अपनी आयरन की जरूरतों को कैसे पूरा करें

मांस को अभी भी उत्कृष्ट लौह आपूर्तिकर्ता माना जाता है। और इसलिए हर कोई जो मांस से परहेज करता है वह लोहे की कमी के जोखिम समूह में स्वचालित रूप से शामिल होता है। लेकिन ऐसे बहुत से लोग हैं जो भरपूर मात्रा में मांस और सॉसेज खाते हैं और फिर भी उनमें आयरन की कमी होती है। इसलिए आयरन की कमी शाकाहारी लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है, और आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से आयरन की आवश्यकताओं को बहुत अच्छी तरह से पूरा किया जा सकता है। निम्नलिखित लेख में, हम विस्तार से बताते हैं कि फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड और इसी तरह के बावजूद इसे कैसे प्राप्त किया जा सकता है।

लोहा: अपनी जरूरतों को कैसे पूरा करें

वीगन डाइट के साथ, देर-सबेर आपको आयरन की समस्या का सामना करना पड़ेगा। आमतौर पर प्रिय (मांसाहारी) साथी मनुष्य ही यह जानना चाहते हैं कि आयरन की आवश्यकता को अकेले पौधों के खाद्य पदार्थों से कैसे पूरा किया जाए क्योंकि आयरन मुख्य रूप से मांस और सॉसेज में पाया जाता है।

लेकिन मांस और सॉसेज आयरन की कमी को नहीं रोक सकते। क्‍योंकि नियमित रूप से मांस खाने वाले बहुत से लोग आयरन की कमी से ग्रस्‍त होते हैं।

इसके विपरीत, इसका अर्थ है: एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार स्वचालित रूप से आयरन की कमी का कारण नहीं बनता है, यही कारण है कि सभी लोगों में आयरन की कमी से डरने का कोई मतलब नहीं है।

वीगन डाइट और आयरन की कमी: कोई संबंध नहीं

वास्तव में, नंगे नंबर ही दिखाते हैं कि शाकाहारी पोषण और आयरन की कमी का संबंधित होना जरूरी नहीं है:

जर्मनी में, 1 प्रतिशत से अधिक जनसंख्या शाकाहारी नहीं है। जर्मनी में, हालांकि, 1 से 2 प्रतिशत पुरुष और 5 से 10 प्रतिशत महिलाएं आयरन की कमी से प्रभावित हैं।

डॉ. बीट शाउब, जिन्होंने स्विटज़रलैंड से तथाकथित आयरन केंद्रों की स्थापना की, जिसमें आयरन की कमी वाले सिंड्रोम का विशेष रूप से इलाज किया जाता है, कहते हैं, आयरन की कमी वाले रोगियों के साथ अपने दशकों के अभ्यास के आधार पर, यह बहुत संभावना है कि हर दूसरा से तीसरा व्यक्ति प्रभावित होता है आयरन की कमी से।

हालाँकि, इतने अधिक शाकाहारी और शाकाहारी नहीं हैं।

आयरन की कमी से प्रभावित लोग बार-बार रिपोर्ट करते हैं कि वे अपने डॉक्टर की सलाह पर बहुत अधिक रेड मीट खाते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप आयरन की कमी में सुधार नहीं होता है।

सूखे मेवों और मेवों से आयरन की जरूरतों को पूरा करें।

डॉ शाउब का कहना है कि अपने पूरे पेशेवर करियर में, दो महिलाओं के अपवाद के साथ, उन्होंने कभी ऐसा रोगी नहीं देखा था जो अकेले आहार के साथ अपनी (बड़े पैमाने पर) आयरन की कमी को दूर करने में कामयाब रहे हों या आयरन के इन्फ्यूजन से प्राप्त आयरन के स्तर को बनाए रखने में कामयाब रहे हों।

जिन दो महिलाओं ने इसे बनाया था, वे भावुक ब्लैक पुडिंग या स्टेक खाने वाली नहीं थीं। उन्होंने बस बहुत सारे मेवे और सूखे मेवे खाए - और इस तरह वे पर्याप्त आयरन प्राप्त करने में सक्षम हो गए। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि नट्स में फाइटिक एसिड होता है, जिसे देर से बदनाम किया गया है, और अन्य अवरोधक जो लोहे और कई अन्य खनिजों के अवशोषण को बहुत कम करने के लिए जाने जाते हैं।

