा तक धकेलते हैं क्योंकि बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है।
परिणामस्वरूप, शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, और प्रसिद्ध आफ्टरबर्न प्रभाव भी होता है: जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इससे व्यायाम के बाद आपकी बेसल चयापचय दर भी बढ़ जाती है।
यह सब मिश्रण में है: आदर्श प्रशिक्षण मिश्रण
आपका ध्यान मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर होना चाहिए, उसके बाद सहनशक्ति इकाइयों पर - वैकल्पिक खेल दिनचर्या चयापचय को अनुकूलित करने की गारंटी है।
प्रशिक्षण सुझाव:
- शुरुआती: 2-3 दिन की ताकत और प्रति सप्ताह 1 दिन की सहनशक्ति + पुनर्जनन
- उन्नत: 3-4 दिन की ताकत और प्रति सप्ताह 2x सहनशक्ति + पुनर्जनन
एक ही वर्कआउट को लगातार न करना सबसे अच्छा है, ताकि आपका शरीर नई प्रशिक्षण उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर हो जाए।
पोषण के माध्यम से चयापचय को उत्तेजित करें
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक अच्छी तरह से काम करने वाला चयापचय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। संतुलित, प्राकृतिक और विटामिन युक्त आहार से, आप चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित कर सकते हैं।
- फाइबर: मूल रूप से, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, जई का चोकर, फलियां और सब्जियां, साथ ही उच्च गुणवत्ता और कम वसा वाले प्रोटीन और सकारात्मक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 अनुपात के साथ स्वस्थ वसा चयापचय को सक्रिय करते हैं।
- प्रोटीन: विशेष रूप से प्रोटीन युक्त भोजन को तोड़ने पर, शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है - जिसे थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड (टीईएफ) या थर्मोजेनेसिस के रूप में भी जाना जाता है। इस प्रकार, शरीर पहले से ही ग्रहण किए गए प्रोटीन का 20 से 30 प्रतिशत जला देता है, जो अब आपके कूल्हों पर नहीं पहुंच सकता है।
- वसा: जब वसा की बात आती है, तो आपको मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, अलसी का तेल, भांग का तेल, अलसी, चिया बीज, जैतून का तेल, या अखरोट पर भरोसा करना चाहिए, ये सभी प्रचुर मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो आपके हार्मोन को संतुलित रखते हैं। मांसपेशियों के विकास को संतुलित करना और बढ़ावा देना।
खूब सारे तरल पदार्थ पीने से मेटाबॉलिज्म भी सक्रिय हो जाता है
क्या आप प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ लेने का प्रबंधन करते हैं? जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी (डीजीई) यह मान एक वयस्क के संदर्भ के रूप में देती है।
अंगूठे का एक बेहतर नियम: शरीर के वजन का 4 प्रतिशत। उदाहरण के लिए, 2.4 किलोग्राम पर 60 लीटर।
इसके लिए गैर-कार्बोनेटेड पानी और बिना चीनी वाली चाय का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
पर्याप्त मात्रा में पीने से न केवल पाचन में सहायता मिलती है बल्कि बेसल चयापचय दर को बढ़ाने में भी मदद मिलती है: चैरिटे बर्लिन के एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ अगले 24 मिनट के लिए ऊर्जा की खपत को 60 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।
ठंडा पानी समय-समय पर अतिरिक्त ऊर्जा खपत के लिए भी सहायक होता है क्योंकि शरीर को पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।
नींद और विश्राम की भूमिका
फिटनेस और पोषण प्रशिक्षक सिल्के कायाडेलन इसे संक्षेप में कहती हैं: “वह सब कुछ जो हमें स्थायी रूप से तनाव देता है वह हमें मोटा बनाता है। क्योंकि स्वाभाविक रूप से, हमारा शरीर हर समय उड़ान मोड में रहता है, रक्त शर्करा के स्तर को लगातार उच्च बनाए रखता है, अधिक से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, अधिक से अधिक रक्त शर्करा को कोशिकाओं में लाता है, जहां यह वसा में परिवर्तित हो जाता है।
क्या आपका जीवन तनाव से शासित है, इसका संकेत निम्नलिखित प्रश्नों के आपके उत्तरों से मिलता है: क्या आप लगातार सुस्त, शक्तिहीन और थका हुआ महसूस करते हैं? क्या आप अनिद्रा और घबराहट से पीड़ित हैं? क्या आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है? क्या आप नियमित रूप से शराब, ढेर सारी कॉफी या गोलियों की लालसा करते हैं?
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो तीन बार 'हाँ' अब से सक्रिय रूप से आराम करने का स्पष्ट संकेत है!
आपकी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव भी मदद कर सकते हैं। आप पहिए पर पैडल चलाना जारी रख सकते हैं - या अब से अपनी दैनिक दिनचर्या में छोटी-छोटी माइंडफुलनेस सहायता को शामिल कर सकते हैं: छोटी साँस लेने की तकनीक, ऑक्सीजन और पीने का ब्रेक आपको नई ऊर्जा देते हैं और आपको आराम देते हैं।
मेटाबोलिज्म ब्रेक के रूप में तनाव
आराम करना और वजन कम करना या आरामदायक वजन बनाए रखना एक साथ है, यही कारण है कि आपको तनाव कम करने के लिए हमेशा खुद को पर्याप्त समय देना चाहिए। क्योंकि स्थायी तनाव के कारण अक्सर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बहुत अधिक मात्रा में रिलीज होता है।
शरीर एक रक्षात्मक व्यवहार के साथ प्रतिक्रिया करता है जिसमें यह वसा चयापचय को कम कर देता है, पुनर्जनन प्रक्रियाओं को पूरी तरह से पूरा नहीं कर पाता है, और तेजी से पानी जमा करता है।
इसके अलावा, बढ़ा हुआ, स्थायी कोर्टिसोल उत्पादन अक्सर नींद की समस्याओं का कारण बनता है। और बहुत कम नींद या बहुत कम गहरी नींद के चरण वाली नींद आगे चलकर कोर्टिसोल रिलीज की ओर ले जाती है - एक दुष्चक्र।
पर्याप्त नींद
मांसपेशियों की वृद्धि, मांसपेशियों के पुनर्जनन और हार्मोन संतुलन के लिए कम से कम सात से आठ घंटे की आरामदायक नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
रात्रि विश्राम की शुरुआत में गहरी नींद का चरण महत्वपूर्ण है - यह कम से कम दो घंटे का होना चाहिए। इससे कम कुछ भी वास्तव में शरीर को ठीक होने की अनुमति नहीं देता है।
यदि आप खराब और बहुत कम सोते हैं तो क्या होगा? आपका इंसुलिन स्तर तुलनात्मक रूप से ऊंचा रहता है, और तृप्ति और भूख हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन असंतुलन में चले जाते हैं। घ्रेलिन अधिक स्रावित होता है, यह आपको अधिक भूख का एहसास कराता है और वसा चयापचय को रोकता है।
लेप्टिन का स्राव भी बाधित होता है, इसलिए मस्तिष्क को लगातार संकेत मिलता रहता है कि आप भूखे हैं - आपने देखा होगा कि जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप सामान्य से अधिक नाश्ता करते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने चयापचय को सक्रिय और संतुलित रखने के लिए अच्छी और पर्याप्त नींद लें।
हार्मोन के विषय पर हमारी पुस्तक टिप: "शरीर में गुप्त मालिक: हार्मोन हमारे जीवन और कार्यों को कैसे निर्धारित करते हैं" बर्नड रीगर, एमडी द्वारा।
