क्विनोआ - इंकास का अनाज इतना स्वस्थ है

क्विनोआ एक छद्म अनाज है और वनस्पति प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है। हमारे सामान्य प्रकार के अनाज की तुलना में छोटे अनाज की खनिज समृद्धि भी अधिक होती है। इसके अलावा, स्वादिष्ट इंका अनाज लस मुक्त है और इसलिए अनाज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए मेनू में जोड़ा जा सकता है।

Quinoa: इंका योद्धाओं का भोजन

Quinoa दक्षिण अमेरिका से आता है और मुख्य रूप से इक्वाडोर, पेरू और बोलीविया में उगाया जाता है। 7,000 वर्षों से, पौधे ने एंडीज के लोगों को एक महत्वपूर्ण प्रधान भोजन के रूप में सेवा दी है। क्विनोआ एक छद्म अनाज है, जिसका अर्थ है कि यह गेहूं, जई और राई जैसी घास नहीं है। छोटा इंका बीज हंसफूट का पौधा है और इस प्रकार चुकंदर और पालक के समान पौधे परिवार से संबंधित है।

क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ) 2 मीटर तक ऊँचा होता है और बहुत मजबूत होता है। चरम मौसम की स्थिति खराब मिट्टी की तरह ही स्थिर रूप से सहन की जाती है। पौधा विभिन्न जलवायु में सहज महसूस करता है और -8 डिग्री सेल्सियस और +38 डिग्री सेल्सियस के बीच तापमान को सहन करता है। एंडियन पठारों में, क्विनोआ को 4,000 मीटर से ऊपर उगाया जाता है, यानी ऐसी ऊंचाई पर जहां मकई जैसी अन्य फसलें जीवित नहीं रह पाएंगी।

यह बताता है कि क्यों छोटे, ज्यादातर हल्के पीले अनाज हजारों सालों से एंडियन लोगों के लिए अनिवार्य रहे हैं। स्वदेशी लोग इसलिए क्विनोआ को "सुनहरा अनाज" भी कहते हैं। जो कोई भी नियमित रूप से क्विनोआ का सेवन करता है - प्राचीन इंकास के स्थायी योद्धाओं की तरह - इस पौधे और इसके स्वादिष्ट बीजों के लचीलेपन और ताकत से लाभान्वित होता है।

क्विनोआ का महत्व

क्विनोआ शब्द की उत्पत्ति क्वेशुआ (जर्मन: केट्सचुआ) में हुई है, जो पेरू, बोलीविया और इक्वाडोर के एंडियन लोगों द्वारा बोली जाने वाली एक स्वदेशी भाषा है। क्वेशुआ शब्द किन्वा का अर्थ कुछ इस तरह है: सभी बीजों की जननी।

शब्द का सही उच्चारण

क्विनोआ को व्यापक ध्वन्यात्मकता के अनुसार "किनवाह" कहा जाता है। यह वास्तव में इस शब्द का उच्चारण मूल दक्षिण अमेरिकियों द्वारा किया जाता है जो अभी भी क्वेशुआ बोलते हैं। हालाँकि, स्पैनिश में जन्मी आबादी आमतौर पर "किनोआ" शब्द का उच्चारण करती है।

एंडीज में Quinoa प्रतिबंध

क्विनोआ के संपर्क में आने वाले सबसे पहले यूरोपीय स्पेनिश विजेता थे। फ्रांसिस्को पिजारो और हर्नान कोर्टेस के नेतृत्व में, 16वीं शताब्दी में इंकास और एज़्टेक के बीच जमकर लड़ाई हुई थी। विजय प्राप्त करने वालों ने स्वदेशी लोगों को कमजोर करने के लिए हर तरह का इस्तेमाल किया। क्विनोआ और ऐमारैंथ की खेती पर प्रतिबंध लगाना और यहां तक ​​कि मौत की सजा का प्रावधान करना एक कठोर उपाय था। अपने स्वयं के प्रधान भोजन को उगाने पर प्रतिबंध के विनाशकारी परिणाम बिना कहे चले जाते हैं।

क्विनोआ की मांग बढ़ रही है

विजेता जो चाहते थे वह क्विनोआ नहीं था, जिसे गैर-ईसाई के रूप में वर्गीकृत किया गया था, लेकिन भूमि और विशेष रूप से स्वदेशी लोगों का सोना। 20वीं शताब्दी के अंत में यूरोपियन केवल छोटे अनाजों में रुचि लेने लगे। क्विनोआ ने 1993 में नेशनल एरोनॉटिक्स एंड स्पेस एडमिनिस्ट्रेशन (NASA) की एक रिपोर्ट के साथ अंतरराष्ट्रीय स्तर पर ध्यान आकर्षित किया, जिसमें उच्च प्रोटीन सामग्री और विशेष अमीनो एसिड संरचना के लिए नए अनाज की प्रशंसा की गई थी। Quinoa इसलिए अंतरिक्ष स्टेशनों में उपयोग के लिए आदर्श है।

