आंतरायिक उपवास: क्या आंतरायिक उपवास आपको वजन कम करने में मदद करता है?

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इंटरमिटेंट फास्टिंग आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करती है। भोजन के बीच लंबे अंतराल के साथ, आप आसानी से इस सिद्धांत को रोजमर्रा की जिंदगी में एकीकृत कर सकते हैं - कैलोरी की गिनती किए बिना। हम आपको अलग-अलग तरीके बताते हैं.

कई लोगों के लिए, लंबे समय तक उपवास करना एक वास्तविक कठिन परीक्षा है। आंतरायिक उपवास के लिए केवल न्यूनतम समायोजन की आवश्यकता होती है और कम से कम दस दिनों के बाद यह एक आदत बन जाती है। लाभ: आंतरायिक उपवास के विभिन्न तरीके आपको अपना वजन बनाए रखने या स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करते हैं।

ताकि आप ठीक से जान सकें कि आपको क्या खाने और पीने की अनुमति है, हमने 16:8 विधि के लिए एक नमूना दैनिक कार्यक्रम भी तैयार किया है।

आंतरायिक उपवास का क्या मतलब है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग को इंटरमिटेंट फास्टिंग (अव्य. इंटरमिटेरे = बाधित, निलंबित) के रूप में भी जाना जाता है। अंशकालिक उपवास भी एक ऐसा शब्द है जिसका प्रयोग परस्पर विनिमय के लिए किया जाता है। फिर भी, शास्त्रीय अर्थ में यह उपवास का इलाज नहीं है।

इसके बजाय, सामान्य पोषण के चरण छोटे अंतराल पर पूर्ण संयम की अवधि के साथ वैकल्पिक होते हैं। इस प्रकार समानार्थी अंतराल बनाए जाते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के क्या फायदे हैं?

आंतरायिक उपवास अब केवल एक चलन नहीं है बल्कि इसे वसा जलाने, आंतों के स्वास्थ्य और कोशिका पुनर्जनन के मामले में एक स्वस्थ सर्व-उद्देश्यीय हथियार माना जाता है।

आहार में स्वस्थ परिवर्तन के लिए अंशकालिक उपवास को आकर्षक बनाने वाले लाभ:

बिना लालसा या कमजोरी महसूस किए वजन कम करें
कोई कैलोरी गिनती नहीं या कार्बोहाइड्रेट या वसा से परहेज नहीं
रक्त शर्करा के स्तर का सकारात्मक नियमन और इस प्रकार मधुमेह से बचाव
हृदय रोग और कैंसर के लिए निवारक रूप से लागू
भोजन का सचेत उपभोग
स्वस्थ नींद
कोर्टिसोल, लेप्टिन और घ्रेलिन के बीच हार्मोन संतुलन को समायोजित करना

आंतरायिक उपवास: यह कैसे काम करता है

यदि आप रुक-रुक कर उपवास करना चाहते हैं, तो आपके लिए तीन बुनियादी नियम हैं:

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि कौन सा तरीका आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपकी पसंद इस बात पर निर्भर करेगी कि आप कितने समय तक भोजन के बिना रह सकते हैं। विभिन्न विधियाँ भोजन प्रतिबंध की आवृत्ति और अवधि में भिन्न होती हैं।
उपवास चरण के दौरान, केवल पानी या बिना चीनी वाले पेय जैसे कॉफी या चाय की अनुमति है। इस दौरान शरीर को अपनी जरूरत की हर चीज अपने भंडार से मिल जाती है।
बाकी समय आप सामान्य रूप से खा सकते हैं। स्वस्थ आहार के लिए सामान्य अनुशंसाओं का पालन करें। इनमें जहां तक संभव हो परिष्कृत चीनी और फास्ट फूड से परहेज करना और बहुत अधिक या बहुत देर से खाना न खाना शामिल है। अन्यथा, आगे कोई आवश्यकता नहीं है. व्यक्तिगत लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के आधार पर, आंतरायिक उपवास के विभिन्न रूप संभव हैं, जो उपवास के समय और भोजन के समय के अनुपात में भिन्न होते हैं।

आंतरायिक उपवास: क्या तरीके हैं?

