John Myers
Margarin ili maslac – što je bolje? U ovom tekstu saznat ćete sve o margarinu: od kojih se masnoća i ulja pravi, koje zdravstvene prednosti i nedostatke ima te kako prepoznati kvalitetan margarin.
Margarin nije uvijek čisto biljni
Margarin mnogi ljudi smatraju biljnom zamjenom za maslac. Dok maslac sadrži samo mliječnu mast, margarin se može miješati od raznih masti i aditiva, a sastojci čak ne moraju biti ni biljnog porijekla.
Stoga nije neuobičajeno da se životinjski sastojci prerađuju u margarin, npr. B. proizvodi od sirutke, laktoza ili obrano mlijeko. Dodane arome mogu sadržavati i mliječne komponente. Vrste margarina stoga nipošto nisu automatski veganske, bez laktoze ili bez mliječnih proteina. Stoga je u svakom slučaju potrebno pogledati popis sastojaka.
Zbog različitog sastava, ne možemo ulaziti u specifičan obrazac masnih kiselina i njihovih svojstava za margarin – za razliku od maslaca. Učinci na zdravlje stoga mogu jako varirati od margarina do margarina i ovise o korištenim masnoćama. Za sve informacije o maslacu pogledajte 1. dio naše usporedbe na prvoj poveznici za maslac na vrhu ovog odjeljka.
Margarin kupujte samo ako su navedene vrste ulja i masti
Većina margarina sadrži neka od sljedećih ulja: suncokretovo ulje, ulje uljane repice, palmino ulje, maslinovo ulje, sojino ulje, ulje kikirikija, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i/ili kokosovo ulje.
Iznimno je neprijateljski prema kupcima ako na popisu sastojaka margarina stoji samo: “Biljne masti i ulja”. Dakle, niti ne saznate koje masnoće i ulja se nalaze u njemu te ne možete procijeniti koje masne kiseline unosite ovim proizvodom i kakvog je margarina. Takav margarin općenito ne savjetujemo.
Kod ostalih margarina na pakiranju je navedeno koja ulja sadrže, ali ne i u kojem omjeru. Na popisu sastojaka to izgleda ovako – na primjeru Sanelle: “Biljne masti i ulja (palmino, repičino, suncokretovo u promjenjivim omjerima)”. Ni ovdje se ne može procijeniti masnoća margarina.
Sastojci u margarinu
Sastav konvencionalnog margarina nije baš primamljiv i obično zvuči ovako (ili nešto slično):
“Biljno ulje, biljna mast, voda za piće, proizvod od sirutke, kuhinjska sol (0.3%), emulgatori (lecitini, monogliceridi i digliceridi masnih kiselina), konzervans (kalijev sorbat), kiselina (limunska kiselina), arome, bojila (karoten) , vitamini (vitamin A i vitamin D).
Budući da proizvođači margarina žele spriječiti da maslac ima bilo kakvu prednost u odnosu na margarin, dodaju otprilike iste količine hranjivih tvari u svoje recepte za margarine koje se prirodno nalaze u maslacu (vitamini A, D i E). Samo vitamin K nije dodan.
Postaje alarmantno kada se na popisu sastojaka pojave stvrdnute ili djelomično stvrdnute masti, npr. B.:
“61% suncokretovo ulje, voda, 13.5% potpuno hidrogenirano suncokretovo ulje, kokosova mast, emulgator: lecitini, mono- i digliceridi masnih kiselina; 0.2% kuhinjske soli, prirodna aroma, zakiseljivač: limunska kiselina, vitamin D, bojilo: karoten.
Iako zdravi margarin ne sadrži hidrogenizirane masti, inače se ne razlikuje mnogo od konvencionalnog margarina. U najboljem slučaju, tamo je navedena prirodna aroma umjesto samo arome. Uostalom, nedostaju sol, sirutka i konzervansi. Sve ostalo je često identično.