यह दिलचस्प है कि कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड और नीचे चर्चा की गई चाय में टैनिन फाइटिक एसिड की तुलना में कम लौह अवरोधक नहीं हैं। लेकिन शायद ही कोई लोहे के विरोधी के रूप में कॉफी के बारे में एक शब्द कहता है। इसके बजाय, वे अनाज, नट, और बीजों में खुदाई कर रहे हैं क्योंकि उन्हें आखिरकार फाइटिक एसिड में लोहे के स्रोत के रूप में अच्छे ओल 'मांस के साथ चिपकाने का कारण मिल गया है। लेकिन मांस, इतनी अच्छी तरह से अवशोषित होने वाले लोहे के बावजूद, यदि आप दिन भर कॉफी के लिए पहुंचते हैं, तो इसका कोई फायदा नहीं है।

फाइटिक एसिड और सह का अवशोषण-अवरोधक प्रभाव। स्पष्ट रूप से अधिक आंका गया है। अन्यथा, हर पूर्ण-शाकाहारी और शाकाहारी को अत्यधिक खनिज की कमी से पीड़ित होना पड़ेगा, जो कि मामला नहीं है।

फाइटिक एसिड: वास्तव में एक खलनायक?

इसलिए यह उन तालिकाओं का अध्ययन करने के लायक नहीं है जो केवल उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों की फाइटिक एसिड सामग्री दिखाते हैं जो फाइटिक एसिड में विशेष रूप से उच्च हैं।

बेशक, भोजन को अधिक सुपाच्य बनाने के लिए सामान्य उपाय किए जाते हैं, जो आमतौर पर फाइटिक एसिड सामग्री को स्वचालित रूप से कम कर देता है, जैसे बी। खाना पकाने से पहले फलियां भिगोना (कम से कम एक रात के लिए)। लेकिन हर अखरोट को खाने से पहले अंकुरित करना जरूरी नहीं है। आप इसे कर सकते हैं, लेकिन आपके पास नहीं है।

फाइटिक एसिड डिटॉक्सीफाई करता है

फाइटिक एसिड के धातु-बाध्यकारी गुण भी चिंता का कारण बन सकते हैं क्योंकि फाइटिक एसिड न केवल उपयोगी खनिजों बल्कि हानिकारक भारी धातुओं को भी बाँध सकता है और इस तरह शरीर को विषहरण में मदद करता है।

यह भी ज्ञात है कि फाइटिक एसिड मूत्र पथरी के निर्माण को रोक सकता है।

फाइटिक एसिड की अधिकता को कैसे तोड़ा जा सकता है?

यही कारण है कि हमेशा विटामिन सी को प्लांट-बेस्ड आयरन सप्लायर्स के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। क्‍योंकि विटामिन सी फाइटिक एसिड के मिनरल-बाइंडिंग प्रभाव को उलट देता है और इस तरह आपको फाइटिक एसिड की अधिकता का शिकार बनने से रोकता है। (नीचे दिए गए विवरण)

अब यह भी ज्ञात है कि कुछ लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया (लैक्टोबैक्टीरिया) फाइटिक एसिड को तोड़ने में मदद कर सकते हैं। लैक्टोबैक्टीरिया स्वस्थ आंतों के वनस्पतियों के सदस्य हैं, जिसका अर्थ है कि आंतों के वनस्पतियों में गड़बड़ी होने पर फाइटिक एसिड को बेहतर तरीके से नहीं तोड़ा जा सकता है।

2005 में, इतालवी शोधकर्ताओं ने मेडिकल परिकल्पना में लिखा था कि अनाज, नट, फलियां और तिलहन से फाइटिक एसिड के निरोधात्मक प्रभाव आंतों के वनस्पतियों की स्थिति के आधार पर बहुत भिन्न हो सकते हैं।

वैज्ञानिकों के अनुसार, आंतों के वनस्पतियों के लैक्टोबैक्टीरिया एंजाइम फाइटेज का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और फाइटेज फाइटिक एसिड को तोड़ देता है ताकि यह अब खनिजों को बांध न सके।

इस प्रकार, शोधकर्ताओं के अनुसार, प्रोबायोटिक्स का नियमित सेवन कम जैवउपलब्धता वाले भोजन (उदाहरण के लिए फाइटिक एसिड के उच्च स्तर के कारण) को उच्च जैवउपलब्धता वाले भोजन में परिवर्तित करने की एक सस्ती और सुरक्षित विधि का प्रतिनिधित्व कर सकता है।

अंत में, इस बात पर जोर दिया गया कि प्रोबायोटिक्स (लैक्टोबैक्टीरिया से तैयारी) का यह लाभ शाकाहारी या शाकाहारियों तक ही सीमित नहीं है, बल्कि "सामान्य खाने वालों" के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है।

जिस किसी को आंतों के वनस्पति विकार (डिस्बिओसिस) पर संदेह है और / या लोहे की कमी से पीड़ित है, वह भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोबायोटिक का एक कैप्सूल ले सकता है और इस तरह अपने फाइटेज स्तर को बढ़ा सकता है और फाइटिक एसिड स्तर को कम कर सकता है।

