Bella Adams
यदि आप घर से काम करते हैं, तो अपने आहार को नियंत्रित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर रसोई में जहां बहुत सारा खाना होता है और फ्रिज एक प्रमुख स्थान पर होता है। यह प्रलोभन आपकी कमर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, आपकी वजन घटाने की योजना को बाधित कर सकता है और आपकी उत्पादकता को कम कर सकता है।
एक मिनट आप एक रिपोर्ट ख़त्म कर रहे हैं, एक लेख ख़त्म कर रहे हैं, और अगले मिनट आप रसोई में हैं, कुकी, मिठाई या चॉकलेट बार के लिए पहुँच रहे हैं। केवल एक मुट्ठी मीठा अनाज खाने का खुद से किया गया वादा एक खाली डिब्बे के कारण विफल हो जाता है।
या शायद यह मामला है कि तेजी से प्रोजेक्ट की समय सीमा के कारण, आपको अचानक एहसास होता है कि आपने पूरे दिन कुछ भी नहीं खाया है।
तो, यहां स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करने के 10 सुझाव दिए गए हैं:
- रसोई में या रसोई के पास काम न करें
अपने कार्य क्षेत्र को रसोई से दूर रखने का प्रयास करें। क्योंकि किचन में आपको लगातार यह जांचने की इच्छा होगी कि फ्रिज में क्या है। वह समय निर्धारित करें जब आप कार्य दिवस के दौरान रसोई में होंगे, जब आप नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएंगे। यदि आपको फ्रिज न खोलने के नियम का पालन करने में परेशानी हो रही है, तो दरवाजे पर एक शेड्यूल अनुस्मारक लगाने का प्रयास करें।
- अपने भोजन को पहले से तैयार करें
अपने दैनिक कार्यक्रम और पूरे दिन अपने ब्रेक की योजना बनाने की तरह, व्यायाम, वार्मअप और शॉवर के लिए भी समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
निर्धारित करें कि आप कब खाएंगे, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय पर टिके रहें और नाश्ते के लिए कुछ तैयार करें। भोजन का शेड्यूल आपके लिए परिचित और सुविधाजनक होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपने सचमुच खा लिया है
जब आप काम कर रहे हों, तो ब्रेक लेना और वास्तव में समय पर भोजन करना कठिन हो सकता है। हालाँकि, भूख के संकेतों को पहचानना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि भूख और थकावट आपकी उत्पादकता को प्रभावित करेगी। इसके अलावा, पूरे दिन समय पर भोजन करने से आप भूख से कैंडी के डिब्बे पर धावा बोलने से बचेंगे। आपको यह याद दिलाने के लिए कि कब ब्रेक लेना है और कब खाना है, अपने फोन या घड़ी पर एक रिमाइंडर सेट करें।
- अपना नाश्ता और दोपहर का भोजन स्वयं तैयार करें
बाहर जाना और फ्रिज से जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे ले लेना, माइक्रोवेव या कॉफी मशीन के लिए लाइन में इंतजार न करना कुछ रोमांटिक है। हालाँकि, अनियंत्रित रूप से अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने और पर्याप्त मात्रा में सही पोषक तत्व, जैसे फाइबर, विटामिन, खनिज, आदि न मिलने का प्रलोभन होता है।
अपने दोपहर के भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें, ठीक वैसे ही जैसे आप काम पर करते हैं। निःसंदेह, यह एक स्वादिष्ट रेस्तरां का भोजन नहीं है जिसके लिए बहुत अधिक तैयारी की आवश्यकता होती है। एक अच्छा उदाहरण कटी हुई सब्जियों, बीजों और नट्स का हल्का सलाद या बेक्ड चिकन पट्टिका होगा। आप सब्जियों से ऑमलेट भी बना सकते हैं.
