Brokula: Kralj svijeta povrća

Brokula je jedno od najzdravijih povrća. Sadrži niz vrhunskih aktivnih sastojaka koji mogu zaštititi od bolesti. Brokula je također izvrstan izvor vitamina C i K. No, pri pripremi brokule treba biti oprezan kako se korisne tvari ne bi uništile.

Omiljeno povrće Georgea Busha: brokula

Teško da je bilo koje drugo povrće omraženo ili voljeno kao plavo-zelena brokula. Priča se da je George Bush stariji progunđao: "Ja sam predsjednik Sjedinjenih Država i neću više jesti brokule!" Ta nesklonost proizlazi iz činjenice da mu je majka kao djetetu nametala njegovu sreću.

Kao predsjednik, tada je naredio da više nikada neće vidjeti niti jedan cvijet brokule na svom tanjuru, bilo u Bijeloj kući, na Air Force Oneu ili bilo gdje drugdje u svijetu. Barack Obama je, pak, objavio – vjerojatno i kao političku izjavu – da je brokula njegovo apsolutno omiljeno povrće.

Možete raspravljati o ukusu i politici. Ali ne o tome da se zdravstvena vrijednost brokule teško može nadmašiti. Nisu bez razloga istraživači iz cijelog svijeta proučavali ljekovita svojstva zelenog kupusa i već su došli do zapanjujućih otkrića u tom pogledu.

Podrijetlo brokule

Kao i sve druge vrste kupusa, brokula (Brassica oleracea var. Italica) pripada brojnoj obitelji križnica. Točnije, brokula je, kao i prokulica, korabica i kupus, kultivirani oblik (sorta) kupusa.

Svi oni potječu od divljeg oblika kupusa porijeklom s mediteranske i atlantske obale. U Njemačkoj se fantastičan oblik – takozvani klifski kupus – sada može naći samo u Helgolandu.

Odnos brokule i cvjetače

Većina sorti kupusa uvelike se razlikuje od izvornog kupusa jer je rezultat višestoljetnog uzgoja. Brokula je najsličnija cvjetači, a također je vrlo bliska s njom. U oba slučaja uzgojeni su i odabrani cvjetni pupoljci i stabljika. Stoga se govori io cvjetnom povrću, kao u slučaju artičoke.

Cvjetići glavice su cvatovi koji još nisu potpuno razvijeni. Međutim, za razliku od cvjetače, cvjetni pupoljci brokule su dobro razvijeni. Stoga su cvatovi jasno vidljivi. Brokula se u pravilu bere prije otvaranja cvatova, inače gubi aromu. Ako se bere kasnije, pretvara se u more nježnih cvjetova.

Brokula je blagog okusa i sličnog šparogama

Ponegdje se brokula naziva kupusom od šparoga. Ovaj naziv puno govori o aromi ovog kupusnjače. Zapravo, ovo više podsjeća na šparoge nego na tipičan okus kupusa. Pa ako niste baš ljubitelj cvjetače ili prokulica zbog mirisa i okusa, vjerojatno će vam puno ugodnije biti brokula finog okusa i ne tako napadnog mirisa.

Od Male Azije do velikog svijeta

Postoje razne teorije o tome gdje je brokula prvi put uzgajana. Prema jednoj švedskoj studiji, navodno je ugledao svjetlo dana u Maloj Aziji. Od tamo su trgovci navodno donijeli sjeme na talijanski poluotok u rimsko doba, gdje se brokula stoljećima uzgajala s puno više.

Trebalo je neko vrijeme prije nego što su i sjeverni Europljani mogli uživati ​​u ukusnom povrću iz Male Azije. Ni manje ni više nego Medici upoznali su Francuze s brokulom u 16. stoljeću. Iz Francuske, brokula se probila diljem Europe. No, brokula se u tadašnjoj Njemačkoj nije uspjela afirmirati, pala je u zaborav.

