Bella Adams
Najveći problem s dijetama je što vas iscrpljuju, stvaraju osjećaj gladi, a shodno tome sve veći osjećaj nezadovoljstva tjera da ideju mršavljenja pospremite daleko na dno ormara. Ne čudi ako se vaše tijelo počne buniti i vraćati uobičajenoj rutini, a čak i ako se prisjeti kako je “izgladnjelo”, sigurno će zadržati još kilograma, a time i centimetara na vašem tijelu u rezervi.
30 pravila za mršavljenje koja djeluju
#1 Smanjite broj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani
Glavna tehnika dijeta je smanjenje šećera i škrobnih namirnica (ugljikohidrata).
Kombinirate li smanjenje viška ugljikohidrata s umjerenim vježbama, kao što je hodanje, tada će vaše tijelo početi trošiti više masti, a time ćete i vi početi gubiti na težini.
Što je negativna energetska bilanca neophodna za mršavljenje? Pravila prehrane: dnevne potrebe u kalorijama, energetska ravnoteža.
Smanjenje količine lako dostupnih, jednostavnih ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Smanjenje naglog porasta glukoze u krvi i, sukladno tome, naglog porasta izlučivanja inzulina omogućuje vam smanjenje apetita i ne osjećate glad. Smanjenje broja ugljikohidrata je brz i jednostavan način za mršavljenje.
Prema pravilima zdrave prehrane, ugljikohidrati bi trebali činiti 45-65% kalorija dnevnog energetskog unosa iz hrane.
Ako su vaše dnevne energetske potrebe 1600 kalorija, tada 720 – 1040 kalorija osiguravaju ugljikohidrati. Poznato je da 4 g proteina sadrži 1 kalorije. Dakle, 720 – 1040 kalorija dolazi u obliku 180 – 260 g ugljikohidrata. Ako vam je cilj smršavjeti, pokušajte jesti manje ugljikohidrata.
#2 Nemojte dodavati šećer u hranu
Općenito, dodavanje šećera postalo je problem u modernom svijetu. Navikli smo jesti slatko, naši okusni pupoljci su navikli na to, pa žudimo za više slatkiša. Odaberite recepte koji ne zahtijevaju šećer. Ako vam čaj ili kava ne prijaju bez šećera, postupno smanjite količinu, dodajte limunovu koricu, cimet ili kardamom i pokušajte se naviknuti na nove okuse.
Istraživanja su pokazala vezu između prekomjerne konzumacije šećera i rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Pažljivo čitajte etikete jer se konzerviranoj hrani može dodati šećer.
#3 Lako dostupne ugljikohidrate zamijenite složenima
Umjesto uobičajenog bijelog kruha jedite dijetalni kruh od cjelovitih žitarica. Skuhajte smeđu rižu umjesto bijele riže. Odaberite tjesteninu od durum pšenice. Heljda je zdrav izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
#4 Dodajte vlakna
Vlakna, mekinje i sačma od uljarica mogu se dodati u jogurt i salate.
Vlakna povećavaju volumen hrane, zbog čega se osjećate sitije. Više vlakana znači duži osjećaj sitosti, kao i bolje zdravlje crijeva.
#5 Jedite proteine
Potreba za proteinima izračunata je na 0.8 g po kg tjelesne težine. Većina žena treba 45-50 g proteina dnevno, dok muškarci trebaju 55-60 g proteina dnevno. Ako se usredotočimo na dnevne energetske potrebe tijela, tada bi 10-25% kalorija trebalo dolaziti iz proteina. Treba imati na umu da se biljni proteini teže apsorbiraju. Osobe koje slijede vegetarijansku prehranu ili post trebale bi kombinirati raznovrsnu hranu kako bi dobile kompletne proteine, odnosno kako bi tijelu osigurale sve esencijalne aminokiseline koje čine proteine.
Ako su vaše dnevne energetske potrebe 1600 kalorija, od toga bi 160 do 400 kalorija trebalo dolaziti iz proteina. Poznato je da se u 4 g proteina nalaze 4 kalorije. Odnosno, 160 – 400 kalorija trebalo bi biti u 40 – 100 g proteina.