नतीजतन, संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में मांग अधिक से अधिक बढ़ी। परिणामी बढ़ी हुई विश्व बाजार कीमत एक आशीर्वाद और अभिशाप दोनों थी। क्विनोआ किसानों की आय पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ा। लेकिन पेरू और बोलिविया में अनगिनत लोग तब से ज्यादा महंगा खाना नहीं खरीद पाए हैं।

नतीजतन, जो एक बार मुख्य भोजन था, उसे औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना था, जो पारंपरिक क्विनोआ-आधारित आहार की तुलना में कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देते थे। पेरू में, 1 किलो क्विनोआ की कीमत अब 1 किलो चिकन से दोगुनी और 1 किलो चावल से चार गुना ज्यादा है। हम नीचे बता रहे हैं कि क्विनोआ खरीदते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

क्विनोआ के पोषक तत्व

जहाँ तक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सवाल है, क्विनोआ अनाज से कई मायनों में अलग है: क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर है। 100 ग्राम कच्चे क्विनोआ में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• 11.2 ग्राम पानी
• 6.1 ग्राम वसा
• प्रोटीन की 12.6 ग्राम
• 64.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 1.9 ग्राम शर्करा: 0 ग्राम ग्लूकोज और 0 ग्राम फ्रुक्टोज)
• 7.1 ग्राम फाइबर (1.3 ग्राम पानी में घुलनशील और 5.5 ग्राम पानी में अघुलनशील फाइबर)

क्विनोआ प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है

एंडियन अनाज मुख्य रूप से इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण प्रसिद्ध हुआ है। औसतन 100 ग्राम कच्चे क्विनोआ में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है। छद्म अनाज इसलिए गेहूं या राई जैसे अनाज की तुलना में प्रोटीन से भरपूर होता है। लेकिन यह न केवल प्रोटीन की मात्रा है जो आश्वस्त करती है बल्कि आवश्यक अमीनो एसिड की बहुत अनुकूल संरचना भी है।

क्विनोआ में इष्टतम अनुपात में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस मामले में, एक पूर्ण प्रोटीन की बात करता है। कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ कुछ आवश्यक अमीनो एसिड जैसे लाइसिन में कम या बहुत कम होते हैं। हालाँकि, क्विनोआ यहाँ एक अपवाद है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं।

इन कारणों से, क्विनोआ वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांस या दूध जैसे पशु उत्पादों की खपत को कम कर देता है। क्विनोआ के लिए धन्यवाद, कम या कोई पशु प्रोटीन उपलब्ध नहीं होने पर भी एंडियन आबादी स्वस्थ रह सकती है।

क्विनोआ में न केवल अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि इसमें लगभग तीन गुना वसा भी होता है। दानों में निहित तेल में मुख्य रूप से आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जिनमें ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक दिलचस्प अनुपात होता है।

क्विनोआ तेल में निम्न शामिल हैं:

• ओलिक एसिड से 19.7 से 29.5 प्रतिशत
• 49 से 56.4 प्रतिशत लिनोलिक एसिड
• लिनोलेनिक एसिड से 8.7 से 11.7 प्रतिशत

(पॉली) असंतृप्त वसीय अम्लों का अनुपात इस प्रकार कुल वसीय अम्लों का 87 से 88 प्रतिशत बनाता है। इन यौगिकों को प्रमुखता मिली है क्योंकि उनके स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे कि प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव, हृदय रोग, कोशिका झिल्ली का कार्य और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि। इसके अलावा, क्विनोआ तेल में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

पकाए जाने पर क्विनोआ आकार में तिगुना हो जाता है

इसे तैयार करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि क्विनोआ - जैसे बी. रिसोट्टो चावल - खाना पकाने के दौरान तरल के एक बड़े हिस्से को अवशोषित कर लेता है और इस प्रकार शक्तिशाली रूप से फूल जाता है। यदि आप अब 100 ग्राम कच्चे अनाज पकाते हैं, तो आपको लगभग 300 ग्राम फ्लफी, सॉफ्ट क्विनोआ का बड़ा हिस्सा मिलेगा। यदि आप क्विनोआ को साइड डिश के रूप में उपयोग करते हैं या इसे बहुत सारी स्वादिष्ट सब्जियों के साथ परोसते हैं, तो 30 ग्राम कच्चा (यानी 90 ग्राम पका हुआ) क्विनोआ पूरी तरह से पर्याप्त है।

क्विनोआ की कैलोरी

366 ग्राम कच्चे क्विनोआ में लगभग 100 किलो कैलोरी होती है। इसलिए छद्म अनाज में गेहूं या राई जैसे अनाज की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी होती है। पके हुए क्विनोआ की समान मात्रा (100 ग्राम) के साथ, हालांकि, कैलोरी की मात्रा केवल 118 किलो कैलोरी है।

क्विनोआ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इंगित करता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है: जीआई जितना कम होगा, रक्त शर्करा का स्तर उतना ही कम और धीरे-धीरे बढ़ेगा। क्विनोआ का जीआई 35 है। 55 तक के मान को कम माना जाता है।