ऑक्सालिक एसिड: लोहे के स्तर के लिए कोई खतरा नहीं

कयामत की कुछ भविष्यवाणियों के विपरीत, ऑक्सालिक एसिड लोहे के स्तर के लिए भी कोई विशेष समस्या पैदा नहीं करता है। यह भी कहा जाता है कि यह लोहे को बाँधता है और इस प्रकार लोहे की कमी में योगदान कर सकता है, यही कारण है कि ऑक्सालिक एसिड से भरपूर पत्तेदार सब्जियों को आधिकारिक तौर पर लोहे के स्रोत के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।

हालांकि, हमने 2008 के एक स्विस अध्ययन (लोहे की कमी के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां) के आधार पर यहां पहले ही समझाया है कि ऑक्सालिक एसिड आयरन की आपूर्ति के लिए भी जोखिम पैदा नहीं करता है।

इसलिए यह फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड सहित विशुद्ध रूप से पौधे आधारित आहार नहीं है जो आयरन की कमी का कारण बनता है। लेकिन फिर आयरन की कमी का कारण क्या है?

आयरन की कमी: कारण

आयरन की कमी के कई कारण हो सकते हैं - उम्र, लिंग, आहार (स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर) और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

असंतुलित आहार के कारण आयरन की कमी

आयरन की कमी विकसित हो सकती है - विशेष रूप से बच्चों में - असंतुलित आहार के परिणामस्वरूप। लेकिन "एक तरफा" का मतलब यहाँ मांसाहार नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि भोजन केवल अस्वास्थ्यकर और लोहे और विटामिन सी में कम है (बहुत अधिक पके हुए सामान, पास्ता और कन्फेक्शनरी, बहुत सारे शीतल पेय, बहुत कम सब्जियां और फल) .

बहुत अधिक गाय के दूध वाला आहार छोटे बच्चों में आयरन की कमी का कारण हो सकता है क्योंकि दूध में आयरन की मात्रा बहुत कम होती है और साथ ही इसकी उच्च कैल्शियम और कैसिइन सामग्री के कारण आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकता है।

दूध भी यही कारण है कि कुछ जगहों पर यह कहा जाता है कि शाकाहारियों और सामान्य खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों में आयरन की कमी का खतरा अधिक होता है। क्योंकि शाकाहारियों अक्सर डेयरी उत्पादों की बढ़ती खपत के साथ मांस और सॉसेज की भरपाई करते हैं।

लोहे की कमी - विशेष रूप से महिलाओं में - अक्सर पूरी तरह से अलग कारण होते हैं।

मासिक धर्म के कारण आयरन की कमी

प्रसव उम्र की महिलाएं अक्सर आयरन की कमी से प्रभावित होती हैं, ज्यादातर मामलों में क्योंकि वे मासिक धर्म के दौरान हर महीने बहुत अधिक खून खोती हैं और इसलिए आयरन करती हैं।

इन महिलाओं में, मासिक रक्तस्राव के माध्यम से लोहे का नुकसान सबसे अस्वास्थ्यकर आहार के माध्यम से अवशोषित किए जा सकने वाले लोहे की मात्रा से अधिक होता है।

दवा से आयरन की कमी

वृद्ध लोग भी बार-बार आयरन की कमी से पीड़ित होते हैं। वे अक्सर कम खाते हैं और आयरन में कम होते हैं। इसके अलावा, व्यापक पुरानी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल शिकायतों के कारण उनमें लोहे का अवशोषण बिगड़ा हुआ है। और आखिरी लेकिन कम से कम नहीं, वृद्ध लोग आमतौर पर कुछ दवाएं लेते हैं जो लौह अवरोधकों से संबंधित होती हैं:

• एएसए (एसिटाइलसैलिसिलिक एसिड)
• एसिड ब्लॉकर्स (जैसे ओमेप्राज़ोल)
• एंटासिड्स (जैसे तालसीड, मालोक्सन आदि)
• कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला एजेंट
• मूत्र पथरी आदि के लिए दवाएं।
• आंतरिक रक्तस्राव के कारण आयरन की कमी

अन्य कारणों में अनजान आंतरिक रक्तस्राव (उदाहरण के लिए पेट में अल्सर या आंतों की बीमारी के कारण) या बवासीर हैं।

एथलीटों में भी, इस कारक को लोहे की कमी का एक महत्वपूर्ण कारण कहा जाता है, क्योंकि भारी शारीरिक परिश्रम अक्सर आंतरिक सूक्ष्म रक्तस्त्राव का कारण बनता है, जो तब लोहे के नुकसान से जुड़ा होता है।

