Napravite sami smoothije: savjeti i ideje za recepte za početnike

[Lwptoc]

Bilo kao ukusna alternativa za doručak ili brzi međuobrok: smoothieji su moderni. Miješani napici su najzdraviji kada su pripremljeni od svježeg voća i povrća. Brzo je i jednostavno.

Pojam smoothie izveden je iz engleske riječi “smooth” (fin, ujednačen, kremast) i tako opisuje idealnu konzistenciju napitka. Smoothieji dolaze u mnogo različitih varijanti. Voćni smoothie se pravi od cijelog, pasiranog voća i tekućine poput vode ili (veganskog) mlijeka.

Polovica zelenih smoothieja sastoji se od povrća, lisnatog povrća ili začinskog bilja – dozvoljeno je sve što ima dobar okus i dobro je za tijelo. Na tržištu postoji veliki izbor gotovih smoothieja. Međutim, imaju nedostatke u usporedbi s domaćim smoothiejima.

Zašto biste sami trebali napraviti svoj smoothie?

Gotovi smoothieji često nisu samo relativno skupi, već sadrže i manje hranjivih tvari od svježe pripremljenog napitka. Na kraju se pasteriziraju, tj. zagrijavaju na visokim temperaturama kako bi se duže čuvale. Zbog toga se gube mnoge zdrave tvari poput vitamina, vlakana i sekundarnih biljnih tvari.

Osim toga, smoothieji često sadrže puno šećera ili aditiva poput konzervansa i pojačivača okusa. Osim toga, pojam "smuthie" nije zakonski zaštićen. Ne postoje jedinstveni kriteriji kvalitete. Teoretski, proizvođači mogu samo miješati voćne sokove i onda ih nuditi kao smoothie.

Dobar smoothie, s druge strane, trebao bi sadržavati visok udio (najmanje 50 posto) "cijelog" voća ili povrća u obliku komadića ili pirea. To preporučuje Njemačko društvo za prehranu (DGE). Dakle, kako biste osigurali da samo najkvalitetniji sastojci završe u smoothieju, najbolje je da ga napravite sami. Za početnike je najbolje da probaju jednostavan voćni smoothie.

Sve što trebate za ovo je:

• (samostojeći) mikser ili smoothie maker
• oštrim nožem
• daska za rezanje
• barem dvije-tri voćke
• Voda, (vegansko) mlijeko ili druge tekućine

Korak 1: Odaberite kombinaciju voća

Kada pripremate voćni smoothie, prvo što treba učiniti je odabrati bazu voća. Ovo bi smoothieju trebalo dati tipičnu kremastu konzistenciju. Banane su posebno dobre za to. No dobra osnova su i jabuke, kruške, mango ili breskve.

Osnovnom voću dodajte još jednu ili dvije voćke. Također možete koristiti različito bobičasto voće, naranče, ananas, kivi ili lubenicu, na primjer.

Na primjer, ove kombinacije voća dobro idu zajedno:

• Banana, jagoda, malina/kupina
• Banana, lubenica, jagoda/malina
• Jabuka, banana, kivi/borovnice
• jabuka, naranča, kruška/banana
• Mango, ananas, banana/breskva
• Banana, mango, kivi/ananas

Narežite voće na male komadiće. Ne smijete guliti voće poput jabuka i krušaka: njihovi se vitamini nalaze neposredno ispod kore. Ali: voće dobro operite. Stavite komade voća u blender prije dodavanja željene tekućine.

Korak 2: odaberite tekućinu

Treba vam nešto tekućine da smoothie ne postane pregust. Koji ćete uzeti ovisi o vašem ukusu. Voda se koristi u mnogim receptima; u principu s njim ne možete pogriješiti.

Za miješanje su pogodni i kravlje mlijeko, kokosovo mlijeko, kokosova voda ili (veganski) jogurt. Oni koji paze na svoju formu radije koriste biljno mlijeko poput sojinog, zobenog i bademovog ili nezaslađeni voćni čaj.

Voćni sokovi imaju relativno visok broj kalorija - to povećava sadržaj šećera u piću. Ako se ne želite odreći voćnog soka, bolje je sok iscijediti sami.

Korak 3: Pomiješajte sastojke

Nakon što ste se odlučili za sastojke, stavite sve u blender ili smoothie maker. Omjer bi trebao biti oko 70 posto voća i 30 posto tekućine. Najprije polagano pokrenite blender, a zatim sve blendajte na najjačoj razini dok smoothie ne dobije željenu gustoću. To može potrajati do 60 sekundi.

Ako je smoothie pregust dodajte još malo tekućine. Usput: Smoothie možete pripremiti i blenderom. Međutim, ovo malo otežava blendanje i možda nećete dobiti baš sve sastojke. Osobito kada želite nasjeckati smrznuto voće ili napraviti zeleni smoothie, snažni blender je bolji izbor.

Kako napraviti zeleni smoothie

Zeleni smoothieji smatraju se posebno zdravim. Jer ne sadrže samo voće, već i povrće. Sadrže dakle manje fruktoze, ali umjesto toga brojne hranjive tvari: između ostalog bogate su antioksidansima, zasitnim vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima.