इंटरमिटेंट फास्टिंग के तरीके उपयोगकर्ता की व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं पर आधारित होते हैं। इसलिए संयम चरण के दौरान कम भोजन सेवन के साथ आंतरायिक उपवास भी संभव है। लेकिन लंबे समय तक चलने वाले और पूर्ण संयम वाले तरीके भी उपलब्ध हैं।

नीचे हम विभिन्न तरीकों के बारे में अधिक विस्तार से बताते हैं।

16:8 पद्धति का उपयोग करके आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास का वर्तमान में सबसे लोकप्रिय और सबसे कुशल रूप 16:8 विधि है। 16:8 आंतरायिक उपवास समय-प्रतिबंधित भोजन पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि भोजन सेवन का समय दैनिक अंतराल पर सीमित है।

प्रत्येक 24 घंटे के अंतराल में, आपको 8 घंटे के अंतराल में खाने की अनुमति है, शेष 16 घंटों के दौरान नहीं। इसका मतलब है कि आपको अपने भोजन का समय तदनुसार तय करना होगा। सिद्धांत रूप में, आप अपने सक्रिय भोजन चरण के दौरान उन खाद्य पदार्थों तक पहुंच सकते हैं जिन्हें आप खाने का मन करते हैं। हालाँकि, 8 घंटे के अंतराल के भीतर तीन स्वस्थ और संतुलित भोजन की सिफारिश की जाती है।

भोजन के बीच छोटा अंतराल आपके लिए बीच में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बिना काम करना आसान बना देगा। इस तरह, आप स्वचालित रूप से आठ घंटों के भीतर छोटे उपवास अंतराल बनाते हैं। वैसे: 16:8 का बढ़ा हुआ रूप 20:4 संस्करण है - जिसे योद्धा आहार के रूप में भी जाना जाता है। यह चरम संस्करण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और केवल थोड़े समय के लिए उपयुक्त है।

पेशेवर: 16:8 के साथ आप उपवास की वह अवधि चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो। यदि आपके परिवार में रात्रिभोज का जश्न मनाया जाता है, तो आप नाश्ता स्थगित कर देते हैं। यह विधि को रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त बनाता है।
सावधानी: गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बच्चों और खान-पान संबंधी विकार वाले लोगों को 16:8 विधि के अनुसार उपवास नहीं करना चाहिए।
विशेष रूप से उपयुक्त: कोई भी व्यक्ति जो कैलोरी गिनने के बजाय घड़ी देखना पसंद करता है। शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है क्योंकि उन्हें पूरे दिन या उससे अधिक समय तक उपवास करने की आवश्यकता नहीं है। पेशेवरों के लिए आदर्श.
वजन घटाने का कारक: प्रति सप्ताह 1 से 2 किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

5:2 पद्धति का उपयोग करके आंतरायिक उपवास

ब्रिटिश पोषण विशेषज्ञ मिशेल हार्वी ने यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल साउथ मैनचेस्टर में सहकर्मी टोनी हॉवेल के साथ 5:2 अवधारणा विकसित की।

पांच दिनों तक जो भी खाने का मन हो वो खाएं - और दो दिन उपवास करें। इस अवधारणा में, उपवास अवधि के दौरान थोड़ी मात्रा में भोजन की अनुमति है। महिलाओं को 500 किलो कैलोरी तक और पुरुषों को 600 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है, उदाहरण के लिए सब्जियों, फलों या सूप के रूप में।

परिणामस्वरूप, आपको उपवास के दिनों में पूरी तरह से ठोस भोजन के बिना नहीं रहना पड़ेगा। उपवास के दिनों का चुनाव भी मनमाना है, उन्हें लगातार नहीं होना चाहिए। तो आप आराम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जन्मदिन की पार्टी में भाग ले सकते हैं या कभी-कभी खाने के लिए बाहर जा सकते हैं। पर्याप्त मात्रा में कैलोरी-रहित पेय पदार्थ जैसे पानी या बिना चीनी वाली चाय पीना महत्वपूर्ण है।

