Allison Turner
Svatko tko nikad nije probao pak choi trebao bi se odvažiti s njim na spoj. Jer zdravi azijski kupus bogat je vitalnim tvarima i uvjerava kao sirova hrana, ali iu woku. Ljuto povrće također se odlično reže u juhama, curryjima, kao nadjev za okruglice ili u rižotu.
Pak Choi: rođak kineskog kupusa
Bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) izgleda kao križanac između kineskog kupusa i blitve, sa svojim svijetlozelenim mesnatim peteljkama i dugim tamnozelenim lišćem. Postoji više veze s kineskim kupusom budući da i kineski kupus i pak choi pripadaju obitelji križanica i oboje pripadaju obitelji kupusa. S druge strane, blitva je predstavnik roda repe – ne treba je brkati s repom, biljnom vrstom koja sada uključuje pak choi i kineski kupus.
Podrijetlo pak choi
Pak Choi izvorno dolazi iz Kine i stoga se ponekad naziva i kineski lisnati kupus ili kineski gorušični kupus. Prema izvorima, uzgajao se u južnoj Kini već u 5. stoljeću nove ere. Odatle je željna biljka kupusa prošla kroz Srednje kraljevstvo.
Pak choi se nekada brao u zoru i nudio na tržnicama. Ako se vrijedno, osjetljivo povrće nije moglo prodati do poslijepodneva, kiselilo se u salamuri kako bi se čuvalo mjesecima.
U drugim azijskim zemljama, poput Japana i Malezije, pak choi su uveli prekomorski Kinezi. Zato što su sa sobom imali sjeme i uzgajali su povrće gdje god su se smjestili. Danas se Pak Choi uzgaja u velikim razmjerima u Aziji – posebno u Kini.
Tako je Pak Choi došao u Europu
Suprotno onome što se često izvještava, Pak Choi se probio u Europu još sredinom 18. stoljeća. I što je zanimljivo, čak znamo točno tko je tada sa sobom donio sjeme: švedski prirodoslovac i svjetski putnik Pehr Osbeck. Ali trebala su proći stoljeća da Pak Choi skrene pozornost na sebe u europskim zemljama.
Kineski kelj (pak choi) posljednjih se godina sve češće nalazi u supermarketima i trgovinama organskim proizvodima. No, još uvijek se smatra novinom. Većina ljudi se pita kakvo je ovo čudno povrće, kakvog je okusa i kako se priprema. Sada bismo vam htjeli malo približiti Pak Choi. Jer s njim se u kulinarskom i zdravstvenom smislu isplati sprijateljiti.
Hranjive tvari u bok choyu
Što se tiče hranjivih tvari, to pokazuje da Pak Choi nije samo vizualno vrlo blizak kineskom kupusu. Oba sadrže nešto više vode i masti, ali manje proteina i ugljikohidrata od npr. B. brokule i kelja.
100 g sirovog Pak Choija sadrži:
- voda 94 g
- ugljikohidrati 4 g
- proteina 1 g
- Masti 0.3g
Kalorije u bok choyu
Kalorični sadržaj Pak Choija je izuzetno nizak, čak i u usporedbi s drugim vrstama kupusa, i iznosi samo 14 kcal na 100 grama sirovog povrća. Usporedbe radi, ista količina kelja ima 37 kalorija.
Vitamini u bok choyu
Pak Choi je povrće bogato vitaminima. Treba istaknuti visok udio beta-karotena, folne kiseline i vitamina C, pri čemu se sa 20 grama sirovog povrća preporučena dnevna doza može zadovoljiti i više od 100 posto.
No, kao i kod kineskog kupusa, sadržaj vitamina K1 je rekordan. Ako uživate u 100 grama Pak Choija, vaša dnevna potreba pokrivena je s nevjerojatnih 351 posto. Vitamin K1 vrlo je važan za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju te sprječava vaskularnu kalcifikaciju.
Naša tablica vitamina daje vam detaljne informacije o sadržaju vitamina u 100 grama svježeg Pak Choia: Vitamini u Pak Choiju.
Minerali u bok choyu
Kao i ostalo povrće, Pak Choi također sadrži mnoge minerale i elemente u tragovima koji doprinose očuvanju zdravlja. Pogledajte našu tablicu minerala: Minerali u Pak Choiju.
Bok choy i njegov učinak na razrjeđivače krvi
Pacijentima koji uzimaju antikoagulanse („lijekove za razrjeđivanje krvi“) često se kaže da ne jedu hranu bogatu vitaminom K. To uključuje npr. B. pak choi, prokulice, špinat i kiseli kupus. Tvrdi se da je vitamin K uključen u proces zgrušavanja krvi i stoga djeluje kao antagonist antikoagulansima.
