लिनोलिक एसिड: स्वास्थ्य के लिए घटना और महत्व

लिनोलिक एसिड ओमेगा-6 फैटी एसिड में से एक है जिसे हमें हर दिन खाना चाहिए। लेकिन ऐसा क्यों है और क्या विचार किया जाना चाहिए?

लिनोलिक एसिड क्या है और यह कैसे काम करता है?

पोषण में वसा की सबसे अच्छी प्रतिष्ठा नहीं है, लेकिन वे शरीर के लिए आवश्यक हैं। अधिकांश लोगों ने "ओमेगा 3" शब्द सुना है और इसे सकारात्मक गुणों से जोड़ते हैं। वास्तव में, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान करते हैं और जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) ओमेगा -3 व्यंजनों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने की सिफारिश करते हैं। शरीर लिनोलिक एसिड को ओमेगा-6 फैटी एसिड के रूप में नहीं बना सकता है, इसलिए इसे आहार का हिस्सा होना चाहिए। लिनोलिक एसिड के प्रभाव में सही मात्रा निर्णायक भूमिका निभाती है। डीजीई के मुताबिक ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अनुपात 5:1 होना चाहिए।

लिनोलेइक एसिड वाले खाद्य पदार्थ: इसमें बहुत कुछ कहाँ है?

डीजीई सेवन अनुशंसा के अनुसार, लिनोलेइक एसिड स्वस्थ होने के लिए, इस फैटी एसिड के रूप में ऊर्जा की दैनिक मात्रा का 2.5 प्रतिशत से अधिक उपभोग नहीं करना सबसे अच्छा है। यह मुख्य रूप से वनस्पति तेलों जैसे सोयाबीन के तेल, सूरजमुखी के तेल और मकई के तेल में नट्स और वसायुक्त सॉसेज या वसायुक्त मांस में पाया जाता है। संयुग्मित लिनोलिक एसिड, जो रासायनिक रूप से थोड़ा अलग है, दूध और डेयरी उत्पादों, मक्खन और बीफ़ में पाया जाता है। यह आहार की खुराक में पेश किया जाता है और कहा जाता है कि यह वजन घटाने में मदद करता है। यह प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है और डीजीई ऐसे पूरक लेने के खिलाफ सलाह देता है।

सरल लेकिन प्रभावी: विभिन्न वनस्पति तेलों का उपयोग करें

यह सबसे अच्छा है कि चीजों को अधिक जटिल न बनाया जाए और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को उनके लिनोलिक एसिड सामग्री और सही फैटी एसिड अनुपात के आधार पर वर्गीकृत करना शुरू कर दिया जाए। जो लोग संतुलित और विविध आहार खाते हैं वे आमतौर पर सुरक्षित रहते हैं। यदि आप खाना पकाने के लिए वनस्पति मूल के विभिन्न उच्च गुणवत्ता वाले तेलों का उपयोग करते हैं और मांस और सॉसेज को कम मात्रा में खाते हैं, तो आपको आमतौर पर पर्याप्त लिनोलिक एसिड मिलता है। उदाहरण के लिए, रेपसीड तेल या जैतून के तेल के साथ सलाद ड्रेसिंग बनाएं, क्वार्क डिश या मूसली में थोड़ा सा अलसी का तेल डालें और तलने के लिए सूरजमुखी या मकई के तेल का उपयोग करें - एक व्यावहारिक दृष्टिकोण जिसे कोई भी खाने की मेज का अध्ययन किए बिना लागू कर सकता है।

कौन से खाना पकाने के तेल विशेष रूप से स्वस्थ हैं?

खाद्य तेल न केवल उनके स्वाद और सब्जियों के आधार पर भिन्न होते हैं, जिस पर उन्हें बनाया जाता है। वे संतृप्त और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की अपनी संरचना में भी भिन्न होते हैं।

खाना पकाने के तेल को स्वस्थ माना जाता है यदि उनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का उच्च अनुपात होता है और साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सर्वोत्तम संभव अनुपात होता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे ओलिक एसिड अन्य चीजों के अलावा रक्त लिपिड स्तर को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, वे स्वास्थ्य-समस्याग्रस्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के उच्च अनुपात वाले खाद्य तेल:

• जैतून का तेल (75 प्रतिशत)
• रेपसीड तेल (60 प्रतिशत)
• गांजा का तेल (40 प्रतिशत - भांग के तेल के प्रभावों के बारे में अधिक जानें)
• कद्दू के बीज का तेल (29 प्रतिशत)
• मकई का तेल (27 प्रतिशत)

इसके अलावा, खाद्य तेलों को पर्याप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करना चाहिए। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड। वे कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और रक्त के प्रवाह गुणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों का दूसरा समूह ओमेगा-6 वसीय अम्ल है। उनके पास सकारात्मक और नकारात्मक दोनों गुण हैं। जबकि वे नकारात्मक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, वे स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकते हैं।

विशेष रूप से स्वस्थ प्रकार के खाना पकाने के तेल की विशेषता ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुकूल अनुपात से होती है। अनुपात आदर्श रूप से लगभग 1:5 या उससे कम है। खाना पकाने के तेलों में अलसी का तेल सबसे अलग है क्योंकि यह ओमेगा-3 फैटी एसिड की तुलना में अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रदान करता है।

अनुकूल फैटी एसिड अनुपात के साथ स्वस्थ खाद्य तेल:

• अलसी का तेल
• सरसों का तेल
• अखरोट का तेल
• जैतून का तेल
• गांजा तेल
• सोयाबीन तेल
• गेहूं के बीज का तेल

अंत में, स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, देशी (कोल्ड-प्रेस्ड) खाद्य तेल परिष्कृत (उच्च-गर्म) वाले खाद्य तेल बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल को स्वस्थ माना जाता है क्योंकि इसमें न केवल संतुलित फैटी एसिड पैटर्न होता है, बल्कि इसमें कोल्ड प्रेसिंग के कारण विशेष रूप से बड़ी संख्या में विटामिन और सेकेंडरी प्लांट पदार्थ भी होते हैं। यदि आप स्वयं तेल बनाते हैं, तो जड़ी-बूटियाँ और मसाले अन्य मूल्यवान महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान करते हैं। हालांकि, देशी तेल बहुत गर्म व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह अपेक्षाकृत कम तापमान पर जलता है। कोल्ड-प्रेस्ड रेपसीड और ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल हल्के तलने के लिए किया जा सकता है। केवल उच्च स्मोक पॉइंट वाले रिफाइंड खाना पकाने के तेल ही सियरिंग के लिए उपयुक्त होते हैं। यहां पढ़ें कि कौन से हैं।

इसके अलावा, कलौंजी के तेल के बारे में पता करें और वसा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में स्वस्थ भांग के बीज का उपयोग करें।