लाभ: 5:2 आहार रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त है और लचीला है। सीमित भोजन सेवन के कारण, उपवास के दिनों और इस प्रकार विधि को भी अच्छी तरह से सहन किया जा सकता है। आहार चरण के बाद, आप केवल एक उपवास दिवस पर स्विच करते हैं, जो आपको प्राप्त वजन को बनाए रखने की अनुमति देता है।
सावधानी: 5:2 विधि बच्चों, गर्भवती महिलाओं, प्रतिस्पर्धी एथलीटों, खान-पान संबंधी विकार वाले लोगों या कम वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको मधुमेह या अन्य पुरानी बीमारियाँ हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से आंतरायिक उपवास विधि पर चर्चा करनी चाहिए।
विशेष रूप से उपयुक्त: जो लोग कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं या कार्बोहाइड्रेट या वसा के बिना काम करना चाहते हैं, लेकिन वे आसानी से खाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर सकते हैं। यह विधि रक्त स्तर को नियंत्रित करती है।
वजन घटाने का कारक: प्रति दिन उपवास से 500 से 800 ग्राम वजन कम होना संभव है।

6:1 पद्धति का उपयोग करके आंतरायिक उपवास

कैलिफ़ोर्निया स्थित पत्रकार और लेखक जेन कैनेडी वन-डे डाइट के आविष्कारक हैं। उनका ध्यान स्वास्थ्य, प्राकृतिक चिकित्सा और कल्याण पर है।

इस विधि में सप्ताह में केवल एक दिन उपवास करना शामिल है। इस दिन अधिक मात्रा में तरल पदार्थ (कम से कम तीन लीटर) और वसा जलाने वाले पेय पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक गिलास पानी में 1 चम्मच एप्पल साइडर विनेगर और 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं। या एक गिलास पानी में आधे नींबू का रस मिलाएं। पेय भूख को कम करते हैं और चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

पतला रस, मट्ठा और वसा रहित शोरबा की भी अनुमति है। कॉफ़ी, शराब और उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों से बचना चाहिए। सप्ताह के शेष छह दिन आप हमेशा की तरह खाते हैं - बेशक जितना संभव हो उतना विविध और कैलोरी के प्रति सचेत। यह सलाह दी जाती है कि उपवास के दिन से पहले शाम को कुछ भी भारी न खाएं। यह शरीर को आहार दिवस के लिए मूड में आने की अनुमति देता है।

पेशेवर: चूंकि आप सप्ताह में एक दिन उपवास कर रहे हैं, इसलिए आपको यो-यो प्रभाव से डरने की ज़रूरत नहीं है। कामकाजी दिनों में तनाव से बचने के लिए आप उपवास का दिन सप्ताहांत पर भी रख सकते हैं। विधि सौम्य है और आमतौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है। यह इसे अनिश्चित काल तक जारी रखने की अनुमति देता है।
सावधानी: गर्भावस्था के दौरान और सर्जरी के बाद उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है।
इनके लिए सर्वोत्तम: कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन नियंत्रित करना चाहता है लेकिन बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहता।
वजन घटाने का कारक: आप उपवास वाले दिन में 800 ग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर यह विधि वजन बनाए रखने और शरीर को राहत देने के लिए अधिक उपयुक्त है।

10:2 पद्धति का उपयोग करके आंतरायिक उपवास

इस विधि को वैकल्पिक उपवास के रूप में भी जाना जाता है, यानी बारी-बारी से खाना और उपवास करना। 10 की संख्या अलग से बोली जाती है. तो "एक" और "शून्य"। इस मामले में, 2 का मतलब दो दिनों में है। संक्षेप में, इसका मतलब है: 1 दिनों के भीतर एक दिन (0) खाना और एक दिन (2) उपवास करना।

इस संस्करण का आविष्कार ऑस्ट्रियाई कैबरे कलाकार और मनोवैज्ञानिक बर्नहार्ड लुडविग ने आदर्श वाक्य के अनुसार किया था: "आनंद के साथ स्लिम बनें और बने रहें"। इस विधि से उनका 20 किलो से ज्यादा वजन कम हो गया है। उनकी सफलता के नुस्खे पर किताब: कल मैं जो चाहूं खा सकता हूं।