हालांकि, जीआई के व्यवहार में नुकसान हैं। क्योंकि यह हमेशा संबंधित भोजन में 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है। इसलिए इसमें न तो इस बात पर ध्यान दिया जाता है कि वास्तव में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कितनी अधिक है और न ही इसमें आहार संबंधी फाइबर है या नहीं। इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जीएल में प्रत्येक सेवारत में निहित कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की संख्या शामिल है। 10 तक के स्कोर को कम माना जाता है, 11 से 19 के स्कोर को मध्यम और 20 और उससे अधिक के स्कोर को उच्च माना जाता है। कच्चे क्विनोआ के 100 ग्राम में 20.5 का जीएल होता है, इसलिए इसे उच्च के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। पके हुए क्विनोआ की सेवा के लिए, हालांकि, आपको कभी भी 100 की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन केवल 30 ग्राम कच्चे क्विनोआ की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः 10.7 का जीएल होता है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए काफी कम है।

क्विनोआ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो कार्बोहाइड्रेट खराब हो जाते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट सिर्फ कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। जबकि सरल और डबल शर्करा (जैसे डेक्सट्रोज और टेबल चीनी) जल्दी से रक्त में प्रवेश करते हैं और इंसुलिन स्राव को बढ़ाते हैं, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहले पाचन के दौरान तोड़ा जाना चाहिए और फिर धीरे-धीरे और समान रूप से रक्त में प्रवेश करना चाहिए।

इन सस्ते जटिल कार्बोहाइड्रेट में क्विनोआ अधिक होता है जो अत्यधिक इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनता है और आपको अधिक समय तक भरा रखता है। 2020 में, न्यूजीलैंड में ऑकलैंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने छद्म अनाज क्विनोआ, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज के कार्बोहाइड्रेट की तुलना फलों और सब्जियों से की। उन्होंने पाया कि कार्बोहाइड्रेट की संरचना अनाज की तुलना में फलों और सब्जियों के समान ही होती है। छद्म अनाज के आहार फाइबर ने एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-ट्यूमर और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी प्रभाव दिखाया।

यद्यपि क्विनोआ कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, यह ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है और एक स्वस्थ आहार के लिए इष्टतम आधार का प्रतिनिधित्व करता है - यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो अधिक वजन वाले हैं और टाइप 2 मधुमेह हैं।

क्या कम कार्ब पर क्विनोआ की अनुमति है?

क्विनोआ के साथ, जटिल और इसलिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्लेट पर समाप्त हो जाते हैं, लेकिन उनकी मात्रा को कम कार्ब के रूप में वर्णित नहीं किया जा सकता है। कम कार्ब के साथ क्विनोआ की अनुमति है या नहीं यह विशेष रूप से कम कार्ब आहार पर निर्भर करता है।

अटकिन्स आहार में जेड। उदाहरण के लिए, शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट लगभग पूरी तरह से बचा जाता है, ताकि क्विनोआ को मेनू से हटा दिया जाए। दूसरी ओर, लोगी पद्धति के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15 से 30 प्रतिशत के बीच हो सकती है, इसलिए क्विनोआ के छोटे हिस्से का बहुत अच्छा आनंद लिया जा सकता है।

फ्रुक्टोज असहिष्णुता के लिए क्विनोआ

क्योंकि क्विनोआ में बिल्कुल भी फ्रुक्टोज नहीं होता है, यह आम तौर पर फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए समस्या पैदा नहीं करता है।

क्विनोआ के विटामिन

इस तथ्य के अलावा कि क्विनोआ के बीज वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, उनकी विटामिन सामग्री भी काफी ठोस है।

क्विनोआ के खनिज

क्विनोआ खनिजों से भी समृद्ध है। मैग्नीशियम, लोहा, मैंगनीज और तांबे की सामग्री विशेष रूप से उच्च है।

Quinoa: एक आदर्श स्टेपल

यह सच है कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के कारण कम प्रोटीन वाले आहार वाले लोगों के लिए क्विनोआ की सिफारिश की जा सकती है। लेकिन क्विनोआ के इतने सारे फायदे हैं कि हर एक व्यक्ति को इसकी सलाह दी जा सकती है, भले ही वे कम प्रोटीन या उच्च प्रोटीन वाले आहार पर हों।

यूनिवर्सिडाड डी ला सेरेना के वैज्ञानिकों के अनुसार, क्विनोआ शाइन जेड। बी असामान्य संरचना और प्रोटीन और वसा के बीच असाधारण संतुलन के कारण भी। इसके अलावा, इसमें खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री होती है। सभी अवयवों की परस्पर क्रिया क्विनोआ को कार्यात्मक गुण प्रदान करती है जो पोषण में महत्वपूर्ण योगदान देती है। शोधकर्ताओं के अनुसार, क्विनोआ कोशिका झिल्लियों की रक्षा करता है, जिसका मस्तिष्क पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करता है।