Tek 1970-ih iz Italije se ponovno našao tamo. Dok je cvjetača dugo bila popularno povrće, na ovaj neobični zeleni glavičasti talijanski kupus već se neko vrijeme gleda sa skepsom. Neki su čak postavljali pitanje je li ovaj tamnozeleni kupus uopće jestiv. Brokula se danas smatra trendovskim povrćem zbog svog finog okusa i zdravstvenog potencijala te uživa reputaciju zvijezde obitelji kupusa.

Kalorije brokule

Kao i sve povrće, brokula je vrlo niskokalorična. Ima samo energetski sadržaj od 34 kcal (142 kJ) na 100 g brokule.

Nutritivne vrijednosti brokule

Nutritivne vrijednosti svježe brokule na 100g su sljedeće:

• Voda 89.6g
• Protein 3 g
• Ugljikohidrati 2.8 g (fruktoza 1.1 g, glukoza 1.07 g, saharoza 0.49 g, škrob 0.13 g)
• sorbitol 0.4 g
• Vlakna 3g
• Masti 0.2g

Vitamini i minerali u brokuli

Što se tiče sadržaja vitamina, brokula je jedan od predvodnika među svim povrćem. Zato što brokula sadrži neke vitamine u posebno visokim koncentracijama, poput vitamina C, vitamina K ili beta-karotena.

Što se tiče minerala, brokula je također znatno bolje opremljena od mnogih drugih povrća. Na primjer, osigurava značajne količine kalcija, željeza i bakra.

Brokula kao izvor vitamina K

Što se tiče vitamina K1, povrće poput brokule je dobar izbor. Jer ako pojedete samo 100 grama cvjetnog povrća, već si osiguravate gotovo dvostruko više od dnevne potrebe za vitaminom K1, koja je službeno 70 µg (ali je vjerojatno i veća). Vitamin K1 neophodan je za zgrušavanje krvi, rast stanica i metabolizam kostiju.

I osteoporoza i bolesti srca (arterioskleroza) povezane su s niskom razinom vitamina K, jer vitamin K brine, između ostalog. osigurava pravilnu raspodjelu kalcija u tijelu kako bi kalcij mogao dospjeti u kosti umjesto da se nakuplja u stijenkama krvnih žila.

Brokula: optimalan izvor vitamina C

Vitamin C često se povezuje isključivo s voćem, posebice citrusima. U nekom povrću ima puno više ovog vitalnog antioksidansa. Brokula je, primjerice, bogata vitaminom C. Samo porcija od 100 grama (115 mg vitamina C) pokriva preko 100 posto službene dnevne potrebe za vitaminom C (100 mg). (Međutim, sada se pretpostavlja da su stvarne potrebe za vitaminom C puno veće pa ne biste trebali pojesti samo porciju brokule svaki dan, već i mnoge druge namirnice bogate vitaminom C!)

Vitamin C podupire borbu protiv slobodnih radikala, čime se smanjuje oksidativni stres i smanjuje rizik od brojnih bolesti tipičnih za civilizaciju poput bolesti srca, moždanog udara i raka. Istraživači sa Sveučilišta Manitoba/Kanada napisali su 2018. da čak i u industrijaliziranim zemljama mnogi ljudi – gotovo svaki peti – nisu optimalno opskrbljeni vitaminom C i da tamo gdje supermarketi nude ogroman izbor voća i povrća.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje brokule

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) pokazuju koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi. Brokula ima vrlo nizak glikemijski indeks od 15 i vrlo nisko glikemijsko opterećenje od 0.9. Vrijednosti do 10 GL smatra niskima. Za GI, vrijednosti ispod 50 smatraju se niskim, a vrijednosti iznad 70 smatraju se visokim. Poput drugih križanica, brokula pridonosi zdravoj razini šećera u krvi i, kao rezultat toga, uravnoteženoj razini inzulina te se može savršeno integrirati u bilo koju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ljekovite tvari u brokuli

Brokula nije samo bogata mikronutrijentima i grubom hranom, već je i vrlo dobar izvor sekundarnih biljnih tvari. Tu prije svega spadaju takozvani glikozidi ulja gorušice, koji se nalaze isključivo u povrću iz skupine Cruciferaes.

