Emma Miller
Masna riba kao što su losos, skuša, sardine i kalifornijska pastrva među najboljim su izvorima omega-3. Nema manjka informacija o prednostima omega-3 masnih kiselina ili polinezasićenih masnoća koje su zdrave za srce i nalaze se u ribi. Ocjena
U nastavku zdravstveni stručnjaci objašnjavaju potencijalne rizike povezane s prehranom bez ribe, kao i kako osigurati da dobijete potrebne hranjive tvari ako potpuno izbacite morsku hranu.
Koje su zdravstvene dobrobiti ribe?
Masna riba, kao što su losos, skuša, sardine i kalifornijska pastrva, među najboljim su izvorima omega-3, protuupalne masti koja ima nebrojene zdravstvene prednosti.
“Poznato je da omega-3 masne kiseline imaju protuupalne učinke i stoga su potencijalno korisne u prevenciji raznih stanja uzrokovanih upalama u tijelu, poput Alzheimerove bolesti, srčanih bolesti i dijabetesa”, kaže Anna Brown, RD, iz Brooklyna. dijetetičarka i osnivačica privatne prakse Nutrition Squeezed.
“Osim toga, omega-3 kao što su EPA i DHA korisne su za zdravlje mozga, očiju i živčanog sustava. Stoga je povećana konzumacija povezana s manjim rizikom od depresije, anksioznosti, ADHD-a i demencije.”
Zapravo, prema klinici Mayo, jedenje dvije porcije ribe od 3 unce tjedno smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Koje su glavne hranjive tvari koje se nalaze u ribi?
Omega-3
Očito je da su višestruko nezasićene masne kiseline u ribi važne za naše zdravlje. No EPA i DHA posebno su važni jer tijelo ne može samo proizvesti dovoljno tih masti. Zato moramo unositi esencijalne masne kiseline iz namirnica poput ribe.
Neki orašasti plodovi i sjemenke sadrže vegetarijanske omega-3 masne kiseline, poput alfa-linolenske kiseline (ALA).
"Srećom, ljudsko tijelo je vrlo talentirano, tako da možemo pretvoriti ALA u EPA i DHA", objašnjava Chris Sollid, RD, nutricionist i viši direktor komunikacija o prehrani pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.
"Ali naša tijela to ne rade učinkovito, što znači da moramo dobiti mnogo ALA-e kako bismo proizveli dovoljno EPA i DHA."
Prema Državnom sveučilištu Oregon, procjene se razlikuju, ali moguće je da se samo do 4 posto ALA zapravo može pretvoriti u DHA u tijelu.
“Zato preporučujemo konzumiranje hrane koja sadrži DHA i EPA uz hranu koja sadrži ALA,” kaže Sollid.
Vitamin D
Unos dovoljne količine vitamina D velika je stvar. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), pravilna imunološka funkcija, zdravlje kostiju i regulacija šećera u krvi ovise o vitaminu topljivom u mastima.
Ali: "vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D", kaže Sollid. “Najbogatiji prirodni izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, kalifornijska pastrva uzgojena na farmama i sockeye losos.”
Protein
Kao i svi životinjski proizvodi, riba je izvrstan izvor bjelančevina, jednog od tri makronutrijenta koji pridonose mišićnoj masi, zdravlju kože i zacjeljivanju rana te funkcioniranju imunološkog sustava.
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, komad lososa manji od dlana sadrži gotovo 21 gram proteina.
Odricanjem od ribe možda ćete propustiti hranjivi izvor proteina jer plodovi mora sadrže veći udio masnoća korisnih za srce od drugih životinjskih proteina poput crvenog mesa.
Kalcij
“Mnoge vrste konzervirane ribe također su izvrstan izvor kalcija jer su konzervirane s kostima”, kaže Brown.
“Kalcij je važan za zdrave kosti, zube, živce i mišiće, tako da bez dovoljno kalcija možete biti izloženi riziku od razvoja osteoporoze i grčeva u mišićima.” Prema NIH-u, samo 100 grama sardina može osigurati impresivnih 25 posto vašeg dnevnog unosa kalcija.