Dnevna potreba za proteinima ovisi o tjelesnoj aktivnosti osobe, odnosno ako se bavite sportom, vaše tijelo treba više proteina i obrnuto.
Proteini se često hvale kao najbolji način dijete zbog jačeg osjećaja sitosti i zadovoljstva od proteinske hrane. No, prvo, tijelo koje treba glukozu sintetizira je iz bjelančevina, a drugo, ne možemo jesti više bjelančevina nego što nam je potrebno, sav višak moraju izbaciti bubrezi putem urina, ili se taložiti u obliku soli, tj. kod gihta.
Zdravi proteini nalaze se u:
- Meso nemasnih sorti: piletina (file prsne kosti), teletina i janjetina.
- Riba: pastrva, losos.
- Jaja: kokošja jaja, prepeličja jaja.
- Mahunarke: leća, grah, soja.
#6 Jedite masti
Dnevna potreba za masnoćom za vas pojedinačno može se izračunati iz vaše dnevne energetske potrebe. Na primjer, ako se u vašem slučaju radi o 1600 kalorija, 20% do 35% tih kalorija bi trebale biti iz masti, odnosno 320 do 560 kalorija trebalo bi biti iz masti. Poznato je da se u 9 g masti nalazi 1 kcal. Dakle, 320 – 560 kalorija je 36 – 62 g masti. Vaša dnevna potreba za mastima je 36 – 62 grama masti.
Zdrave masti su tu
- Laneno ulje
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Avokado
#7 Odaberite biljna ulja
Naše tijelo treba nezasićene masne kiseline, posebice omega 3 polinezasićene masne kiseline, koje možemo dobiti iz biljnih ulja, poput maslinovog ulja, lanenog ulja i drugih. Važno je spomenuti da je laneno ulje vodeće među ostalim biljnim uljima po udjelu omega 3 masnoća, točnije 53%.
#8 Jedite morsku ribu
Riba je izvor omega-3 masti kojih nema u drugim namirnicama. Riba također sadrži veliku količinu vitamina D i drugih zdravih tvari.
#9 Sjemenke i orašasti plodovi
Sjemenke i orašasti plodovi izvor su zdravih masti, vitamina i minerala. Orašasti plodovi su zdrav međuobrok koji savršeno utažuje glad. Sjemenke i orašasti plodovi mogu se dodati u salate, čineći ih ukusnim i zanimljivim. Naravno, vrijedi zapamtiti da orašasti plodovi također sadrže mnogo kalorija, stoga nemojte jesti više od jedne šake dnevno.
#10 Jedite povrće
Povrće je bogato vlaknima i vodom. Povrće je niskokalorična hrana koja je također bogata korisnim hranjivim tvarima i oksidansima - za razliku od "praznih kalorija" grickalica, čipsa i slatkiša. Kada premjestite veliku količinu povrća, ono vam daje osjećaj sitosti, punoće želuca i užitka u jelu. Kao rezultat toga, ne osjećamo psihički da se ograničavamo, da nam nedostaje hrane.
Povrće koje ima malo kalorija:
- Brokula
- Karfiol
- Kupus
- Prokulice
- rajčice
- krastavci
#11 Jedite 3 obroka dnevno (doručak, ručak, večera) i 2 međuobroka
Tijelo najbolje radi kada hranjive tvari dobiva na vrijeme i redovito. Kada planiramo obroke tijekom dana, izbjegavamo duga razdoblja bez hrane, što može dovesti do jake gladi. Za nas je dobro jesti u određeno vrijeme. Na taj način tijelo razvija vlastiti ritam i navike. Kada smo gladni, teže kontroliramo što jedemo, a za brzom hranom ćemo posegnuti i nevoljko. Između doručka, ručka i večere planirajte i pripremite međuobroke kako biste spriječili napade “gladnih” na čokoladicu.