पेट में एसिड की कमी के कारण आयरन की कमी

पेट के एसिड की कमी से न केवल लोहे की कमी हो सकती है, बल्कि सामान्य रूप से खनिज की कमी भी हो सकती है, क्योंकि पेट के पर्याप्त एसिड के साथ ही भोजन को तदनुसार तोड़ा जा सकता है, और बाद में आंत में खनिज भी पुन: अवशोषित हो जाते हैं।

पेट के एसिड और अन्य पाचक रसों के निर्माण को प्रोत्साहित करने का सबसे आसान तरीका प्राकृतिक कड़वी जड़ी-बूटियाँ हैं, जैसे बी। पाउडर के रूप में (जैसे सोनेन्टर से कड़वा आधार पाउडर) या अल्कोहल-मुक्त हर्बल अमृत के रूप में।

हालांकि कई वेबसाइटों पर शाकाहारी या शाकाहारी भोजन को आयरन की कमी के जोखिम कारक के रूप में भी सूचीबद्ध किया गया है, लेकिन यह शायद ही कभी अध्ययनों में सिद्ध हुआ हो।

वीगन डाइट: आयरन की कमी का कोई कारण नहीं

1981 की शुरुआत में, एडवेंटिस्ट्स का एक अध्ययन, जो ज्यादातर धार्मिक कारणों से शाकाहारी भोजन खाते हैं, ने दिखाया कि प्रतिभागियों में आयरन और जिंक का पर्याप्त उच्च स्तर था, भले ही उनका आहार आसानी से उपलब्ध आयरन और जिंक में कम था और साथ ही समृद्ध भी था। फाइटिक एसिड में।

2003 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के शोधकर्ताओं ने लिखा कि शाकाहारियों में कुछ मामलों में जिंक और आयरन का स्तर कम हो सकता है, लेकिन उनका स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखता है - इसके विपरीत, यह माना जाता है कि आयरन का स्तर मामूली रूप से कम होता है। वास्तव में स्वस्थ हैं और पुरानी बीमारियों से बचाव करना बेहतर है। दूसरी ओर आयरन सप्लीमेंट को गंभीर रूप से देखा जाना चाहिए।

एक साल बाद, हनोवर विश्वविद्यालय द्वारा जर्मन शाकाहारी अध्ययन ने यह भी दिखाया कि शाकाहारी महिलाओं में विशेष रूप से लोहे का स्तर कम होता है, भले ही वे अपने आहार में जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन की तुलना में अधिक आयरन लेती हैं। हालांकि, जांच की गई 75 महिलाओं में से केवल तीन में एनीमिया (आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया) था।

मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी कम होती है

यदि आप अब यूरोप में महिलाओं में आयरन की कमी वाले एनीमिया की आवृत्ति को देखते हैं, तो आपको निम्नलिखित जानकारी मिलती है: यूरोप में दस में से एक महिला आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित है। बदले में, इसका मतलब है कि सभी महिलाओं में से 10 प्रतिशत आयरन की कमी वाले एनीमिया से पीड़ित हैं, भले ही वे "काफी सामान्य रूप से" खाती हैं, यानी मांस, सॉसेज और मछली भी खाती हैं।

शाकाहारी अध्ययन में, हालांकि, 75 में से केवल तीन महिलाएं थीं, जो केवल 4 प्रतिशत से मेल खाती हैं। इसलिए, शाकाहारी अपने मांस खाने वाले समकक्षों की तुलना में लोहे की कमी को कम बार प्रकट करते हैं।

2009 के एक जापानी अध्ययन ने पुष्टि की है कि आहार का प्रकार आयरन की कमी से संबंधित नहीं है, इसलिए आप आहार से यह नहीं बता सकते कि कोई व्यक्ति आयरन की कमी के जोखिम समूह में है या नहीं।

2014 में, वातानाबे एट अल। जांच की गई कि क्या शाकाहारी आहार लोगों को सभी पोषक तत्व और महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान कर सकता है। जबकि शोधकर्ताओं ने पूरक नहीं होने पर विटामिन बी 12 के सीमावर्ती स्तर पाए (आश्चर्यजनक रूप से नहीं), लोहे के स्तर सामान्य सीमा के भीतर थे।

वैज्ञानिकों ने इस बात पर जोर दिया कि परीक्षण करने वाले व्यक्तियों ने एक पौष्टिक और स्वस्थ शाकाहारी आहार का अभ्यास किया, जिसमें समुद्री सब्जियां (नोरियलगा) और विभिन्न मशरूम भी शामिल थे। क्योंकि एक अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहार - एक अस्वास्थ्यकर सर्वभक्षी आहार की तरह - पोषक तत्वों की कमी और इस प्रकार आयरन की कमी का कारण बन सकता है।