- असली खाना खाओ
संतुलित आहार आपको उत्पादक बनाएगा। स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे कि बहुत सारी सब्जियाँ, साबुत अनाज, ब्रेड, नट्स, बीज और वनस्पति तेल खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा। अपने लिए एक आत्म-अवलोकन पत्रिका बनाएं, जो न केवल आपको अपने भोजन में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देगी बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पत्रिका आपको यह समझने में मदद करेगी कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं। समय निकालें और अपना मूड सुधारें। पत्रिका आपको बहुत सी उपयोगी जानकारियां देगी।
अगली बार जब आपको भूख लगे तो इसके बारे में सोचें और छुपे हुए चॉकलेट बार की तलाश शुरू करें। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, सब्जियों और फलों पर ध्यान दें। अपने भोजन की पहले से योजना बनाने से आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने से बचने में मदद मिलेगी जो भूख के एक विशेष क्षण में अधिक स्वादिष्ट, तेज़ और अधिक किफायती लगते हैं।
- पर्याप्त पानी पीओ
पर्याप्त तरल पदार्थ न पीने से सिरदर्द और कमजोरी हो सकती है, जो निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगी। अपने कार्यस्थल के पास पानी की बोतल रखें, जैसे आप कार्यालय में रखते थे। यदि आपके पास आस-पास पानी है, तो आपके पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की अधिक संभावना है। मीठे पेय और जूस से बचने में सावधानी बरतें, क्योंकि वे खाली कैलोरी का स्रोत हैं।
- बहुत अधिक कॉफी न पियें
लगभग हर मिनट कॉफ़ी बनाने की क्षमता अत्यधिक कैफीन के सेवन का कारण बन सकती है।
बहुत अधिक कैफीन से सिरदर्द, घबराहट, संवेदनशील व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप, अत्यधिक उत्तेजना, कंपकंपी, अत्यधिक चिड़चिड़ापन, चिंता, पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं और यहां तक कि ऐसा प्रभाव भी हो सकता है जो कैफीन के लिए विशिष्ट नहीं है, अर्थात् कमजोरी। निःसंदेह, इससे उत्पादक कार्य में बाधा उत्पन्न होगी। अपने आप को दिन में 2 कप कॉफी तक सीमित रखें। अपनी कॉफ़ी में उच्च कैलोरी वाली क्रीम, चीनी या अन्य एडिटिव्स का उपयोग करने से बचें। दालचीनी, इलायची, या अन्य मसालों के साथ चीनी मुक्त कॉफी पीने का प्रयास करें।
- जंक फूड न खरीदें
अपनी रसोई को चिप्स, स्टिक, क्रैकर, नमकीन नट्स, चॉकलेट बार और अन्य खाली कैलोरी के पैकेट से न भरें। विशेष रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें नियंत्रित करना मुश्किल हो, जैसे तथाकथित जंक फूड। जैसा कि कहा जाता है, नज़र से ओझल, दिमाग से ओझल।
- खाने का मन
जब आप खाने के लिए बैठें, तो शारीरिक रूप से सब कुछ एक तरफ रख दें: लैपटॉप, फोन, नोटबुक, कुछ भी। भोजन के दौरान ध्यान भटकने से अधिक भोजन करना पड़ सकता है क्योंकि व्यस्त मस्तिष्क भोजन से तृप्ति और आनंद के क्षण को बदतर महसूस करता है। इसलिए, काम से, अपनी सभी चिंताओं से छुट्टी लें, मेज पर बैठें, आराम करें और अच्छी तरह से पकाए गए भोजन का आनंद लें। माइंडफुल माइंडफुलनेस पोषण न केवल आपको भोजन को बेहतर ढंग से पचाने और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा, बल्कि आपको कार्य दिवस के दौरान स्विच करने और आराम करने का समय भी देगा।
- खाने से पहले हिस्सा तय कर लें
कभी भी पैकेट, कंटेनर या बर्तन से न खाएं, क्योंकि इससे हिस्से के आकार और संरचना को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल हो जाता है। हार्वर्ड प्लेट के नियमों का प्रयोग करें. उदाहरण के लिए, 23 सेमी व्यास वाली एक मध्यम आकार की प्लेट लें। प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें, प्लेट का एक-चौथाई हिस्सा प्रोटीन (चिकन, ब्रिस्केट, समुद्री भोजन, फलियां, अंडे, टोफू, पनीर, या ग्रीक दही) जैसे दुबले मांस से भरा होना चाहिए, और बाकी हिस्सा प्रोटीन से भरा होना चाहिए। प्लेट में उच्च फाइबर सामग्री (साबुत अनाज, फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां) वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट भरे होने चाहिए।
