Bella Adams
क्या आप लो-कार्ब खाना पसंद करेंगे? यहां आपको अपने रात्रिभोज के लिए स्वादिष्ट व्यंजन और कैलोरी-मुक्त आहार के बारे में युक्तियां मिलेंगी।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ लालसा और वसा जमाव को बढ़ावा दे सकते हैं, यही कारण है कि कई लोग कम कार्ब वाला आहार पसंद करते हैं।
बिना कार्बोहाइड्रेट वाला रात्रिभोज शाम को शरीर को पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा प्रदान करने का एक आसान तरीका है - बिना किसी बड़े त्याग के।
लेकिन शाम को कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के क्या फायदे हैं? स्पष्ट विवेक के साथ आप किन खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर सकते हैं?
शाम को कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के क्या फायदे हैं?
स्पेगेटी ऑल'अराबियाटा, एक हार्दिक नाश्ता, और अच्छे पुराने चावल पैन लोकप्रिय भराव हैं। हालाँकि, वे सच्चे कार्बोहाइड्रेट बम भी हैं - और वजन कम करना मुश्किल बना देते हैं, खासकर शाम के समय।
ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करता है। रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने और वहां संग्रहीत करने के लिए इंसुलिन स्रावित होता है।
समस्या यह है कि अतिरिक्त ग्लूकोज को यकृत में ले जाया जाता है - जहां यह वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाता है। यदि आप शाम को कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर भी कम कार्बोहाइड्रेट संग्रहीत करता है।
कम कार्बोहाइड्रेट - अधिक प्रोटीन
शाम के समय आलू, चावल और पास्ता को त्यागने का एक और फायदा: भोजन में कार्बोहाइड्रेट को किसी तरह से बदलना पड़ता है - इसलिए सब्जियों और प्रोटीन का अनुपात लगभग स्वचालित रूप से बढ़ जाता है। सब्जियाँ कैलोरी में कम होती हैं, फाइबर, विटामिन के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं और इस प्रकार प्लेट में बहुत अधिक मात्रा में होती हैं।
प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखते हैं। लेकिन इससे भी अधिक निर्णायक क्या है: यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दी जाए जबकि कैलोरी की मात्रा समान रहे, तो वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।
इसका कारण आहार प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव है: शरीर को सबसे पहले प्रोटीन उपलब्ध कराने के लिए शरीर को लगभग 25 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन से चाहिए होती है। इसका मतलब यह है कि जब आप प्रोटीन खाते हैं तो उसे ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है (यानी कैलोरी बर्न करनी पड़ती है)।
तुलनात्मक रूप से, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए यह प्रभाव केवल पांच प्रतिशत है।
कम कार्ब वाला रात्रिभोज: उपयुक्त भोजन
यदि आप अब सोचते हैं कि कम कार्ब वाले रात्रिभोज का मतलब बिना पेट के खाना खाना है, तो आप गलत हैं। लेकिन प्लेट पर उतरने की "अनुमति" क्या है?