Ukupno postoji oko 120 ovih spojeva koji sadrže sumpor. Prema analizama na Sveučilištu u Oradei, svako povrće koje pripada obitelji križnica karakterizira prisutnost i dominacija određenih glikozida ulja gorušice, stvarajući individualni otisak prsta. Najvažniji glikozidi ulja gorušice u brokuli uključuju glukorafanin i glukobrasicin.

Zahvaljujući određenim enzimima, ti se spojevi sada pretvaraju u učinkovite izotiocijanate (= ulja gorušice), prvi u sulforafan, a drugi u indol-3-karbinol. Dakle, glikozidi ulja gorušice sami po sebi nisu odgovorni za ljekovita svojstva brokule. To je dobiveno ulje gorušice.

Što se tiče ukupnog sadržaja glikozida ulja gorušice, brokula uvjerljivo prednjači na ljestvici hitova među svim vrstama kupusa s 19 do 127 miligrama na 100 grama svježeg povrća. Za usporedbu, ista količina cvjetače sadrži između 11 i 78 miligrama.

Ovako nastaju ulja gorušice

Možete to zamisliti kao sustav s dvije komore u biljnim stanicama. Glikozidi ulja gorušice pohranjeni su u jednoj komori, a enzim nazvan mirozinaza u drugoj.

Kada kukci grickaju brokulu ili druge biljke iz obitelji križanica, ili kada ih mi ljudi režemo, trljamo ili žvačemo, biljne stanice su ozlijeđene. Ovdje glikozidi ulja gorušice dolaze u kontakt s enzimom mirozinazom. Tek u ovom trenutku nastala su ulja gorušice tipična za vrstu, npr. B. sulforafan.

Sulforafan i indol-3-karbinol: ulja gorušice u brokuli

I in vitro i studije na ljudima pokazale su da sulforafan npr. smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, može pomoći kod autizma i osteoporoze, te štiti od raznih vrsta raka.

Indol-3-karbinol je također antioksidativna tvar koja djeluje protiv upale i arterioskleroze, a ima i antitumorska svojstva. Ovo ulje gorušice navodno ima posebnu ulogu u prevenciji raka, budući da ima sposobnost neutralizacije kancerogenih toksina u tijelu.

Klice brokule smanjuju rizik od crijevnih bolesti

Konvencionalne klice jedu se nakon 2 do 4 dana. Takozvano mikrozelenje su starije klice. Uzgajaju se u tlu i beru nakon cca 7 dana, odnosno kada već imaju razvijene zelene listove. Za berbu se odrežu za prst iznad zemlje.

U usporedbi s klicama, mikrozelenje ima prednost jer je apsorbiralo vrijedne hranjive tvari iz tla i stvorilo klorofil zahvaljujući sunčevoj svjetlosti. Microgreens također sadrži više visokokvalitetnih proteina i eteričnih ulja, što pogoduje ljekovitom učinku.

Prema in vitro studiji provedenoj 2020. godine na Sveučilištu u Valenciji, mikrozelenje brokule ima snažno antioksidativno djelovanje i napada tumorske stanice u crijevima. Istraživači su izjavili da je svakodnevna konzumacija kao dio uravnotežene prehrane preventivna prehrambena strategija za smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput raka debelog crijeva.

Brokula za dijabetes tipa 2

Plavo-zelena brokula je optimalna namirnica za osobe s dijabetesom tipa 2. S jedne strane, ono je – kao i svako povrće – siromašno kalorijama i mastima, ali istovremeno bogato vitalnim tvarima i vlaknima. S druge strane, upravo njegove specifične biljne tvari mogu imati pravo ljekovito djelovanje na dijabetes tipa 2.

U članku iz srpnja 2017. u časopisu Nature, netko je pročitao da je ekstrakt brokule uspio riješiti bolest kod štakora dijabetičara i da je ekstrakt poboljšao i razinu šećera u krvi natašte i dugoročnu razinu šećera u (ljudskim) dijabetičarima tipa 2 bez ikakvih nuspojava .

