फाइबर: आंतों के वनस्पतियों और हृदय के लिए अच्छा है

बहुत से लोग बहुत कम फाइबर का सेवन करते हैं। एक दोष को काफी आसानी से रोका जा सकता है। हमें फाइबर की क्या आवश्यकता है और यह कहाँ है?

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो कई लोग मुख्य रूप से विटामिन और खनिजों के बारे में सोचते हैं, लेकिन शायद ही कभी आहार फाइबर के बारे में सोचते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर की कमी मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा और अन्य बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। पाचन प्रभावित होता है, जिसके परिणामस्वरूप बवासीर और कब्ज हो सकता है। कई बीमारियों को पर्याप्त आहार फाइबर से ठीक किया जा सकता है या पहली जगह में विकसित नहीं होगा।

आहार फाइबर की कमी व्यापक है

वयस्कों के लिए प्रति दिन कम से कम 30 ग्राम आहार फाइबर की सिफारिश की जाती है, इससे भी बेहतर 40 ग्राम। जर्मनी में औसत खपत 22 ग्राम से भी कम है, कई तो उस तक भी नहीं पहुंच पाते हैं। इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करना आसान होगा: ये कई मुख्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

फाइबर सभी पौधों में होता है

आहार फाइबर वनस्पति फाइबर और बल्किंग एजेंट हैं। वे काफी हद तक अपचनीय होते हैं और उनमें व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है - यही वजह है कि उन्हें गिट्टी माना जाता था। अब हम जानते हैं कि फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

फाइबर इतना स्वस्थ क्यों है

आहार फाइबर लंबे समय तक तृप्ति की भावना सुनिश्चित करते हैं, जिससे मोटापे का प्रतिकार होता है। वे आंतों की गतिविधि को भी उत्तेजित करते हैं। वे शरीर की अपनी सुरक्षा को मजबूत करते हैं क्योंकि आंत हमारा सबसे महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा अंग है। बड़ी आंत (आंतों के वनस्पतियों) और एक बरकरार आंतों के श्लेष्म में रहने वाले बैक्टीरिया की विविधता इसके कार्य करने में सक्षम होने के लिए निर्णायक है। स्वस्थ आंतों के वातावरण के लिए बहुत अधिक चीनी जहर है। दूसरी ओर, फाइबर आंतों को उनके कार्यों में सहायता करता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर अलग तरह से काम करते हैं

अघुलनशील फाइबर (विशेषकर साबुत अनाज उत्पादों, मशरूम और फलियां) और घुलनशील फाइबर (विशेषकर फलों और सब्जियों में) के बीच अंतर किया जाता है।

अघुलनशील फाइबर (जैसे सेलूलोज़, और लिग्निन) थोक सामग्री हैं और "द्रव्यमान" प्रदान करते हैं। पर्याप्त तरल के संयोजन में, वे पेट में सूज जाते हैं और इस तरह आपको अच्छी तरह से भर देते हैं। वे आंतों के मार्ग को भी तेज करते हैं और मल त्याग को ढीला करते हैं। वे आंतों को स्पंज की तरह "साफ" करते हैं। यह रोकता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस, कब्ज और बवासीर।

घुलनशील आहार फाइबर (जैसे पेक्टिन, इनुलिन, ओलिगोफ्रक्टोज, और अन्य तथाकथित प्रीबायोटिक्स) "जीवाणु भोजन" हैं: वे हमारे आंतों के वनस्पतियों को पोषण देते हैं। ये सूक्ष्मजीव - जैसे बिफीडोबैक्टीरिया - महत्वपूर्ण हैं। वे हमें भोजन पचाने में मदद करते हैं और स्वस्थ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।
घुलनशील फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

• चीनी चयापचय
• वसा चयापचय
• प्रतिरक्षा प्रणाली का विनियमन
• तंत्रिका तंत्र।

जई और जौ में घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकेन्स, मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं: वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को अवशोषित कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध का प्रतिकार कर सकते हैं।

जो लोग पर्याप्त फाइबर का सेवन करते हैं, वे भी अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं, सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं और दिल का दौरा, धमनीकाठिन्य और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

आहार फाइबर मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं

तथाकथित OptiFit अध्ययन के साथ, जर्मन इंस्टीट्यूट फॉर न्यूट्रिशन रिसर्च ने मधुमेह के जोखिम पर रौगेज के प्रभाव की जांच की: मधुमेह के प्रारंभिक चरण वाले 180 प्रतिभागियों को दो साल के लिए दिन में दो बार एक विशेष पेय दिया गया। आधे प्रतिभागियों के पेय में अघुलनशील फाइबर का उच्च स्तर था, जबकि अन्य आधे में केवल एक प्लेसबो था जो समान दिखता था। परिणाम: जबकि प्लेसबो समूह में लंबे समय तक रक्त शर्करा का स्तर और इस प्रकार मधुमेह का खतरा लगातार बढ़ रहा था, फाइबर समूह अपने दीर्घकालिक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में सक्षम था।

फाइबर उच्च रक्तचाप से बचाता है

हर दिन फाइबर की बढ़ी हुई मात्रा का सेवन करने वाला कोई भी व्यक्ति अपना रक्तचाप कम कर सकता है: फाइबर आंत में बैक्टीरिया को प्रोपियोनिक एसिड बनाने के लिए उत्तेजित करता है। इसका विशेष प्रतिरक्षा कोशिकाओं (टी-हेल्पर कोशिकाओं) पर शांत प्रभाव पड़ता है, जो सूजन को बढ़ा सकता है और रक्तचाप बढ़ा सकता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कैसे पहचानें

प्रति 5 ग्राम में 100 ग्राम से अधिक फाइबर वाले भोजन को फाइबर में उच्च माना जाता है। आहार फाइबर सामग्री आमतौर पर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर छपी होती है। कुछ स्मार्टफोन कैलोरी काउंटर ऐप्स भी खाद्य पदार्थों में फाइबर को सूचीबद्ध करते हैं और पूरे दिन खपत फाइबर की कुल क्षमता प्रदान करते हैं। ऐसे ऐप्स की कीमत अक्सर केवल कुछ यूरो होती है।