Istraživači sa Sveučilišta Sapienza u Rimu su 2016. pedantno došli do dna ove glasine i došli do sljedećeg zaključka: Nema smisla izbjegavati hranu s visokim udjelom vitamina K, pogotovo jer to ne utječe negativno na učinak antikoagulansa postaje . Međutim, ako ste prije početka uzimanja lijeka rijetko jeli povrće bogato vitaminom K, ne biste trebali odjednom prijeći na prehranu bogatu povrćem.
Nutricionisti s Tehničkog sveučilišta u Münchenu općenito savjetuju da pri promjeni prehrane iz predostrožnosti pomnije provjerite vrijednosti koagulacije. No, pripravke vitamina K treba izbjegavati ili uzimati samo nakon savjetovanja s liječnikom koji vas liječi.
Glikemijsko opterećenje bok choya
100 grama Pak Choija ima izuzetno nisko glikemijsko opterećenje od 0.1 (vrijednosti do 10 smatraju se niskima). Dakle, povrće ne utječe na razinu šećera u krvi i oslobađanje inzulina.
Za usporedbu, glikemijsko opterećenje 100 grama bijelog kruha je 38.8. Ovo jasno pokazuje zašto biste trebali pojesti ukusnu salatu ili pak choi za ručak umjesto sendviča.
Pak Choi u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenoj dijeti
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete usmjerene su na smanjenje unosa ugljikohidrata. No dok dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata treba unositi između 50 i 130 grama ugljikohidrata dnevno, ketogena dijeta ima najviše 50 grama.
Sa samo 4 grama ugljikohidrata na 100 grama povrća, pak choi je idealan za obje ove dijete.
Aktivni sastojci u pak choiju
Kao i svako drugo povrće iz skupine cruciferasa, pak choi ne samo da sadrži vrijedne hranjive tvari, već i posebne aktivne sastojke poznate kao glikozidi ulja gorušice. To su sekundarne biljne tvari – točnije spojevi sumpora. Oni pomažu biljkama da se zaštite od proždrljivih insekata.
Do danas je identificirano oko 120 različitih glikozida ulja gorušice. Svako povrće iz skupine cruciferasa karakterizira prisutnost i dominacija određenih glikozida ulja gorušice, stvarajući specifičan otisak. Pak Choi sadrži glukobrasikanapin, glukoalisin i glukozamin, s nekadašnjim glikozidom ulja gorušice koji daje ton.
Pak Choi je zdrav kao brokula
S obzirom na ukupni sadržaj glikozida ulja gorušice, kineski kupus gorušice (pak choi) ne bježi od usporedbe s drugim kupusnjačama, prema pregledu Sveučilišta Wageningen s 39 do 70.4 miligrama na 100 grama povrća.
U slučaju brokule, koja prema analizama na Sveučilištu u Oradei inače prednjači na ovoj listi, ukupni sadržaj je između 19 i 127 miligrama. Raspon vrijednosti je zbog činjenice da sadržaj ovisi o mnogim čimbenicima kao što je genetika.
Ali kako bi kupus poput pak choia razvio svoj prepoznatljivi okus i ljekovita svojstva, potreban je kemijski proces. Veliki izbor ulja gorušice nastaje od glikozida ulja gorušice.
Ulja gorušice u pak choiju
Kao i kod svake druge biljke kupusa, glikozidi ulja gorušice i enzim nazvan mirozinaza prostorno su odvojeni jedni od drugih u pak choiju sustavom s dvije komore. Te se tvari susreću samo kada životinje ili ljudi grickaju ili razrezuju povrće.
Kao rezultat toga nastaju ulja gorušice koja djeluju kao visoko učinkoviti antioksidansi i dugoročno pokreću obrambene mehanizme organizma. Na primjer, u Pak Choi B. od glikozida ulja gorušice zvanog glukobrassicin nastao je brasikanapin iz ulja gorušice, a od glikozida ulja gorušice glukozamina ubrus od ulja gorušice.
S jedne strane, ulja gorušice osiguravaju pikantan okus Pak Choija, as druge strane imaju ljekoviti karakter. U tradicionalnoj kineskoj medicini pak choi je jedna od ljekovitih biljaka.
Pak Choi je tako zdrav
Prema istraživačima sa Sveučilišta Christian-Albrechts u Kielu, brojne su studije sada pokazale da ljudi koji redovito jedu biljke kupusa imaju manji rizik od kroničnih bolesti. Tome pridonose ulja gorušice jer npr. djeluju protiv bakterija, upala i arterioskleroze te mogu dovesti do uništenja stanica raka.