रात्रि भोज के दिन भोजन का सेवन आम तौर पर बारह घंटे की अवधि में होता है। इसके बाद 36 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना पड़ता है। इस तरह शरीर थोड़े समय के लिए ही पोषक तत्वों से वंचित रह जाता है। रात्रि भोज में आपकी पसंद की कोई भी चीज़ स्वीकार्य है।

पेशेवर: वैकल्पिक उपवास सबसे प्रभावी और कैलोरी-बचत वाला रूप है।
सावधानी: आपको बार-बार उपवास करने के लिए पूरी तरह से फिट होना चाहिए। इसका कोई यो-यो प्रभाव नहीं है, लेकिन यह सामान्य उपवास विधियों की तुलना में शरीर पर अधिक दबाव डालता है।
विशेष रूप से उपयुक्त: उपवास के अनुभव वाले लोग जो लंबी अवधि में बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं।
वजन घटाने का कारक: शुरुआत में कम से कम प्रति सप्ताह 2 से 2.5 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए।

दिन में भोजन करें, शाम को उपवास करें - रात्रि भोजन रद्द करना

रात्रि भोजन रद्द करना आहार परिवर्तन का एक प्रसिद्ध रूप है और इसे आंतरायिक उपवास का अग्रदूत माना जा सकता है। वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि शाम 4 बजे के बाद कुछ भी नहीं खाना विशेष रूप से अच्छा है। यह सर्कैडियन लय से संबंधित है - दिन और रात चयापचय को निर्धारित करते हैं।

परीक्षण विषयों में, वही भोजन शाम की तुलना में सुबह में रक्त शर्करा के स्तर में कम वृद्धि का कारण बना। जैसा कि नाम से पता चलता है, रात्रिभोज रद्द करना रात्रिभोज न करने के बारे में है।

यदि दिन के आखिरी भोजन और अगले भोजन - यानी नाश्ते के बीच जितना संभव हो उतने घंटे हों तो आप प्रभाव बढ़ा सकते हैं। इस दौरान, आपको पानी और बिना चीनी वाली चाय जैसे गैर-कैलोरी पेय पदार्थ लेने की अनुमति है। हालाँकि, शाम के समय कॉफी से बचें, क्योंकि यह नींद के चक्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

अगली सुबह नाश्ते में, सुनिश्चित करें कि आप शाम से बचाई गई कैलोरी न जोड़ें।

लाभ: सप्ताह में एक या दो बार रात्रिभोज रद्द करना आसान है। हमेशा याद रखें कि वसा जलने का काम दिन की तुलना में रात भर में बेहतर होता है। यह आदतों में केवल थोड़ी कटौती के साथ अच्छे परिणाम सुनिश्चित करता है।
सकारात्मक दुष्प्रभाव: आपको अपने लिए कुछ करने का समय मिलता है, और आपकी नींद अधिक शांतिपूर्ण हो जाती है।
सावधानी: उन लोगों के लिए यह आदर्श नहीं है जो शाम को एक परिवार के रूप में एक साथ भोजन करते हैं। एक गिलास गर्म पानी या हर्बल चाय रात के समय की लालसा को कम करने में मदद करती है।
विशेष रूप से उपयुक्त: उपवास करने वाले नवागंतुकों, खाना पकाने से नफरत करने वालों और एकल लोगों के लिए।
वजन घटाने का कारक: 500 ग्राम तक कम संभव है।

मैं कितने समय तक रुक-रुक कर उपवास कर सकता हूँ?