एक उपाय के रूप में क्विनोआ

एंडीज में, क्विनोआ को न केवल हजारों वर्षों से एक पौष्टिक भोजन माना जाता है, बल्कि एक औषधीय भी माना जाता है। हाल के शोध के अनुसार, पोषक तत्वों के अतिरिक्त, द्वितीयक पादप पदार्थ एक प्रमुख योगदान देते हैं। सबसे महत्वपूर्ण में शामिल हैं: फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, टेरपेनोइड्स और स्टेरॉयड। ये पदार्थ सूक्ष्मजीवों, पक्षियों और कीड़ों को क्विनोआ के पौधे से दूर रखते हैं, लेकिन वे हमें, मनुष्यों को भी काफी लाभ प्रदान करते हैं।

अध्ययनों के अनुसार, क्विनोआ में कुछ फाइटोकेमिकल्स में निम्नलिखित गुण होते हैं:

• मधुमेह विरोधी
• कैंसर विरोधी
• रोगाणुरोधी
• विरोधी भड़काऊ

विशेष रूप से, 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, क्विनोआ का सेवन ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाली बीमारियों के जोखिम को कम करता है। इनमें कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा जैसे उदाहरण शामिल हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापे के खिलाफ क्विनोआ

साओ पाउलो के स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन में 35 अधिक वजन वाली रजोनिवृत्त महिलाओं को शामिल किया गया। उन्हें 2 समूहों में विभाजित किया गया और लगातार 25 सप्ताह तक या तो 4 ग्राम क्विनोआ फ्लेक्स या कॉर्नफ्लेक्स प्रतिदिन खाया गया। केवल क्विनोआ समूह में ही कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, जीएसएच मूल्य (ग्लूटाथियोन स्तर) में वृद्धि हुई थी। ग्लूटाथियोन एक अंतर्जात एंटीऑक्सिडेंट है जो विषहरण में योगदान देता है और मुक्त कणों से लड़ता है।

क्विनोआ मधुमेह से बचाता है

Quinoa टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम करता है - जैसा कि Universidad Católica de Murcia द्वारा एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित अध्ययन द्वारा दिखाया गया है। प्रतिभागी 30 रोगी थे जो पहले से ही मधुमेह के प्रारंभिक चरणों से पीड़ित थे (= प्रीडायबिटीज: फास्टिंग ब्लड शुगर और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि, लेकिन कोई स्पष्ट मधुमेह नहीं)। मरीजों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था, एक 28 दिनों के लिए क्विनोआ ले रहा था, और दूसरा प्लेसबो ले रहा था।

केवल क्विनोआ समूह के विषयों में रक्त शर्करा का स्तर गिर गया और तृप्ति की भावना बढ़ गई। साथ ही, क्विनोआ दस्ते ने वजन कम किया। इसलिए नियमित खपत टाइप 2 मधुमेह से बचाने में मदद कर सकती है।

हृदय रोगों के खिलाफ क्विनोआ

क्विनोआ हृदय रोग को रोकने में भी मददगार हो सकता है। पश्चिमी देशों में कुल मौतों में से करीब 45 फीसदी मौतों के लिए ये बीमारियां जिम्मेदार हैं।

) कुल 206 परीक्षण व्यक्तियों के साथ एक मेटा-विश्लेषण में, यह पाया गया कि क्विनोआ के साथ एक आहार पूरक हृदय रोगों के जोखिम कारकों की संख्या को कम कर सकता है: शरीर का वजन और कमर की परिधि कम हो गई और इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है।

2021 में आयोजित एक अंतरराष्ट्रीय डबल-ब्लाइंड अध्ययन, जिसमें 40 से 50 वर्ष की आयु के 75 विषयों ने भाग लिया, उसी निष्कर्ष पर पहुंचे। उन्होंने 5 सप्ताह तक अपने सामान्य आहार के अलावा या तो 60 ग्राम क्विनोआ बिस्कुट (100 ग्राम क्विनोआ आटा प्रति 4 ग्राम) या गेहूं के आटे से बने क्विनोआ मुक्त बिस्कुट खाए। उनकी जीवनशैली की आदतें (जैसे व्यायाम) वैसी ही बनी रहीं।

यह दिखाया गया कि क्विनोआ समूह के विषय नियंत्रण समूह की तुलना में अपने बीएमआई, वजन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सक्षम थे। निष्कर्ष यह निकला कि क्विनोआ बिस्कुट खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, भले ही जीवनशैली में बदलाव न किया गया हो।

माइग्रेन के लिए क्विनोआ

जो लोग विशेष रूप से माइग्रेन से पीड़ित हैं, वे अक्सर अधिक क्विनोआ खाने पर एक आश्चर्यजनक सकारात्मक प्रभाव देखते हैं। मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत (गेहूं या राई से 70 प्रतिशत अधिक), क्विनोआ रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है, जिससे वासोकोनस्ट्रक्शन को रोकता है जो कि माइग्रेन की विशेषता है।

