उच्च प्रोटीन आहार: वजन कम करें और मांसपेशियों का निर्माण करें

प्रोटीन युक्त आहार मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और वसा के चयापचय को बढ़ाता है। शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है और मैं अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे शामिल कर सकता हूँ?

उच्च प्रोटीन आहार क्या है?

उच्च-प्रोटीन आहार के साथ, दैनिक कैलोरी का कम से कम 20 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। विशिष्ट उच्च प्रोटीन आहार में कम कार्ब आहार और केटोजेनिक आहार शामिल हैं।

उच्च प्रोटीन आहार के क्या लाभ हैं?

हाई प्रोटीन डाइट कई तरह से फायदेमंद होती है। एक ओर, यह ब्लड शुगर लेवल को कम रखता है, जो फैट बर्निंग को उत्तेजित करता है और साथ ही क्रेविंग को रोकता है। दूसरी ओर, यह मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में योगदान देता है। प्रोटीन एक प्राकृतिक भूख दमनकारी है क्योंकि यह आपको सबसे तेजी से भरता है और सभी ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं में सबसे लंबे समय तक रहता है।

मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की दैनिक खपत की सिफारिश करता है। इसलिए 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

हालांकि, यदि आप लक्षित तरीके से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अनुशंसित न्यूनतम मात्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, शक्ति एथलीटों को हर दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके लिए मेन्यू में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए। विशेष रूप से एथलीट जो विशेष रूप से अपनी मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करना चाहते हैं, कोलेजन के साथ प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करते हैं (उदाहरण के लिए ट्रिपल परफॉर्म विद ट्राई-कोलेजन कॉम्प्लेक्स)। यह प्रोटीन शरीर में सबसे आम है।

दैनिक प्रोटीन सेवन की ऊपरी सीमा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो ग्राम है। इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि अधिक प्रोटीन खाने से गुर्दे खराब हो सकते हैं और अंततः गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं, कम से कम पहले से मौजूद गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों में।

एक दिन के लिए उच्च-प्रोटीन आहार लें: संपूर्ण प्रोटीन भोजन योजना

प्रोटीन युक्त आहार के साथ एक दिन ऐसा दिख सकता है: सुबह की शुरुआत फ्रूटी प्रोटीन शेक के साथ होती है। दोपहर में हम पूरे अनाज पास्ता और प्रोटीन युक्त सॉस के साथ जारी रखते हैं। शाम को सलाद खाने की सलाह दी जाती है।

मॉर्निंग: रेसिपी बेरी शेक

1 गिलास (लगभग 300 मिली) के लिए: 30 ग्राम रास्पबेरी चुनें। 30 ग्राम ब्लूबेरी और 1 गुच्छा किशमिश धोकर सुखा लें। एक ब्लेंडर में 250 मिली शुद्ध छाछ, 1 चुटकी हल्दी और जामुन डालकर सभी चीजों को बारीक पीस लें। शेक को गिलास में डालें और आनंद लें।

तैयारी का समय लगभग। 5 मिनट। लगभग। 130 किलो कैलोरी; 12g प्रोटीन, 2g वसा, 11g कार्बोहाइड्रेट।

दोपहर का भोजन: चिकन पेनी के लिए नुस्खा

1 सर्विंग के लिए: 1 लीटर नमकीन पानी उबालें। 150 ग्राम चिकन पट्टिका को सुखाएं, लगभग पानी में धीरे-धीरे उबालें। 15 मिनटों। निकालना। 70 ग्राम साबुत पेने तैयार करें। खाना पकाने के अंत से लगभग 40 मिनट पहले 3 ग्राम जमे हुए मटर डालें। तुलसी के 2 डंठल और 5 ग्राम पिस्ता काट लें, और 1 बड़ा चम्मच तेल और 1 छोटा चम्मच कसा हुआ परमेसन चीज़ के साथ प्यूरी बना लें। उत्साह और ¼ नींबू, और मौसम के रस में हिलाओ। पास्ता और मटर को छान लें। 25 ग्राम पर्सलेन को धोकर सुखा लें, पास्ता, मटर, मीट और पेस्टो के साथ मिलाएं और आनंद लें।

तैयारी का समय लगभग। 25 मिनट। लगभग। 440 किलो कैलोरी; 47g प्रोटीन, 16g वसा, 21g कार्बोहाइड्रेट।

शाम को: रंगीन स्टेक सलाद के लिए नुस्खा

1 भाग के लिए: 1 टीस्पून राइस वाइन विनेगर, 1 टीस्पून सोया सॉस, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल, 1 टीस्पून तिल का तेल और 1 टीस्पून सफेद मिसो पेस्ट मिलाएं और इसके आधे हिस्से के साथ 150 ग्राम रंप स्टेक को मैरीनेट करें। 30 ग्राम बेबी लीफ लेट्यूस और 30 ग्राम वॉटरक्रेस को धोकर सुखा लें। ¼ लाल प्याज, 25 ग्राम खीरा, 1 मूली और 4 चेरी टमाटर बारीक काट लें। 1 टीस्पून मूंगफली के दाने काट लें और टोस्ट कर लें। मांस को लगभग भूनें। 8 मिनट। निकालना। मांस के रस को पैन से शेष ड्रेसिंग में डालें और हिलाएं। मांस को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ व्यवस्थित करो।

तैयारी का समय लगभग। 30 मिनट। लगभग। 410 किलो कैलोरी; 38g प्रोटीन, 22g वसा, 12g कार्बोहाइड्रेट।