John Myers
Riža i grah vrlo su prikladna hrana. Mogu se lako skladištiti kao zaliha, relativno su jeftini i pružaju vrijedne hranjive tvari. To ih čini korisnim izvorima hrane u vrijeme gladi u svijetu i drugih kriznih situacija. Kako razumno integrirati dva filera u našu prehranu i što treba uzeti u obzir pri njihovoj pripremi tema je koja slijedi.
Sklapajte rižu i grah
Riža je osnovna namirnica za više od polovice svjetske populacije. Biljka riža iz porodice slatkih trava uzgaja se u jugoistočnoj Aziji oko 7,000 godina. Njihova važnost se može vidjeti u identičnom označavanju riže i brašna u mnogim azijskim jezicima.
Japanci, primjerice, uživaju u natprosječno dugom i zdravom životu u usporedbi s drugim društvima. U Ayurvedi riža simbolizira zdravlje, strah i bogatstvo. Kao svadbeni običaj bacanje riže poznato je iu zapadnom svijetu i predstavlja želju velike obitelji.
Grah se također uzgaja oko 7,000 godina. Osobito u Srednjoj i Južnoj Americi mahunarke dominiraju obrocima kao jeftino punjenje. U europskom srednjem vijeku grah se jeo svaki dan prije nego što ga je zamijenio krumpir. Sjetite se nacionalnog jela Kostarike, Gallo pinto ili indijskog dala, a čini se da mnoge tradicionalne kuhinje instinktivno kombiniraju rižu i mahunarke u jedno hranjivo jelo.
Dovoljan razlog da bacimo pogled na nutritivni sastav riže i graha.
Grah – dobavljači proteina na zalihama
Grah je dugo bio ismijavan kao sirotinjska hrana. U međuvremenu su, pak, mahunarke ponovno otkrivene u modernim kuhinjama jer se mogu upotrijebiti na mnogo načina i iznimno su zasitne. To je uglavnom zbog visokog sadržaja proteina. Grah (npr. bob, crni grah, lima grah, grah) uvijek može biti najbolji u odnosu na “klasično” meso dobavljača proteina.
Ovisno o sorti, sadržaj bjelančevina u bobu je 21 do 24 posto. Izvori životinjskih proteina poput teletine, peradi ili ribe zaostaju s udjelom proteina od 18 do 21 posto. Kao biljna bjelančevina, grah može posebno obogatiti vegetarijansku i vegansku prehranu, a može se i lako čuvati kao dugotrajna hrana.
Grah sadrži obilje željeza, folne kiseline i vlakana
Osim argumenta biljnih bjelančevina, grah također pruža niz vitamina B, minerala i elemenata u tragovima. Posebno se ističe sadržaj željeza. Samo 100 g sušenog graha sadrži oko 10 mg željeza, što odgovara preporučenoj dnevnoj količini za odraslu osobu.
Čak je i špinat, biljni izvor željeza per se, inferioran grahu s oko 3 mg/100 g. Budući da se radi o anorganskom željezu (tj. željezo koje nije vezano za hemoglobin), apsorpcija se može poboljšati u kombinaciji s vitaminom C (npr. sok od limuna).
Grah se može suprotstaviti raširenom nedostatku folne kiseline, koji je često uzrokovan neuravnoteženom prehranom i prekuhavanjem povrća. Jedna porcija pokriva preporučenu dnevnu količinu folne kiseline od 200 µg za odraslu osobu. Posebno tijekom trudnoće, kada se potreba za folnom kiselinom poveća na 400 µg, idealna su ukusna jela od graha. Povećan unos folne kiseline može biti koristan i kod bolesti srca.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, grah podržava naše crijevno zdravlje s puno vlakana. Količina od samo 100 g (suha težina) daje nam oko 15 g ovih korisnih biljnih vlakana. To odgovara više od polovice naše dnevne potrebe za vlaknima (25 g). Grah se također smatra prirodnim sredstvom za snižavanje kolesterola. Njihov sadržaj kalija može regulirati visoki krvni tlak, a sadržani vitamini B3 (niacin) i B5 (pantotenska kiselina) štite kožu i sluznicu.