माइग्रेन पीड़ितों की रिपोर्ट है कि वे क्विनोआ की मदद से काफी कम दर्द के दौरे से पीड़ित हैं। राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) भी इस प्रभाव में शामिल है। क्विनोआ में गेहूं या जई के राइबोफ्लेविन से दोगुना और चावल के राइबोफ्लेविन से सात गुना अधिक होता है। राइबोफ्लेविन कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा उत्पादन को बढ़ा सकता है, स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क कोशिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय को बढ़ावा देता है, ये सभी माइग्रेन सिरदर्द में बेहद फायदेमंद साबित हुए हैं।

अनाज असहिष्णुता के लिए क्विनोआ

जो लोग अनाज उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकते वे अक्सर असहाय होते हैं और अब नहीं जानते कि क्या खाना चाहिए। हालांकि, स्यूडो-अनाज क्विनोआ अनाज का एक बढ़िया विकल्प है। यह इस तथ्य के कारण है कि क्विनोआ में कुल प्रोटीन में केवल 0.5 और अधिक से अधिक 7 प्रतिशत प्रोलामाइन (ग्लूटेन का एक मुख्य घटक) होता है, जबकि गेहूं प्रोटीन में प्रोलमिन की मात्रा लगभग 35 प्रतिशत होती है।

यह ठीक प्रोलामाइन है जो अक्सर अनाज असहिष्णुता का कारण बनता है। क्विनोआ इसलिए अनाज एलर्जी और गेहूं या लस संवेदनशीलता वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, क्योंकि प्रोलमिन सामग्री बहुत कम है और यह लस मुक्त है।

सैपोनिन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

सभी मूल्यवान सामग्रियों के अलावा, क्विनोआ में तथाकथित अवांछित पदार्थ भी होते हैं। इनमें स्पष्ट रूप से अलग-अलग सैपोनिन शामिल हैं, हालांकि उनके पास केवल एक सीमित तीव्र विषाक्त प्रभाव है, आंतों के म्यूकोसा को परेशान करने का संदेह है। इसके अलावा, इन पदार्थों का स्वाद अप्रिय रूप से कड़वा होता है, इसलिए स्वदेशी लोगों सहित, क्विनोआ खाने से पहले उन्हें हटा दिया जाता है।

जहां इसे उगाया जाता है और तनाव के आधार पर सैपोनिन सामग्री काफी भिन्न हो सकती है। शोधकर्ताओं की एक अंतरराष्ट्रीय टीम ने 21 क्विनोआ किस्मों का विश्लेषण किया और निर्धारित किया कि 100 ग्राम क्विनोआ बीजों में 0 से 6 मिलीग्राम सैपोनिन हो सकते हैं। अधिकतम मापी गई सैपोनिन सामग्री 2.3 प्रतिशत है। इस लिहाज से इन पदार्थों को खत्म करना सही समझ में आता है।

सैपोनिन्स के क्विनोआ से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं, जो मुख्य रूप से बाहरी बीज कोट में पाए जाते हैं। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध कणिकाओं को आमतौर पर पहले ही छील दिया जाता है क्योंकि इससे लगभग 50 प्रतिशत सैपोनिन को हटाया जा सकता है। इसके अलावा, उच्च पानी की घुलनशीलता के कारण, दानों को धोने या भिगोने से अवांछनीय पदार्थ निकाले जा सकते हैं।

सैपोनिन्स भी लाभ प्रदान करते हैं

लेकिन सैपोनिन, जो पौधों के द्वितीयक पदार्थों से संबंधित हैं, में भी सकारात्मक गुण होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, वे z कार्य करते हैं। बी बैक्टीरिया, कवक, मुक्त कण, और सूजन के खिलाफ। एंडीज में स्वदेशी आबादी उस पानी का उपयोग करती है जिसमें बीजों को डिटर्जेंट के रूप में या घावों को कीटाणुरहित करने के साधन के रूप में धोया गया था।

स्ट्रेन्स अब विकसित हो गए हैं जिनमें बहुत कम या कोई सैपोनिन नहीं होता है, जो सुनने में अच्छा लगता है, लेकिन जरूरी नहीं कि यह अच्छा ही हो। क्‍योंकि सैपोनिन क्विनोआ के पौधों को रोगजनकों से बचाकर मजबूत बनाते हैं। यदि पौधों में अब सैपोनिन नहीं होते हैं, तो कीटनाशकों का उपयोग किया जाना चाहिए, जो इस उद्देश्य को पूरा करते हैं और फिर हमारी प्लेटों पर समाप्त हो जाते हैं।

क्या क्विनोआ बच्चों के लिए खतरनाक है?