Ali osim glikozida ulja gorušice, u Pak Choiju postoje mnoge druge sekundarne biljne tvari. Prema jednoj američkoj studiji, to su karotenoidi poput beta-karotena, klorofila te razni fenolni spojevi poput katehina, kvercetina, kemferola i antocijana. Kao i glikozidi ulja gorušice, sve te tvari također djeluju kao hvatači slobodnih radikala, jačaju imunološki sustav i smanjuju u. rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Prema jednoj međunarodnoj studiji, voće i povrće općenito doprinosi prevenciji bolesti. Međutim, u tom smislu često se ističu predstavnici roda kupusa. To je zato što, dok svako voće i povrće sadrži vitamine, minerale i fitokemikalije, samo povrće iz skupine cruciferasa sadrži ulja gorušice. Interakcija ovih bioaktivnih tvari čini Pak Choi i njegove srodnike osobito zdravim suvremenicima.
Ljubičasti bok choy i njegove prednosti
Većina Pak Choija koji se nudi u trgovini ima bijele ili svijetlozelene stabljike i tamnozeleno lišće. Međutim, postoje i sorte poput B. Red Choi sa svijetloljubičastim lišćem. Ljubičasti pak choi karakteriziraju pigmenti poznati kao antocijanini koji spadaju u sekundarne biljne spojeve.
Prema studijama, antocijanini mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, neuroloških bolesti i raka te promicati zdravlje očiju. Voće i povrće ljubičaste boje općenito ima jača antioksidativna, antimikrobna, antidijabetička i protuupalna svojstva od zelenog.
Prema studiji na Državnom sveučilištu Chungnam, za to nisu odgovorni samo antocijani. Usporedba ljubičastog i zelenog Pak Choija pokazala je da sekundarne biljne tvari kvercetin i kaempferol sadrže samo ljubičaste sorte te da je sadržaj raznih tvari kao što je npr. B. rutin bio puno veći.
Bok choy i štitnjača
Biljke kupusa općenito se ne preporučuju jer se za njih kaže da uzrokuju povećanje štitnjače (guša). Neki glikozidi ulja gorušice (npr. progoitrin) u tijelu se djelomično pretvaraju u tiocijanate koji smanjuju apsorpciju joda.
Godine 2009. naslovi su kružili da je starija žena probala bok choy za liječenje dijabetesa i završila u komi zbog slabog rada štitnjače. Ali onda se pokazalo da je hipotireoza povezana s dijabetesom, a ne nužno s njezinom konzumacijom pak choija, koji je iznosio nevjerojatnih 1 do 1.5 kilograma dnevno (u sirovom obliku).
Prema studijama, pak choi i co. može oštetiti štitnu žlijezdu samo ako ga ljudi jedu iznimno velike količine svaki dan mjesecima, a možda i dalje žive u području s nedostatkom joda. Usput, Pak Choi je jedna od onih biljaka kupusa koje imaju vrlo nizak sadržaj relevantnih glikozida ulja gorušice.
Ako bi vas to ipak trebalo zabrinjavati, malo povećajte unos joda i začinite hranu npr. B. prstohvatom ljuskica morskih algi koje imaju visok sadržaj joda.
Pak Choy za dijabetes
Pak Choi ima nizak udio masti, ugljikohidrata i kalorija, što ga čini idealnom hranom za osobe s dijabetesom tipa 2. Budući da ovo povrće ima vrlo nisko glikemijsko opterećenje od 0.1, sprječava želju za hranom i dopušta pad kilograma. To je iznimno važno, posebice za dijabetičare s prekomjernom tjelesnom težinom.
Pak Choi je lako probavljiv
Kupus je već tisućama godina poznat po svojim probavnim svojstvima. Za to su odgovorna sadržana dijetalna vlakna. Međutim, mnogi ljudi nikako ne podnose jela od kupusa i pate od neugodnih nadutosti nakon jela. Međutim, pak choi je jedna od onih kupusnjača koje se obično dobro podnose.
Ponekad je to zbog sadržaja određenih hranjivih tvari. Pak Choi ima niži sadržaj vlakana od ostalih vrsta kupusa. dok npr. Na primjer, 100 grama kelja sadrži 4 grama dijetalnih vlakana, dok kineski kupus gorušice (pak choi) sadrži samo upola manje. Pak choi klice i takozvani nježni baby pak choi posebno su lako probavljivi.