Što se događa ako ne dobijem dovoljno ovih nutrijenata?
Vjerojatno nećete imati manjak proteina ako nikad ne jedete plodove mora. Uostalom, postoji mnogo drugih proteinskih opcija u moru (ili na kopnu).
Ali nedostatak vitamina D i omega-3 iz mora s vremenom može uzrokovati probleme. “Nedostatak vitamina D smanjuje apsorpciju kalcija i može pridonijeti osteoporozi, što dovodi do krhkih kostiju koje su sklone prijelomima”, kaže Sollid.
Prema pregledu objavljenom u listopadu 2018. u Annals of the New York Academy of Sciences, niske razine vitamina D također su povezane s povećanim rizikom od akutnih respiratornih infekcija.
"S obzirom na količinu kreme za sunčanje i zaštitu od sunca koju koristimo ovih dana [to je dobra stvar!" Većina ljudi na sjevernoj hemisferi ima manjak vitamina D veći dio godine”, kaže Brown. Izbacivanje ribe iz prehrane uklanja jedan od jedinih prirodnih izvora vitamina D s naših tanjura.
I dok su pravi nedostaci esencijalnih masnih kiselina rijetki među odraslim osobama u SAD-u, čak ni niski unosi EPA i DHA nisu idealni.
“S obzirom da je riba jedan od glavnih izvora EPA i DHA, nizak unos može dovesti do većeg omjera omega-6 i omega-3”, dodaje Brown.
Ovaj veći omjer ponekad je povezan sa sustavnom upalom, kao i kroničnim bolestima s kojima je povezan, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i autoimunih stanja, kaže Brown.
Mogu li te hranjive tvari dobiti iz druge hrane?
Uglavnom, da. Vaša je prehrana bogata proteinima. Dakle, čak i ako izbacite morske plodove, postoji mnogo drugih namirnica koje su bogate proteinima.
Masne kiseline nalaze se samo u ribi. Kao što smo već naučili, ALA (koja se nalazi u biljnoj hrani kao što su orasi, lanene sjemenke i chia) može se pretvoriti u esencijalne masne kiseline, ali količina koju dobivamo iz biljnog oblika često je minimalna.
„Za one koji su vegetarijanci, vegani ili ne jedu plodove mora iz drugih razloga, preporučio bih neriblji dodatak omega-3 koji se sastoji od morskih trava i/ili algi ili bih radio s klijentom kako bih bio siguran da redovito jedu chia sjemenke, lanene sjemenke i orahe,” kaže Brown.
Vitamin D još je jedan sastojak masne ribe koji se teško može naći bilo gdje drugdje u prehrani. Srećom, redovito jedenje žumanjaka i sigurno izlaganje suncu dva su prirodna načina za povećanje razine vitamina D u serumu. Hrana i piće kao što su mlijeko, žitarice za doručak, pa čak i neki sokovi od naranče također su često obogaćeni vitaminom D.
Postoje namirnice bogate kalcijem. Mliječni proizvodi poput kravljeg mlijeka i jogurta, lisnatog povrća poput kelja i bok choya te orašastih plodova koji su zdravi za srce poput badema dobar su izvor ovog važnog minerala.
Dakle, je li loše nikada ne jesti ribu?
Nije tako loše. Iako dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju jesti ribu dva puta tjedno, odricanje od plodova mora ne znači da je vaše zdravlje osuđeno na propast.
"Dodatak ribljeg ulja može pomoći ako ne možete ispuniti ovu preporuku", kaže Sollid. “Pronalaženje hranjivih tvari koje naše tijelo treba iz hrane obično je najbolji način, ali ako to nije moguće, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li dodatak ribljeg ulja pravi za vas.”
Brown se slaže: "Sasvim je u redu ne jesti plodove mora, ali važno je uzimati suplemente ili imati alternativne izvore omega-3, kalcija i vitamina D."
Kad god izbacite cijele grupe namirnica iz svoje prehrane, preporuča se da se posavjetujete s nutricionistom kako biste bili sigurni da unosite hranjive tvari potrebne vašem tijelu.
