John Myers
Tus neeg twg uas tsis rog yuav ua ntau ntau kom nce ob peb phaus ntxiv ntawm lawv cov tav. Tib yam mus rau koj. Peb piav qhia txog yam koj yuav tsum tau ua tib zoo saib thiab qhia koj 24 yam khoom noj uas koj tuaj yeem nce qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv.
Yog vim li cas rau qhov hnyav
Cov neeg uas muaj lub cev yuag feem ntau khib. Tab sis nyias silhouette tsis yog ib txwm xav tau. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob vim li cas koj thiaj li nyias nyob rau hauv thawj qhov chaw? Nws yog qhov ua tau tias nws tsuas yog khiav hauv tsev neeg thiab koj muaj lub zog hloov pauv siab. Yog li nws tuaj yeem ua tau tias cov neeg slim muaj qhov siab dua basal metabolic tus nqi vim lawv cov noob thiab yog li hlawv calories ntau dua li cov neeg uas ib txwm muaj lossis rog dhau. Ntxiv nrog rau ntau yam kab mob, kev ntxhov siab ntawm lub hlwb thiab lub cev kuj tuaj yeem ua rau muaj qhov ua rau poob qis.
Cov kab lus no yog cov ntaub ntawv nkaus xwb thiab tsis hloov kho kev kuaj mob, kev kho mob, lossis kev kho mob!
Kev txiav txim siab ntawm qhov hnyav
Thaum twg nws yog underweight? BMI yog siv hauv tshuaj rau kev txiav txim siab yooj yim. Txhawm rau xam qhov no, faib koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm koj qhov siab hauv meters squared:
Yog tias BMI qis dua 18, ces koj yeej tsis rog. BMI tsawg dua 14.5 yog qhov tseem ceeb rau lub neej. BMI tuaj yeem raug cais raws hnub nyoog hauv cov lus:
Hnub nyoog nyob rau hauv lub xyoo - Tsis hnyav - hnyav hnyav - me ntsis hnyav - hnyav dua
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Ceeb Toom: Cov txiaj ntsig yog siv rau kev faib tawm ntxhib thiab tsis yog 100% lub ntsiab lus! Lub cev muaj pes tsawg leeg (feem pua ntawm cov rog, cov leeg nqaij, thiab lwm yam) tsis suav nrog hnub nyoog.
Cov tsos mob ntawm malnutrition
Kev poob phaus feem ntau yog nrog kev noj zaub mov tsis txaus. Kev noj zaub mov tsis txaus tiag tiag tshwm sim thaum lub zog thiab cov khoom noj khoom haus tsis tuaj yeem ntsib nrog cov zaub mov: vim tias tsis muaj zaub mov txaus lossis vim muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li nqos lossis teeb meem digestive, tsis qab los noj mov, kev nyuaj siab, lossis lwm yam mob hnyav.
Los ntawm txoj kev, xaiv cov khoom noj uas "tsis muaj" calorie ntau ntau thiab tsawg micronutrient ntom kuj ua rau cov khoom noj tsis txaus. Cov no suav nrog cov khoom noj ceev ceev, cov zaub mov microwave, thiab cov zaub mov ua tiav heev. Lawv muab lub zog, tab sis tsis muaj micronutrients uas tseem ceeb rau peb kev noj qab haus huv. Hauv peb daim ntawv teev npe koj tuaj yeem pom cov tsos mob twg yog qhov tsis txaus noj:
- Qaug zog, qaug zog, daj ntseg
- nce susceptibility rau khaub thuas thiab lwm yam kab mob
- poob loj hauv kev ua haujlwm
- ncua qhov txhab kho
- kev puas tsuaj ntawm cov leeg nqaij
- Menstrual cycle disorders (hauv poj niam)
Tus neeg twg uas tsis rog thiab pom cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis txaus yuav tsum tau ua sai sai. Txwv tsis pub, muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv xws li kev kis kab mob ntau ntxiv, cov leeg nqaij atrophy, osteoporosis, infertility, lossis kev puas tsuaj rau lub cev. Hauv qhov phem tshaj plaws, qhov hnyav dhau lawm tuaj yeem ua rau tuag taus
Noj qab nyob zoo & nce qhov hnyav sai
Kev nce lub cev hnyav yog ib txheej txheem. Qhov no mus me ntsis sai dua ntawm kev txo qis, tab sis tseem yuav tsum tau ua siab ntev! Peb mam li qhia koj seb yuav saib dab tsi.