Smeđa riža – Složeni ugljikohidrati za zalihu
S oko 8,000 sorti riže, lako je izgubiti trag. Glavna razlika je između smeđe prirodne riže (riža cjelovitog zrna) i industrijski prerađene bijele riže (oljuštena ili polirana riža). Detaljnije, postoje vrste riže dugog zrna (npr. basmati), riže srednjeg zrna (npr. ljepljiva riža) i riže kratkog zrna (npr. riža za rižoto). Sve su varijante niskomasne, bez glutena i stoga su lako probavljive.
Za razliku od oljuštene bijele riže, složeni ugljikohidrati u neoljuštenoj smeđoj riži dulje nas drže sitima i održavaju razinu šećera u krvi uravnoteženom. Osim toga, riža od cjelovitog zrna ima jasnu nutritivnu prednost. Kako bi se osigurao dulji vijek trajanja, uobičajena je praksa, osobito u tropskim zemljama, da se sa zrna riže ukloni srebrna opna.
S ovom srebrnom korom, međutim, riža također gubi veliki dio proteina, vitamina, elemenata u tragovima, sekundarnih biljnih tvari i krma.
S druge strane, smeđa riža cijelog zrna osigurava značajne količine vitamina B skupine B1, B2, B3 i B6 koji sudjeluju u svim metaboličkim procesima, kao i vitamin K. Vitamin E bi trebao štititi naše tijelo od slobodnih radikala kao antioksidansa.
Svoje zalihe kalcija, cinka i željeza možemo napuniti i redovitom konzumacijom prirodne riže. Međutim, prokuhavanje pokazuje da metode obrade ne smanjuju nužno vrijednost hrane.
Parboiled riža – alternativa bogata hranjivim tvarima
Ljubitelji cjelovitih žitarica koji ne žele bez riže u svojoj prehrani naći će parboiled rižu zdravom alternativom poliranoj riži, koja je siromašna vitalnim tvarima. Parboiling je industrijski postupak prethodnog kuhanja u kojem se smeđa riža prvo natapa, a zatim obrađuje parom. Ova metoda prenosi oko 80 posto vitalnih tvari iz vanjskih slojeva u unutarnje zrno.
Zatim se riža oguli. Kao rezultat toga dobivamo bijelu rižu (npr. prokuhani basmati) koja je gotovo jednako bogata vitalnim tvarima kao prirodna riža od cijelog zrna.
Osim toga, mijenja se struktura rižinog škroba kao rezultat parenja. Gotovo prozirna riža manje je ljepljiva i stoga je lakše probavljiva. Vrijeme kuhanja se također smanjuje na oko 20 minuta. Još jedna prednost parboiled riže u odnosu na rižu od cjelovitog zrna je fitinska kiselina koja se u velikoj mjeri razgrađuje tijekom obrade.
Fitinska kiselina blokira iskorištavanje vitalnih tvari
I smeđa riža i mahunarke sadrže fitinsku kiselinu. Ova sekundarna biljna tvar se uglavnom nalazi u vanjskim slojevima zrna i graha. Služi kao izvor energije za uzgoj sadnica. Fitinska kiselina je, s druge strane, kontraproduktivna za našu prehranu, jer može na netopljiv način vezati unesene minerale poput željeza, cinka, kalcija i magnezija u našem probavnom traktu.
Preparat koji razgrađuje fitinsku kiselinu stoga je ključan za optimalno iskorištavanje vitalnih tvari iz riže i graha.
Pravilno pripremite grah i rižu
Rižu i grah treba namočiti prije kuhanja kako bi im se uklonila prirodna fitinska kiselina. Samo tako možemo stvarno iskoristiti vrijedne nutrijente ova dva izvora energije. Najbolje je oboje namakati preko noći oko 8 sati (idealno 24 sata).