चिकित्सीय उपवास या विषहरण के विपरीत, आवधिक उपवास का उपयोग न केवल एक निश्चित अवधि के लिए किया जाता है, बल्कि लंबी अवधि के लिए भी किया जाता है। यदि आपको रुक-रुक कर उपवास करना अच्छा लगता है, तो आप इसे जीवन भर अभ्यास कर सकते हैं। थोड़े समय के बाद, आपको अपनी लय मिल जाएगी, जो संबंधित पद्धति के अनुकूल हो जाती है।

यदि, उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में सात दिनों में से तीन दिन रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो आपको सकारात्मक प्रभाव भी महसूस होंगे। शुरुआत के लिए, आप सप्ताह में कुछ दिनों से शुरुआत कर सकते हैं।

चिंता न करें: शरीर लंबे समय तक कुछ भी न खाने के लिए तैयार रहता है। जितनी अधिक बार आप इसे करेंगे, यह आपके स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से आपके वजन घटाने की सफलता के लिए उतना ही बेहतर होगा।

आंतरायिक उपवास कितना स्वस्थ है?

अनगिनत प्रशंसापत्र स्वयं बोलते हैं: आंतरायिक उपवास काम करता है। लेकिन वैज्ञानिक अध्ययन की स्थिति कैसी दिखती है? क्या यह वास्तव में उतना स्वस्थ है जितना लोग दावा करते हैं? आप यहां विभिन्न अध्ययनों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग से बचाव

वास्तव में, विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि खाने के लिए ब्रेक लेने से जीवन लंबा होता है और कई बीमारियों को रोका या कम किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, उन चूहों के साथ प्रयोग किए गए जो विशेष रूप से खाने में रुकावट के संपर्क में थे। वैज्ञानिकों ने रक्त मूल्यों में सुधार देखा और थोड़ी सी कैलोरी की कमी के कारण मधुमेह, कैंसर या हृदय रोग की संभावना कम हो गई।

एक अन्य अध्ययन में, रुक-रुक कर उपवास करने से जीवन पर्यन्त प्रभाव भी पड़ता है। हालाँकि, वैज्ञानिक रूप से यह दिखाना अभी तक संभव नहीं हो पाया है कि परिणाम मनुष्यों में स्थानांतरित किए जा सकते हैं या नहीं।

अध्ययनों से पता चलता है: आंतरायिक उपवास वजन घटाने में मदद करता है

और जब वजन कम करने की बात आती है, तो पिछले विश्लेषण सकारात्मक निष्कर्ष निकालते हैं। 2015 के एक विश्लेषण से यह निष्कर्ष निकलता है कि वजन घटाने, वसा द्रव्यमान और रक्त शर्करा विनियमन के संबंध में ऊर्जा प्रतिबंध के लिए आंतरायिक उपवास एक वैध विकल्प है।

एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध वाले आहार से बेहतर है। विषयों में शरीर की वसा में अधिक कमी देखी गई और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

सही तरीका चुनना महत्वपूर्ण है

दूसरी ओर, लोकप्रिय 16:8 विधि के विरोधियों का तर्क है कि शरीर में केटोजेनिक चयापचय स्थिति बनाने के लिए 16 घंटे बहुत कम हैं, जैसा कि चिकित्सीय उपवास के साथ होता है - यानी ग्लूकोज भंडारण के बजाय वसा जलने पर स्विच करें।

जीव के लिए, विशेष रूप से हृदय के लिए, छद्म उपवास के साथ बारी-बारी से केंद्रित भोजन का सेवन बेहद तनावपूर्ण भी हो सकता है। यदि उपवास की अवधि बहुत बड़ी हो तो हार्मोन संतुलन भी गड़बड़ा सकता है।

डीजीई द्वारा पोषण संबंधी मूल्यांकन

जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) का कहना है कि आंतरायिक उपवास के प्रभावों की जांच करने वाले केवल कुछ मानव अध्ययन हुए हैं। उपवास के कई अलग-अलग रूप और विभिन्न अध्ययन प्रतिभागियों (जैसे सामान्य वजन या अधिक वजन) के कारण मूल्यांकन और भी कठिन हो जाता है। आज तक, उपवास के दीर्घकालिक प्रभावों पर कोई अध्ययन नहीं हुआ है।

फिर भी, डीजीई इस बात पर जोर देता है कि अब तक का डेटा स्वास्थ्य और वजन घटाने पर आंतरायिक उपवास के सकारात्मक प्रभाव का संकेत देता है।

