FODMAP आहार: चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य आंतों के रोगों के लिए आहार।

FODMAP एक आहार अवधारणा है जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य आंतों के रोगों के लक्षणों से राहत दिला सकती है। कम FODMAP आहार कैसा दिखता है और क्या यह आहार आपके लिए सही है, यहां जानें।

आंतों के रोग और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम प्रभावित लोगों के लिए अप्रिय स्थिति हैं, जो स्वास्थ्य, रोजमर्रा की जिंदगी और यहां तक ​​​​कि मानस पर भी गहरा प्रभाव डाल सकते हैं। FODMAP आहार राहत दिला सकता है।

FODMAP का लगभग समान-ध्वनि वाले शब्द "फूड मैप" से अपेक्षाकृत कम संबंध है। यह किण्वित ऑलिगो-, डी- और मोनोसैकराइड्स के साथ-साथ पॉलीओल्स का संक्षिप्त रूप है, म्यूनिख के तकनीकी विश्वविद्यालय में लीबनिज इंस्टीट्यूट ऑफ फूड सिस्टम्स बायोलॉजी में कार्यात्मक बायोपॉलिमर रसायन विज्ञान कार्य समूह की प्रमुख डॉ. कैथरीना शेरफ बताती हैं।

यह किण्वित कार्बोहाइड्रेट, यानी एकाधिक, डबल और एकल शर्करा, साथ ही सोर्बिटोल या मैनिटोल जैसे पॉलीवलेंट चीनी अल्कोहल को संदर्भित करता है। ये संवेदनशील व्यक्तियों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल शिकायतों को ट्रिगर कर सकते हैं।

विशेषज्ञ का कहना है कि FODMAPs विभिन्न फलों और सब्जियों के साथ-साथ डेयरी और अनाज उत्पादों के अलावा शहद और एगेव जूस में भी मौजूद होते हैं। तो FODMAP आहार थोड़े समय के लिए उच्च FODMAP सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने के बारे में है।

FODMAP - अवधारणा

पीटर गिब्सन और सुसान शेफर्ड ने 2010 में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के रोगियों के साथ एक नैदानिक ​​​​अध्ययन किया। इसमें पाया गया कि कम FODMAP आहार खाने पर रोगियों के लक्षण कम हो गए।

वास्तव में, FODMAPs कई लोगों के दैनिक, संतुलित और सचेत आहार का हिस्सा हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल भी हानिकारक नहीं होते हैं। शोधकर्ताओं गिब्सन और शेफर्ड के अध्ययन में यह भी पाया गया कि कुछ लोग FODMAPs को दूसरों की तुलना में अधिक खराब तरीके से पचाते हैं।

विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में, FODMAP अवधारणा के अनुसार आहार पिछले आहार संबंधी सिफारिशों की तुलना में काफी बेहतर काम करता है, लेकिन वैज्ञानिक प्रमाण अभी भी बहुत पतले हैं।

FODMAP - आहार या आहार परिवर्तन?

यह स्पष्ट रूप से बिजली के आहार से संबंधित नहीं है, जो आपको चार सप्ताह में एक आदर्श बिकिनीफिगुर का वादा करता है, बल्कि एक पौष्टिक अवधारणा के बारे में है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रेंज में शिकायतों को कम कर सकता है। जो लोग चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से पीड़ित हैं, उनके लिए FODMAPs आमतौर पर एक विदेशी अवधारणा नहीं है।

इसके अलावा, FODMAP अवधारणा को स्थायी आहार के रूप में विकसित नहीं किया गया है, पोषण विशेषज्ञ डॉ. कथरीना शेर्फ़ सावधान करती हैं। इसका उद्देश्य लक्षणों को कम करना है, ताकि एक निश्चित भोजन के उद्देश्यपूर्ण पुन: परिचय के माध्यम से यह पता लगाया जा सके कि कौन सा भोजन सहन किया जा सकता है और कौन सा नहीं। FODMAP डायट को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है।

1 चरण: FODMAP युक्त भोजन

चूंकि कम FODMAP आहार कोई सामान्य आहार नहीं है, इसलिए यहां अलग-अलग नियम लागू होते हैं। DASH या TLC के विपरीत, FODMAP आहार एक स्थायी आहार परिवर्तन नहीं है। केवल 6-8 सप्ताह - एसपी इसकी अनुशंसा करते हैं, पोषण विशेषज्ञ - आपको अवधारणा के दिशानिर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए और FODMAP-गहन खाद्य पदार्थों के बिना करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, FODMAP-समृद्ध और FODMAP-खराब भोजन की सूची आपको fodmap.de पर मिलती है।

