उच्च प्रोटीन आहार: यह ठीक से कैसे काम करता है

प्रोटीन युक्त आहार आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, आपके हार्मोन संतुलन को नियंत्रित करता है, और बेहतर स्वास्थ्य की भावना सुनिश्चित करता है - हां, प्रोटीन युक्त आहार से वजन कम करना भी संभव है। हालाँकि, इसे ध्यान में रखना ज़रूरी है।

नए आहार, जैसे कि केटोजेनिक आहार, आगे बढ़ रहे हैं और पौधों और पशु प्रोटीन स्रोतों पर तेजी से निर्भर हो रहे हैं - वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण, टेस्टोस्टेरोन जैसे विकास हार्मोन को बढ़ावा देने और वसा चयापचय को बढ़ावा देने के उद्देश्य से।

लेकिन इसका कीटो आहार जितना उग्र होना ज़रूरी नहीं है। हम आपको दिखाएंगे कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, उच्च प्रोटीन आहार को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें और किन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।

उच्च प्रोटीन आहार क्या है?

जैसा कि नाम से पता चलता है, उच्च-प्रोटीन आहार प्रोटीन पर केंद्रित होता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जिसकी शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यकता होती है।

हमारी मांसपेशियां, बाल, त्वचा, हृदय और मस्तिष्क काफी हद तक प्रोटीन और अमीनो एसिड से बने होते हैं।

प्रोटीन लंबी श्रृंखला वाले अमीनो एसिड होते हैं। 20 अमीनो एसिड में से नौ का उत्पादन हमारा शरीर स्वयं नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से लेना पड़ता है।

दाल, काजू, पनीर, अंडे, टोफू, दलिया, सोयाबीन, मांस, हरी सब्जियां, आटा और टूना जैसे खाद्य पदार्थों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

एक आहार को प्रोटीन युक्त आहार कहा जाता है यदि दैनिक कैलोरी आवश्यकता का कम से कम 20 प्रतिशत प्रोटीन से पूरा हो।

कौन सी उच्च-प्रोटीन पोषण अवधारणाएँ हैं?

यह सब कम कार्ब आहार से शुरू हुआ। यह सबसे व्यापक रूप से प्रचलित आहारों में से एक है, जो मेनू से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के एक बड़े हिस्से को हटा देता है।

विवादास्पद कीटोजेनिक आहार थोड़ा सख्त है, लेकिन इस समय भी बहुत लोकप्रिय है। इस डायट से ऊर्जा की आवश्यकता केवल 5 प्रतिशत कोयला हाइड्रेट्स द्वारा, 35 प्रतिशत प्रोटीन द्वारा और 60 प्रतिशत वसा से पूरी होती है।

हालांकि, कीटो डाइट कई फायदों के अलावा कुछ नुकसान भी लाती है।

उच्च प्रोटीन आहार किसके लिए उपयुक्त है?

सिद्धांत रूप में, उच्च-प्रोटीन आहार हम में से प्रत्येक के लिए प्रासंगिक है, क्योंकि प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

उदाहरण के लिए, वे लगभग सभी एंजाइमों के साथ-साथ कुछ हार्मोन भी उत्पन्न करते हैं। प्रोटीन के माध्यम से हम शरीर में आयरन को अवशोषित करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली के एंटीबॉडी में बड़े पैमाने पर प्रोटीन होते हैं।

इसलिए प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि वे दोषपूर्ण कोशिकाओं की मरम्मत करते हैं या ऑक्सीजन और वसा का परिवहन करते हैं। आप देखिए - प्रोटीन के बिना कोई भी इंसान जीवित नहीं रह पाएगा। लेकिन आपको किन परिस्थितियों में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए?

आप वजन घटाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं

प्रोटीन, प्रति ग्राम 4 कैलोरी के साथ, कार्बोहाइड्रेट जितनी ही कैलोरी होती है, लेकिन उनका चयापचय काफी अलग तरीके से होता है: जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी के अनुसार, प्रोटीन से 100 कैलोरी में से 24 कैलोरी पहले से ही उनके पाचन के लिए उपयोग की जाती है।

इस प्रक्रिया को तापीय प्रभाव कहा जाता है। यानी, प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देता है जिससे शरीर प्रोटीन को पचाने के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाता है। इस प्रकार प्रोटीन की लगभग एक चौथाई आहार ऊर्जा कूल्हों पर उतरे बिना बर्बाद हो जाती है।

2010 में, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के थॉमस मीनर्ट लार्सन और अर्ने एस्ट्रुप के नेतृत्व में एक डेनिश शोध दल ने अपने डायोजनीज अध्ययन में साबित किया कि प्रोटीन युक्त भोजन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखता है, रक्त शर्करा के स्तर पर केवल न्यूनतम प्रभाव डालता है, और काफी हद तक वांछित वजन घटाने की सफलता के बाद यो-यो प्रभाव को रोकें।

आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं

प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं - एक बहुत ही सरल गणना। एक मांसपेशी में 20 प्रतिशत प्रोटीन होता है। जबकि कार्बोहाइड्रेट और वसा मांसपेशियों के काम के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं, मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने या प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आपूर्ति आवश्यक है।

पुनर्जनन की बात करें तो वृद्धि हार्मोन टेस्टोस्टेरोन इसके लिए महत्वपूर्ण है। टेस्टोस्टेरोन का स्राव काफी हद तक प्रोटीन युक्त पोषण द्वारा नियंत्रित होता है।