एक अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहार से आयरन की आवश्यकता को पूरा करना संभव नहीं है

फरवरी 2016 में, अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएशन के जर्नल ने मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं द्वारा एक लेख प्रकाशित किया। वे लिखते हैं:

"अब अमेरिका की आबादी का 2 प्रतिशत शाकाहारी है और कई अध्ययनों ने लंबे समय से दिखाया है कि पौधों पर आधारित आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह हृदय प्रणाली के लिए बहुत स्वस्थ है, कुछ हृदय रोगों से मृत्यु दर को कम करता है, उच्च रक्तचाप को कम करता है, रक्त लिपिड और मोटापा मधुमेह के लक्षणों को कम करता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।

हालांकि, इन फायदों के बावजूद, शाकाहारी लोगों को स्वस्थ आहार पर भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि "शाकाहारी" स्वस्थ से बहुत दूर है। इसलिए आप पूरे दिन बिस्किट, चिप्स, केक, रोल, चॉकलेट, कुरकुरी, दही आदि खा सकते हैं और अगर वे बिस्किट, चिप्स आदि हैं तो पूरी चीज को वीगन कह सकते हैं। कमियां निश्चित रूप से यहां पूर्व-क्रमादेशित हैं (जैसा कि किसी अन्य अस्वास्थ्यकर आहार के साथ)।

मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं के मुताबिक, ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी विकसित हो सकती है, उदाहरण के लिए, कैल्शियम की कमी, बी 12 की कमी और लोहे की कमी भी।

लेकिन आप इतने शाकाहारी कैसे खा सकते हैं कि आपको आयरन की अच्छी आपूर्ति हो? सबसे पहले, निश्चित रूप से, लोहे की आवश्यकता रुचि की है:

लोहा: बच्चों और वयस्कों की जरूरत

हालांकि, उल्लिखित आयरन की मात्रा वास्तविक आवश्यकता का संकेत नहीं देती है। यह निर्दिष्ट राशि का लगभग दसवां हिस्सा है। हालांकि, चूंकि आहार में लोहे का केवल एक छोटा सा प्रतिशत (5 से 10 प्रतिशत) अवशोषित किया जा सकता है, इसलिए आपको पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए वास्तव में आवश्यकता के गुणक का सेवन करना होगा।

हालाँकि, अवशोषित राशि हमेशा समान नहीं रहती है। यह व्यक्तिगत जरूरतों पर भी निर्भर करता है। यदि आयरन की कमी है, तो अवशोषण दर 30 प्रतिशत तक बढ़ सकती है।

इसका मतलब यह है कि अगर शरीर को आयरन की अधिक आवश्यकता है, तो वह भोजन में मौजूद आयरन का बेहतर उपयोग भी कर सकता है - भले ही भोजन में थोड़ा आयरन हो।

ऐसे कारक भी हैं जो एक बेहतर अवशोषण दर (विटामिन सी, प्रोबायोटिक्स) में योगदान करते हैं और ऐसे कारक हैं जो अवशोषण (फाइटिक एसिड, पॉलीफेनोल्स, कैल्शियम) को खराब करते हैं, इसलिए इस ज्ञान के साथ, आप अपने व्यक्तिगत लोहे के अवशोषण को बहुत अच्छी तरह से प्रभावित और सुधार सकते हैं। .

शाकाहारी के लिए लोहे की आवश्यकताओं को कवर करें

शाकाहारी या किसी अन्य आहार के साथ आयरन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, एक हमेशा एक ही तरीके से आगे बढ़ता है (बशर्ते, कि एनीमिया के साथ आयरन की कोई स्पष्ट कमी न हो जिसके लिए डॉक्टर की यात्रा की आवश्यकता होती है):

• सबसे पहले, आप उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें उच्च और मध्यम लौह स्तर हों और जो आपको पसंद हों। इन खाद्य पदार्थों से भोजन बनाया जाता है।
• ऐसा करने के लिए, आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते या पीते हैं जो आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।
• साथ ही उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आयरन के अवशोषण को रोकते हैं।

आयरन से भरपूर शाकाहारी भोजन

नीचे आपको शाकाहारी खाद्य पदार्थ मिलेंगे जो आयरन की आपूर्ति के लिए अच्छे हैं (यदि अन्यथा नहीं कहा गया है, तो हमेशा प्रति 100 ग्राम):