U iranskoj studiji sudjelovao je 81 pacijent podijeljen u 3 skupine. Uzimali su 5 ili 10 grama klica brokule u prahu ili placebo dnevno tijekom 4 tjedna.

Nakon 4 tjedna primjena 10 grama izdanaka brokule u prahu rezultirala je značajnim smanjenjem koncentracije inzulina u krvi. Antidijabetički učinak pripisuje se visokom unosu sulforafana. Istraživači su zaključili da klice brokule mogu poboljšati otpornost na inzulin kod dijabetičara.

Budući da se više razine sulforafana mogu apsorbirati uz pomoć ekstrakata brokule nego sa svježim povrćem brokule, mnogi ljudi uzimaju odgovarajuće ekstrakte uz zdravu prehranu. Ako želite probati ekstrakt brokule, pobrinite se da sadrži najmanje 50, po mogućnosti 100 mg sulforafana po dnevnoj dozi.

Brokula sadrži zdrave biljne spojeve

Sada kada smo detaljnije obradili ljekovita svojstva ulja gorušice, biljke iz obitelji križnica poput brokule sadrže mnoge druge fitokemikalije. To uključuje karotenoide poput beta-karotena, klorofila i raznih fenolnih spojeva poput katehina, kvercetina, kemferola i antocijana. Ove tvari također djeluju protiv slobodnih radikala, jačaju imunološki sustav i smanjuju u. rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Zelena, ljubičasta i žuta brokula

Osobito ljeti, na tjednim tržnicama iu dobro opskrbljenim trgovinama povrćem pronaći ćete – ako imate sreće – ne samo plavozelenu, već i bijelu, narančastu, ljubičastu, pa gotovo crnu brokulu. Boja često pokazuje koje se sekundarne biljne tvari nalaze u kupusu.

Ukusni cvjetni pupoljci duguju svoju tipičnu tamnozelenu svjetlucavu boju visokom sadržaju klorofila. Takozvano zeleno lišće ima detoksikacijska i antitumorska svojstva te pozitivno djeluje na stvaranje crvenih krvnih stanica u koštanoj srži.

U sortama ljubičica kao što je Rosalind, antocijanini daju sjaj boje. Ubrajaju se među najjače antioksidanse. Ljubičasta brokula ima sveukupno veći udio fenolnih spojeva i kao rezultat ima znatno jača antioksidativna, antidijabetička i protuupalna svojstva.

Raznobojne brokule su toliko rijetke da nedostaju analize. No, za cvjetaču je poznato da bijela varijanta uopće nema bojila i stoga ima niži antioksidativni potencijal, dok narančasta boja ukazuje na vrlo visok udio karotenoida. Međutim, zelena brokula također sadrži puno prirodnih žuto-narančastih pigmenata koji su samo nevidljivi jer su prekriveni klorofilom.

Konvencionalna brokula krcata pesticidima

Koliko je brokula doista zdrava u konačnici ovisi i o tome je li uzgojena konvencionalno ili organski. Općenito, prema kemijskom i veterinarskom istražnom uredu u Stuttgartu, klijavo povrće iz konvencionalnog uzgoja ne prolazi tako loše u pogledu ostataka pesticida, ali šparoge i brokula, nažalost, odskaču od toga.

Analize u 2019. godini pokazale su da je 12 od 14 uzoraka brokule bilo kontaminirano ostacima. Od toga je 9 uzoraka sadržavalo višestruke rezidue. U dva uzorka utvrđena je tvar klorat – iznad maksimalno dopuštene količine.

Riječ je o herbicidu koji u EU nije odobren od 2008. godine. No, klorat ne dospijeva u hranu samo prskanjem, već i putem kontaminirane vode za navodnjavanje, kontaminiranog tla ili upotrebom dezinfekcijskih sredstava. Potonji se koriste u prehrambenoj industriji, npr. za pranje voća i povrća. Time bi se trebale uništiti bakterije i gljivice te produljiti vrijeme skladištenja.

