स्वस्थ वसा: ये खाद्य पदार्थ आपको फिट रखते हैं

वसा सिर्फ वसा नहीं है - अस्वास्थ्यकर और स्वस्थ वसा दोनों हैं। यहां आप पता लगा सकते हैं कि संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल कैसे संबंधित हैं और किन पशु और वनस्पति खाद्य पदार्थों में आप स्वस्थ संस्करण पा सकते हैं।

स्वस्थ वसा बनाम अस्वास्थ्यकर वसा: एक सिंहावलोकन

मानव जीव को वसा की आवश्यकता होती है - लेकिन केवल अच्छे वाले। वे शरीर में स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना हमेशा आसान नहीं होता है। हम स्पष्ट करते हैं।

• मानव शरीर के लिए वसा महत्वपूर्ण हैं। वे आपको ऊर्जा और ताकत देते हैं - जब तक आप सही वसा खाते हैं।
• जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) एक वयस्क के लिए 60 से 80 ग्राम दैनिक सेवन की सिफारिश करता है। इसलिए हमें अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का 30 प्रतिशत वसा से प्राप्त करना चाहिए।
• वसा कई फैटी एसिड से बने होते हैं। यहाँ, विज्ञान असंतृप्त (एकल और बहु) और संतृप्त वसीय अम्लों के बीच अंतर करता है।

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त फैटी एसिड वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। ये फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं।

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को मेटाबोलाइज करने के लिए अन्य चीजों के अलावा शरीर की मदद करते हैं। वे हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 मानव शरीर के लिए आवश्यक यानी वाइटल होते हैं। चूँकि हम स्वयं इन वसा अम्लों का उत्पादन नहीं कर सकते, इसलिए हमें इन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है।
• संतृप्त वसा को लंबे समय से अस्वास्थ्यकर माना जाता है। नियम अब लागू होता है: उन्हें मॉडरेशन में अनुमति है। यद्यपि शरीर स्वयं संतृप्त वसा अम्लों का उत्पादन कर सकता है, वे मक्खन, क्रीम, सॉसेज और मांस सहित कई खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।
• ट्रांस फैटी एसिड हमेशा अस्वास्थ्यकर होते हैं और मुख्य रूप से चिप्स, फ्राइज़, मार्जरीन, फास्ट फूड और सुविधा उत्पादों जैसे औद्योगिक रूप से निर्मित उत्पादों में पाए जाते हैं।

यह वह जगह है जहाँ स्वस्थ वसा हैं

सामान्य तौर पर, आपको अपने आप को असंतृप्त वसीय अम्लों तक सीमित रखना चाहिए। फैटी एसिड के पशु और वनस्पति स्रोत भी विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं।

• मछली और अंडों में पशु वसा असंतृप्त वसा अम्लों में सीमित होती है। वसा का एक अच्छा स्रोत तैलीय मछली है, जिसमें सैल्मन, मैकेरल और टूना शामिल हैं (विशेष रूप से सैल्मन के लिए: 13 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम)। लेकिन अंडे (11 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम) भी मेनू का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए।
• जब वनस्पति वसा की बात आती है, तो विकल्प बहुत बड़ा होता है। शीर्ष पर एवोकाडोस (प्रति 15 ग्राम में 100 ग्राम वसा) और अखरोट, हेज़लनट्स, ब्राज़ील नट्स, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली और बादाम (51 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम) जैसे मेवे हैं। जैतून (11 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम) भी स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• जैतून का तेल, अलसी का तेल, सन का तेल, रेपसीड का तेल, तिल का तेल, या कद्दू के बीज का तेल (100 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम) जैसे तेलों में असंतृप्त वसा अम्लों का अनुपात बहुत अधिक होता है। चिया के बीज, भांग के बीज और अलसी के बीजों की भी सिफारिश की जाती है, जिनमें प्रति 30 ग्राम लगभग 100 ग्राम वसा होती है।
• नारियल का तेल (100 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम) एक विशेष मामला है। कारण: तेल वास्तव में एक संतृप्त वसा अम्ल है, लेकिन शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।