दस साल की उम्र के लड़कों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

10 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों की पोषण संबंधी ज़रूरतें छोटे बच्चों की तुलना में काफी भिन्न होती हैं, लेकिन उनका आहार बनाते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वे अभी भी वयस्क नहीं हैं।

हमें छोटे बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में बहुत सी सलाहें मिलती हैं, लेकिन जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, जंक फूड की उनकी लत से लड़ना मुश्किल होता जाता है! इससे कैसे निपटें? उचित आहार की योजना बनाने के लिए बुनियादी सिद्धांतों को जानना आपके लिए मददगार होगा जो उनके बढ़ने और उनके शरीर की संरचना में बदलाव के साथ उनकी सभी जरूरतों को पूरा करेगा।

10 वर्ष से अधिक उम्र के लड़कों और किशोरों के लिए पोषक तत्वों का सेवन

पैकेज पर दर्शाए गए खाद्य उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य आमतौर पर आपको मोटे तौर पर यह अनुमान लगाने की अनुमति देता है कि आपको प्रति दिन किसी विशेष उत्पाद का कितना उपभोग करना चाहिए ... प्रत्येक आयु वर्ग।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उपरोक्त मानदंड केवल मूल पदार्थों के मूल्यों को इंगित करते हैं, लेकिन किशोरों के आहार में अक्सर विटामिन, ट्रेस तत्वों और कुछ महत्वपूर्ण फैटी एसिड की कमी होती है। लेकिन चीनी और नमक की मात्रा को नियंत्रित करना जो वे अपनी उम्र में खाते हैं अक्सर उतना महत्वपूर्ण नहीं होता है जितना कि वे वसा की मात्रा लेते हैं, भले ही वे किस प्रकार की वसा खाते हों।

तथ्य यह है कि आप अपने बच्चे को किसी और से बेहतर जानते हैं, और आप आसानी से समझ सकते हैं कि उनका वजन अधिक है या कम, लेकिन दुर्भाग्य से, आप आंखों से नहीं देख सकते कि उनके पास पर्याप्त विटामिन या खनिज हैं या नहीं।

एक किशोर के लिए एक स्वस्थ आहार

एक बाहरी पर्यवेक्षक आसानी से देख सकता है कि एक किशोर का शरीर कुछ ही वर्षों में बड़े बदलावों से गुजरता है। हड्डियों का विकास, मांसपेशियों का विकास, हार्मोनल बदलाव - यदि आप इन सभी को ध्यान में रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि उसके जीवन की इस अवधि के दौरान उचित पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था में

रेड मीट और नाश्ते के अनाज उनकी कमी को पूरा करने में मदद करेंगे, लेकिन शरीर द्वारा आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए ऐसे मेनू में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, एक गिलास फलों का रस) शामिल करना न भूलें।

कैल्शियम

कई किशोर उस दूध को छोड़ देते हैं जिसे वे बच्चों के रूप में बहुत पसंद करते थे, लेकिन उनके शरीर का विकास जारी रहता है, और हड्डियों की मजबूती अभी भी कैल्शियम (विटामिन डी और फास्फोरस के साथ) के नियमित सेवन पर निर्भर करती है। जरूरी नहीं कि कैल्शियम की कमी उनके स्वास्थ्य को तुरंत प्रभावित करे, लेकिन यह उनके वयस्क वर्षों में हड्डियों की नाजुकता का कारण बन सकता है। यदि आपके बेटे को दूध से प्यार हो गया है, तो उसे अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे कि पनीर, मिल्कशेक, या दही में दिलचस्पी लेने की कोशिश करें। सार्डिन जैसी मछली भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन सभी किशोर लड़के इसे पसंद नहीं करेंगे।

भोजन जो आपको शक्ति प्रदान करे

हममें से कई लोगों की यादें हैं कि हमारे किशोर भाई स्कूल से घर आते हैं और रात के खाने से पहले तीन प्लेट अनाज खाते हैं। एक सक्रिय जीवन और शरीर के निरंतर विकास को बनाए रखने के लिए किशोरों को बहुत अधिक "ईंधन" की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका बेटा अपनी ज़रूरत के अनुसार "ईंधन" भर दे, हर समय रसोई में फलों से भरी टोकरी रखें, बात करें इस तथ्य के बारे में कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में पूर्ण और मजबूत रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट (स्वादिष्ट ताज़ी रोटी, पास्ता और आलू के व्यंजन) न केवल उसे ऊर्जा से भर देंगे बल्कि उसकी भूख को भी संतुष्ट करेंगे, जबकि निकटतम कियोस्क से एक नाश्ता उसे आधे घंटे तक तृप्त नहीं करेगा।

विटामिन B6 (pyridoxine)

सक्रिय वृद्धि के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं महत्वपूर्ण होती हैं। और वे बी विटामिन द्वारा प्रदान किए जाते हैं। पाइरिडोक्सिन के उच्चतम स्तर जानवरों के मांस, पोल्ट्री, हेरिंग, हलिबूट मछली, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, साबुत रोटी, मोती जौ और जौ अनाज में पाए जाते हैं।

दस साल की उम्र से लड़कों और किशोरों को स्वस्थ खाने में रुचि कैसे प्राप्त करें
एक किशोर के आहार को नियंत्रित करना आसान नहीं है - भोजन अक्सर सामाजिक जीवन जैसी बहुत अधिक महत्वपूर्ण चीजों के बाद दूसरे या तीसरे स्थान पर होता है, इसलिए चलते-फिरते नाश्ता करना जीवन का एक सामान्य हिस्सा बन जाता है। इसके अलावा, स्वतंत्रता की इच्छा जो कई किशोरों के लिए आम है, उन्हें पारंपरिक पारिवारिक भोजन से दूर कर देती है।

यहां बताया गया है कि आप उसे संतुलित आहार का पालन करने के लिए कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं:

• यदि आपका बेटा खेलों से प्यार करता है, तो वह जल्द ही महसूस करेगा कि सही खाने से उसे अपने शरीर को आकार में रखने में मदद मिलती है।
• हार्मोन कई किशोर समस्याओं का स्रोत हो सकते हैं, जैसे मुँहासे वाली त्वचा या अत्यधिक तैलीय बाल, लेकिन एक संतुलित आहार कम से कम उन्हें खराब होने से रोकेगा।
• उसे याद दिलाएं कि घर पर खाकर वह अपनी पॉकेट मनी बचा रहा है!

हर समय रसोई और रेफ्रिजरेटर में स्वादिष्ट, झटपट बनने वाले स्नैक फूड रखने की कोशिश करें ताकि आपका बेटा अपने कमरे के रास्ते में या बाहर नाश्ता कर सके, और अपने पसंदीदा व्यंजन तैयार करके उसे परिवार की मेज पर अधिक बार आकर्षित कर सके।

किशोर लड़के आमतौर पर अच्छा खाना पसंद करते हैं और कैलोरी के बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं, इसलिए इस सुविधा का उनके लाभ के लिए उपयोग करें। इसके अलावा, वे नए व्यंजन आज़माना पसंद करते हैं, खासकर अगर उनके दोस्त उन्हें पसंद करते हैं।