Ovo je zabrinjavajuće jer klorat inhibira apsorpciju jodida u štitnjači. Klorat također može oštetiti crvena krvna zrnca. Tvar može imati negativan učinak na zdravlje djece, trudnica ili osoba s poremećajem rada štitnjače, čak i ako se konzumira u malim, ali redovitim količinama.

Organska brokula je prirodno zdravija

Prema dostupnim podacima, brokula je jedna od onih vrsta povrća koju biste trebali kupovati organske kvalitete. Na taj način izbjegavate nepotreban unos pesticida, a ujedno možete učiniti nešto dobro za okoliš.

A ako vam netko još jednom kaže da je organsko povrće također kontaminirano pesticidima, onda možete nedvosmisleno reći “Ne”! Jer analize iznova dokazuju: organsko je bolje! Ökomonitoring 2018 – koji je objavilo Ministarstvo za ruralna područja i zaštitu potrošača Baden-Württemberga – pokazuje da voće i povrće iz organskog uzgoja nema ili ima puno manje ostataka od konvencionalno proizvedenog voća.

Dok je konvencionalno uzgojeno povrće u prosjeku sadržavalo oko 0.5 miligrama pesticida po kilogramu povrća, ispitani organski uzorci sadržavali su u prosjeku samo 0.008 miligrama. Ukupno je pojam "organski" ocijenjen kao pogrešan za samo 5 uzoraka organskog povrća zbog povećanih ostataka pesticida - brokula nije bila među njima.

U ekološkom uzgoju zabranjena je primjena problematičnih pesticida. Unosi se još uvijek mogu pojaviti zbog pomaka sa susjednih konvencionalnih polja. Prema eko-monitoringu, organska hrana je s pravom na dobrom glasu!

Uzgajajte vlastitu brokulu

Ako ste jedan od sretnih vlasnika vrta, onda naravno možete tamo uzgajati svoju brokulu. Povrće je prilično jednostavno, ali treba sunčano mjesto te hranjivim tvarima bogato i duboko tlo.

Zanimljivo je da se brokula može brati nekoliko puta u vrtnoj godini. To je zbog ponovnog rasta bočnih izdanaka. Budući da nakon reza os izdanka formira nove bočne izboje s cvjetnim pupovima. Važno je da odrežete samo glavni izdanak s cvjetnim pupoljcima i koristite nož izravno na pazuhu. Ako odrežete i ponovno izrastajuće, tanje bočne izdanke, možete produžiti berbu do 4 tjedna.

Uzgoj u posudama na balkonu ili terasi se baš i ne isplati jer brokula zauzima puno prostora.

Kako sami uzgojiti klice brokule

Ako nemate vrt, klice brokule i mikrozelenja vrlo lako možete uzgojiti u stanu. Postupite na sljedeći način:

• Kupite sjeme brokule pogodno za klijanje.
• Namočite sjeme u hladnoj vodi najmanje 6 sati – najbolje preko noći.
• Sada stavite sjeme u posudu za klijanje bez vode. Važno je da nisu preblizu jedno drugom. Dovoljna je 1.5 žlica po posudi za klijanje.
• Stavite posudu za klijanje na tamno mjesto. Sjemenke su tamne klice koje se ne smiju izlagati svjetlu.
• Zalijevajte klice brokule najmanje 2 puta dnevno bez ostavljanja sjemenki u vodi. Vjerojatnije je da će se sjeme isprati jer se voda stalno iznova izlijeva. Idealne su temperature oko 20 stupnjeva Celzijusa.
• Nakon 2 ili 4 dana možete ubrati klice brokule.

Kako uzgajati mikrozelenje na prozorskoj dasci

Uzgoj mikrozelenja također nije raketna znanost. Sastavili smo kratki vodič za vas:

• Uzmite plitku posudu visine 3 do 7 cm i napunite je s 2 do 4 cm kvalitetne organske zemlje za posude.
• Uzmite tek toliko sjemenki da sjemenke ne budu jedna na drugoj i lagano ih utisnite u zemlju.
• Navlažite sjeme ručnom prskalicom, a zatim pokrijte posudu.
• Od 4. dana možete skinuti poklopac i staviti posudu na svijetlo mjesto, ali ne na direktno sunce!
• Sadnice poprskajte vodom dva puta dnevno.
• Mikrozelenje se bere tek kada se pojave prvi listovi. Idealno vrijeme je od 6. dana nakon sjetve.