आंतरायिक उपवास के जोखिम और दुष्प्रभाव

आंतरायिक उपवास से जुड़े कोई विशेष जोखिम नहीं हैं। आंतरायिक उपवास के दुष्प्रभावों में थकान या सिरदर्द शामिल हो सकते हैं। यदि आप अपने आप में ये लक्षण देखते हैं, तो अपने पारिवारिक डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है। वहां आप एक साथ स्पष्ट करेंगे कि आपको उपवास विधियों में से किसी एक का अभ्यास करना चाहिए या नहीं और कैसे करना चाहिए।

ध्यान रखें कि जब आप उपवास कर रहे होते हैं तो आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे होते हैं, लेकिन साथ ही सामान्य से कम पोषक तत्वों का भी सेवन कर रहे होते हैं। खाने के चरण के दौरान संतुलित आहार और भी अधिक महत्वपूर्ण है। इस तरह आप पोषक तत्वों, खनिजों और ट्रेस तत्वों की अपनी आवश्यकता को पूरा करते हैं।

आंतरायिक उपवास किसके लिए उपयुक्त है?

कई लोगों के लिए, आंतरायिक उपवास कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाए बिना या कुछ खाने के बावजूद अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के बिना शरीर में वसा कम करने का एक दिलचस्प तरीका है। फिर भी, यह बहुत व्यक्तिगत है कि कोई व्यक्ति सीमित भोजन का सेवन कितनी अच्छी तरह कर सकता है।

हालाँकि रुक-रुक कर उपवास करने से अधिकांश लोगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन उपवास विधि हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। आपको शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए, उदाहरण के लिए, क्या आपको निम्न रक्तचाप है, चयापचय संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं, या पुरानी बीमारियाँ या कैंसर है।

आंतरायिक उपवास बच्चों और किशोरों के लिए, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, एनोरेक्सिया या बुलिमिया जैसे खाने के विकारों के लिए और कम वजन वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है।

मैं आंतरायिक उपवास के दौरान क्या खा सकता हूँ?

आंतरायिक उपवास के साथ, क्या खाया या पिया जाए, इसके बारे में कोई विशिष्टता नहीं है या शायद ही कोई है। इसका मतलब है: सलाद और करी ठीक हैं - लेकिन डोनर कबाब और कोला भी?

डीजीई की आलोचना है कि कई आंतरायिक उपवास अवधारणाएं इस बारे में कोई या केवल बहुत अस्पष्ट सिफारिशें नहीं देती हैं कि आंतरायिक उपवास के दौरान वास्तव में क्या खाया जाना चाहिए। जब शुरुआती लोग आंतरायिक उपवास शुरू करते हैं तो अक्सर आहार में कोई बदलाव नहीं होता है। इसलिए यदि आप अस्वास्थ्यकर खाना जारी रखते हैं, तो आपका वजन कम हो सकता है - लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं।

आंतरायिक उपवास के लिए इष्टतम पोषण

इंटरमिटेंट फास्टिंग का अधिकतम लाभ पाने के लिए आप संतुलित आहार से परहेज नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि दिन में दो से तीन बड़े भोजन जो आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा, ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट और महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान करते हैं।

नाश्ते के लिए दलिया, फल के साथ मूसली या सब्जियों और एवोकैडो के साथ एक आमलेट उपयुक्त है।

दोपहर के भोजन और रात के खाने में बड़े पैमाने पर सब्जियां और पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए, जैसे फलियां, सोया, या छद्म अनाज।

जितना संभव हो मिठाई, लाल मांस, ट्रांस वसा और शराब से बचना चाहिए।

ब्रोकोली, पालक, या पाक चोई जैसी हरी सब्जियों में केवल कुछ कैलोरी होती है, लेकिन बड़ी संख्या में विटामिन और खनिजों के साथ-साथ द्वितीयक पौधों के पदार्थ भी होते हैं।

फल भी गायब नहीं होने चाहिए, उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केला, या सेब।

एवोकाडो, सैल्मन, जैतून या बीज और नट्स से प्राप्त अच्छी वसा आपको दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा देती है।