Proizvodnja margarina: hidrogenirane masti
Proces stvrdnjavanja koristi se u proizvodnji margarina kako bi zapravo tekuća biljna ulja bila čvršća i lakša za razmazivanje. Nažalost, tijekom stvrdnjavanja mogu nastati štetne transmasne kiseline. Ovo je posebna vrsta nezasićene masne kiseline.
Ipak, zbog novih proizvodnih procesa, razine transmasti u današnjem margarinu mnogo su niže nego što su bile u prošlosti. Nekada su bile normalne vrijednosti od 15 do 25 posto. Danas je od 0 do najviše 2 posto – ovisno o kvaliteti margarina.
Opća preporuka je da se ne smije unositi više od 2 g transmasti dnevno – u protivnom se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Oni koji ne jedu gotove proizvode poput kolača, peciva, prženih jela, slastica i sl. moći će bez problema ispoštovati preporuku. Jer skrivene transmasti u spomenutim gotovim proizvodima puno su veći problem od sićušnih količina koje se nalaze u dnevnoj žlici margarina.
Osim toga, organski margarin ne smije se stvrdnjavati kemijskim postupcima, već samo hladnim postupcima ili dodatkom čvrstih masnoća. Rizik da će transmasne kiseline pronaći svoj put ovdje je sukladno tome nizak.
U svakom slučaju, pazite da kupujete margarin koji ne sadrži hidrogenizirane ili djelomično hidrogenizirane masti. I dalje može sadržavati transmasne kiseline, ali samo u vrlo malim količinama.
Maslac također sadrži trans masti
Maslac također može sadržavati transmasne kiseline – više od margarina: maslac može sadržavati do 3 g transmasnih kiselina na 100 g, margarin obično manje od 1 g na 100 g.
Uz dnevnu porciju od 15 do 30 g, to je samo 0.45 do 0.9 g transmasti koje biste dobili iz maslaca i oko 0.15 do 0.3 g iz margarina.
Međutim, ključno je da postoje različite vrste trans masti. One koje nastaju industrijskom preradom biljnih ulja (stvrdnjavanje, rafinacija, dezodoracija) pa tako i u proizvodnji margarina te one koje su prirodno prisutne u maslacu. Potonji nastaju tijekom probave u buragu krava, a zbog svoje topivosti u mastima također završavaju u mlijeku i na kraju u maslacu.
Industrijske transmasti imaju vrlo drugačiju strukturu i učinak od prirodnih transmasti. U industrijskim transmasnim kiselinama prevladava takozvana elaidinska kiselina. Optužen je za snižavanje HDL kolesterola i povećanje LDL kolesterola (oboje se smatra nezdravim) i pospješuje razvoj masne jetre.
U maslacu, s druge strane, navodno prevladavaju transmasne kiseline tipa vakcenske kiseline i konjugirane linoleinske kiseline (CLA), za koje se čini da nemaju nikakvih negativnih učinaka. Naprotiv: CLA bi trebao pomoći u mršavljenju. I to je zapravo razlog zašto mnogi posežu za margarinom.
Margarin neprikladan za mršavljenje
Smršaviti s običnim margarinom nećete uspjeti, jer sadrži približno isti broj kalorija na 100 g kao i maslac. Morali biste odabrati margarin sa smanjenim udjelom masti. Njihov sastav može uštedjeti kalorije, ali to ne čini margarin zdravijim niti nutricionistički vrjednijim.
Kao i za nemasni maslac, isto vrijedi i za niskokalorični margarin: što je svjetliji, to sadrži više vode, a potrebno je i više emulgatora, stabilizatora i aroma.
Margarin: dobar izvor omega-3 masnih kiselina?
Margarin se često reklamira kao posebno bogat omega-3 masnim kiselinama. Pažljivo pogledajte sadržaj omega-3 i izračunajte ga po porciji. Obično je preniska da bi imala blagotvoran učinak.
Neki proizvođači margarina također navode sadržaj na proizvodu ili na svojoj web stranici, npr. B. Vitaquell o vlastitom omega-3 margarinu: „Pozitivan učinak postiže se dnevnim unosom od 0.25 g DHA. Samo jedna porcija (10 g) osigurava 0.03 g DHA.” Dakle, možete vidjeti da biste trebali pojesti najmanje 80 g margarina – nerealno visoku količinu – da biste dobili približno 0.25 g DHA.