Pravilno skladištite klice brokule

Klice brokule i mikrozelenje treba uživati ​​što svježije. U crisperu se mogu čuvati na temperaturi od 2 do 7 stupnjeva Celzijevih – zamotani u vlažni papirnati ubrus iu prozirnoj kutiji. Preporučljivo je ne držati patuljke duže od 3 dana.

Kupujte samo stvarno svježu brokulu

Brokula je jedna od onih vrsta povrća za koju je posebno važna berba u pravo vrijeme. Jer nakon što se cvjetni pupoljci otvore, okus trpi, a stabljike postaju drvenaste. Stoga pri kupnji provjerite jesu li pupoljci još uvijek čvrsto zatvoreni, stabljike izgledaju svježe i hrskavo, a lišće ne visi mlitavo.

Glava ne smije biti previše labava, treba se osjećati čvrsto i ne smije pokazivati ​​nikakva oštećenja. Osim toga, cvjetno povrće treba biti bogate plavo-zelene boje. Ako postane primjetna žućkasta promjena boje, to znači da je povrće već prošlo svoje najbolje dane i da ga više ne treba kupovati.

Čuvanje brokule

Brokulu treba pojesti što prije, najbolje unutar 1 do 2 dana nakon kupnje. Povrće nije osjetljivo na hladnoću, idealna temperatura skladištenja je između 0 i 1 stupanj Celzija. Ladica za povrće u hladnjaku stoga je dobro mjesto za kratkotrajno udomljavanje brokule. Ako ga stavite bez daljnjih mjera opreza, ondje će ostati najviše 2 dana.

Ali postoje načini da produljite rok trajanja za 1 do 2 dana. Tamnozeleno povrće možete staviti u vrećicu koja propušta zrak (npr. od prozračne organske folije), zamotati u prozirnu foliju ili u vlažnu krpu. No, tijesto nikada ne smije biti mokro jer će se u suprotnom brzo stvoriti plijesan i brokula više nije jestiva i stoga je treba baciti. Međutim, što se tiče trajnosti, prozirna folija radi bolji posao od vlažne krpe.

Spremite brokulu kao buket

Rezano cvijeće stavlja se u vazu kako ne bi uvenulo. I brokula ga voli!

• Napunite posudu vodom (oko 1.5 centimetar).
• Zatim unutra stavite brokulu, peteljkom naravno prema dolje.
• Bitno je da glava viri preko ruba posude.
• Sada možete labavo prekriti glavu plastičnom vrećicom koja propušta zrak i staviti posudu u hladnjak.
• Vodu treba mijenjati svakodnevno.

Primijenite li ovu pomalo nekonvencionalnu metodu, brokula će vam stajati 5 do 7 dana.

Zamrznite brokulu

Ako ste kupili ili ubrali previše brokule i ne možete je potrošiti za nekoliko dana, zamrzavanje je super. Postupite na sljedeći način:

• Stavite veliki lonac s vodom.
• Zatim brokulu operite pod mlazom mlake vode i rukama je izlomite na cvjetiće. Jednostavno primite cvjetiće i otkinite ih.
• Očišćenu stabljiku nožem narežite na kockice jednake veličine.
• Važno je da cvjetići i dijelovi stabljike budu približno iste veličine, po mogućnosti 2.5 centimetra dugački i široki.
• Pripremite veliku zdjelu ledene vode.
• Sada blanširajte komade brokule u kipućoj vodi oko 3 minute.
• Zatim ih stavite u ledenu vodu i ohladite 3 minute.
• Ocijedite brokulu u cjedilu i komade pažljivo osušite papirnatim ručnicima.
• Napunite cvjetiće i komade stabljika u vrećice za zamrzavanje u porcijama, hermetički ih zatvorite i stavite u zamrzivač.

