ट्रेन ऑफ बेली फैट: यह एक सपाट मध्य की कुंजी है

पेट को समस्या क्षेत्र संख्या एक माना जाता है। खेल और पोषण के सही मिश्रण के साथ, एक सपाट मध्य को एक सपना नहीं रहना चाहिए। हम आपको आपके लक्ष्य की ओर सबसे महत्वपूर्ण कदम दिखाते हैं।

कई लोगों के लिए एक सपाट, अच्छी तरह से टोंड पेट परम है।

कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि सिक्स-पैक को अक्सर सोशल मीडिया में सुंदरता के आदर्श के रूप में मनाया जाता है। दूसरी ओर, एक लाइफबेल्ट को आमतौर पर अनैस्थेटिक माना जाता है।

लेकिन माना दृश्य दोष से कहीं अधिक गंभीर "दुष्ट" पेट वसा के स्वास्थ्य जोखिम हैं।

पेट की चर्बी अस्वास्थ्यकर क्यों है?

पहले के समय में, पेट की चर्बी भोजन की कमी की अवधि के दौरान मानव अस्तित्व के लिए आवश्यक थी। नितंबों या जांघों पर वसा भंडार के विपरीत, तथाकथित आंत पेट की चर्बी, यानी पेट के निचले हिस्से की चर्बी, शरीर द्वारा सीधे चीनी में और इस प्रकार ऊर्जा में परिवर्तित की जा सकती है।

आज, हालांकि, यह सुरक्षात्मक तंत्र अनावश्यक है, खासकर पश्चिमी औद्योगिक समाजों में। फिर भी, पेट की चर्बी मनुष्य के पास बनी हुई है।

इसके बारे में खतरनाक बात यह है कि आंत का वसा बहुत ही चयापचय रूप से सक्रिय होता है। इसमें लगभग 200 संदेशवाहक पदार्थ और ज्वलनशील अणु होते हैं जिनका शरीर पर मुख्य रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

खतरनाक पेट की चर्बी खुद को लीवर और अग्न्याशय जैसे अंगों से जोड़ लेती है, जिससे पेट का घेरा बढ़ जाता है। पेट की चर्बी बढ़ने के वर्षों के परिणाम जैसे रोग हो सकते हैं:

• मधुमेह
• उच्च रक्तचाप
• धमनीकाठिन्य (धमनियों और वाहिकाओं का कैल्सीफिकेशन)
• फैटी लिवर
• अंगों की सूजन

जर्मन फेडरल सेंटर फॉर न्यूट्रिशन के अनुसार, महिलाओं के लिए 80 सेंटीमीटर से अधिक और पुरुषों के लिए 94 सेंटीमीटर से अधिक की कमर की परिधि को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। यह क्रमश: 88 और 102 सेंटीमीटर से खतरनाक हो जाता है। यह लगभग 30 से 35 प्रतिशत के पेट पर वसा प्रतिशत के अनुरूप है।

एक स्वस्थ पेट की परिधि महिलाओं के लिए 19 से 25 प्रतिशत के बीच - या बढ़ती उम्र के साथ 29 प्रतिशत - और पुरुषों के लिए 13 से 25 प्रतिशत के बीच कही जा सकती है।

मैं पेट की चर्बी कैसे कम कर सकता हूँ?

सबसे महत्वपूर्ण जानकारी पहले: व्यायाम आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन विशेष रूप से प्रशिक्षण के द्वारा शरीर के कुछ हिस्सों में वजन कम करना संभव नहीं है।

एक सिक्स पैक इसलिए दैनिक उदर प्रशिक्षण के माध्यम से दिखाई नहीं देगा, बल्कि पूरे शरीर के प्रशिक्षण और सही आहार के संयोजन के माध्यम से होगा।

अपने शरीर की चर्बी कम करने के लिए और इस प्रकार पेट पर वजन कम करने के लिए, आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और शॉर्ट, इंटेंस इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) पर ध्यान देना चाहिए।

क्यों। अकेले पूरे शरीर की ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से, आप मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं, जिससे आप आराम से बैठे या खड़े होने पर भी कैलोरी जला सकते हैं। प्रत्येक अतिरिक्त किलो पेशी आपके दैनिक बेसल चयापचय दर को लगभग 100 किलो कैलोरी बढ़ा देती है।

तो जब प्रशिक्षण, एक ही समय में बड़े मांसपेशी समूहों को चुनौती देने पर ध्यान केंद्रित करें। इसके लिए ये फुल-बॉडी एक्सरसाइज आदर्श हैं:

