John Myers
Fenilalanin, triptofan i lizin: Ovi zagonetni pojmovi skrivaju esencijalne aminokiseline za tijelo. Ove građevne blokove proteina moramo dobiti iz hrane kako bismo preživjeli. Ovdje možete saznati u kojim se namirnicama nalaze.
Najbolja hrana s aminokiselinama
Aminokiseline su građevni blokovi proteina koji čine 17 posto našeg tijela. Kemijski spojevi su prema svojoj strukturi podijeljeni u 20 različitih vrsta. Osam od njih su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti i ovisi o redovnoj opskrbi. Ovo uključuje
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionina
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valina
Preostalih dvanaest aminokiselina – poput arginina – proizvodi sam zdravi organizam. Ako tijelo nije dovoljno opskrbljeno esencijalnim aminokiselinama, mogu se pojaviti ozbiljni simptomi nedostatka. Gradbeni blokovi proteina sudjeluju, između ostalog, u regulaciji razine šećera u krvi i krvnog tlaka, u razvoju enzima i vezivnog tkiva, u metabolizmu i izgradnji mišića, zbog čega imaju veliku ulogu u prehrani kod treninga s utezima. Međutim, nije znanstveno dokazano da aminokiseline doprinose mršavljenju.
Koliko aminokiselina treba tijelu?
U tijelu ništa ne funkcionira bez aminokiselina – za vas smo saželi više informacija o učincima aminokiselina. Sada ne morate zgrabiti proteinski prah i osigurati umjetne zalihe. Potreba se može zadovoljiti uravnoteženom prehranom. Njemačko društvo za prehranu (DGE) trenutačno to procjenjuje na 0.8 g po kg tjelesne težine za odrasle osobe od 19 godina i više, te na 1.0 g za starije osobe od 65 godina i više. Određene skupine ljudi, poput trudnica, dojilja i onih koji intenzivno vježbaju, trebaju malo više aminokiselina.
Kako zadovoljiti potrebu
U principu, hrana bogata proteinima sadrži i mnoge aminokiseline. Međutim, životinjski i biljni izvori proteina razlikuju se u pogledu profila aminokiselina. Hrana životinjskog podrijetla obično sadrži svih osam esencijalnih gradivnih blokova proteina, dok biljna hrana pokriva samo dio. Stoga DGE preporuča vegetarijancima i veganima da odabiru hranu s aminokiselinama na takav način da je pokriven cijeli spektar. Stručno društvo kao primjer navodi kombinaciju žitarica i mahunarki: žitarice siromašne triptofanom i treoninom bogate su metioninom, a leća, grašak i slično su suprotno – dobar je curry lonac od leće s rižom ili juha od graška s kruhom idealni parovi.
Stavite ove namirnice s aminokiselinama na jelovnik
Želite li iz namirnica koje sadrže proteine izvući što više aminokiselina, posebno preporučujemo:
- Meso i kobasice
- pšenične klice
- Soja
- Leće
- Jaja
- Cheese
- Zobena kaša
- Quinoa
- Lud
- Riba
- Jogurt i mlaćenica
- Sjemenke konoplje (zdrave i zbog sadržaja vlakana)
Ako imate posebne potrebe za određenim nezamjenjivim gradivnim elementima proteina, vrijedi proučiti točan sastav ovih aminokiselinskih namirnica. Na primjer, zobene pahuljice, orasi, jaja i sir sadrže valin koji regulira šećer u krvi, dok mahunarke sadrže lizin koji je važan za održavanje mišićnog i vezivnog tkiva.