अपेक्षाकृत जल्दी ही आप देखेंगे कि आपकी आंत ठीक हो गई है और पेट फूलना और दस्त कम हो गए हैं या पूरी तरह से गायब हो गए हैं।

दूसरा चरण: आहार के बाद परिवर्तन

पहले 6-8 सप्ताह की सख्त डाइटिंग के बाद, धीरे-धीरे उच्च FODMAP सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में पुनः शामिल करें।

जैसे ही भोजन शामिल करने के बाद नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं, आपको इसे ऐसे भोजन के रूप में नोट करना चाहिए जो आपके लिए असहनीय है। इस तरह आप एक-एक करके उन खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं जो आपके लिए असहनीय हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि किसी विशेष भोजन पर प्रतिक्रिया में देरी हो सकती है।

इसलिए, किसी पोषण विशेषज्ञ के सहयोग से व्यक्तिगत FODMAPs का परीक्षण करना सहायक होता है, न कि स्वयं।

चरण 3: क्या FODMAP आहार लंबी अवधि में स्वस्थ है?

अपने लक्षणों के लिए सभी FODMAP-समृद्ध खाद्य पदार्थों का परीक्षण करने के बाद, जो भी अच्छी तरह से सहन किया जाएगा उसे आपके आहार में स्थायी रूप से पुनः शामिल किया जाएगा।

डॉ. कथरीना शेर्फ़ का कहना है कि अपने आहार में सभी FODMAPs से स्थायी रूप से बचना समझदारी नहीं है, कम से कम पोषण के दृष्टिकोण से। महत्वपूर्ण, स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियाँ और फल आम तौर पर और स्थायी रूप से उसके आहार से प्रतिबंधित कर दिए जाते हैं, यदि यह स्वास्थ्य की दृष्टि से आवश्यक नहीं है, बल्कि कुपोषण को बढ़ावा देता है।

FODMAPs कई स्वास्थ्य-वर्धक आंतों के बैक्टीरिया के लिए एक महत्वपूर्ण पोषण आधार हैं। एक्सपर्टिन बताते हैं कि दीर्घकालिक FODMAP डायट के साथ यह गंभीर स्थिति में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल माइक्रोबायोटा (डार्मफ्लोरा) की हानि तक भी आ सकता है।

FODMAP - असहिष्णुता के बारे में कैसे पता लगाएं

दुर्भाग्य से, अभी तक कोई विश्वसनीय परीक्षण विधि नहीं है जिसका उपयोग आप यह पता लगाने के लिए कर सकें कि क्या आपके पास FODMAP असहिष्णुता है। सबसे अच्छा विकल्प FODMAP अवधारणा के पहले चरण का पालन करना है, जिसके बाद आप पहले से ही देख सकते हैं कि आपका पाचन कैसे बदलता है। इस चरण में, आप सीमित समय (लगभग दो से चार सप्ताह) में अपने आहार में FODMAP-समृद्ध खाद्य पदार्थों को कम कर देते हैं। लेकिन सावधान रहें, बाकी सभी चीजें - चाहे वह खान-पान की आदतें हों या दैनिक दवा - भी परीक्षण चरण के दौरान ली जानी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप जान पाएंगे कि कम FODMAPs आहार से कोई फर्क पड़ता है या नहीं। हालाँकि, ऐसा करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ या अपने पारिवारिक डॉक्टर से बात करनी चाहिए, जो FODMAPs आहार में आपकी मदद कर सकते हैं। फिर दूसरा चरण तथाकथित ट्रिगर्स - FODMAPs की पहचान करेगा जो आपके लिए समस्याएँ पैदा कर रहे हैं।

दीर्घावधि में FODMAP अवधारणा का क्या लाभ है?

