इतना फैट और इतने सारे कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं

कितना वसा अभी भी स्वस्थ है? और कितने कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ आहार में फिट होते हैं? कनाडा के वैज्ञानिकों का एक अध्ययन इन सवालों के जवाब देता है।

यह वसा की इष्टतम मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा है

पोषण के विषम रूपों की भूलभुलैया के बारे में शायद ही कोई जानता हो। कम कार्ब लंबे समय तक परम था, लेकिन अब रुझान और भी कम कार्बोहाइड्रेट की ओर है, अर्थात् केटोजेनिक पोषण।

फिर भी, बहुत से लोग अपेक्षाकृत उच्च-कार्ब आहार पर भी बहुत अच्छा करते हैं, वास्तव में, गंभीर बीमारियों को भी ठीक किया जा सकता है, भले ही कम कार्ब और कीटो नियमों की तुलना में अधिक कार्ब्स खाने पर भी। क्यों यह है? और वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा क्या है जिसे आप स्पष्ट विवेक के साथ खा सकते हैं?

बीच का रास्ता चुनना सबसे अच्छा

कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने दुनिया भर के 135,000 देशों के 18 लोगों पर किए गए एक अध्ययन के आंकड़ों का विश्लेषण किया। परिणाम कई लोगों के लिए बेहद निराशाजनक होगा। क्योंकि एक बार फिर यह दिखाया गया कि बीच का रास्ता सबसे अच्छा उपाय लगता है - कम से कम हृदय स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा के लिए।

इस अध्ययन के अनुसार, इसलिए, उनमें से एक की विशेष रूप से बड़ी मात्रा में और विशेष रूप से दूसरे की थोड़ी मात्रा की तुलना में प्रत्येक पोषक तत्व - यानी वसा और कार्बोहाइड्रेट - की मध्यम मात्रा में खाना बेहतर है।

कार्ब्स: 50 प्रतिशत आदर्श है

प्रतिभागियों द्वारा उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की संख्या दैनिक कैलोरी सेवन (= कुल दैनिक ऊर्जा सेवन) के 46 और 77 प्रतिशत के बीच भिन्न होती है। यह प्रतिशत जितना अधिक था, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा उतना ही अधिक था, और अकाल मृत्यु का भी।

मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने लिखा है कि 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ आपको सही होना चाहिए क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट से भी कोई फायदा नहीं होता। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा तभी स्वस्थ होती है जब इसका सेवन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के रूप में किया जाता है, यानी फलों, सब्जियों और साबुत अनाज उत्पादों के रूप में।

केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें

दूसरी ओर, उल्लिखित कार्बोहाइड्रेट की संख्या अस्वस्थ थी यदि आप इसे सफेद ब्रेड और सफेद आटे से बने अन्य अनाज उत्पादों के रूप में खाते हैं, यदि आप साबुत अनाज चावल के बजाय सफेद चावल का उपयोग करते हैं और यदि आप चीनी से भरपूर उत्पाद भी खाते हैं .

• आप यहां पढ़ सकते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और कौन से खराब: कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन वे हानिकारक भी हो सकते हैं
• आप यहां यह भी पढ़ सकते हैं कि संतृप्त वसा वास्तव में स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं:
• संतृप्त वसा धमनीकाठिन्य का कारण नहीं हैं

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ZDG संपादकों से नोट: लेकिन वास्तविक कम कार्ब खाने वालों का इस अध्ययन में बिल्कुल भी प्रतिनिधित्व नहीं किया गया था, क्योंकि वे अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट (आमतौर पर कम) के साथ उपभोग करते हैं, लेकिन अध्ययन में, सबसे कम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 46 प्रतिशत थी। इसलिए, अध्ययन इस संभावना से इंकार नहीं करता है कि कम कार्ब आहार में तुलनीय स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं।

यह थोड़ा और मोटा हो सकता है!

हालांकि, वसा के विषय पर परिणाम कुछ अधिक आश्चर्यजनक थे। जो लोग अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 35 प्रतिशत वसा से खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो अपने वसा का सेवन 10 प्रतिशत तक सीमित रखते हैं।

लेकिन आप सोच सकते हैं कि आपको संतृप्त वसा से सावधान रहना होगा। आखिरकार, ये - जैसे नारियल का तेल, मक्खन, आदि - की बहुत खराब प्रतिष्ठा है क्योंकि इन्हें हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक कहा जाता है। लेकिन इससे कोसों दूर।

आधिकारिक सलाह यह है कि आप अपने कुल ऊर्जा सेवन का 10 प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा के रूप में सेवन न करें। हालाँकि, वर्तमान अध्ययन में पाया गया कि किसी भी परिस्थिति में आपको कम खाना नहीं चाहिए, क्योंकि 7 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा का सेवन हानिकारक भी हो सकता है।

कुछ कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलें

तो आप सबसे अधिक खपत वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को वसा से बदल सकते हैं। कनाडाई अध्ययन के अनुसार, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, अलसी और वसायुक्त मछली जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ यहां आदर्श हैं।

कितने कार्बोहाइड्रेट और कितने वसा स्वस्थ हैं?

संक्षेप में, कितने कार्बोहाइड्रेट और कितने वसा अभी भी स्वस्थ हैं, इस प्रश्न के परिणामस्वरूप निम्नलिखित हुआ:

• कुल ऊर्जा सेवन का 50 प्रतिशत स्वस्थ (!) कार्बोहाइड्रेट हो सकता है
• कुल ऊर्जा सेवन का 35 प्रतिशत उच्च गुणवत्ता वाले, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, जैसे बी.
• नट या तिलहन
• आपको कम से कम 10 प्रतिशत संतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए (जैसे नारियल तेल के रूप में)

अध्ययन के लेखक यह भी सलाह देते हैं कि अध्ययन के परिणामों के आलोक में वैश्विक आहार दिशानिर्देशों पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए।

नोट: ये परिणाम एक अवलोकन अध्ययन पर आधारित थे, इसलिए शोधकर्ता सीधे कारण और प्रभाव को नहीं जोड़ सकते। आपको इन अध्ययन परिणामों को अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के अनुकूल बनाना चाहिए। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए परिणामों की सर्वोत्तम व्याख्या कैसे की जाए।