हरी सब्जियाँ, पत्तेदार सलाद, पत्तागोभी, अन्य सब्जियाँ और मशरूम आधार बनते हैं। वे कुछ कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन, खनिज और कोशिका-रक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। पालक, स्विस चार्ड, ब्रोकोली, फूलगोभी, मेमने का सलाद, अरुगुला, तोरी, केल, सेवॉय गोभी, शतावरी, मशरूम, ककड़ी और अजवाइन विशेष रूप से अच्छे हैं।
चुकंदर, गाजर, मक्का और शकरकंद सहित कुछ सब्जियों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसलिए इनका कम से कम उपयोग किया जाना चाहिए।
इष्टतम तृप्ति के लिए और मांसपेशियों की आपूर्ति के लिए अपरिहार्य प्रोटीन स्रोत है। सैल्मन, चिकन ब्रेस्ट, बीफ और अंडे पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त हैं।
ल्यूपिन उत्पाद, टोफू, टेम्पेह, पनीर, कम वसा वाला दही पनीर, बिना चीनी वाला सोया दही, और दाल और बीन्स जैसी फलियां भी पूरी तरह उपयुक्त हैं।
मेवे और बीज न केवल उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन बल्कि स्वस्थ वसा और महत्वपूर्ण खनिज भी प्रदान करते हैं।
कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में बादाम, तिल के बीज, अलसी के बीज, मैकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज और पेकान शामिल हैं। अखरोट की प्यूरी और ताहिनी भी कम कार्ब वाले रात्रिभोज में अंतिम स्पर्श जोड़ने के लिए सर्वोत्तम हैं।
स्वस्थ वसा जैतून का तेल, अलसी का तेल, अखरोट, भांग के बीज और एवोकैडो द्वारा भी प्रदान किया जाता है।
वैसे, किसी को भी अपने भोजन में मसाला डाले बिना काम नहीं चलता: मसालों और जड़ी-बूटियों को बिना किसी अपवाद के और बिल्कुल वांछित अनुमति दी जाती है।
यहां बताया गया है कि आपको कम कार्ब आहार में किन बातों का ध्यान रखना है
आपको कम कार्ब वाले डिनर के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच का अनुपात समायोजित किया जाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट को भोजन का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाना चाहिए।
इसके अलावा, ये युक्तियाँ व्यंजन बनाने में मदद कर सकती हैं:
- सब्जियों को उबालकर या भाप में पकाकर खाना बेहतर है। कच्ची सब्जियों को शाम के समय पचाना मुश्किल होता है और इससे पेट फूलने की समस्या हो सकती है।
- शराब: हाँ या नहीं? कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में, कम कार्ब वाले रात्रिभोज में एक गिलास वाइन का आनंद लेना निश्चित रूप से संभव है - एक गिलास सफेद वाइन में औसतन "केवल" चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूसरी ओर, कुछ पेय, जैसे व्हिस्की, जिन या वोदका में बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। हालाँकि, शराब वसा जलने को रोकती है - भले ही इसमें केवल कुछ कार्बोहाइड्रेट हों। यह शाम के समय वजन कम करने में एक विशेष बाधा है।
- यदि आपको अभी भी शाम को फल खाने का मन है, तो आपको ऐसी किस्मों का चयन करना चाहिए जिनमें फ्रुक्टोज कम हो। इनमें न केवल कार्बोहाइड्रेट कम होता है, बल्कि ये अधिक सुपाच्य भी होते हैं। फ्रुक्टोज के अत्यधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। ब्लूबेरी, रसभरी या स्ट्रॉबेरी, पपीता और क्विंस मीठे कम कार्ब वाले स्नैक्स हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ नींद को बढ़ावा देते हैं: अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो बदले में नींद हार्मोन मेलाटोनिन जारी करता है। मेलाटोनिन सोने की अवधि को छोटा कर देता है और गहरी नींद के चरण को तीव्र कर देता है। सैल्मन, दूध, काजू, अंडा और सोया विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं।
अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट
सफेद आटे के उत्पाद जैसे बैगूएट, टोस्ट या ड्यूरम गेहूं सूजी से बने पास्ता में सरल चीनी अणु होते हैं और इस प्रकार उपभोग के बाद रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है - और उतनी ही तेजी से फिर से गिर जाता है।
परिणामस्वरूप, आपको जल्द ही दोबारा भूख लगने लगती है। यह फलों के रस, शीतल पेय और बहुत अधिक चीनी वाली मिठाइयों पर भी लागू होता है।
दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना अधिक जटिल होती है, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है। इनमें कई शर्कराएं होती हैं, इसलिए शरीर को इन्हें सरल शर्कराओं में तोड़ने और पचाने में अधिक समय लगता है।
परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा के स्तर में कोई विस्फोटक वृद्धि नहीं होती है। इस प्रकार के कार्ब के उदाहरणों में फलियां, साबुत अनाज, शकरकंद, दलिया, स्टार्चयुक्त सब्जियां और क्विनोआ शामिल हैं।
कम कार्ब वाले रात्रिभोज: स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन
शाम को कम कार्ब वाले व्यंजन तृप्त करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, वजन घटाने में सहायता करते हैं और यहां तक कि सोने की प्रक्रिया को भी बढ़ावा दे सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि अधिकांश व्यंजन कुछ ही समय में बनाए जा सकते हैं।