आप इंटरनेट पर बार-बार पढ़ सकते हैं कि क्विनोआ बच्चों के लिए हानिकारक है, ज्यादातर इसमें मौजूद सैपोनिन्स के कारण। यह कहा जाना चाहिए कि व्यावसायिक रूप से उपलब्ध क्विनोआ को 95 प्रतिशत तक कड़वे पदार्थों से मुक्त कर दिया गया है। इस संबंध में, फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर रिस्क असेसमेंट ने घोषणा की कि जर्मनी में बाजार पर छद्म अनाज की गुणवत्ता और उनसे बने उत्पादों पर डेटा की कमी के कारण अभी तक कोई विश्वसनीय बयान नहीं दिया जा सकता है कि क्या ये भी उपयुक्त हैं शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए।

किसी भी मामले में, एंडीज में छद्म अनाज न केवल वयस्कों के लिए बल्कि बच्चों के लिए भी पोषण का आधार है। यदि क्विनोआ बच्चों के लिए खतरनाक होता, तो स्वदेशी लोग उन्हें हजारों वर्षों से अपनी संतानों को नहीं खिला रहे होते। यूरोपीय संघ में भी, अब औद्योगिक रूप से निर्मित शिशु आहार के लिए क्विनोआ की अनुमति देने के बारे में चर्चा हो रही है क्योंकि यह लस मुक्त है और इसमें मौजूद प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का है।

हालांकि, यह तभी हो सकता है जब सैपोनिन्स के लिए एक निश्चित सीमा मूल्य परिभाषित किया गया हो और निश्चित रूप से मनाया भी गया हो, ताकि क्विनोआ और इससे बने उत्पादों को बच्चों के लिए सुरक्षित माना जा सके और उनका व्यापार किया जा सके।

कच्चे और बिना छिलके वाले क्विनोआ के बीज निश्चित रूप से शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, यदि केवल इसलिए कि छोटे बच्चे आसानी से उनका दम घोंट सकते हैं। यदि आप सुरक्षित रहना चाहते हैं, तो आप जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन की सलाह का पालन कर सकते हैं और केवल 2 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों को क्विनोआ दे सकते हैं।

क्विनोआ की खेती

संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार, 160,000 में दुनिया भर में लगभग 2019 टन क्विनोआ काटा गया था। सबसे महत्वपूर्ण बढ़ते देशों में पेरू, बोलीविया और इक्वाडोर शामिल हैं, जहां लगभग 95 प्रतिशत क्विनोआ उगाया जाता है।

दक्षिण अमेरिका से दूर, नकली अनाज की शायद ही खेती की जाती है। लेकिन यूरोप में पहले से ही कुछ खुले विचारों वाले किसान हैं जो क्विनोआ उगाते हैं। जर्मनी में, लगभग 60 किसान लगभग 100 हेक्टेयर में क्विनोआ की खेती करते हैं, और वहां हर साल कम से कम 7,000 टन मूल्यवान बीजों का उत्पादन किया जा सकता है।

जर्मनी, ऑस्ट्रिया और स्विट्जरलैंड से क्षेत्रीय क्विनोआ

जर्मनी में, उदाहरण के लिए, राइन घाटी में, मुंस्टरलैंड में, और लूनबर्ग हीथ में किसान वर्षों से क्विनोआ की सफलतापूर्वक खेती कर रहे हैं।

ऑस्ट्रिया में, नकली अनाज की खेती मुख्य रूप से स्टायरिया में की जाती है, और स्विट्जरलैंड में, यह तथाकथित आईपी-सुइस किसान हैं जो क्विनोआ की खेती में अग्रणी हैं। यह पारिवारिक व्यवसायों का एक संघ है जो पर्यावरण की रक्षा के लिए प्रतिबद्ध है। तदनुसार, क्विनोआ की खेती में न तो कीटनाशकों और न ही विकास नियामकों का उपयोग किया जाता है, जिसे एक स्वतंत्र नियंत्रण निकाय द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

सीजन में क्विनोआ कब है?

मध्य यूरोप में, क्विनोआ को शुरुआत से अप्रैल के मध्य तक बोया जाता है। सितंबर के मध्य से काटा जा सकता है।

क्विनोआ की 120 से अधिक किस्में हैं

क्विनोआ कई प्रकार के होते हैं। सफेद क्विनोआ सबसे आम किस्म है, लेकिन क्विनोआ की 120 से अधिक किस्में हैं। अलग-अलग रंग इस पर आधारित होते हैं कि कौन से रंग (द्वितीयक पौधे पदार्थ) जैसे कि बी कैरोटीनॉयड और एंथोसायनिन हावी हैं।

• सफेद या हल्का पीला क्विनोआ सबसे आम है और इसलिए आमतौर पर थोड़ा सस्ता होता है। इसमें सबसे कम वसा होती है, स्वाद हल्का और पौष्टिक होता है। खाना पकाने का समय 10 से 15 मिनट है।
• पीला क्विनोआ स्वाद और पकाने के समय के मामले में सफेद रंग के समान होता है।
• लाल क्विनोआ के बीज दानेदार होते हैं और पहले बताई गई किस्मों की तुलना में पकाए जाने पर अपना आकार बेहतर बनाए रखते हैं। स्वाद अधिक स्पष्ट होता है और खाना पकाने का समय 15 से 20 मिनट होता है।
• काला क्विनोआ लाल रंग के समान होता है लेकिन थोड़ा सख्त होता है, पकाने का समय समान होता है। यह विशेष रूप से मिट्टी का स्वाद लेता है, इसमें फाइटोकेमिकल्स की उच्च सामग्री होती है, और इसलिए इसमें हल्के रंग की किस्मों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।

फेयर ट्रेड क्विनोआ क्यों?

