इन 24 खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी और स्वस्थ वजन बढ़ाएं

जिस किसी का वजन कम है, वह अपनी पसलियों पर कुछ अतिरिक्त पाउंड बढ़ाने के लिए बहुत कुछ करेगा। आपके लिए भी यही बात लागू होती है. हम बताते हैं कि आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए और आपको 24 खाद्य पदार्थ बताएंगे जिनसे आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।

कम वजन होने के कारण

जिन लोगों का फिगर पतला होता है वे अक्सर ईर्ष्यालु होते हैं। लेकिन पतला सिल्हूट हमेशा नहीं चाहिए होता। शायद आप सोच रहे होंगे कि आखिर आप इतने पतले क्यों हैं? यह संभव है कि यह सिर्फ परिवार में चलता रहे और आपके पास उच्च ऊर्जा टर्नओवर हो। तो ऐसा हो सकता है कि बहुत पतले लोगों में उनके जीन के कारण बेसल चयापचय दर अधिक होती है और इस प्रकार वे सामान्य या अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जलाते हैं। विभिन्न बीमारियों के अलावा, मानसिक और शारीरिक तनाव भी कम वजन होने का संभावित कारण हो सकता है।

यह लेख पूरी तरह से जानकारीपूर्ण है और किसी भी चिकित्सीय निदान, उपचार या थेरेपी को प्रतिस्थापित नहीं करता है!

कम वजन का निर्धारण

इसका वज़न कब कम है? सरलीकृत निर्धारण के लिए बीएमआई का उपयोग चिकित्सा में किया जाता है। इसकी गणना करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से वर्ग मीटर में विभाजित करें:

यदि बीएमआई 18 से कम है, तो आपका वजन निश्चित रूप से कम है। 14.5 से कम बीएमआई जीवन के लिए भी खतरा है। बीएमआई को तालिका में उम्र के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

आयु वर्षों में - कम वजन - सामान्य वजन - थोड़ा अधिक वजन - अधिक वजन

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

सावधानी: परिणाम का उपयोग मोटे वर्गीकरण के लिए किया जाता है और यह 100% सार्थक नहीं है! शारीरिक संरचना (वसा द्रव्यमान, मांसपेशी द्रव्यमान, आदि का प्रतिशत) और उम्र को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

कुपोषण के लक्षण

कम वजन होना अक्सर कुपोषण के साथ होता है। वास्तविक कुपोषण तब होता है जब ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताएं भोजन से पूरी नहीं हो पातीं: या तो पर्याप्त भोजन उपलब्ध नहीं होने के कारण या निगलने या पाचन समस्याओं, भूख न लगना, अवसाद या अन्य गंभीर बीमारी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के कारण।

वैसे, "खाली" कैलोरी और कम सूक्ष्म पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन भी कुपोषण का कारण बनता है। इनमें फास्ट फूड, माइक्रोवेव भोजन और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन कोई सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। हमारी सूची में आप देख सकते हैं कि कौन से लक्षण कुपोषण का कारण बनते हैं:

• थकान, कमजोरी, पीलापन
• सर्दी और अन्य संक्रमणों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई
• प्रदर्शन में भारी गिरावट
• घाव भरने में देरी होना
• मांसपेशियों का टूटना
• मासिक धर्म चक्र संबंधी विकार (महिलाओं में)

जो कोई भी कम वजन का है और कुपोषण के लक्षण दिखाता है उसे तत्काल कार्रवाई करनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य संबंधी दुष्परिणामों का जोखिम है, जैसे कि संक्रमण, मांसपेशी शोष, ऑस्टियोपोरोसिस, बांझपन, या अंगों को क्षति होने की संभावना बहुत अधिक बढ़ जाती है। सबसे खराब स्थिति में, बहुत कम वजन होने से मृत्यु हो सकती है

स्वस्थ और तेजी से वजन बढ़ रहा है

स्वस्थ वजन बढ़ाना एक प्रक्रिया है। कमी के संबंध में यह थोड़ा तेज़ हो जाता है, लेकिन फिर भी धैर्य की आवश्यकता होती है! हम आपको दिखाएंगे कि आपको किन बातों का ध्यान रखना है।

पर्याप्त पोषक तत्व की आपूर्ति

वज़न बढ़ाना वास्तव में काफी आसान है, है ना? जितना आप उपयोग करते हैं उससे अधिक खाएँ। हालाँकि, वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय जो खाद्य पदार्थ दिमाग में आते हैं, जरूरी नहीं कि वे स्वास्थ्यप्रद हों। पिज़्ज़ा, बर्गर और इसी तरह की चीज़ों के साथ, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। हालाँकि, उनकी पोषक संरचना के कारण, वे स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं! यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से नहीं भरना चाहिए! सुनिश्चित करें कि उच्च ऊर्जा घनत्व, साथ ही खनिज और विटामिन, सही अनुपात में हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें

• उच्च गुणवत्ता वाली वसा (महिलाओं में संतुलित हार्मोन संतुलन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण!)
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• मूल्यवान प्रोटीन
• पर्याप्त खनिज, विटामिन और ट्रेस तत्व भी
• तंतु

रोकना। यह स्वस्थ आहार की गारंटी देता है। वजन बढ़ाने के लिए, दैनिक कैलोरी उपभोग के लिए सामान्य नियम के रूप में लगभग 300-500 अतिरिक्त किलोकैलोरी की सिफारिश की जाती है। स्वस्थ वजन रातोरात नहीं बढ़ता। सलाह दी जाती है कि धीरे-धीरे अतिरिक्त कैलोरी की आदत डालें। अपने आहार में बहुत तेज़ी से बदलाव करना अन्यथा पाचन समस्याओं को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए वृद्धि धीरे-धीरे की जानी चाहिए! इसका उद्देश्य शरीर को धीरे-धीरे कैलोरी की नई मात्रा का आदी बनाना है। एक बार वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, वजन बनाए रखने के लिए मात्रा में छोटे प्रयोग आवश्यक होते हैं। बढ़ोतरी इस तरह दिख सकती है:

सप्ताह - कैलोरी में वृद्धि

• सप्ताह 1 + 100 किलो कैलोरी
• सप्ताह 2 + 150 किलो कैलोरी
• सप्ताह 3 + 200 किलो कैलोरी
• सप्ताह 4 + 250 किलो कैलोरी
• सप्ताह 5-8 + 300 किलो कैलोरी
• सप्ताह 8-12 + 400 किलो कैलोरी

ध्यान दें: दैनिक कैलोरी की खपत हमेशा व्यक्तिगत होती है और कई कारकों से प्रभावित होती है जैसे ऊंचाई, वजन, शरीर में वसा प्रतिशत, नौकरी, रोजमर्रा का व्यायाम, खेल का कार्यभार, आदि। आप अपनी अनुमानित कैलोरी खपत की गणना पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से करा सकते हैं। या ऑनलाइन कैलकुलेटर की सहायता से।

सूची: इन खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ाना

अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है! सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको अपना वजन बढ़ाने का लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति की गारंटी देते हुए आपके भोजन के कैलोरी संतुलन को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं:

1. avocado
2. केले
3. सूखे फल
4. ब्रेड और रोल (साबुत अनाज)
5. पास्ता
6. चावल
7. ओटमील
8. फलियां जैसे दाल, चना, बीन्स
9. पनीर (पूर्ण वसा)
10. दही (पूरा दूध या ग्रीक दही)
11. मलाई
12. क्रीम फ्रैची पनीर
13. मक्खन
14. नारियल का दूध
15. वनस्पति तेल
16. अंडे
17. मेवे (अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, आदि)
18. बीज और गिरी (अलसी, कद्दू के बीज, आदि)
19. सामन
20. हिलसा
21. तेल में टूना

यदि आप स्वस्थ और तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि आपका शरीर किन खाद्य पदार्थों पर प्रतिक्रिया करता है। बड़े मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उपयोग व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग तरीके से किया जाता है। कुछ लोग अधिक कार्बोहाइड्रेट खाकर अपने लक्ष्य हासिल कर लेते हैं। हालाँकि, दूसरों के लिए, वसा थोड़ी अधिक मदद करती है। यह देखने के लिए एक जर्नल रखें कि आपका शरीर किस चीज़ पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करता है। यहाँ समय भी मत भूलना! क्योंकि आमतौर पर आपके शरीर को अधिक ऊर्जा या नए खाद्य पदार्थों के साथ तालमेल बिठाने में 10-14 दिन लगते हैं।

युक्ति: आप हल्के उत्पादों के पार सुरक्षित रूप से चल सकते हैं! न केवल पूर्ण वसा वाले संस्करणों का स्वाद बेहतर होता है, बल्कि उनकी उच्च ऊर्जा सामग्री भी आपको आपके लक्ष्य के करीब ले जाएगी।

कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ: युक्तियाँ

क्या अब आप जानते हैं कि आपका शरीर किन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से अच्छी प्रतिक्रिया करता है? महान! कुछ युक्तियों के साथ, आप कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन के साथ अपने भोजन की ऊर्जा घनत्व को आसानी से और लगभग किसी के ध्यान में नहीं बढ़ा सकते हैं:

• क्या आपको यह मीठा पसंद है? फिर अपने नाश्ते में मूसली को शहद की एक बड़ी मात्रा के साथ मिलाएँ। इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन पारंपरिक घरेलू चीनी की तुलना में यह काफी स्वास्थ्यवर्धक है।
• जो सलाद वास्तव में कैलोरी में कम होते हैं वे वनस्पति तेल, मसालेदार टमाटर, या वसायुक्त मछली के एक टुकड़े के साथ एक बढ़िया भोजन बन जाते हैं! टॉपिंग के रूप में अखरोट फिर पूरी चीज़ पर ताज डाल देता है!
• क्या आपको पनीर ब्रेड पसंद है? फिर यह पूर्ण वसा वाले पनीर का विशेष रूप से मोटा टुकड़ा भी हो सकता है क्योंकि यह वसायुक्त सॉसेज की तुलना में काफी स्वास्थ्यवर्धक है!
• सूप के शौकीन अपने सब्जियों के सूप को थोड़ी सी क्रीम या क्रीम फ्रैची से परिष्कृत करते हैं।

इसे चिकना बनाएं: घर पर बनी स्मूदी के रूप में तरल भोजन की भी सिफारिश की जाती है। बड़ा सकारात्मक बिंदु: इनका स्वाद भी वास्तव में अच्छा होता है। इन्हें अपने स्वाद के अनुसार एक साथ रखें. इसलिए उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से एकीकृत किया जा सकता है। हमारा सुझाव: 2 केले, 1 बड़ा चम्मच दलिया, और 1 मुट्ठी अंकुरित अखरोट - ब्लेंडर में डालें और पावर स्मूदी तैयार है!

खेल से जल्दी और स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाएं

सही आहार के अलावा, पर्याप्त व्यायाम भी स्वस्थ वजन बढ़ाने का हिस्सा है। वजन प्रशिक्षण के रूप में सर्वश्रेष्ठ. मांसपेशियों के निर्माण से वजन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे बुनियादी व्यायाम, जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, नियमित रूप से किए जाने चाहिए।