उपवास चरण के पहले अंतिम भोजन और बाद के पहले भोजन के लिए पूरी तरह से पौधे-आधारित भोजन पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है। यह आधार-निर्माण है और अवांछित पदार्थों को तोड़ने में शरीर का समर्थन करता है।

उपवास चरण के दौरान पेय

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपने लिए कौन सा उपवास तरीका चुना है: यह महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त मात्रा में पियें - विशेषकर खाना न खाने के चरण के दौरान। इस तरह आप वसा जलने और कोशिका पुनर्जनन में सहायता करते हैं।

फिर भी, पानी या बिना चीनी वाली हर्बल या फलों की चाय सर्वोत्तम है। दूध, शीतल पेय, मीठी आइस्ड चाय या अन्य उच्च ऊर्जा वाले पेय वर्जित हैं।

कॉफ़ी बिल्कुल ठीक है - लेकिन केवल काली। दुर्भाग्य से, लट्टे मैकचीटो और कैप्पुकिनो की गिनती नहीं की जाती क्योंकि उनमें दूध होता है।

क्या आंतरायिक उपवास के साथ शराब की अनुमति है?

आंतरायिक उपवास के दौरान शराब की अनुमति है, लेकिन केवल खाने के समय और संयमित मात्रा में। अगर आप रोजे के दौरान शराब पीते हैं तो आपका रोजा टूट जाता है।

आंतरायिक उपवास के लिए भोजन योजना

हमने आपके लिए आंतरायिक उपवास की लोकप्रिय 16:8 विधि के लिए एक नमूना दिन तैयार किया है।

सुझाव: यदि आप आंतरायिक उपवास शुरू करना चाहते हैं, तो सप्ताहांत में शुरू करना सबसे अच्छा है। देर से नाश्ता, जल्दी रात का खाना और बीच में पर्याप्त नींद के साथ, 16 घंटे का उपवास करना अपेक्षाकृत आसान है

विशेषज्ञ डॉ. मेडिकल फॉर पेट्रा ब्रैच के अनुसार, खाने का आदर्श समय दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच है ताकि इस पद्धति को कार्य दिवसों पर भी लागू किया जा सके।

16:8 आंतरायिक उपवास विधि के दौरान आपका दैनिक जीवन

सुबह 8:00 बजे, घर पर: दो बड़े गिलास शांत पानी
सुबह 9:00 बजे, कार्यालय में: एक कप ब्लैक कॉफ़ी या एक कप बिना चीनी वाली हर्बल चाय
सुबह 11:00 बजे तक: दो गिलास पानी या चाय
सुबह 11:00 बजे: नाश्ता - एक गिलास में रात भर जई, टपरवेयर कैन में मूसली या भरी हुई हरी स्मूदी आपको उपवास के चरण के बाद फिर से ऊर्जा देगी।
1:30 अपराह्न: दोपहर का भोजन - सूप या सलाद जैसे हल्के व्यंजन आदर्श हैं। जितना अधिक रंगीन उतना अच्छा. सलाद के कटोरे, क्विनोआ या चने का सलाद पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। सुनिश्चित करें कि आप सलाद में चिकन, टोफू, बीन्स या दाल जैसे प्रोटीन और फाइबर खाद्य पदार्थ भी शामिल करें। वे आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं।
4:00 अपराह्न: सावधान, अब दोपहर का निचला स्तर छिप रहा है। ह्यूमस के साथ सब्जियों की छड़ें, मुट्ठी भर मेवे, डार्क चॉकलेट के दो टुकड़े या एक सेब आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद करेंगे।
शाम 6:30 बजे: रात का खाना - अब आप उपवास चरण शुरू होने से पहले फिर से इसका आनंद ले सकते हैं। चावल के साथ स्वादिष्ट सब्जी करी, पालक के साथ तीखी दाल दाल, या तोरी, हरी शतावरी, टोफू और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ आलू का सलाद पकाएं। उच्च-गुणवत्ता और स्वस्थ वसा का उपयोग करना सुनिश्चित करें, जैसे बी। जैतून या अलसी का तेल।
बीच-बीच में खूब पानी पियें। शाम को एक कप फलों की चाय मीठे की लालसा से राहत दिलाती है।