ग्लाइसेमिक इंडेक्स: कार्डियोवास्कुलर प्रोटेक्शन

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ाते हैं। इसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग को रोकने के लिए पोषण संबंधी सहायता के रूप में विकसित किया गया था।

वसा के अलावा, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट सिर्फ कार्बोहाइड्रेट नहीं है। कुछ स्वस्थ हैं, अन्य समस्याग्रस्त हैं - खासकर जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है। तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से वर्गीकृत करने में मदद कर सकता है। इसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग को रोकने के लिए विकसित किया गया था और कहा जाता है कि यह खाने की इच्छा से बचने के लिए भोजन के विकल्पों में मदद करता है।

जीआई इंगित करता है कि भोजन के एक हिस्से से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दो घंटे के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ा देता है। 100 का संदर्भ मूल्य ग्लूकोज (ग्लूकोज) है क्योंकि यह रक्त शर्करा को सबसे तेज और सबसे अधिक बढ़ाता है। इसके संबंध में अन्य सभी कार्बोहाइड्रेट का मूल्यांकन किया जाता है। 95 के मान के साथ, एक बैगूएट ग्लूकोज के ठीक नीचे होता है, कॉर्नफ्लेक्स का मान 86 होता है, और सेब का मान 36 होता है। मसूर और अन्य फलियां जैसे मटर या छोले के लिए मूल्य विशेष रूप से कम होता है।

अध्ययन से पता चलता है: उच्च जीआई से बीमारी का खतरा बढ़ जाता है

जब लोग उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से विकसित होने और मरने का जोखिम 25 प्रतिशत से अधिक बढ़ जाता है। यह कनाडा के एक अध्ययन द्वारा दिखाया गया है: वैज्ञानिकों ने 140,000 से 35 वर्ष की आयु के लगभग 70 वयस्कों को 20 वर्षों तक पांच महाद्वीपों पर रखा और उनकी खाने की आदतों और उनके संवहनी स्वास्थ्य की जांच की।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना सार्थक है?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ या उनके कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। एक इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है जो जल्दी से रक्त शर्करा को फिर से कम करती है - और शरीर लालसा के साथ प्रतिक्रिया करता है। हमें और अधिक खाने की इच्छा होती है। परिणाम: रक्त शर्करा का स्तर एक रोलर कोस्टर की सवारी करता है - और इस तरह के बड़े उतार-चढ़ाव अस्वास्थ्यकर होते हैं। यदि रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है, तो चीनी के अणु रक्त वाहिकाओं को बंद कर देते हैं। लंबे समय में, यह रक्तप्रवाह में भड़काऊ प्रक्रियाओं का कारण बनता है और अंततः हृदय रोग भी होता है।

तैयारी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी प्रभाव पड़ता है

भोजन का जीआई कितना अधिक होता है यह भी तैयारी पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू में आलू के सलाद की तुलना में काफी अधिक जीआई होता है। मैश किए हुए आलू से शरीर बहुत तेजी से ग्लूकोज को हटा सकता है और रक्त शर्करा का स्तर तदनुसार बढ़ जाता है।

ठंडे आलू के सलाद में, दूसरी ओर, एक अलग प्रभाव पड़ता है: जब उबले हुए आलू (या पास्ता) ठंडा हो जाते हैं, तथाकथित प्रतिरोधी स्टार्च का उत्पादन होता है। हालाँकि यह भी एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन शरीर के लिए इसे तोड़ना बहुत कठिन है - यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है। यह प्रभाव तब भी बना रहता है जब आलू या पास्ता को दोबारा गर्म किया जाता है, क्योंकि प्रतिरोधी स्टार्च गर्मी के बावजूद अपना आकार बनाए रखता है।

व्यक्तिगत कारक: आंत बैक्टीरिया और जीन

किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सभी के लिए समान नहीं होता है, क्योंकि यदि दो लोग बिल्कुल एक जैसा भोजन करते हैं, तो उनके रक्त शर्करा का स्तर अलग-अलग डिग्री तक बढ़ सकता है। इसका एक कारण हमारे आंतों के बैक्टीरिया होते हैं। उनकी संरचना हमारे शरीर में रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को प्रभावित करती है।

लेकिन अनुवांशिक कारक, हमारे शरीर का वजन, और इंसुलिन प्रतिरोध भी एक भूमिका निभाते हैं। शरीर कार्बोहाइड्रेट पर कैसे प्रतिक्रिया करता है यह केवल जटिल परीक्षणों में पाया जा सकता है। फिर भी, कनाडाई अध्ययन के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ केवल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का सेवन करने की सलाह देते हैं।

कम जीआई के साथ स्वस्थ खाएं

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सफेद आटे के उत्पादों के बजाय, आपको साबुत अनाज उत्पादों और बहुत सारे फलों और सब्जियों का उपयोग करना चाहिए। विशेष रूप से फलियां बहुत कम जीआई और स्वस्थ फाइबर के साथ स्कोर करती हैं। वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, आपके फिगर के साथ-साथ आपके दिल और रक्त वाहिकाओं की मदद करते हैं।