कृपया पोषण मूल्यों पर ध्यान दें और इस प्रकार भोजन के लोहे के मूल्य भी स्वाभाविक रूप से भिन्न हो सकते हैं और कई कारकों पर निर्भर हो सकते हैं, जैसे बी संबंधित विविधता, खेती और निषेचन विधि, मिट्टी की गुणवत्ता, जलवायु, देश से उत्पत्ति, फसल का समय, भंडारण विधि, भंडारण अवधि, आदि। हमारे द्वारा दिए गए मूल्य इसलिए केवल एक मार्गदर्शक हैं और वास्तविकता में भिन्न भी हो सकते हैं - या पार हो सकते हैं।

तैयार खाद्य पदार्थ कृत्रिम रूप से लोहे के साथ गढ़वाले

सुपरमार्केट में, शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें कृत्रिम रूप से लोहे से पुष्ट किया गया है। इसमें नाश्ता अनाज (मूसलिस, कॉर्नफ्लेक्स, कुरकुरे खाद्य पदार्थ, आदि), कुछ पेय और ग्रेनोला बार शामिल हैं।

ऐसे तैयार उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। इस तथ्य के अलावा कि उनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है, उनमें आयरन की अधिकता का खतरा होता है। क्‍योंकि यदि आप इसे नियमित रूप से खाते हैं, तो आप जल्‍द ही इस बात का पता नहीं लगा पाएंगे कि आपने कितना आयरन पहले ही खा लिया है। कुछ ही समय में यह बहुत अधिक हो जाता है - विशेष रूप से बच्चों के लिए, जिन्हें वयस्कों की तुलना में काफी कम आयरन की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि सात साल का बच्चा नाश्ते में आयरन-फोर्टिफाइड कुरकुरे खाता है, आयरन-फोर्टिफाइड जूस का एक गिलास पीता है, और स्कूल में आयरन-फोर्टिफाइड ग्रेनोला बार खाता है, तो उसे 2.5 गुना आयरन की आवश्यकता होगी। समय नहीं है। इसमें अन्य सभी खाद्य पदार्थ भी शामिल नहीं हैं जो वह खाता है और जो आयरन भी प्रदान करता है। इसलिए, उल्लिखित तैयार उत्पादों को खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वे संभवतः आयरन से समृद्ध हैं।

हालांकि, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से आयरन की अधिकता अब हृदय रोगों, धमनीकाठिन्य, कैंसर और मधुमेह में योगदान कर सकती है। क्योंकि शरीर के पास लोहे के लिए कोई तंत्र उपलब्ध नहीं है जिससे वह लोहे के संतुलन को नियंत्रित कर सके। बढ़े हुए उत्सर्जन के माध्यम से बहुत अधिक आयरन को शरीर से फिर से नहीं हटाया जा सकता है।

यहां तक ​​कि फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर रिस्क असेसमेंट, इसलिए, पाता है कि गढ़वाले खाद्य पदार्थों से आयरन की संभावित अधिकता के जोखिम स्पष्ट रूप से जोखिम से अधिक हैं। इसलिए, उल्लिखित तैयार उत्पादों को खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वे संभवतः आयरन से समृद्ध हैं।

लोहे के अवशोषण को क्या बढ़ावा देता है?

हालांकि, यदि आप स्वस्थ और ताजा शाकाहारी भोजन खाते हैं, तो यह उन कारकों पर विचार करने योग्य है जो आंतों से लोहे के अवशोषण या सामान्य रूप से लोहे के चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

फाइटिक एसिड (जैसे भिगोना, अंकुरित करना और प्रोबायोटिक्स) की अधिकता से बचने के लिए ऊपर सूचीबद्ध उपायों के अलावा, इसमें यू भी शामिल है। कुछ अमीनो एसिड और निश्चित रूप से विटामिन सी।

कुछ अमीनो एसिड आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं

अमीनो एसिड मेथिओनिन और सिस्टीन आयरन के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं। दोनों उदाहरण के लिए बी चावल प्रोटीन की उच्च मात्रा में निहित है, जो एक शाकाहारी आहार में एक अच्छा आहार पूरक होगा - जो अक्सर प्रोटीन में कम होता है।

प्याज और लहसुन आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं

2010 के एक भारतीय अध्ययन से पता चला है कि प्याज और लहसुन- चाहे कच्चा हो या पका हुआ- अनाज के भोजन से आयरन और जिंक के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है।

फल आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं

फलों में न केवल विटामिन सी होता है, जो लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकता है, बल्कि कार्बनिक अम्ल और फ्रुक्टोज भी होता है, दोनों का भी लोहे के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है

प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों के अलावा विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ खाने से प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों से ट्राइवेलेंट आयरन की उपयोगिता बहुत आसानी से बढ़ाई जा सकती है। क्‍योंकि विटामिन सी अनाज, मेवे, तिलहन और फलियों में फाइटिक एसिड को निष्क्रिय कर देता है।