Squats

• ट्रेनें: नितंब, जांघ, पेट, पीठ के निचले हिस्से
• कठिनाई: कठिन
• नोट: घुटने और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर घूमती हैं, और ऊपरी शरीर सीधा रहता है, शुरुआती एड़ी के उत्थान के साथ काम करते हैं

Lunges

• ट्रेनें: नितंब, जांघ, पेट, पीठ, समन्वय।
• कठिनाई: मध्यम से कठिन (वजन के साथ)
• नोट: सामने का घुटना थोड़ा बाहर की ओर घूमता है, ऊपरी शरीर सीधा, पेट दृढ़ होता है

हिप थ्रस्ट

• ट्रेनें: पैरों और नितंबों की पूरी पीठ, हिप एक्सटेंसर, पेट
• कठिनाई: कठिन
• ध्यान दें: ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर, सीधे पीछे, श्रोणि को शक्तिशाली रूप से उठाएं, बट को कम न करें, धीरे-धीरे बैक अप लें

पुल अप व्यायाम

• ट्रेनें: हाथ, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, पेट।
• कठिनाई: कठिन
• नोट: पेट सख्त है, कंधे के ब्लेड को मजबूती से ठीक करें और उन्हें पीछे की ओर खींचें

स्पाइडरमैन पुश-अप्स

• रेलगाड़ियाँ: कंधे, हाथ, पैर, नितंब, छाती, सीधी और पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ
• कठिनाई: कठिन
• ध्यान दें: शरीर एक तख़्त की तरह है, घुटने बारी-बारी से कोहनियों की ओर खींचते हैं, इसके साथ टकटकी चलती है

आदर्श वर्कआउट मिक्स में प्रति सप्ताह तीन से चार दिन 30 से 45 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और एक से दो HIIT वर्कआउट या कार्डियो सत्र साप्ताहिक होते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि संभव हो, तो आपको बहुत बार-बार और तीव्र धीरज या अंतराल प्रशिक्षण से बचना चाहिए, क्योंकि इससे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है। नतीजतन, आप मिठाई के लिए अधिक भूख महसूस करेंगे और वसा विशेष रूप से उदर क्षेत्र में जमा हो जाएगी।

इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। वृद्धि हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करता है और वसा जलने को उत्तेजित करता है और इसलिए पेट में वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मैं पेट पर वजन कम करने के लिए कैसे खाऊं?

चाहे वह आपका पेट, पैर या नितंब हों - वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में जाने की जरूरत है। दूसरे शब्दों में, जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करके अपनी बेसल चयापचय दर में वृद्धि करते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं। लेकिन व्यायाम केवल आधी लड़ाई है। पोषण कम से कम उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप पेट की चर्बी पर काबू पाना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी कम करने वाले आहार पर ध्यान देना चाहिए और एक दिन में लगभग 200 से 500 कैलोरी कम करनी चाहिए।

सुझाव: अपनी बेसल चयापचय दर की अग्रिम गणना करें। फिटनेस ट्रैकर के साथ-साथ कैलोरी ऐप के साथ पूरे दिन कैलोरी का ट्रैक रखना आसान है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• 45% कार्बोहाइड्रेट
• 30% वसा
• 25% प्रोटीन

कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में बाजरा, क्विनोआ, शकरकंद और दलिया शामिल हैं। आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों से ऊर्जा लेने से पहले आपके खाली ग्लूकोज स्टोर को फिर से भरने के लिए कसरत के बाद वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल और नट्स (बादाम, अखरोट) जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा पाई जाती है। आपको वसा का प्रदर्शन बिल्कुल नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। एक उच्च टेस्टोस्टेरोन और प्रोजेस्टेरोन संतुलन वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों तक पहुंचें। वे न केवल आपको अपने आदर्श वजन तक तेजी से पहुंचने और लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं बल्कि आपके चयापचय, मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि को भी नियंत्रित करते हैं।

वनस्पति प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में दाल, कद्दू के बीज, किडनी बीन्स, सोया फ्लेक्स और टोफू शामिल हैं।

वजन कम करने के लिए आपको शराब, मीठे पेय और मिठाई, हल्के उत्पाद और मिठास, गेहूं के उत्पाद, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और ट्रांस वसा से दूर रहना चाहिए। ये अक्सर चिप्स या अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।