हम पहले ही रिपोर्ट कर चुके हैं कि मजबूत वैश्विक मांग के कारण क्विनोआ की कीमत आसमान छू गई है, क्योंकि उत्पादक देशों में अनगिनत लोग अपने मुख्य भोजन को मुश्किल से खरीद सकते हैं। यह स्वाभाविक रूप से यह सवाल उठाता है कि क्या क्विनोआ खरीदना हमारे लिए नैतिक भी हो सकता है।

अनिवार्य रूप से! क्योंकि अगर औद्योगिक देशों में लोग क्विनोआ के बिना पूरी तरह से काम करते हैं, तो यह कोई समाधान नहीं होगा। उत्पादक देशों में बहुत से लोगों की नौकरी चली जाएगी और गरीबी बढ़ेगी। दूसरी ओर, यह उचित व्यापार क्विनोआ पर सचेत रूप से भरोसा करने के लिए समझ में आता है, जो टिकाऊ क्विनोआ की खेती को बढ़ावा देता है।

यदि आप निष्पक्ष व्यापार पर भरोसा करते हैं, तो आप अंडियन क्षेत्र के पारिस्थितिक संतुलन को नष्ट किए बिना क्विनो किसानों और फसल श्रमिकों को आय का दीर्घकालिक स्रोत और उनके उत्पादों के लिए एक स्थिर न्यूनतम मूल्य की गारंटी देने में मदद करते हैं। कीमतों की जांच करते समय आपको इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। सस्ते क्विनोआ उत्पाद इसलिए जरूरी नहीं कि टिकाऊ हों!

क्विनोआ का कीटनाशक भार

क्विनोआ के लिए कीटनाशक अवशेषों का विश्लेषण दुर्लभ है, जो उनके सूचनात्मक मूल्य को कम करता है। फिर भी, वे बताते हैं कि नकली अनाज अक्सर दूषित होते हैं।

ऑस्ट्रिया में, पर्यावरण संरक्षण संगठन ग्लोबल 2000, मानवाधिकार संगठन सुडविंड और लोअर ऑस्ट्रियन चैंबर ऑफ लेबर ने 2017 में तथाकथित सुपरफूड्स की जांच की - लेकिन दक्षिण अमेरिका से क्विनोआ के केवल 2 नमूने - और कीटनाशकों की खोज की जिन्हें अब अनुमति नहीं है। यूरोपीय संघ। क्विनोआ के दोनों नमूनों में भारी धातु कैडमियम का भी पता चला था, जिसकी अनुमति अधिकतम 40 और 60 प्रतिशत से अधिक थी। (25)

2020 में, स्विस कंज्यूमर पोर्टल के-टिप ने खुलासा किया कि जब क्विनोआ की बात आती है, तो ऑर्गेनिक कहने पर यह हमेशा ऑर्गेनिक नहीं होता है। 12 क्विनोआ नमूनों में से 5 दूषित थे, जिनमें से 4 जैविक थे। अल्नातुरा के जैविक क्विनोआ, जिसमें क्लोरपाइरीफोस था, ने सबसे खराब प्रदर्शन किया। यह कीटनाशक पहले से ही कुछ यूरोपीय संघ के देशों और स्विट्जरलैंड में प्रतिबंधित है क्योंकि यह उभयचरों, मधुमक्खियों और मछली जैसे जानवरों के लिए जहरीला है और इससे अजन्मे बच्चों में मस्तिष्क क्षति होने का संदेह है।

कम से कम अन्य परीक्षण किए गए क्विनोआ उत्पाद जैसे बी। रॅपन्ज़ेल, माइग्रोस, मौलिन डी'यवर्डन, और अन्य। शिकायत करने के लिए कुछ भी नहीं है, यह साबित करता है कि बहुत अच्छे क्विनोआ उत्पाद व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं।

लब्बोलुआब यह है कि आपके क्षेत्र से ऑर्गेनिक फेयर-ट्रेड क्विनोआ या ऑर्गेनिक क्विनोआ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह से आप पर्यावरण, किसानों या विकासशील देशों के लोगों, और साथ ही अपने स्वयं के स्वास्थ्य की रक्षा करने में योगदान दे सकते हैं।

क्विनोआ खरीदना

क्विनोआ जैविक बाजारों, स्वास्थ्य खाद्य भंडारों और अच्छी तरह से भंडारित सुपरमार्केट और दवा की दुकानों पर उपलब्ध है। क्विनोआ उत्पादों में बीज, आटा, ग्रिस्ट, फ्लेक्स और फूला हुआ क्विनोआ शामिल है, जिसे इंकास पॉपकॉर्न भी कहा जाता है। क्विनोआ के बीज आमतौर पर पहले से ही धोए और छीले जाते हैं, क्योंकि छिलके में ऊपर प्रस्तुत सैपोनिन (कड़वा पदार्थ) होता है।