#12 Ne preskačite doručak
Ako želite smršavjeti, nikada ne preskačite doručak. Doručak planirajte navečer, te pripremite sve za kuhanje, kako biste ujutro mogli pripremiti i uživati u doručku. Mnogi ljudi vjeruju da nema potrebe doručkovati ako to stvarno ne želite. Međutim, studije su jasno pokazale da su oni koji su doručkovali postigli najbolje rezultate mršavljenja. To se može objasniti činjenicom da nakon spavanja dugo ne dobivate hranu, ponekad to razdoblje traje 10-12 sati. To odgovara principu tzv. povremenog posta, koji ima svoje značenje i koristi za organizam. Međutim, bez jela kod kuće, na poslu oko 10 ili 11 sati, tražit ćete kekse, čokoladu ili druge poslastice. Ako ti odgovara, onda si napravi doručak, ručak i ponesi sa sobom na posao.
#13 Držite zdravu hranu na vidiku
Košaricu sa svježim voćem, posudu s narezanom mrkvom, orašastim plodovima, sjemenkama i jogurtom zgodno je držati na vidljivom mjestu u slučaju iznenadne gladi.
#14 Pijte dovoljno vode, posebno prije jela
Pijenje vode pomaže u mršavljenju. Topla voda prije jela pomaže poboljšati probavu, a time i metabolizam.
#15 Ne pijte slatka gazirana pića
Zašećerena voda sadrži puno praznih kalorija. Kad ste žedni, odaberite običnu negaziranu vodu.
#16 Nemojte piti sokove, umjesto toga jedite voće
Većina sokova sadrži dodani šećer koji služi kao konzervans. Umjesto soka ili svježeg voća, bolje je jesti cijelo voće, tako ćete unijeti manje kalorija i vlakana, što će vam dati osjećaj sitosti.
#17 Smanjite potrošnju kave
Postoje različite preporuke za konzumaciju kave. Ponekad se savjetuje potpuno odricanje od kave. No, ako vam je kava prijatelj, smanjite količinu kave koju dnevno pijete. Popijte crnu kavu sa začinima i vodom. Izbjegavajte koktele od kave koji sadrže puno kalorija.
#18 Jedite jaja za doručak
Za doručak skuhajte 1 jaje. Jaja su izvor proteina, vitamina i minerala. Jaja brzo daju osjećaj sitosti.
#19 Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži puno snažnih antioksidansa i dobro je utaživanje žeđi.
#20 Probiotici, simbiotici i prebiotici
Zdrava crijeva važna su za zdravlje. Korisne bakterije nalaze se u jogurtima, koje je najbolje napraviti sami jer proizvođači mogu dodavati šećer. Kiseli kupus i krastavci također su korisni.
Kako poboljšati crijeva (crijeva)? Disbioza, probiotici i prebiotici.
#21 Smanjite sol, izbjegavajte mononatrijev glutamat i koristite začine
Osim šećera, hranu smo navikli i soliti. Posebno puno soli ima u konzerviranoj hrani, ukiseljenoj hrani te mariniranom i dimljenom mesu. Pretjerana količina soli doprinosi zadržavanju vode u tijelu, što može dovesti do edema. Međutim, hrana bi trebala biti ukusna i atraktivna, stoga koristite razne začine. Začini pospješuju izlučivanje probavnih sokova i enzima; ubrzavaju metabolizam. Potražite okuse koje volite! Inače, mnogi začini sadrže hranjive tvari i antioksidanse, poput kurkume.
Kako koristiti začine i začinsko bilje i što uz što ide? Začini i bilje.
#22 Vježbajte isprekidani post 16/8
Jedna od shema povremenog posta uključuje 16 sati posta i 8 sati jela. Na primjer, osoba može jesti između 10 i 6 sati. Ostatak vremena, on ili ona je ograničen na piće.
#23 Uzmite manje tanjure i šalice
Korištenje manjeg pribora psihološki vam pomaže da jedete manje hrane i, kao rezultat toga, unosite manje kalorija na dnevnoj bazi. No, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često dovrše obroke i međuobroke u žurbi, pa će postavljanje pravila da se jede samo za stolom, iz određenih tanjura, biti koristan savjet.
