Bella Adams
Želite se stvarno oznojiti? Onda imamo nešto za vas: trening koji sagorijeva do 1,000 kalorija – pod uvjetom da idete punim gasom.
Vaše tijelo, vaš stroj. Svaki dan napunite spremnik i počnite ispočetka – spremni za nove izazove. Koliko ćete potrošiti kada aktivirate motor ovisi u potpunosti o zahtjevima koje postavljate svom stroju.
Što je veća brzina kojom trčite, to više goriva trošite. A u slučaju intenzivnih treninga, potrošnja energije nastavlja se mnogo sati – čak i dugo nakon što se ponovno smjestite na kauč.
To se naziva efektom naknadnog izgaranja, znanstveno također "Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja", ukratko: EPOC.
Da biste ušli u ovu zonu nakon izgaranja, potrebna vam je samo jedna stvar: intenzivan program treninga – poput našeg treninga od 1,000 kalorija.
Tih 1,000 kalorija otprilike odgovara svinjskom kotletu prženom na masnoći s krumpirićima ili dvjema čokoladicama – tako da vježbanje može nadoknaditi zasluženi dan varanja.
Ekskluzivno za nas razvili sportski znanstvenik Elmar Trunz-Carlisi s Instituta za prevenciju i naknadnu skrb (IPN) u Kölnu i njegov kolega Alex Winkler – nekoć FIT FOR FUN fitness model godine.
Ispitanici su uspjeli dokazati da djeluje! Tester Sven Korn: “Trčim maratone, ali takav intervalni trening za mene je također promjena – i prilično iscrpljujuća.”
Intenzivna provjera treninga od 1,000 kalorija
Tri različita tipa muškaraca, jedan eksperiment: poslali smo sportaše s mjeračima fitnessa na provjeru vježbanja.
Zaključak: s našim krugom trčanja i tjelesne težine možete sagorjeti do 900 kalorija tijekom vježbanja – a EPOC učinak dodaje još 15 posto.
- Sven Korn: Trener trčanja iz Hamburga je maratonac
- Kevin Heinrich: Crossfit je prava strast žilavog stratega za sadržaj iz Münchena.
- Albert Braun: Za sportaša snage iz Hamburga intervalni trening bio je nesvakidašnji izazov: “Intenzivan trening od 1,000 kalorija stvarno me gurnuo do mojih fizičkih granica!”
Sagorite 1,000 kalorija: Evo kako to funkcionira
Izbacivanje 1,000 kalorija prirodno zahtijeva visok "RPM" program koji tjera tijelo da radi maksimalnim kapacitetom. Toplo preporučujemo intenzivne sustave poput kružnog i intervalnog treninga svim ljubiteljima zdrave, fit figure.
Kako radi: Svaka od vježbi izvodi se u takozvanom Tabata modu – opterećenje 8 puta po 20 sekundi, svaki put odmor 10 sekundi. Onda trči. Početnici bi u početku trebali raditi samo prvih osam vježbi – neće još sagorjeti 1,000 kalorija, ali polako mogu doći do toga.
Alternative za intervale trčanja
Ukupno vrijeme treninga je oko 80 minuta za deset vježbi (40 minuta treninga plus 40 minuta trčanja). Ako određenog dana ne možete trčati, intervale trčanja možete zamijeniti drugim kardio aktivnostima: preskakanje užeta i vožnja bicikla također su izvrsni gradivni elementi.
Samo preskakanjem užeta umjesto trčanja, na primjer, čovjek od 80 funti može sagorjeti gotovo 500 kalorija unutar našeg intervalnog treninga!
Ovakav kružni trening u kombinaciji s intenzivnim kardio otocima – jedan je od najučinkovitijih načina za sagorijevanje maksimalnog broja kalorija u jednom treningu. Naš koncept kružnog treninga daje vrlo kratku pauzu između serija sa samo deset sekundi za održavanje otkucaja srca.
Vaša individualna potrošnja kalorija ovisi o fiziološkim čimbenicima, naravno: dobi, spolu, veličini tijela – i vašem postotku mišićne mase i razini kondicije. Dobro treniran sportaš uvijek će sagorjeti više kalorija od netreniranog, s obzirom na slične fizičke uvjete.
Najučinkovitije vježbe za vaš trening od 1,000 kalorija
Za dobar učinak nakon izgaranja preporučuje se raspon otkucaja srca od 140 do 160 otkucaja za četverominutne intervale trčanja ili kardio alternativu između vježbi.
Učinkovit krug uvijek treba uključivati vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina – zato smo uključili burpees, varijacije podrške i trbušnjaka te elemente skakanja. Na ovaj način moći ćete trenirati sve glavne mišiće jezgre svog tijela dok istovremeno poboljšavate svoju kardiovaskularnu izdržljivost i sagorijevate maksimum kalorija.
Provjerite: Koji tečajevi u studiju troše najviše kalorija?
Četiri žene iz uredničkog tima također su krenule sagorijevati kalorije – i testirale ponude lokalnih fitness klubova s uređajem za praćenje kalorija.
Zabava na biciklu u Hicycleu
Koncept: vježbanje cijelog tijela do intervala vožnje biciklom na Hicycleu.
“Pedalirate uz masne taktove dok vježbate torzo i ruke s utezima ili sklekovima na upravljaču. Klupska atmosfera, glasna glazba, rad u grupi, treneri – sve to motivira. HIIT vježbanje je prilično zahtjevno, a znoj teče. Ponekad moram sjesti na sedlo, iako zapravo vozite bicikl gotovo isključivo stojeći. U 45 minuta sagorio sam točno 500 kalorija, trebalo bi biti moguće i do 700.”
HIIT na Urban Heroes
Vježba mješavina trčanja i snaga u Urban Heros.
“50-minutni sat sastoji se od dvije intervalne sesije na traci za trčanje i dvije sesije snage na podu. Budući da trenutno nisam dovoljno sposoban što se tiče izdržljivosti, bilo mi je malo mučnina prije trake za trčanje. Međutim, bio sam u mogućnosti držati korak dobro, jer možete birati između tri razine tempa. Posebno su me motivirali ostali sudionici – tko želi varati na tempu kad svi idu punim gasom lijevo-desno ispred tebe? Zaključak: iscrpljujuće, ali raznoliko. U 50 minuta sagorjela sam 800 kalorija.”
Ratnik u Fitnessu First
Kratko, oštro, intenzivno – ali i zabavno u mnogim Fitness First studijima.
“Stvarno teško ono što se ovdje traži u samo 20 minuta! Warrior trening sastoji se od četiri kruga, a svaki se sastoji od tri vježbe. Svaki kružni trening za različitu tjelesnu regiju traje četiri minute i izvodi se prema motu 'Što više ponavljanja'. Na kraju ste završili trening za cijelo tijelo. I kao da dizanje nogu, zamah s kettlebellom, veslanje i slično nisu bili dovoljno naporni, na kraju je za sve 90 sekundi burpeeja bez prestanka! Potrošene kalorije: 350."
Tečaj uživo za sagorjevanje masti u McFitu
U McFit diskontu: Treninzi s “pravim trenerima”
„60-minutni grupni sat fitnessa zvučao je obećavajuće: trening kombinira vježbe s vlastitom težinom, elemente na aerobnom koraku i dijelove trčanja na točku. Program bi trebao biti usmjeren na sagorijevanje masti, drugim riječima, na ubrzanje metabolizma. Ono što nisam razumio je da smo trebali uzeti pauzu za hidrataciju svakih deset minuta. Zaista mi nije bilo tako naporno. Moj uređaj za praćenje očitao je potrošeno oko 300 kalorija.”