क्विनोआ का भंडारण करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए

अनाज की तरह, क्विनोआ का भंडारण करते समय, आदर्श स्थान अंधेरा, ठंडा, सूखा और प्रकाश और हवा से सुरक्षित होता है। नकली अनाज का उपयोग जल्दी से किया जाना चाहिए ताकि यह बासी न हो और इस प्रकार खाने योग्य न हो। यह विशेष रूप से सच है जब दानों को कुचल दिया गया है, अर्थात आटा, गुच्छे और ग्रिस्ट। बताई गई बेस्ट-बिफोर डेट पर ध्यान दें।

किचन में क्विनोआ का उपयोग

परंपरागत रूप से, लंबे समय तक केवल पूरे क्विनोआ के बीज और पत्तियों का उपयोग किया जाता था, बाद में अनाज से आटा पीसा जाता था। कच्चे, पके और भुने हुए बीज, आटा और पत्तियों का उपयोग आज तक रेडियन लोगों द्वारा किया जाता है, विशेष रूप से साइड डिश के रूप में और फ्लैटब्रेड, सलाद, सूप और पेय बनाने के लिए।

फूला हुआ क्विनोआ भी हजारों सालों से खाया जाता रहा है। इंका पॉपकॉर्न बीजों को उच्च तापमान और दबाव में रखकर बनाया जाता है। वे तब पॉप अप होते हैं, जैसा कि हम मकई की गुठली से जानते हैं। फूले हुए क्विनोआ को सीधे या पीसकर खाया जा सकता है।

पोषक तत्वों की हानि

किसी भी अन्य भोजन की तरह, खाना पकाने की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप सामग्री बदल जाती है, और उनकी सामग्री में भारी कमी आ सकती है। 2020 के एक अध्ययन में देखा गया कि क्विनोआ के बीजों को छीलना, पकाना, प्रेशर हीटिंग और बेकिंग कैसे प्रभावित करते हैं।

यह पाया गया कि छिलके वाले क्विनोआ में बिना छिलके वाले क्विनोआ की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। हालांकि, छीलने से फाइबर की मात्रा कम हो जाती है।

पफिंग प्रक्रिया से प्रोटीन, ओलिक एसिड और लिनोलिक एसिड की हानि होती है। जितना अधिक तापमान और खाना पकाने की प्रक्रिया में जितना अधिक समय लगता है, क्विनोआ की पोषण गुणवत्ता उतनी ही अधिक होती है।

क्या क्विनोआ को कच्चा खाया जा सकता है?

सिद्धांत रूप में, क्विनोआ को कच्चा खाया जा सकता है। लेकिन बिना छिलके वाले दाने बहुत सख्त होते हैं और जब तक आप उन्हें ग्राइंडर की तरह चबाते नहीं हैं, तब तक आप उन्हें निगल लेंगे और मूल्यवान सामग्रियों का आनंद लिए बिना उन्हें बाहर निकाल देंगे - जब तक कि आप पहले बीजों को अंकुरित न कर लें। हालांकि, छिलके वाला क्विनोआ कम मात्रा में कच्चा खाने के लिए आदर्श है, उदाहरण के लिए मूसली या सलाद में।

क्विनोआ की तैयारी

क्विनोआ को अनाज की तरह कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है। मूल रूप से, क्विनोआ को किसी भी प्रकार की तैयारी से पहले बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोया जाता है। ताजा अनाज मूसली के लिए, क्विनोआ को अनाज की तरह ही कुचला और भिगोया जा सकता है। कुछ साबुत अनाज को भून कर मूसली या सलाद में मिलाते हैं।

हालांकि, क्विनोआ का आनंद लेने का सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय तरीका चावल के समान बीजों को पकाना है। ऐसा करने के लिए, क्विनोआ को दोगुने पानी में संक्षेप में उबाला जाता है और फिर लगभग 10 मिनट के लिए कम तापमान पर उबाला जाता है। फिर आप उन्हें चूल्हे से उतार लें और उन्हें 10 मिनट या उससे अधिक समय के लिए ढक कर फूलने दें। बस इस बात का ध्यान रखें कि क्विनोआ को ज्यादा न पकाएं। तब दाने बहुत नरम हो जाते हैं और अपना दंश खो देते हैं। इस मामले में स्वाद भी काफी प्रभावित होता है। जब सही तरीके से किया जाता है, जो किसी भी तरह से मुश्किल नहीं है, तो क्विनोआ में एक अद्भुत पोषक स्वाद होता है।

क्विनोआ को चावल के सलाद की तरह ठंडा भी बनाया जा सकता है। डाईस्ड ऑर्गेनिक टमाटर, कटा हरा प्याज़ या चिव्स, और अलसी का तेल, नींबू का रस, और जड़ी-बूटियों का नमक मिलाएं। क्विनोआ के साथ व्यंजन अविश्वसनीय रूप से जल्दी तैयार होते हैं, आपको भर देते हैं और आपके पूरे शरीर को हल्का लेकिन बेहद संतुष्ट महसूस कराते हैं।