Također obratite pažnju sadrži li kratkolančane omega-3 masne kiseline (alfa-linolenska kiselina) ili zapravo dugolančane omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). Kratkolančane možete konzumirati puno kvalitetnije iu većim količinama uz 1 žlicu lanenog ulja ili ulja konoplje. U kuhinji možete koristiti i repičino ulje koje također sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina.
Ako su dugolančane omega-3 masne kiseline uključene, provjerite mogu li potjecati iz ribljeg ulja, što je važno ako ste vegetarijanac ili vegan. Dugolančane omega-3 masne kiseline također se mogu napraviti od algi. Zatim se odgovarajuće ulje algi prerađuje u margarin i kao takvo se i deklarira.
Kupite margarin - što reklama obećava
Neki margarin se reklamira s izrazima kao što su "bez kolesterola", "bez glutena" i "bez laktoze". S jedne strane, margarin zapravo može sadržavati kolesterol i laktozu jer, kao što je gore objašnjeno, često sadrže i životinjske sastojke.
No, kada se ovim izjavama reklamira čisto biljni margarin, zvuči malo čudno. Zato što je visokokvalitetni margarin prirodno bez kolesterola, glutena i laktoze. Ovo je besmisleno kao reklamiranje zelene salate s tim.
Dakle, ako proizvođač želi istaknuti kvalitetu svog margarina i koristi ovakve pojmove, onda očito ne može reći puno više o svom margarinu. Bilo bi mnogo korisnije ući u vrstu i kvalitetu sadržanih masnoća, udio trans masti, omjer omega-6-omega-3 ili slično.
Reklamna tvrdnja: Snižava razinu kolesterola
“Aktivno snižava kolesterol” još je jedan slogan. Tako se reklamira becel pro-active – margarin koji također nažalost sadrži samo “biljna ulja i masti”, a da kupac nije obaviješten o kojim se uljima i mastima radi. Kaže se da dodani biljni steroli pridonose učinku snižavanja kolesterola.
To su sekundarne biljne tvari koje su prirodno sadržane u biljnim uljima ili sjemenkama uljarica. U becel margarin dodaju se i biljni steroli. To je zato što su biljni steroli strukturno povezani s kolesterolom i stoga se natječu s kolesterolom za apsorpciju.
Na taj se način zapravo ne apsorbira toliko kolesterola iz hrane (npr. ako jedete jaje s tostom s becel margarinom), što naravno malo snižava i razinu kolesterola.
Ali to djeluje samo dok jedete odgovarajući margarin. Ako jednog dana prestanete jesti ili pojedete manje margarina, kolesterol će vam ponovno porasti. Također morate jesti pristojnu količinu margarina – 30 g dnevno – da biste uopće osjetili pozitivan učinak.
U isto vrijeme, treba se bojati da biljni steroli imaju nepovoljne nuspojave: navodno potiču naslage u krvnim žilama, što zauzvrat ne bi bilo dobro za srce – i upravo zato se želi jedite margarin za snižavanje kolesterola.
Reklamna tvrdnja: Bogat nezasićenim masnim kiselinama
Ako na margarinu piše "bogat nezasićenim masnim kiselinama", to nije nužno dobar znak. Zakonodavac je točno regulirao kada se ova vrsta reklame smije koristiti, odnosno ako sadrži najmanje 30 posto linolne kiseline.
Međutim, linolna kiselina nije nužno masna kiselina koju želite jesti toliko. Naprotiv: da bi se postigao povoljan omjer omega-6-omega-3, potrebno je precizno smanjiti linolnu kiselinu u prehrani.
Zamjena maslaca za margarin?
Ako iz etičkih razloga ne želite jesti maslac, svakako možete prijeći na margarin, no vjerojatno vas neće učiniti zdravijima. Pokazalo je to i istraživanje koje je 2016. objavilo Sveučilište North Carolina Health Care.