इसलिए आप मूसली में ताज़े फल काटें, बाजरे का पुलाव ढेर सारी सब्ज़ियों के साथ खाएं, साबुत ब्रेड के साथ लाल मिर्च कुतरें और ताज़े सलाद के साथ कद्दू के बीज और मेवे खाएं, आदि।

संयोग से, विटामिन सी न केवल लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है बल्कि हर नुक्कड़ और क्रेन में लोहे के चयापचय को भी प्रभावित करता है - जैसा कि सिडनी विश्वविद्यालय के ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने हाल ही में 2014 के रूप में समझाया:

विटामिन सी न केवल आंत में आयरन के अवशोषण में सुधार करता है बल्कि सेल में आयरन के अवशोषण को भी बढ़ाता है। विटामिन सी संग्रहित आयरन (फेरिटिन) के निर्माण को उत्तेजित करता है, संग्रहित आयरन के टूटने को रोकता है, और कोशिका से आयरन के नुकसान को कम करता है।

इसलिए विटामिन सी लोहे के संतुलन के लिए इतना बड़ा समर्थन है कि अकेले विटामिन सी की खपत कुछ लोहे की कमियों को दूर कर सकती है (एक ही समय में भोजन में लोहे की मात्रा में वृद्धि किए बिना)।

एक अध्ययन में, लोहे की कमी वाले भारतीय बच्चों को दो महीने तक प्रतिदिन दोपहर के भोजन के साथ 100 मिलीग्राम विटामिन सी और रात के खाने के साथ 100 मिलीग्राम विटामिन सी दिया गया। बच्चों को न तो आयरन युक्त आहार मिला और न ही आयरन सप्लीमेंट। भोजन शाकाहारी थे। अधिकांश बच्चों में आयरन की कमी केवल इसी उपाय से पूरी की जा सकती है।

विटामिन सी आदर्श रूप से सीधे भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। लेकिन यह भी पर्याप्त है अगर इसे आखिरी भोजन के एक से दो घंटे के भीतर खा लिया जाए।

यह प्रति दिन 200 मिलीग्राम होना भी जरूरी नहीं है - जैसा कि ऊपर वर्णित अध्ययन में है। हम जानते हैं कि जब आयरन के सेवन की बात आती है तो आधा भी काफी होता है।

लोहे के अवशोषण में क्या बाधा है?

साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आयरन के अवशोषण को रोकते हैं और जिन्हें आयरन युक्त भोजन के साथ नहीं खाया या पिया जाता है।

कॉफी, कोको और चाय आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं

कॉफी, कोको, काली और हरी चाय, लेकिन हर्बल चाय और रेड वाइन भी लोहे के अवशोषण के विशिष्ट अवरोधक हैं। वे लोहे के अवशोषण को रोकते हैं, विशेष रूप से, उनकी उच्च पॉलीफेनोल सामग्री के कारण।

यह सच है कि पॉलीफेनोल्स बहुत स्वस्थ होते हैं क्योंकि उनका एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव शरीर के ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करके लगभग हर बीमारी से बचाता है। हालांकि, यदि आपके पास आयरन का स्तर कम है, तो आयरन युक्त भोजन के अलावा कई घंटों के लिए पॉलीफेनोल युक्त पेय पीना बेहतर होता है।

ईटीएच ज्यूरिख (तकनीकी विश्वविद्यालय) के वैज्ञानिकों ने 1999 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में लिखा था कि एक कप कॉफी, काली, हरी या हर्बल चाय (लगभग 100 - 400 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ) अनाज के साथ पीने पर शक्तिशाली लौह अवरोधक होते हैं। भोजन होगा। यहाँ शोध परिणामों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• काली चाय ने अनाज से लोहे के अवशोषण को 94 प्रतिशत तक रोक दिया।
• पेपरमिंट टी ने 84 प्रतिशत तक ऐसा किया।
• कोको 71 प्रतिशत
• वर्बेना चाय 59 प्रतिशत
• लिंडेन ब्लॉसम चाय में 52 प्रतिशत की गिरावट आई है
• कैमोमाइल चाय 42 प्रतिशत

यदि आप नींबू के रस के रूप में चाय में विटामिन सी मिलाते हैं, तो विटामिन लोहे के अवशोषण पर पॉलीफेनोल्स के निरोधात्मक प्रभाव को आंशिक रूप से उलट सकता है। 50 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स (जैसे ग्रीन टी में ईजीसीजी) के निरोधात्मक प्रभाव को उलटने के लिए 100 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होगी।

