Emma Miller
S vremenom ćete uvidjeti da vam redovita pažljiva prehrana može pomoći da prestanete s prejedanjem i smršavite.
Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se vratili u sklad sa svojim tijelom kako biste mogli jesti kada ste gladni i prestati kada ste siti. Evo najboljih savjeta za sprječavanje prejedanja.
Ne pretjerujte i ne preskačite obroke
Ako pokušavate brzo smršaviti, mogli biste doći u iskušenje da jedete niskokalorične dijete ili preskačete obroke. No takvo uskraćivanje može imati neugodne posljedice, dovesti do prejedanja, piše Livestrong.com.
Prema Piedmont Healthcareu, kada previše smanjite unos kalorija ili predugo ne jedete, šećer u krvi dramatično pada, a razina stresa raste. Ovo šalje vaše tijelo u stanje gladovanja, zbog čega žudite za nezdravom, visokokaloričnom hranom kao kompenzacijom.
Doista, istraživači u studiji Nutrients iz siječnja 2021. otkrili su da su mlade odrasle osobe koje su redovito preskakale večeru udebljale više u razdoblju od šest godina od onih koje su ručale svaki dan. Također je vjerojatnije da će osobe koje su preskočile ručak imati prekomjernu težinu ili pretilo.
Umjesto toga, pokušajte jesti tri hranjiva obroka svaki dan, zajedno s jednim ili dva međuobroka, i održavajte dnevni unos kalorija iznad 1,200 ako vam je po rođenju dodijeljeno žensko i iznad 1,500 ako vam je po rođenju dodijeljeno muško, navodi Harvard Health Publishing.
Ograničite konzumaciju visoko prerađene hrane
Čini se da nisu sve kalorije jednake. Vaše tijelo drugačije reagira na cjelovitu hranu, poput voća, povrća i nemasnog mesa, nego na prerađenu hranu.
Studije su povezale prerađenu hranu s debljanjem i prejedanjem. Jedna studija koju je proveo Cell Metabolism, provedena u svibnju 2019., otkrila je da ljudi na ultra-prerađenoj prehrani dnevno pojedu 500 kalorija više od onih na neprerađenoj prehrani, iako hrana koju jedu sadrži istu količinu kalorija i makronutrijenata.
Studija je bila mala (samo 20 ljudi), ali bila je to randomizirana kontrolirana studija osmišljena da utvrdi uzrok i posljedicu.
Imajući to na umu, birajte više cjelovite hrane i izbjegavajte prerađenu hranu kao što je brza hrana, zapakirane grickalice (čips, krekeri), smrznute večere, bezalkoholna pića, prerađeno meso (slanina, kobasice) i zapakirani deserti.
Odredite je li vaša glad fizička ili emocionalna
Ako vam je teško kontrolirati svoje jelo, to je dobar znak da jedete iz emocija, a ne iz prave fizičke gladi.
Koja je razlika? Fizičku glad karakterizira osjećaj praznine u želucu i moguće popratno kruljenje ili kruljenje, što signalizira da je želudac prazan.
“To je uzrokovano složenim hormonskim putem između mozga i gastrointestinalnog trakta,” objašnjava Jaime Harper, dr. med., certificirani specijalist za pretilost u Indianapolisu.
Fizička glad javlja se polagano, a kako postaje intenzivnija, obično se osjećate otvorenima za jedenje najrazličitije hrane – bilo čega da utažite svoju glad. “Ako ste jako gladni, možete se također osjećati razdražljivo ili slabo”, kaže Candice Sethi, psihoterapeutkinja i nutricionistica iz San Diega.
Emocionalna "glad" obično se javlja iznenada, obično kao odgovor na neugodan osjećaj kao što su stres, dosada, tjeskoba ili usamljenost.
“Vaše tijelo zapravo nije gladno. Traži navalu dopamina hormona dobrog osjećaja, koji možete dobiti jedući određenu hranu,” kaže dr. Harper. Naime. Prerađeni ugljikohidrati. "Oni obično uzrokuju veće oslobađanje dopamina, pa većina ljudi žudi za njima", objašnjava ona.
Emocionalna glad obično je krivac kada osjetite žudnju za ugodnom hranom poput pizze, keksa ili čokolade, ali ideja o zdravijem obroku nije baš privlačna.
Vodite dnevnik prehrane
Jedan od najboljih načina za sprječavanje prejedanja je vođenje dnevnika prehrane koji se temelji na pažljivosti. Osim bilježenja vrsta i količina hrane koju jedete za svaki obrok i užinu, ova vrsta dnevnika također bilježi kako ste se osjećali prije, tijekom i nakon obroka.
"Ovo pomaže u prepoznavanju hrane koja je okidač, posebno one koju možete jesti, obično bez pravog razloga", kaže Hannah Koshak, dijetetičarka u Rice Lakeu, Wisconsin.