Ovo ne samo da značajno smanjuje fitinsku kiselinu, već također skraćuje vrijeme kuhanja (otprilike 30-40 minuta). No, za kuhanje nemojte koristiti vodu za namakanje koja sadrži fitinsku kiselinu, već svježu, idealno filtriranu vodu. Ako je potrebno, sol treba dodati tek nakon kuhanja, inače će se proces kuhanja odgoditi. Kombinirate li sada rižu i grah u jednom jelu, dobit ćete i optimalnu biološku vrijednost dva biljna proteina!
Kombinacija riže i graha za optimalnu biološku vrijednost
Biološka vrijednost proteina ovisi o sastavu njegovih aminokiselina. Idealna kombinacija aminokiselina u hrani ima biološku vrijednost 100. Protein graha biljnog podrijetla nema sve esencijalne aminokiseline pa mu se stoga daje vrijednost od 51 posto.
Usporedbe radi, biološka vrijednost jaja je 89 posto. Protein u grahu značajno se povećava ako se jede s drugom biljnom hranom koja sadrži aminokiselinu metionin. Riža je takva namirnica. Kombinacija graha i riže, kakva je uobičajena u Latinskoj Americi, rezultira punim proteinima u jednom obroku.
Riža i grah: pravilno dugoročno skladištenje hrane
U najboljem slučaju kupujte organsku rižu i grah, u većim količinama od specijaliziranih trgovaca. Ta je roba obično savršeno očišćena, osušena i dobro zapakirana. Ne samo da ste opremljeni dugotrajnom hranom za sve slučajnosti, već se možete osloniti i na dobru kvalitetu.
Ako se pravilno skladište, tj. u suhom okruženju, maksimalno zaštićeni od svjetlosti i dobro zatvoreni, riža i grah će se čuvati nekoliko godina. Najbolje je čuvati zalihe riže i graha u vrećama ili kutijama za namirnice – ali ne u plastičnim vrećicama.
Ne kupujte konzervirani grah. Umjesto toga odaberite suhi grah koji sami namačite. Na taj način možete biti sigurni u više hranjivih tvari i izbjeći izloženost aluminiju iz limenki, za koji su studije pokazale da može dugoročno uzrokovati Alzheimerovu bolest.
Još jedna stvar koja se često zaboravlja pri skladištenju hrane je redovito obnavljanje zaliha. Konstantno trošite svoje zalihe hrane i obnavljajte zalihe novim namirnicama – baš kao što to radite na policama supermarketa
Skladištenje i svježa hrana u isto vrijeme?
Riža i grah mogu prehraniti mnoge ljude čak iu najsiromašnijim zemljama svijeta. Zbog mogućnosti skladištenja i dugog roka trajanja vrlo su korisne i kao zalihe ili rezerve za krizne situacije (npr. rat, glad). Pravilno odabrani i pravilno pripremljeni, riža i grah također mogu pridonijeti uravnoteženoj prehrani u “imućnim društvima”.
Ipak, ni žitarice ni mahunarke ne treba smatrati osnovnom hranom. Na kraju, ali ne manje važno, radi se o namirnicama koje se metaboliziraju kiselim putem, a čiji razmjerno visok sadržaj škroba može opteretiti naš probavni sustav.
Svježe povrće i voće ostaju nepobjedivi predvodnici u vitalnim tvarima i nutritivnim "lakim utegovima". Kao prilog, riža i grah mogu biti koristan dodatak našim jelima.
Ovdje bismo spomenuli namirnice koje su idealne za skladištenje i mogu biti svježi i osnovni izvor vitalnih tvari u vrlo kratkom vremenu: klice iz proklijalog sjemena.
Baš poput riže i graha, proklijale sjemenke mogu se godinama čuvati i u samo nekoliko dana uz samo malo vode pretvoriti u svjež, alkalni obrok pun vitamina, minerala, enzima i antioksidansa. Sjemenke koje klijaju stoga se smatraju jedinstvenim izvorom vitalnih tvari u svakom kriznom paketu.
Stoga je vrijedno – ne samo kao mjera predostrožnosti – stvoriti raznolik skladišni podrum s različitim mahunarkama, vrstama riže i različitim sjemenkama koje klijaju.