Zeleni smoothie često se radi od sirovog lisnatog i zelenog povrća, poput špinata, blitve, rikule i janjeće zelene salate, kao i kelja, crnog i savojskog kupusa. U napitku često završe krastavac ili avokado, ali i (samoniklo) bilje, primjerice peršin, bosiljak, kopriva i maslačak. Kuhinjski ostaci poput lišća mrkve i korabice također se mogu preraditi u smoothie. Dodaje se i zrelo voće kako napitak ne bi bio pregorak. Voda čini voće i povrće pitkim.

Za početnike je prikladno blago povrće kao što je špinat. Možete ga pomiješati s dvije ili tri voćke. Počnite s omjerom miješanja od 40 posto povrća i 60 posto voća. S vremenom biste trebali povećati udio povrća, idealno na 60 posto.

Napravite sami smoothie: Što još možete staviti u smoothie?

Popularni sastojci za smoothie su zobene pahuljice, mljevene sjemenke lana ili chia sjemenke. Zato što je ova “superhrana” bogata vlaknima i proteinima. To ih čini posebno zasitnim i sprječava želju. Još jedna prednost lanenih i chia sjemenki: sadrže omega-3 masne kiseline koje su između ostalog dobre za naš kardiovaskularni sustav.

S druge strane, trebali biste izbjegavati dodatne zaslađivače kao što su med, argar sirup ili pasirane datulje ako je moguće. Bolje je povećati udio zrelog voća kao što su banane. No, nema ništa loše u dodatnom oplemenjivanju arome smoothija. Za to su prikladni sljedeći sastojci:

• vanilija
• cimet/klinčić
• kakao
• papar/čili
• đumbir/kurkuma
• limun
• menta
• matcha prah
• Orašasti plodovi kao što su orasi, bademi ili indijski oraščići

Kada je u pitanju smoothie, kreativnost nema granica. Ali kao što to često biva: manje je više. Obično je dovoljno tri do pet sastojaka.

Recept za smoothie: Voćni smoothie od lanenih sjemenki

Početnici mogu isprobati jednostavan smoothie od malina, jabuka i banana s lanenim sjemenkama – prava vitaminska bomba za kraj zime. Napitak je dobra zamjena za doručak ili međuobrok: zahvaljujući lanenom sjemenu, duže vas drži sitima i možete se koncentrirati.

Recept za smoothie malina-jabuka-banana sa sjemenkama lana čini dvije porcije od po 250 ml. Za pripremu predvidite najmanje 10 minuta (bez čekanja).

Nutritivne vrijednosti po porciji:

• 175.2 Kcal / 640.1 KJ
• 3.4 grama proteina
• 3.6 grama masti
• 27.1 grama ugljikohidrata
• 21.5 grama šećera
• 10.1 grama dijetalnih vlakana

Sastojci za smoothie od bobičastog voća:

• 150 g smrznutih malina
• 2 manje jabuke (200 g)
• 100 g banane
• 2 žlica laneno
• 1 žličice cimeta

Priprema:

Smrznuto voće stavite u lonac i ostavite da se otopi. Dodajte malo vode (cca. 100 ml) i pažljivo zagrijavajte uz miješanje oko pet minuta – time se ubijaju mogući uzročnici bolesti (hepatitis). Pustiti da se malo ohladi.

U međuvremenu očistite jabuke od središta i ogulite banane. Narežite voće na velike komade.
Stavite smrznuto voće, uključujući tekućinu, u aparat za smoothie ili blender. Dodajte jabuke i banane. Sve blendajte oko 30 sekundi da dobijete kremasti smoothie. Eventualno dodajte malo mineralne vode ako je smoothie pregust. Dodajte laneno sjeme i promiješajte. Začinite cimetom.
Ako nemate smoothie maker, možete to učiniti i ovako: zagrijano, ohlađeno smrznuto voće i bananu usitnite ručnim mikserom s malo tekućine. Zatim sitno naribajte jabuku i dodajte je ili umiješajte 2 žlice jabučne kaše na porciju od 250 g. Zatim razrijedite s malo mineralne vode dok ne dobijete odgovarajuću konzistenciju. Umiješajte lanene sjemenke, začinite cimetom.

Napravite sami smoothije: više savjeta

Ako želite pripremiti smoothie, imamo sljedeće savjete za vas:

Najbolje je koristiti svježe, organsko voće ili povrće koje je u sezoni. Duboko smrznuti proizvodi su dobra alternativa, jer su obično brzo smrznuti i stoga još uvijek sadrže sve hranjive tvari.
Smoothieji sadrže puno kalorija i stoga nisu sredstvo za gašenje žeđi, već međuobrok. Ako ste na dijeti, preferirajte zelene frapee: oni sadrže manje fruktoze.
Svjesno uživajte u smoothiju i ne žurite ga "žvakati". Zato ga pomičite u ustima prije nego što ga progutate. Jer polagano i temeljito žvakanje čini osjećaj sitosti.
Mnogi se vitamini vrlo brzo razgrađuju nakon drobljenja i obrade. Stoga je smoothie najbolje konzumirati odmah. Ako ga želite spremiti za kasnije, u hladnjaku se može čuvati do tri dana.