Razmislite o slatkišu za kojim posežete svaki put kad je žurba na poslu ili o šaci žitarica koju zgrabite kad odete u kuhinju nakon posla samo zato što je kutija na pultu.
Evo kako to učiniti: dva tjedna zapisujte što jedete i kada. Osim toga, zapišite kako ste se tada osjećali. Jeste li posegnuli za vrećicom čipsa jer vam je bilo dosadno dok ste gledali TV? Jeste li se posvađali sa suprugom i nedugo nakon toga posegnuli u teglu s keksima?
Svrha praćenja vašeg unosa hrane i vaših emocija zajedno je otkriti koji su emocionalni okidači povezani s hranom. Također možete zabilježiti kako ste se osjećali nakon što ste završili s jelom - poput "jeste li i kakve ste emocije osjećali", kaže Koshak.
Nakon što identificirate svoje emocionalne okidače za prejedanje, napravite plan kako ih preduhitriti: ako obično poslijepodne gledate TV i grickate čips, nemojte gledati TV i umjesto toga idite u šetnju. Ako imate svađu sa supružnikom koja vas tjera da jedete, umjesto toga planirajte nazvati prijatelja nakon svađe. (Profesionalni savjet: ne morate ulaziti u detalje svađe; cilj je odvratiti vas od emocionalnog jedenja.)
Isto tako, ako primijetite da imate tendenciju prejedanja određene hrane ili da se zbog njezina jedenja osjećate loše, možete razmisliti o strategijama za kontrolu svojih porcija ili napraviti zdravije izbore.
Pokušajte pažljivo jesti
Iako je za to potrebna praksa, pogotovo ako ste godinama emocionalno jeli, možete se ponovno povezati sa svojim tijelom i prilagoditi se vlastitim znakovima i signalima gladi usvajanjem onoga što se zove svjesno jedenje.
Pomnost je krovni pojam za usmjeravanje vaše svijesti i pažnje na sadašnji trenutak umjesto da dopustite da vaš mozak bude ometen. Svjesno jedenje prenosi ovaj koncept na hranu tako što vam pomaže da postanete svjesni kako se vaše tijelo osjeća i misli o hrani – prije nego što odlučite jesti i dok jedete.
Kada jedete svjesno, provjeravate svoje tijelo prije nego što počnete jesti kako biste odlučili jeste li stvarno gladni. Ako odlučite jesti, uživate u hrani dok ne primijetite da je vaše tijelo zadovoljno. Prema riječima stručnjaka iz Centra za svjesnu prehranu, cilj je dati svom tijelu ono što mu stvarno treba i uživati u obroku bez brige o tome da li ćete sami sebe ograničavati.
I to može napraviti veliku razliku: prema studiji Diabetes Spectrum iz kolovoza 2017., ljudi koji se bave svjesnom prehranom obično jedu manje, biraju zdraviju hranu i više cijene hranu koju jedu.
I dok gubitak težine nije uvijek glavni cilj, veća pažnja može vam pomoći da skinete nekoliko kilograma smanjenjem žudnje za hranom, prema pregledu objavljenom u Current Obesity Reports u ožujku 2018.
Kako početi svjesno jesti
Kada dobijete želju za jelom, započnite tako što ćete si postaviti nekoliko pitanja kako biste shvatili jeste li stvarno gladni ili samo želite jesti kao odgovor na određenu emociju.
“Potičem svoje pacijente da jednostavno zastanu prije nego što nešto grickaju i zapitaju se zašto jedu,” kaže dr. Harper. “Ako je odgovor emotivan, zamolim ih da odu. Ako su još uvijek gladni 20 minuta kasnije, njihovo tijelo vjerojatno treba hranu i trebali bi napraviti zdrav izbor.”
Ako imate problema s razumijevanjem ovoga, sljedeća pitanja mogu vam pomoći:
Kad sam zadnji put jeo? Jesam li upravo završio s večerom i sada želim nešto slatko ili je prošlo puno vremena otkako sam jeo?
Čini li mi se želudac punim ili praznim? Dolazi li želja za jelom iz mog želuca ili mozga?
Doživljavam li neugodne emocije zbog kojih želim jesti ili se osjećam emocionalno stabilno?
Hoću li uživati u zdravoj hrani poput piletine i brokule ili ću žudjeti za nečim posebnim poput pizze i sladoleda da ispunim emocionalnu prazninu?
Jednostavno rečeno, svjesno jedenje uključuje iskrenu pozornost na hranu pred vama. U početku možda neće biti lako, ali što više vježbate, to ćete bolje uspijevati. S vremenom ćete uvidjeti da vam redovito pažljivo jedenje može pomoći da prestanete s prejedanjem i smršavite.