हालांकि, एक 150 मिली कप में 150 मिलीग्राम तक ईजीसीजी हो सकता है, जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य की रोकथाम के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि ईजीसीजी ग्रीन टी का प्रसिद्ध कैंसर रोधी यौगिक है।

हालाँकि, यदि आप आयरन के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो भोजन के साथ ग्रीन टी न पीना बेहतर है - विशेष रूप से, इसके विपरीत, आयरन भी पॉलीफेनोल्स के प्रभाव को रोकता है, इसलिए अंततः आप वास्तव में उनमें से किसी से भी लाभ नहीं उठा सकते हैं।

मसाले आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं

पॉलीफेनोल्स के साथ मामला हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। उदाहरण के लिए, हालांकि मिर्च में हल्दी की तुलना में कम पॉलीफेनोल्स होते हैं, एक थाई अध्ययन से पता चला है कि मिर्च आयरन के अवशोषण को रोकता है लेकिन हल्दी को नहीं।

लोहे की कमी के मामले में, हल्दी के साथ सीजन करना बेहतर होता है और गर्म फली को बाईं ओर छोड़ दें।

कैल्शियम आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकता है

यदि आप कॉफी या उल्लिखित पेय में दूध मिलाते हैं, तो यह किसी भी तरह से लोहे के अवशोषण पर उनके निरोधात्मक प्रभाव को कम नहीं करता है। इसके विपरीत। दूध कैल्शियम से भरपूर माना जाता है और कैल्शियम को आयरन इनहिबिटर माना जाता है। इसके अलावा, कैल्शियम न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों (नॉनहेम आयरन) से आयरन के अवशोषण को रोकता है बल्कि मांस (हीम आयरन) से आयरन के अवशोषण को भी रोकता है।

इन प्राकृतिक आयरन सप्लीमेंट्स की सिफारिश की जाती है

यदि आप लोहे की गंभीर कमी से पीड़ित हैं या यदि आप अकेले अपने आहार से लोहे के स्तर को नहीं बढ़ा सकते हैं, तो चुनने के लिए विभिन्न प्राकृतिक आयरन युक्त खाद्य पूरक हैं जिन्हें आप ले सकते हैं या अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

नीचे सूचीबद्ध लोगों में से पहले दो ओवर-द-काउंटर आयरन सप्लीमेंट हैं जो आयरन की उच्च, फिर भी अच्छी तरह से सहन की जाने वाली खुराक प्रदान करते हैं। बाकी अपेक्षाकृत उच्च लौह सामग्री के साथ समग्र आहार पूरक हैं:

• करी पत्ते से लोहा
• कीलेटेड आयरन (अमीनो एसिड से जुड़ा आयरन, उदाहरण के लिए फेरस बिस्ग्लीसिनेट)
• गांजा प्रोटीन 3.5 ग्राम में 15 मिलीग्राम आयरन
• 6.3 ग्राम में क्लोरेला 3.5 मिलीग्राम आयरन
• जौ घास का चूर्ण 3.7 ग्राम में 10 मिलीग्राम आयरन
• मोरिंगा 2 - 2.8 ग्राम में 10 मिलीग्राम आयरन
• अजमोद के पत्तों का चूर्ण 2.4 मिलीग्राम आयरन 10 ग्राम में

कृपया ध्यान दें कि लोहे की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है - निर्माता, फसल का वर्ष, उत्पत्ति का क्षेत्र, जलवायु, आदि के आधार पर। इसलिए खुदरा विक्रेता/निर्माता से वर्तमान बैच की लौह सामग्री के बारे में पहले से पूछना बेहतर होगा।

करी पत्ता आयरन उत्पाद खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें कोई अनावश्यक योजक शामिल नहीं हैं, जैसे कि ईग माल्टोडेक्सट्रिन, कॉर्न सिरप पाउडर, और अन्य। जबकि बदतर चीजें हैं, अगर इन पदार्थों के बिना विकल्प हैं, तो हम उनका इस्तेमाल करेंगे। बहुत अच्छी तैयारी है, उदाहरण के लिए, नीकापुर से फेरोवरडे 14 (14 मिलीग्राम आयरन प्रति कैप्सूल प्लस 40 मिलीग्राम विटामिन सी।

एक परीक्षण में, करी पत्ते का लोहा न केवल एक पारंपरिक लोहे की तैयारी (आयरन (द्वितीय) ग्लूकोनेट) की तुलना में बेहतर अवशोषित किया गया था, यह भी बेहतर सहन किया गया था। जबकि आयरन (II) ग्लूकोनेट समूह के लोग मतली, पेट में दर्द और उल्टी से पीड़ित थे, करी पत्ते वाले लोग ठीक महसूस कर रहे थे।