Kev noj zaub mov txaus
Nws yog qhov yooj yim heev kom nce qhov hnyav, puas yog? Tsuas yog noj ntau dua li koj siv. Txawm li cas los xij, cov khoom noj uas tuaj rau hauv lub siab thaum sim nce qhov hnyav tsis tas yuav noj qab nyob zoo. Nrog pizza, burgers, thiab lwm yam, koj noj cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau. Txawm li cas los xij, vim lawv cov khoom noj muaj pes tsawg leeg, lawv yog txhua yam tab sis haum rau kev noj qab haus huv yuag! Yog tias koj xav nce qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tsis txhob cia koj tus kheej nrog cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau! Xyuas kom tseeb tias lub zog siab ceev, nrog rau cov zaub mov thiab cov vitamins, nyob rau hauv qhov kev faib ua feem. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj xaiv cov khoom noj uas
- cov rog zoo (tshwj xeeb yog qhov tseem ceeb rau kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones hauv cov poj niam!)
- complex carbohydrates
- muaj nuj nqis proteins
- txaus cov zaub mov, vitamins, thiab kab kawm ib yam nkaus
- fiber
muaj. Qhov no guarantees noj qab nyob zoo. Txhawm rau nce qhov hnyav, txog 300-500 kilocalories ntxiv tau pom zoo raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo rau txhua hnub calorie noj. Kev noj qab haus huv qhov hnyav nce tsis tshwm sim thaum hmo ntuj. Nws raug nquahu kom maj mam siv cov calories ntxiv. Hloov koj cov zaub mov sai heev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem digestive. Yog li ntawd yuav tsum tau maj mam nce! Lub hom phiaj yog maj mam tau txais lub cev siv rau cov calories tshiab. Thaum qhov xav tau qhov hnyav tau mus txog, kev sim me me hauv kom muaj nuj nqis yog tom qab ntawd tsim nyog los tswj qhov hnyav. Kev nce tuaj yeem zoo li no:
Lub lim tiam - calorie nce
- Lub lim tiam 1 + 100 kcal
- Lub lim tiam 2 + 150 kcal
- Lub lim tiam 3 + 200 kcal
- Lub lim tiam 4 + 250 kcal
- Lub lis piam 5-8 + 300 kcal
- Lub lis piam 8-12 + 400 kcal
Nco tseg: Kev noj calorie txhua hnub yog ib txwm muaj rau tus kheej thiab raug cuam tshuam los ntawm ntau yam xws li qhov siab, qhov hnyav, feem pua ntawm lub cev rog, kev ua haujlwm, kev tawm dag zog txhua hnub, kev ua si kis las, thiab lwm yam. los yog nrog kev pab ntawm lub laij lej online.
