Bella Adams
Smršavite dok spavate – zvuči ludo, ali djeluje! Ako tijekom dana svjesno promijenite način prehrane i redovito vježbate, noću ćete mršavjeti.
Ako dosad niste čuli za "gubljenje težine dok spavate", vjerojatno biste pomislili da smo sada ludi - ali obećajemo vam: mršavljenje dok spavate djeluje. Garantirano! Ne kroz voodoo magiju ili hipnozu ili dan posta, već kroz sofisticiranu dijetu i strategiju vježbanja tijekom dana.
Filozofija mršavljenja dok spavate
Tajna u međuvremenu popularne, dugoročne filozofije mršavosti u snu ukratko: ugljikohidrati ujutro, puni ručak s laganom mješovitom prehranom i recepti s puno proteina navečer – to vam zapravo pomaže da smršavite ! Sve je to u kombinaciji s metabolizmom masti - naglasak na svakodnevnim aktivnostima tijekom dana i malim treningom snage ili izdržljivosti. Tu ima novih otkrića – ovdje na temu nedostatka sna – više o tome kasnije!
Ideja iza “mršavite dok spavate
Ideja koja stoji iza svega: Naš organizam je podložan dnevnom ritmu, koji se iskorištava za aktiviranje sagorijevanja masti, posebno tijekom noćnih sati. U tom procesu važnu ulogu ima hormon inzulin. Smanjuje ili blokira sagorijevanje masti čim se oslobodi – jer je primarno odgovoran za prijenos šećera u stanice. Zato tim predvođen stručnjakom Elmarom Trunz-Carlisijem preporučuje prehranu odvojenu inzulinom za uspješno mršavljenje dok spavate. To znači da si slažete obroke bogate ugljikohidratima ili proteinima i raspoređujete ih tijekom dana. Budući da mješavina obje hranjive komponente podiže reakciju inzulina prema gore – a time i razinu šećera u krvi.
Zato "mršavite dok spavate" funkcionira
Ujutro, pa čak i za vrijeme ručka, potrebno nam je puno energije, zbog čega su važni brojni ugljikohidrati (primjerice u muslijima, pecivima i tjestenini). No podižu razinu inzulina i sprječavaju sagorijevanje masti. Zato je hrana bogata ugljikohidratima navečer na indeksu; riba, meso, perad ili pak sir i povrće trebaju završiti na tanjuru. Dakle, puna je proteina – a ako to pojedete rano navečer, ubrzo ćete smršaviti dok spavate. “Inzulinska separacijska dijeta stoga je idealna ne samo za ljude koji se bore s prekomjernom težinom, već i za ljude s normalnom tjelesnom težinom koji žele održati svoju težinu i pritom opskrbiti tijelo svim potrebnim nutrijentima”, kaže Trunz-Carlisi. U knjizi autorskog tima o mršavljenju tijekom spavanja fokus je stoga na tjelovježbi koju treba integrirati u dnevnu rutinu. "Dijeta pruža osnovu - glazba svira uz vježbu", rekla je Trunz-Carlisi.
Novi trening za mršavljenje u snu
I tu se sportski znanstvenik oslanja na izvedivu kombinaciju kardio vježbi, dnevnih malih otoka pokreta i treninga za izgradnju mišića za veću bazalnu stopu metabolizma, na primjer s loptama – jer to može biti posebno intenzivno. Ako također uzmete u obzir naše prijedloge za vježbanje niže u članku, uskoro ćete biti vitki u snu!
Dodatak za sportaše
Za one koji se već puno bave sportom, koncept se nadopunjuje. Oni koji se bave sportom manje od sat vremena dnevno mogu se pridržavati dijete bez inzulina. "Ako se bavite više od sat vremena sportom dnevno, kao što su biciklisti ili skijaši, tada biste trebali pojesti oko 50 grama ugljikohidrata dva sata prije treninga", kaže Trunz-Carlisi. Najbolji ugljikohidrati su oni koji su bogati vlaknima i mogu se polako iskoristiti, poput onih koji se nalaze u müslijima ili određenim energetskim pločicama. Nakon vježbanja, zalihe glikogena treba brzo napuniti glukozom, po mogućnosti u prvih 30 do 60 minuta. “Možete unijeti 100 do 200 grama ugljikohidrata, ovisno o trajanju i intenzitetu sportske jedinice”, kaže stručnjak. Mogu se naći u prskalicama za voćne sokove ili jelima s tjesteninom, na primjer.