Pak Choi za intoleranciju na fruktozu
Pak Choi ne sadrži gotovo nimalo šećera – samo 1 gram na 100 grama povrća, od čega 427 miligrama fruktoze. Osim toga, omjer između fruktoze i glukoze je apsolutno uravnotežen, što dodatno povećava podnošljivost. U tom smislu, pak choi je jedna od onih namirnica koje se obično dobro podnose u slučaju intolerancije na fruktozu.
Pak choi klice su tako zdrave
Budući da su klice dostupne u gotovo svakom supermarketu, svi pričaju o onima sitnima. Ali klice ne samo da su izvrsnog okusa, već su i vrlo zdrave. Zato što su lakše probavljive od odraslih biljaka i često imaju veći sadržaj bioaktivnih tvari od odraslih biljaka.
Prema španjolskoj studiji objavljenoj 2019., klice kupusa su od posebne važnosti u usporedbi s klicama drugih biljaka jer sadrže glikozide ulja gorušice. No iako već postoje opsežna istraživanja na ljudima o zdravstvenim dobrobitima klica brokule, još uvijek treba puno toga nadoknaditi kada su u pitanju druge klice.
Uostalom, već je dokazano da klice pak choi imaju vrlo visok antioksidativni potencijal.
Kako uzgojiti pak choi klice
Dok se kres ili lucerna često koriste, delikatne klice pak choia još uvijek su insajderski savjet. Odlikuju se blagim okusom kupusa i zavodljivom notom senfa te se izvrsno slažu s primjerice azijskim jelima.
Nažalost, klice pak choi rijetko se ikada mogu komercijalno ponuditi. Međutim, vrlo ih je lako uzgojiti sami kod kuće. Samo učinite sljedeće:
- Namočite pak choi sjemenke u hladnoj vodi 6 do 8 sati.
- Zatim stavite sjemenke u cjedilo i ocijedite vodu od namakanja.
- Temeljito zalijte sjeme, dobro ga ocijedite i stavite u posudu za klijanje.
- Najbolje je ovaj postupak ponavljati svakih 8 do 12 sati do berbe.
- Razdoblje klijanja je 3 do 5 dana. Trećeg dana klijalicu možete staviti na svijetlo mjesto, ali izbjegavajte izravnu sunčevu svjetlost.
- Klice pak choi mogu se brati između 6. i 9. dana. Međutim, prema jednom španjolskom istraživanju, osmi dan je idealno vrijeme za berbu klica kupusa, jer je tada sadržaj glikozida gorušičinog ulja najveći.
Ovdje se uzgaja Pak Choi
U Kini je pak choi najvažnije lisnato povrće i čini do 40 posto ukupne proizvodnje povrća. Osim toga, kineski gorušični kupus (pak choi) uzgaja se prvenstveno u Maleziji, Filipinima, Japanu, Koreji, Indoneziji i Tajlandu.
Nakon što su pak choi u Nizozemsku donijeli azijski imigranti, ondje se krajem 20. stoljeća počeo uzgajati u staklenicima. Uz uspjeh, Paksoi, kako tamo zovu Pak Choi, sada je jedna od najpopularnijih vrsta kupusa u Nizozemskoj.
Pak Choi koji prodajemo uglavnom dolazi iz Tajlanda ili Nizozemske. Međutim, u međuvremenu se ovo egzotično povrće sve više uzgaja iu zemljama njemačkog govornog područja, iako u malom opsegu. U Švicarskoj je 16. Pak Choijem zasijano oko 2018 hektara, a ubrano je 455 tona. Uvezeno je 930 tona.
Pak choi je u sezoni ljeti i jeseni
Uvezeni pak choi dostupan je tijekom cijele godine, dok je lokalni pak choi uzgojen na otvorenom u sezoni od svibnja do listopada.
Pesticidi u bok choyu
Analize kemijskog i veterinarskog istražnog ureda u Stuttgartu ponovno su 2018. pokazale da kupnja organskog povrća ima smisla. Zato što je svaki 20. uzorak (ako se uračunava i klorat, svaki 5. uzorak) dobio prigovor jer je barem jednom prekoračena maksimalna razina!
Što se tiče Pak Choija, rezultat nije bio značajan jer je ispitan samo jedan uzorak. Međutim, to je pokazalo višestruke ostatke. Ipak, treba reći da je lisnato povrće općenito najzaraženije pesticidima od svih vrsta povrća.
U 2016. Austrijska agencija za zdravlje i sigurnost hrane ispitala je 27 uzoraka egzotičnog povrća. Među njima su bila i 3 uzorka pak choi (jedan iz Mađarske i dva iz Nizozemske) koji su sadržavali sljedeće pesticide iznad maksimalno dopuštene količine:
- Fenvalerat: Ovaj insekticid više nije odobren u zemljama njemačkog govornog područja.