वजन घटाना इस आहार का बिल्कुल भी फोकस नहीं है। यह अवधारणा चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, फ्रुक्टोज असहिष्णुता, लैक्टोज असहिष्णुता और लगातार ऐंठन या पेट फूलना जैसी गैर-विशिष्ट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सार्थक है।

किसी भी मामले में, एक विशेषज्ञ को जांच करनी चाहिए कि क्या अधिक गंभीर स्थितियां मौजूद हैं, उदाहरण के लिए गैस्ट्रोस्कोपी या रक्त परीक्षण करके।

खेल-संबंधी पाचन समस्याएं - FODMAP आहार मदद कर सकता है

लंबी दूरी के धावक अक्सर प्रतियोगिताओं के दौरान पाचन समस्याओं से पीड़ित होते हैं। दौड़ से एक से दो सप्ताह पहले अपना आहार बदलने से असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है और इस प्रकार आपके प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है। विशेष रूप से प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर कार्ब-लोडिंग करते समय, आपको रोटी और गेहूं उत्पादों के बजाय चावल या मकई उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए।

FODMAP के अनुसार आहार के लिए नौ युक्तियाँ

आगे की योजना बनाना बहुत मददगार हो सकता है, खासकर विभिन्न खाद्य पदार्थों से खुद को परिचित कराने के लिए। आप अनुशंसित खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन या जर्मन सोसाइटी फॉर गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में।

अपने लिए एक खरीदारी सूची लिखें - यह "पुरानी शैली" लग सकती है, लेकिन यह आपको एक सिंहावलोकन रखने में मदद करती है। यह आपको यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि आपके घर में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विशेष रूप से सब्जियों का संतुलित मिश्रण हो। स्नैकिंग फिट के लिए कुछ स्नैक्स न भूलें।

दुर्भाग्य से, आप सुपरमार्केट में लेबल पढ़ने से बच नहीं सकते। मूल रूप से, फल, शहद, एगेव, कॉर्न सिरप, गेहूं और सोया जैसे उत्पाद, साथ ही कई सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, FODMAP में बहुत अधिक हैं।

एक बार जब आप अपने लिए कुछ व्यंजनों की खोज कर लेते हैं, तो आप उन्हें बड़ी मात्रा में तैयार कर सकते हैं और फिर अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज कर सकते हैं। इससे सप्ताह के दौरान आपका काफी समय बचेगा और आपातकालीन स्थिति में भी आपके पास तैयार पकवान उपलब्ध रहेगा।

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए, आप आदर्श रूप से ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड और पास्ता का उपयोग कर सकते हैं। उत्पादों में बढ़ी हुई फाइबर सामग्री विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए प्रति 6 ग्राम कम से कम 100 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं। इसमें उदाहरण के लिए ब्राउन चावल, मेवे और बीज, छिलके वाले आलू, अलसी, अनसाल्टेड/मीठा पॉपकॉर्न, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

अपने कैल्शियम सेवन पर ध्यान दें। कई लोग उन डेयरी उत्पादों से बचते हैं जिनमें FODMAPs की मात्रा अधिक होती है, जिससे कैल्शियम की कमी हो सकती है। रोजाना दो से तीन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की योजना बनाएं, जैसे जई या बादाम का दूध।

आहार के दौरान शराब से बचना सबसे अच्छा है, जो FODMAPs बचाता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्तर पर भी कोमल होता है। भरपूर पानी मूल रूप से स्वास्थ्यवर्धक होता है और आपके शरीर को पाचन में मदद करता है।

धीरे-धीरे छोटे हिस्से चबाने से आम तौर पर सचेत खाने को बढ़ावा मिलता है। लेकिन छोटी मात्रा भी आपके शरीर के लिए पचाने में आसान होती है। इसके अलावा, यदि असहिष्णुता होती है, तो आप अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

रेस्तरां में जाना एक विशेष चुनौती है। उनसे निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पेश किए जाने वाले व्यंजनों के बारे में पहले से पता कर लिया जाए। कर्मचारियों से बात करें और गेहूं, डेयरी, लहसुन और प्याज रहित व्यंजन मांगें। रेस्तरां में यह विशेष रूप से आसान है जहां आप अपना भोजन स्वयं बना सकते हैं। सॉस को हमेशा अलग से परोसा जाना चाहिए।

हमारा FODMAP निष्कर्ष

FODMAP आहार क्लासिक अर्थों में आहार नहीं है, इसलिए यह वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं है। लगातार कम FODMAP आहार के हिस्से के रूप में आप उन खाद्य पदार्थों की सूची लंबी है जिन्हें आप खा सकते हैं और जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं।

इससे भोजन के विकल्प बहुत सीमित हो जाते हैं, यही कारण है कि इस आहार का स्थायी रूप से पालन नहीं किया जाना चाहिए और यह केवल कुछ व्यक्तियों, जैसे कि आईबीएस रोगियों, के लिए उपयोगी है। इसलिए, आपको कभी भी अकेले FODMAP आहार का पालन नहीं करना चाहिए, बल्कि हमेशा पहले ही डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से इस बारे में चर्चा करनी चाहिए।