वर्कआउट के बाद कोशिका पुनर्जनन के अलावा, टेस्टोस्टेरोन यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों का निर्माण धीरे-धीरे हो।

टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है: यदि यह बहुत कम है, तो इससे मांसपेशियां फिर से टूटने लगती हैं और कामेच्छा और ऊर्जा का स्तर गिर जाता है।

मांसपेशियों का निर्माण 70 प्रतिशत सही, उच्च-प्रोटीन आहार और 30 प्रतिशत आदर्श कसरत (उदाहरण के लिए न्यूनतम HIIT कसरत के साथ संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण) पर निर्भर करता है।

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी (डीजीई) के अनुसार, प्रोटीन के लिए न्यूनतम स्वास्थ्य अनुशंसा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है।

उदाहरण के लिए, 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यहां आप प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री के साथ सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं ताकि आप अपने लिए उपयुक्त प्रोटीन आपूर्तिकर्ताओं के साथ अपनी व्यक्तिगत दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकें।

हालाँकि, न्यूनतम अनुशंसा अभी भी आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देती है। यह केवल यह सुनिश्चित करता है कि शरीर में सभी महत्वपूर्ण कार्य चलते रहें - अंग और प्रतिरक्षा प्रणाली इस प्रकार बरकरार रहें।

एथलीटों को कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

डीजीई की सिफारिश के अनुसार, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों (परिभाषित मांसपेशियों) के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

गहन शक्ति प्रशिक्षण का सामना करने या बहुत अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 से 2.2 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन की सिफारिश की जाती है।

उच्च प्रोटीन आहार के फायदे और नुकसान

उच्च-प्रोटीन आहार के फायदे नुकसान से कहीं अधिक हैं:

• हार्मोन संतुलन का नियंत्रण
• एंजाइमों में प्रोटीन होते हैं - इसलिए नए एंजाइमों का निर्माण जारी रखने में सक्षम होने के लिए प्रोटीन का सेवन बेहद महत्वपूर्ण है।
• अमीनो एसिड शरीर में ऑक्सीजन और वसा के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं
• कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत, जैसे ऊतक कोशिकाएं, मांसपेशी कोशिकाएं
• रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव के साथ-साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के टूटने के लंबे समय के कारण तृप्ति की लंबी भावना
• वसा चयापचय की उत्तेजना

यदि दिन के दौरान कैलोरी संतुलन बहुत सकारात्मक है तो उच्च-प्रोटीन आहार से नुकसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खाते हैं, तो उच्च-प्रोटीन आहार के साथ भी आप वांछित वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाएंगे।

इसके अलावा, फाइबर को अवशोषित करने और इस प्रकार चयापचय को और भी आगे बढ़ाने के लिए सब्जियों का भरपूर सेवन करने पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

प्रोटीन का एकतरफा स्रोत भी नुकसानदेह हो सकता है: चुनते समय, धमनियों को "कैल्सीफिकेशन" और इस प्रकार हृदय रोगों से बचाने के लिए वनस्पति और पशु प्रोटीन स्रोतों के मिश्रण का चयन करें।

ब्रुसेल्स के फ्री यूनिवर्सिटी में इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल एजुकेशन एंड किनेसियोथेरेपी द्वारा किए गए बेल्जियम के एक अध्ययन से यह बात खारिज हो गई कि उच्च-प्रोटीन आहार से किडनी को नुकसान हो सकता है।

इस प्रकार, एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन हानिकारक नहीं है। इससे केवल यह पता चला कि किडनी को बढ़े हुए प्रोटीन स्तर (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम) के अनुकूल होने में सात दिनों तक का समय लगता है।

अतिरिक्त अमीनो एसिड जिनकी शरीर को अब आवश्यकता नहीं है, अन्य चीजों के अलावा यूरिया में परिवर्तित हो जाते हैं, और गुर्दे के माध्यम से फिर से उत्सर्जित हो जाते हैं।

प्रोटीन की अधिकता से स्वस्थ किडनी को कोई नुकसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि हम अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो हमें किडनी को सहारा देने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए और परिणामी यूरिया को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालना चाहिए।

गुर्दे की बीमारी के मामलों में, डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन का सेवन कम करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

खेल पोषण संस्थान बताता है कि "पौधे और पशु प्रोटीन स्रोतों का संयोजन शरीर के लिए प्रोटीन की गुणवत्ता में काफी वृद्धि करता है।"

महत्वपूर्ण: यहां, पादप खाद्य पदार्थों के सेवन से प्रतिदिन कुल प्रोटीन सेवन का आधा हिस्सा कवर होना चाहिए।

"टॉप टेन" सूची में आने वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो प्रोटीन युक्त आहार के लिए उपयुक्त हैं।
पशु प्रोटीन का सबसे अच्छा उपयोग मनुष्य द्वारा किया जाता है, लेकिन हमें इसे मांस की खपत के साथ ज़्यादा नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस उत्पादों (सॉसेज, हैम, सलामी, आदि) का बहुत अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: ये सबसे अच्छे हैं

यदि आप शाकाहारी आहार पर हैं, तो आप कई पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर भरोसा कर सकते हैं। प्रोटीन की कमी - जैसा कि अक्सर दावा किया जाता है - इसलिए उत्पन्न नहीं हो सकती।

इसके विपरीत, शाकाहारी प्रोटीन स्रोत उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।