Ako se brokula zamrzne na ovaj način, može se čuvati do 1 godine.

Stoga se prije zamrzavanja blanšira

Možda mislite da bi bilo puno brže samo zamrznuti sirovu brokulu. No, blanširanjem smrznute brokule u kipućoj vodi ne samo da će trajati dulje, nego i zadržati svoja prirodna svojstva.

Kao i svako drugo povrće, brokula sadrži bakterije i enzime koji joj mijenjaju boju, teksturu i okus tijekom zamrzavanja. Blanširanje ubija bakterije i deaktivira enzime kako bi se sačuvala prekrasna zelena boja, hrskava tekstura i nježan okus.

Pripremite brokulu za kuhanje

Priprema brokule je jednostavna. Neposredno prije pripreme samo operite glavu pod mlazom vode i zatim je malo otresite. Zatim brokulu možete narezati na male cvjetiće tako da jednom rukom držite stabljiku, a drugom rukom odrežete cvjetove tako da ostane samo peteljka. Ako se kuha i stabljika, podijeli se na više dijelova – ovisno o veličini cvjetova – i malo prije doda u kipuću vodu.

Kelj od šparoga možete skuhati i cijeli. Sve što trebate učiniti je odrezati peteljku, inače ne bi bilo gotovo dok cvjetići ne omekšaju.

Ne bacajte listove i stabljike brokule!

Često se u kuhinji koriste samo nježni cvjetići brokule, dok stabljika, koja je pomalo drvenasta, i listovi završe u smeću. Imajte na umu da cvjetovi čine samo 15 posto biljke brokule. 17 posto čini korijen, 21 posto stabljika, a ogromnih 47 posto lišće. I stabljika i listovi su jestivi i izvrsnog su okusa.

Osim toga, često zanemareni dijelovi biljke također imaju mnogo toga za ponuditi u zdravstvenom smislu. Što se tiče glikozida ulja gorušice, cvjetovi imaju puno više za izvijestiti. Ali očito je da u lišću ima više karotenoida, poput beta-karotena i luteina, kao i klorofila.

Prema analizama međunarodnog tima istraživača, 1 gram cvjetića (suhe težine) sadrži oko 180 µg karotenoida, a ista količina lišća sadrži 1,095 µg. Listovi također sadrže više magnezija, kalcija, vitamina E i vitamina K. Stabljika, s druge strane, sadrži više kalija, natrija i vlakana nego cvjetovi i listovi.

Stabljika i peteljke cvjetića često postaju žrtve gulilice za povrće. Nema sumnje da je oguljena stabljika manje drvenasta i nježnija kada se skine kožica. No, time se smanjuje i sadržaj sastojaka koji su skriveni izravno ispod kože.

Brokulu jedite sirovu

Brokula se jako dobro može jesti sirova. Međutim, osobe sklone nadimanju ne bi trebale očekivati ​​previše i početi s malim količinama sirove brokule. Brokulu svakako narežite na vrlo male komadiće. Ako ga prethodno marinirate finim preljevom, općenito je ne samo iznimno ukusan nego i lako probavljiv.

Temeljito sažvačite sirovu brokulu i ne žurite je jesti. Takvo jelo od sirove hrane trebali biste jesti i kao predjelo, dakle ne uz nešto kuhano. Jer mješavina sirove i kuhane hrane može biti previše za neke probavne sustave.

Brokula je idealna za uživanje sirova. Hrskave cvjetiće možete iskoristiti za začinjanje salate ili pripremu ukusnog smoothieja.

Međutim, osobe koje su sklone nadutosti ne smiju jesti previše i jesti samo male količine sirove brokule. Ako je peteljka oguljena, bolje se podnosi. Pomaže i ako brokulu narežete na male komadiće, a zatim svaki zalogaj žvačete barem 10 puta. Ako se sirova hrana jede prije kuhanih jela i poslužuje s malo kvalitetnog ulja, podnošljivost se također poboljšava.

