शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ मांसपेशियों और जीवन शक्ति का निर्माण करें

जरूरी नहीं कि यह हमेशा मांस ही हो, शाकाहारी प्रोटीन स्रोत भी उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं। पढ़ें कि महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की अपनी आवश्यकता को पूरा करने के लिए आप कौन से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।

सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों को अक्सर एकमात्र प्रोटीन आपूर्तिकर्ता माना जाता है, जबकि वनस्पति प्रोटीन भी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में योगदान देता है। शरीर आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट के दोनों रूपों का अच्छी तरह से उपयोग कर सकता है। यद्यपि हमारा जीव पशु प्रोटीन का चयापचय थोड़ी तेजी से करता है, लेकिन यह सामान्य रोजमर्रा की जिंदगी में नगण्य भूमिका निभाता है। शाकाहारी प्रोटीन पाउडर शरीर सौष्ठव में भी आम है, जहां मजबूत पुरुष और महिलाएं स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं कि शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के साथ मांसपेशियों का निर्माण एक बड़ी सफलता हो सकती है। यदि आप सचेत और संतुलित भोजन करते हैं तो खेल के लक्ष्यों से परे पर्याप्त आपूर्ति के लिए आहार अनुपूरक बिल्कुल आवश्यक नहीं है - थोड़ी सी जानकारी के साथ यह आसानी से संभव है।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों की सूची लंबी है

फलियों में न केवल बहुत सारा शाकाहारी प्रोटीन होता है, अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ भी अमीनो एसिड से भरे होते हैं - बिल्डिंग ब्लॉक जो प्रोटीन बनाते हैं। यदि आप कम कार्ब वाला आहार खाना चाहते हैं तो इनमें शाकाहारी कम कार्ब प्रोटीन स्रोत शामिल हैं। वनस्पति प्रोटीन के सबसे अधिक उत्पादक आपूर्तिकर्ताओं में शामिल हैं:

• दाल, बीन्स, चना
• फलियां पास्ता
• सोया उत्पाद जैसे सोया कतरे, टेम्पेह और टोफू
• साबुत अनाज, दलिया
• क्विनोआ, बाजरा
• शाकाहारी मांस के विकल्प
• बीज और मेवा
• कोको

सब्जियाँ और कंद भी अच्छे संतुलन में योगदान करते हैं - उदाहरण के लिए, आलू में प्रति 2 ग्राम में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है। यह पहली बार में ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन यदि आप वनस्पति प्रोटीन स्रोत को एक या अधिक अन्य के साथ जोड़ते हैं, तो जैविक मूल्य बढ़ जाता है। इसका मतलब यह है कि जीव अपने शारीरिक कार्यों के लिए अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकता है, क्योंकि विभिन्न अमीनो एसिड एक दूसरे के पूरी तरह से पूरक हैं। इसलिए हमेशा एक ही भोजन में अलग-अलग शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को मिलाना सबसे अच्छा है, चाहे बहुत अधिक या कम कार्बोहाइड्रेट के साथ।

प्रचुर मात्रा में शाकाहारी प्रोटीन वाला मेनू इस तरह दिख सकता है

अपने दैनिक आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन आपूर्तिकर्ताओं की सबसे बड़ी संभावित विविधता को शामिल करने के लिए, आपको आदर्श रूप से प्रोटीन युक्त सुबह के भोजन से शुरुआत करनी चाहिए। नाश्ते के लिए अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, पौधों के पेय, नट्स और बीजों के साथ दलिया और साथ ही साबुत भोजन रोल के साथ फल या टोफू तले हुए अंडे। दोपहर के भोजन के लिए एक नुस्खा टिप कद्दू के बीज और सब्जियों के साथ आलू या साबुत भोजन पास्ता ग्रैटिन और काजू से बनी "क्रीम सॉस", दाल की करी या साबुत अनाज चावल के साथ सोया स्लाइस होगी। टोफू, एडामे और क्विनोआ के साथ हमारे शाकाहारी कटोरे की भी सिफारिश की जाती है। शाम के समय, सूरजमुखी के बीजों पर आधारित शाकाहारी साबुत अनाज की ब्रेड, जिसे आप खीरे के स्लाइस से सजा सकते हैं, सोया के बिना प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के रूप में सवालों के घेरे में आती है।