- Vinklozolin: Ovaj fungicid više nije odobren u cijeloj EU i Švicarskoj jer je toksičan za reprodukciju, utječe na endokrini sustav, a sumnja se i na kancerogenost.
Pri kupnji obratite pažnju na zemlju porijekla
Uz Nizozemsku, Tajland je glavni proizvođač Pak Choija. Trebali biste znati da je konvencionalno uzgojeno voće i povrće iz Azije često jako zagađeno pesticidima. Savezni ured za sigurnost hrane redovito mora povlačiti azijsko voće i povrće s graničnih kontrola u zračnim lukama Zürich i Ženeva.
Prema ispitivanju kantonalnog laboratorija u Zürichu, više od 30 posto kontroliranog azijskog povrća premašilo je tolerantne vrijednosti u 2016. U 4 posto svih uzoraka koncentracija pesticida bila je toliko visoka da čak i jednokratno uzimanje može izazvati štetu za zdravlje.
Dakle, kada ga kupujete, provjerite odakle dolazi pak choi. Za povrće iz EU ukupna stopa pritužbi je u prosjeku samo 6 posto.
Organski bok choy je bolji
Uvijek iznova možete pročitati da organsko voće i – npr. B. zbog općeg onečišćenja okoliša i pomaka primijenjenih pesticida – nije puno bolje od konvencionalno uzgojenog. Međutim, eko-monitoring pokrajine Baden-Württemberg ponovno je jasno proturječio tome 2017. godine.
U većini uzoraka povrća iz ekološkog uzgoja (ekološko voće i povrće) nisu pronađeni ostaci pesticida. Ako su ostaci identificirani, obično su bili u tragovima (manje od 0.01 miligrama po kilogramu povrća). Za usporedbu, samo 10 posto konvencionalno uzgojene hrane je bez ostataka. Dakle, stvarno se isplati kupiti organski bok choy!
Ovako se uzgaja pak choi
Ali pak choi ne morate nužno kupiti, možete ga vrlo lako uzgojiti sami u svom vrtu ili na balkonu. Kada kupujete sjeme, imajte na umu da kupujete sortu kao što su B. Misome i Tatsoi, odaberite onu koja je prikladna za uzgoj u vašem području. Za balkon se preporučuje sorta Mei Qing Choi.
Pak Choi možete uzgajati od travnja, a zatim posaditi nježne sadnice na otvorenom od sredine svibnja ili ih posijati izravno na otvorenom. Važno je da se u vrijeme sjetve više ne očekuju mrazevi. Povrće preferira sunčano do polusjenovito mjesto na umjerenim položajima, kao i hranjivim tvarima bogato, rahlo i vapnenasto tlo.
Ako zatim redovito zalijevate povrće i izbjegavate natapanje, ništa ne stoji na putu dobroj žetvi. Ovisno o sorti, Pak Choi se može brati nakon samo pet do devet tjedana. Važno je da berete prije nego što biljke razviju cvjetove i lišće postane vlaknasto.
Kod Pak Choija postoji i mogućnost stavljanja peteljke u vodu. S vremenom će niknuti novi listovi. Pazite da se voda svakodnevno mijenja i da je stabljika dobro navlažena.
Kako čuvati pak choi
Listovi pak choia vam na prvi pogled govore koliko je povrće svježe: stoga pri kupnji provjerite je li jarko zeleno, sočno i hrskavo. Stabljike ne smiju imati smeđe ili žute mrlje.
Budući da pak choi ima visok sadržaj vlage, trebali biste ga obraditi što je moguće svježiji. Svježi pak choi može se držati u odjeljku za povrće u hladnjaku oko 1 tjedan. Umatanje povrća u vlažnu krpu očuvat će dulje svježe.
Zamrznite pak choi
Ne biste trebali zamrzavati svježi pak choi jer će to hrskavo lišće učiniti neuglednim i kašastim. No, povrće možete prvo blanširati, pa ga u porcijama staviti u odgovarajuće posude i zamrznuti. Smrznuti pak choi čuvat će se oko 9 mjeseci. Ako želite koristiti povrće, izvadite ga večer prije iz zamrzivača i ostavite da se polako odmrzava u hladnjaku preko noći.
Jedite sirovi pak choi
Pak Choi se bez problema može jesti i sirov. Predivan je kao sirovo povrće u miješanoj salati ili u zelenom smoothiju.