Nikada ne kuhajte klice brokule

No, osobe s osjetljivim crijevima mogu koristiti i klice brokule ili mikrozelenje koje je probavljivije. Sićušne se ni pod kojim uvjetima ne smiju kuhati, jer inače više nisu toliko vrijedne, a i nemaju gotovo nikakav okus. Idealne su za ukrašavanje peciva od integralnog brašna ili za oplemenjivanje salata, juha i umaka.

Zašto je sirova brokula zdravija od kuhane

Što se tiče gubitka hranjivih i sekundarnih biljnih tvari, brokula u sirovom obliku ne može se nadmašiti. No, nisu svi ljubitelji sirove hrane, a nije ni prikladna ako se redovito želite počastiti većom porcijom zdravog kupusa. Ali što se događa s glikozidima ulja gorušice tijekom kuhanja?

Prema studiji provedenoj na Sveučilištu Robert Gordon, enzim mirozinaza se deaktivira kada se brokula kuha. Kada se jede kuhana brokula, crijevne bakterije osiguravaju stvaranje ulja gorušice. Međutim, pretvorba glikozida ulja gorušice u ulja gorušice i njihova apsorpcija su učinkovitiji kada se jede sirova brokula.

Kada kuhate brokulu, uvijek nakon kuhanja dodajte male količine sirove brokule ili nekog drugog sirovog kupusa poput rikule ili sjemenki gorušice. Zato što sirovo povrće iz skupine cruciferasa sadrži enzim mirozinazu i na taj način može potaknuti stvaranje ulja gorušice i povećati njihovu bioraspoloživost.

Pripremite brokulu

Ako brokulu ne želite jesti sirovu, pripazite da vrijeme kuhanja bude što kraće. Jer tada su optimalno očuvane vitalne tvari, lijepa zelena boja i aroma. Ovisno o veličini cvjetića, dovoljno je vrijeme kuhanja od 4 do 8 minuta. Ako želite skuhati brokulu cijelu, planirajte oko 10 minuta. Ako se brokula prži ili peče, može izdržati i duže vrijeme kuhanja.

Blanširajte brokulu

Blanširanje je idealan način kuhanja za očuvanje svijetle zelene boje brokule. Povrće možete koristiti za obogaćivanje juha ili salata ili ga preraditi kao prilog jelima. Upute kako blanširati kupus od šparoga možete pronaći gore u poglavlju: Zamrzavanje brokule

Pirjajte brokulu

Brokulu ne smijete kuhati. Gubici hranjivih tvari bili bi preveliki. Umjesto toga skuhajte brokulu na pari. Ova metoda kuhanja uključuje vrlo mali gubitak hranjivih tvari. Pržite cvjetiće na malo maslinovog ulja u loncu na srednjoj vatri 1 minutu. Zatim napunite lonac vodom dok povrće ne bude do pola pokriveno. Stavite poklopac na lonac i ostavite da se brokula krčka oko 8 minuta. Nemojte skidati poklopac tijekom procesa kuhanja kako vodena para (uključujući neke od sastojaka topljivih u vodi) ne bi izašla.

Popržiti brokulu

Brokula se također može jako dobro popržiti u tavi. Povrće možete izrezati na vrlo male cvjetiće ili narezati na ploške. Zatim brokulu pirjajte na malo maslinova ulja 10-ak minuta uz povremeno miješanje.

Ako je brokula pečena, pečene arome daju snazzy, orašastu notu. Ali pazite da temperatura ne bude previsoka! Jer mali i fini cvjetići brzo izgore, a zatim imaju gorak okus.

Umjesto tave možete koristiti i wok. Ako miješate različito povrće, brokulu dodajte kasnije. Zatim se prži al dente bez pougljenja.

Pržena brokula

Brokula se fino reže i u pećnici. Zagrijte pećnicu na 220 Celzijevih stupnjeva. Cvjetiće pomiješajte s malo maslinovog ulja u zdjeli tako da budu ravnomjerno obloženi uljem. Zatim na pleh obložen papirom za pečenje rasporedite ne prevelike cvjetiće i pecite u pećnici oko 20 minuta dok ne bude lijepo i hrskavo.