#24 Pažljivo jesti
Navika gledanja televizije, čitanja knjige ili “visenja” na društvenim mrežama negativno utječe na prehranu. Ne jedete, ne kušate, ne uživate, ne uživate u hrani! Brzo mehaničko jedenje je problem, morate naučiti svjesno jesti, svjesno jesti, biti u trenutku ovdje i sada. Prisutnošću tijekom obroka možete produžiti vrijeme, bolje prožvakati hranu, što će utjecati na kvalitetu probave, a ne propustiti signal iz mozga da ste siti.
#25 Jedite polako, temeljito žvačući
Jedite polako, pažljivo i dugo žvačite. Žvakaći hranu zubima je možemo dobro samljeti i pripremiti za sljedeću fazu jer u želucu nema zuba. Žvakanjem hrane našem mozgu omogućujemo bolje razumijevanje njezina sastava te shodno tome oslobađanje enzima potrebnih za probavu. Loše sažvakana hrana manje je pristupačna probavnim sokovima i enzimima. To uzrokuje truljenje ili fermentaciju. Polagano jedenje također je korisno jer se na vrijeme osjećamo siti i ne prejedamo se.
#26 Tjelesna aktivnost
Ne samo prehrana, već i umjerena tjelovježba mogu vam pomoći da postignete dobre rezultate u smislu gubitka težine i cjelokupnog zdravlja. Za mršavljenje potrebno je izvoditi tzv. aerobne ili kardio vježbe od 30 do 60 minuta.
#27 Vodite dnevnik o hrani, tjelesnoj aktivnosti i dobrobiti
Dnevnik je koristan ne samo za praćenje broja utrošenih kalorija i tjelesne aktivnosti. Dnevnik je neophodan za samospoznaju i samoanalizu. Uz pomoć dnevnika možete razumjeti situacije i emocije koje izazivaju stresno prejedanje i nekontrolirane napade teške gladi.
Važno je postaviti realne ciljeve i prepoznati svoje uspjehe. Na kraju krajeva, opći cilj nije samo smršaviti, već i steći zdrave životne navike.
#28 Vježbajte pozitivno razmišljanje
Tijekom dijete, pogotovo kada su naša očekivanja prevelika, možemo se naći u situaciji nezadovoljstva sobom i svojim postignućima. Moramo cijeniti svoje najmanje uspjehe i vježbati pozitivno razmišljanje. Problem prekomjerne konzumacije hrane i prejedanja je složen. Često će biti prikladna pomoć kvalificiranog psihoterapeuta.
#29 Popis stvari koje vas motiviraju da smršavite
Dok se pripremate za put normalizacije tjelesne težine, odvojite vrijeme da napišete popis stvari koje vas motiviraju na mršavljenje i koje stvaraju jaku želju za uspjehom. Na primjer, želja da izgledamo dobro, da budemo aktivniji, da imamo bolji imunitet, da budemo zdravi i da se osjećamo dobro. Napišite popis motivacija i postavite ih na vidljivo mjesto, na primjer, na hladnjak.
#30 Lijepo spavaj
Kvalitetan san ključ je ne samo da se dobro osjećate, već i da nemate pretjerani apetit. Studije pokazuju da loš san prati veći unos kalorija.
Trebali biste ići u krevet u 10-11 sata. i spavati 8-9 sati. Prostorija mora biti dobro prozračena, tamna i tiha. Krevet bi trebao biti udoban za vaša leđa.
Vaš put do savršene figure ne bi trebao biti brza utrka, već dugi maraton. Promjene koje se trebaju dogoditi trebaju postati vaše navike, vaša druga priroda. Odabirom u korist pravilne prehrane i zdravog načina života, ne samo da ćete postići gubitak kilograma, već ćete i promijeniti svoj život na bolje, biti zdraviji i veseliji. Sretno na putu do zdravlja!