Pokretanje metabolizma navečer: ovako to funkcionira
- Pijte puno vode: zapravo, doba dana nije važno. Uvijek treba piti dovoljno tekućine! Ali zašto je to uopće toliko važno? H2O pospješuje metabolizam i pomaže probavu. Dakle, ako navečer popijete čašu vode, možete spriječiti nadutost i zatvor. No, kako biste izbjegli stalno noćno trčanje na WC, čašu biste trebali isprazniti barem sat vremena prije spavanja.
- Večera s niskim udjelom natrija: Izbjegavajte hranu s visokim udjelom natrija ili kuhinjske soli. Sol se skladišti u tijelu preko noći i ujutro biste mogli izgledati podbuhlo. Također treba izbjegavati tešku hranu, jer ne samo da smanjuje broj kalorija, već može dovesti i do neugodnog osjećaja sitosti i želučanih tegoba, što vam kasnije oduzima san. Stoga je najbolje zadovoljiti se zdravim, niskokaloričnim obrokom navečer – koji se sastoji od povrća kuhanog na pari i nemasnih proteina.
- Vježbajte navečer: mnogi od nas ne mogu se natjerati na vježbanje nakon napornog dana na poslu. Ali svatko tko se nada postići figuru iz snova trebao bi ozbiljno razmisliti o kasnonoćnom vježbanju. Na taj način ponovno sagorijevate kalorije i ne morate se osjećati krivima između plahti. Oni koji su bili zabrinuti da bi večernje vježbanje moglo dovesti do poremećaja sna: Anketa je pokazala da više od polovice onih koji vježbaju kasno noću zapravo spavaju dobro noću.
Žudnja za hranom može uništiti gubitak težine dok spavate
Noćni sladokusci, pripazite: Opskrba pravim hranjivim tvarima navečer sprječava noćnu želju. Kako bi večera bila uravnotežena, na tanjuru bi trebala završiti hrana bogata vlaknima i proteinima, odnosno povrće, nemasno meso, cjelovite žitarice, grah, mliječni proizvodi – bitno je da se na kraju osjećate siti! Za to se brine kombinacija vlakana i proteina: održava razinu šećera u krvi na konstantnoj razini, što zauzvrat donosi dugotrajan osjećaj sitosti.
Noćne ptice žive nezdravije!
Ljudi koji kasno navečer idu spavati i ne ustaju ujutro, ukupno troše više kalorija i time dugoročno imaju povećan rizik od prekomjerne tjelesne težine. To je rezultat studije koju je provelo Sveučilište Northwestern. Istraživači su sedam dana ispitivali navike prehrane i spavanja 51 muškarca i žene. Noćne ptice odlazile su spavati u prosjeku u 3:45 ujutro, a zatim su spavale oko sedam sati. Normalni spavači, pak, zadrijemali su mnogo ranije i u prosjeku su bili budni u osam ujutro. Rezultat: oni koji kasno spavaju dnevno unose oko 248 kalorija više od onih koji normalno spavaju. Osim toga, oni koji kasno spavaju jeli su dvostruko više brze hrane i upola manje voća i povrća od normalnih spavača. Indeks tjelesne mase (BMI) također je bio povišen među onima koji kasno spavaju.
Višak kalorija dovodi do pretilosti
“Dodatni unos kalorija dnevno dovodi do značajnog povećanja tjelesne težine od oko jednog kilograma mjesečno, osim ako se to ne nadoknadi povećanom tjelesnom aktivnošću”, kaže voditeljica studije, Kelly Glazer Baron. U kojoj mjeri sastav noćnog obroka utječe na debljanje nije jasno iz studije. Međutim, sada je poznato da ugljikohidrati neposredno prije spavanja podižu razinu inzulina, blokirajući tako sagorijevanje masti preko noći. U tom smislu, naša preporuka je manje ugljikohidrata navečer i rano odlazak u krevet – onda je to na vagi i jutro poslije.