Daim ntawv teev: nce hnyav nrog cov khoom noj no
Txhawm rau kom cov calorie ntsiab lus ntawm koj cov zaub mov, koj tsis tas yuav noj ntau tons! Xaiv cov zaub mov zoo yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev hnyav. Cov zaub mov hauv qab no tshwj xeeb yog qhov zoo rau kev nce calorie ntau ntau ntawm koj cov pluas noj thaum lav tias muaj cov khoom noj txaus txaus:
- avocado
- txiv tsawb
- txiv ntoo qhuav
- Bread & rolls (tag nrho grain)
- muab tshuaj txhuam
- mov
- oatmeal
- Legumes xws li lentils, chickpeas, taum
- cheese (tag nrho cov rog)
- Yogurt (tag nrho cov mis nyuj los yog Greek yogurt)
- qab zib
- creme fraiche cheese
- butter
- txiv maj phaub mis
- zaub roj
- qe
- Cov txiv ntoo (walnuts, cashews, hazelnuts, thiab lwm yam)
- Noob & kernels (linseed, taub dag noob, thiab lwm yam)
- Salmon
- herring
- tuna hauv roj
Yog tias koj xav nce qhov hnyav thiab ceev ceev, koj yuav tsum sim nrhiav seb cov zaub mov twg koj lub cev ua rau. Cov macronutrients loj carbohydrate, rog, thiab cov protein yog siv sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Qee tus neeg ua tiav lawv lub hom phiaj los ntawm kev noj ntau cov carbohydrates. Rau lwm tus, txawm li cas los xij, rog pab me ntsis ntxiv. Khaws ib phau ntawv journal saib seb koj lub cev teb li cas rau qhov zoo tshaj plaws. Tsis txhob hnov qab lub sijhawm ntawm no ib yam! Vim tias feem ntau nws yuav siv sijhawm 10-14 hnub ua ntej koj lub cev hloov mus rau ntau lub zog lossis khoom noj tshiab.
Tswv yim: Koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj teeb pom kev zoo! Tsis tsuas yog ua cov roj puv puv saj zoo dua, tab sis lawv cov ntsiab lus siab dua yuav ua rau koj los ze zog rau koj lub hom phiaj.
Ntxiv cov ntsiab lus calorie: cov lus qhia
Tam sim no koj puas paub cov zaub mov twg koj lub cev ua haujlwm tshwj xeeb zoo rau? Zoo heev! Nrog ob peb lub tswv yim, koj tuaj yeem yooj yim thiab yuav luag tsis pom qhov nce lub zog ntawm koj cov zaub mov nrog carbohydrates, rog, lossis cov protein:
- Koj puas nyiam nws qab zib? Tom qab ntawd pimp koj noj tshais muesli nrog ib tug loj dollop ntawm zib mu. Nws muaj calorie ntau ntau tab sis muaj txiaj ntsig zoo dua li cov suab thaj hauv tsev.
- Zaub xam lav uas tsis tshua muaj calorie ntau dhau los ua zaub mov zoo nrog cov roj zaub, txiv lws suav, lossis cov ntses rog! Walnuts li topping ces muab lub crown rau tag nrho cov khoom!
- Koj puas nyiam cheese ncuav? Tom qab ntawd nws tuaj yeem ua tau ib daim nyias nyias ntawm cov rog rog tag nrho vim tias qhov no muaj txiaj ntsig zoo dua li cov hnyuv ntxwm rog!
- Kua zaub kiv cua kho lawv cov zaub kua zaub nrog ib tug dollop ntawm qab zib los yog creme fraiche.
Ua kom nws du: Cov zaub mov ua kua hauv daim ntawv ntawm cov khoom siv hauv tsev kuj pom zoo. Cov ntsiab lus loj ntxiv: Lawv kuj saj zoo heev. Muab lawv ua ke raws li koj nyiam. Yog li ntawd lawv tuaj yeem yooj yim ua ke rau hauv lub neej txhua hnub. Peb cov lus qhia: 2 txiv tsawb, 1 tablespoon oatmeal, thiab 1 phaus ntawm sprouted walnuts - rau hauv rab thiab lub zog smoothie yog npaj txhij!
Nce hnyav sai thiab noj qab nyob zoo nrog kev ua si nawv
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov kom raug, kev tawm dag zog txaus kuj yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv yuag. Qhov zoo tshaj plaws nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev luj xyuas. Kev tsim cov leeg nqaij muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav. Tshwj xeeb, cov kev tawm dag zog yooj yim xws li squats, deadlifts, thiab lub rooj zaum presses, uas siv cov leeg nqaij loj, yuav tsum tau ua tsis tu ncua.