Istraživači izvješćuju da se čini da uporaba biljnih ulja bogatih linolnom kiselinom ne smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao što se vjerovalo desetljećima. Rizik od prerane smrti također se nije smanjio ako se u kuhinji radije koriste ulja bogata linolnom kiselinom. No, uz pomoć ulja razina kolesterola je pala – što je zanimljiv pokazatelj da niske razine kolesterola ne moraju nužno utjecati na kardiovaskularni rizik.
Da stvar bude još gora, istraživači su otkrili da ulja bogata linolnom kiselinom mogu biti još štetnija za zdravlje srca od drugih masnoća. Kao što smo već nekoliko puta izvijestili, linolna kiselina može imati upalni učinak. Naime, kada istovremeno unosite previše omega-6 kiselina i premalo omega-3 masnih kiselina. Idealan omjer je između 4:1 i 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Ulja bogata linolnom kiselinom uključuju suncokretovo ulje, ulje šafranike, kukuruzno ulje, bučino ulje i ulje sjemenki grožđa. Postoji i vrsta suncokretovog ulja koja je bogata oleinskom kiselinom (visokooleinsko suncokretovo ulje) koje se često koristi kao ulje za prženje jer se oleinska kiselina može dobro zagrijati. Takvo suncokretovo ulje sadrži vrlo malo linolne kiseline, pa ne spada u ulja bogata linolnom kiselinom.
Navodne dobrobiti margarina
Ukratko: za margarin se kaže da je bolji od maslaca i stoga se u medijima ili u izvješćima o ispitivanju često naziva "nutritivno vrijednim, npr. zbog dobrog sastava masnih kiselina" jer:
- ne sadrži kolesterol
- sadrži manje zasićenih masti
- ima manje transmasti od maslaca
- može se mazati i ohlađeno
- Može se čuvati mjesecima (maslac samo oko 4 tjedna)
Međutim, sada znate da prve četiri osobine nisu nužno prednost. Nezasićene masti nisu zdravije od zasićenih masti, zasićene masti nisu nezdrave, a kolesterol nije nužno povezan s bolešću
Uistinu, udio transmasti u margarinu često je manji nego u maslacu, ali su transmasti u margarinu drugačije strukture i kvalitete od onih u maslacu. Transmasti maslaca prirodnog su podrijetla i čak se kaže da imaju zdravstvene prednosti. Transmasti u margarinu, pak, rezultat su industrijske prerade. Imaju samo štetna svojstva.
Mnoge vrste margarina mogu se mazati dodavanjem emulgatora, a dodani vitamini su sintetskog podrijetla.
Ovako izgleda preporučljiv margarin
Preporučeni margarin iz supermarketa, organske trgovine ili trgovine zdravom hranom trebao bi zadovoljiti sljedeće točke:
Trebalo bi ga raditi od uljane repice, a ne od suncokretovog ulja zbog boljeg omjera omega-6-omega-3 i većeg udjela mononezasićenih masnih kiselina. (Iznimka: ako je suncokretovo ulje samo mali udio, to je prihvatljivo, npr. u Bio-Alsanu).
·U idealnom slučaju ne bi trebalo sadržavati palmino ulje – ako sadrži, nije trebalo biti posječeno u prašumi, pa bi trebalo potjecati iz održivog organskog uzgoja.
· Koncentrat soka od mrkve treba uključiti umjesto sintetskog beta karotena.
· Jedini emulgator bi trebao biti neškodljivi suncokretov lecitin.
· Sastojci životinjskog podrijetla, sol, konzervansi i neugodni okusi ne bi trebali biti potpuno odsutni.
· Tijekom proizvodnje ne smije doći do stvrdnjavanja kako se ne bi razvile transmasne kiseline (stvrdnjavanje se može prepoznati po napomeni: “sadrži stvrdnute / djelomično stvrdnute masti”).
·Sastojci trebaju potjecati iz kontroliranog organskog uzgoja.
