आंतरायिक उपवास: स्वस्थ तरीके से वजन कम करें

स्वस्थ तरीके से वजन कम करें और इसे नियंत्रित रखें - यह आंतरायिक उपवास से संभव है। भोजन के बीच लंबा ब्रेक लिया जाता है। 16:8 और 5:2 विधियों के बीच क्या अंतर है?

आंतरायिक उपवास पोषण चिकित्सा में सबसे महत्वपूर्ण नया चलन है। यह विधि वजन कम करने और स्वस्थ तरीके से शरीर का वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास मधुमेह (टाइप 2) से भी रक्षा कर सकता है और कैंसर उपचारों पर भी सहायक प्रभाव डाल सकता है।

आंतरायिक उपवास के क्या तरीके हैं?

उपवास का अर्थ है कुछ खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और उत्तेजक पदार्थों के बिना थोड़े या लंबे समय तक रहना। आंतरायिक उपवास के साथ आप विभिन्न प्रकारों के बीच चयन कर सकते हैं:

• 16:8 विधि: पिछले दिन के आखिरी भोजन और दिन के पहले भोजन के बीच 16 घंटे का समय होता है। आपको जिन आठ घंटों में खाने की अनुमति है, उनमें दो बार भोजन खाया जाता है।
• 5:2 विधि: सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाएं और दो दिन बहुत कम खाएं।
  वैकल्पिक उपवास (वैकल्पिक दिन का उपवास): इस प्रकार के साथ, आप एक दिन सामान्य रूप से खाते हैं, और अगले दिन आप सामान्य मात्रा में ऊर्जा का लगभग 25 प्रतिशत ही उपभोग कर पाते हैं। इसलिए आप हमेशा "सामान्य" दिनों और उपवास के दिनों के बीच बदलाव करें।

अल्पावधि उपवास इतना प्रभावी क्यों है?

पाषाण युग के बाद से मानव चयापचय को उपवास चरणों में समायोजित किया गया है। जब प्रचुर मात्रा में भोजन होता था तो हमारे पूर्वज बिना रोकटोक खाते थे, कमी के समय पेट कुछ घंटों या दिनों तक खाली रहता था। मानव शरीर विभिन्न अंगों और ऊतकों में ऊर्जा भंडार जमा करके और जरूरत पड़ने पर उन्हें फिर से एकत्रित करके भूख की लंबी अवधि तक जीवित रहता है। हालाँकि, यह ऊर्जा की खपत को भी कम करता है - और कुछ दिनों के बाद, यह मांसपेशियों में प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है।

आंतरायिक उपवास और लंबे समय तक उपवास के इलाज या क्रैश आहार के बीच निर्णायक अंतर: चयापचय बाधित नहीं होता है और मांसपेशियों का टूटना नहीं होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खतरनाक यो-यो प्रभाव से बचाता है।

उपवास से शरीर में लाभकारी जैव रासायनिक परिवर्तन भी होते हैं, जैसे कि शर्करा और वसा चयापचय में सुधार: ऐसे पदार्थ निकलते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं।

5:2 विधि के अनुसार उपवास करें

आंतरायिक उपवास का सबसे प्रसिद्ध रूप 5:2 आहार है: आप कैलोरी की गिनती किए बिना सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खा सकते हैं। दो दिनों के लिए, भोजन का सेवन महिलाओं के लिए 500 से 800 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 से 850 कैलोरी तक कम कर दिया जाता है। भरपूर मात्रा में कैलोरी रहित पानी पीना महत्वपूर्ण है। उपवास के दिनों में गेहूं की ब्रेड, पास्ता, आलू और चीनी जैसे जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचना चाहिए। इस प्रकार शरीर अपने भंडार से जीवन जीना सीखता है।

16:8 विधि के अनुसार उपवास करें

यदि आप पूरे दिन का उपवास नहीं करना चाहते हैं, तो आप अपनी दैनिक दिनचर्या में लंबे अंतराल शामिल कर सकते हैं। 16:8 आहार के साथ, आप या तो सुबह या देर से भोजन छोड़ देते हैं, इसलिए आप एक समय में 16 घंटे तक बिना भोजन के रहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप शाम 5 बजे के बाद खाना नहीं खाते हैं, तो आप अगली सुबह 9 बजे फिर से नाश्ता कर सकते हैं। हर रात मेटाबॉलिज्म थोड़े समय के लिए तेज हो जाता है। एक सुखद दुष्प्रभाव: रात में शरीर को पाचन से कम लेना-देना होता है, जिससे नींद की गुणवत्ता में लाभ होता है।

वैकल्पिक उपवास या वैकल्पिक दिन उपवास

यह उपवास विधि, जिसमें हर दूसरे दिन उपवास करना शामिल है, शरीर के लिए थोड़ी चुनौती भरी है। यदि आप इन्हें आज़माना चाहते हैं, तो आपको हमेशा पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वैकल्पिक उपवास के साथ, शरीर को सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करने के लिए संतुलित आहार सुनिश्चित करना भी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आप क्या पी सकते हैं?

दोनों प्रकारों के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन सेवन के चरणों के दौरान सामान्य से अधिक न खाया जाए। आप उपवास के दौरान पी सकते हैं और पीना चाहिए - लेकिन केवल कैलोरी-मुक्त पेय जैसे पानी, पतली सब्जी शोरबा, बिना चीनी वाली चाय, या सीमित मात्रा में ब्लैक कॉफ़ी।

भोजन के बीच कितने घंटे का अंतराल?

भोजन के बीच कम से कम चार से पांच घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। क्योंकि अगर आप बीच-बीच में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं - चाहे बिस्कुट, क्रिस्पब्रेड, फलों का रस, या दूध - तो शरीर उन्हें चीनी में बदल देता है। और यह सीधे रक्त में चला जाता है: रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, शरीर इंसुलिन छोड़ता है, और वसा का टूटना बंद हो जाता है। रक्त में तीव्र इंसुलिन शिखर से मामूली, अल्पकालिक हाइपोग्लाइसीमिया और भोजन की लालसा हो सकती है।

पहले से मौजूद स्थितियों से सावधान रहें

हालाँकि रुक-रुक कर उपवास करना अधिकांश लोगों के लिए अच्छा है, लेकिन कुछ लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए। यदि आपको निम्न रक्तचाप, चयापचय संबंधी रोग, पुरानी बीमारियाँ, कैंसर या बुढ़ापा है तो शुरू करने से पहले आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, एनोरेक्सिया या बुलिमिया जैसे खाने के विकारों के साथ, और कम वजन के साथ आंतरायिक उपवास अनुपयुक्त है। माइग्रेन के लिए भी इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।