12 najboljih veganskih izvora proteina

12 najboljih veganskih izvora proteina

Zobena kaša

Sa nevjerojatnih 12.5 grama proteina u 100 grama, zobene pahuljice pružaju obilje proteina za vegane. Osim toga, svestrani izvor proteina uvjerava sa sporo probavljivim ugljikohidratima i vrijednim mineralima kao što su kalcij, magnezij, željezo i cink.

Sadržano prehrambeno vlakno ß-glukan pozitivno djeluje na razinu šećera u krvi, jača crijevnu floru i snižava razinu kolesterola. Bilo u müslijima, za zgušnjavanje umaka ili u pekarskim proizvodima: cjelovite žitarice zaslužuju stalno mjesto u veganskoj smočnici.

Mahunarke

Uz obilje vlakana i minerala poput magnezija i željeza, mahunarke pružaju proteine ​​koji vas dugo drže sitima.

Regionalna slatka lupina jedan je od predvodnika s više od 40 grama proteina u 100 grama. Izvor proteina osigurava posebno vrijedne proteine, jer sadrži sve važne esencijalne aminokiseline.

Odmah iza nje je klasična soja, s prosječno više od 35 g jednako kvalitetnih proteina. Leća (preko 25 g), grah i grašak (preko 20 g) također sadrže dosta biljnih bjelančevina.

Mahunarke su izvrstan prilog koji će vas zasititi, dodati hranjive sastojke juhama ili salatama i veganske su. Prethodno namakanje u vodi skraćuje vrijeme kuhanja suhih proizvoda.

Sadržaj proteina raznih mahunarki u gramima na 100 g:

• Soja (osušena): 34.9
• Mahune (sušene): 24
• Leća (sušena): 23.5
• Grašak (sušeni): 22.1
• Bijeli grah (sušeni): 21.1
• Slanutak (sušen): 19
• Grašak (TK): 7.1
• Grah (konzerva): 6.9
• Bijeli grah (konzerva): 6.2

Pseudo zrno

Bezglutenske žitarice amarant i kvinoja daju do 16 g više proteina od klasičnog pšeničnog zrna (13 g).

Heljda sadrži nešto manje proteina (9 g), ali osigurava sve važne građevne blokove proteina, uključujući obilje lizina. Aminokiselina je važna za izgradnju mišića, rast kostiju i zacjeljivanje rana.

Pseudožitarice se pripremaju na sličan način kao riža i donose hranjivu raznolikost na stol kao prilog ili salata.

Tofu i proizvodi od soje

Sadržaj proteina u tofuu varira između 8-18 grama proteina na 100 grama, ovisno o proizvođaču i sorti. Blok sojinih proteina osigurava sve važne aminokiseline i stoga se smatra vrijednim i svestranim izvorom proteina.

Tempeh se proizvodi od kuhane i fermentirane soje koja je cijepljena plemenitom plijesni. Prilično nepoznat izvor proteina pomalo orašastog okusa još uvijek se sastoji od oko 20% proteina, osigurava željezo i neke vitamine B za jake živce.

Napitci od soje i zamjene za jogurt napravljene od soje također se smatraju izvorima proteina. Zamjenjuju mliječne proizvode od kravljeg mlijeka sa sličnom količinom proteina, a sadrže manje ugljikohidrata i zasićenih masnih kiselina.

Kupus

Zeleni kupus uključuje brokulu, kelj i prokulicu kao visokoproteinsko povrće. Prokulice sadrže najviše proteina, 4.5 grama u 100 grama, a odmah iza njih je kelj (4.3 g). Brokula sadrži do 3.8 g proteina.

S manje od 5 g proteina, sadržaj je visok samo u usporedbi s drugim vrstama povrća, ali sorte kupusa ipak mogu pridonijeti adekvatnoj opskrbi svim aminokiselinama. Osim toga, imaju malo kalorija, sadrže vlakna, vitamin C za jačanje imuniteta i fitokemikalije koje štite stanice.

Krumpir

Krumpir također pridonosi veganskoj opskrbi proteinima s niskim, ali vrlo vrijednim sadržajem proteina od 1.9 g. Posebno nam je korisna struktura njihove bjelančevine, odnosno kombinacija aminokiselina.

Žuti gomolj sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i puno vitamina C. Osim toga, punilo sadrži obilje rezistentnog škroba – hrane za naše crijevne bakterije – i tako jača našu crijevnu floru.

Bilo kao kuhani krumpir, pečen u pećnici ili pire: krumpir se može koristiti na mnogo načina u veganskoj kuhinji. Najbolje je uvijek kuhati unaprijed – ohlađeni krumpir sadrži još više zdravog, otpornog škroba i može se preraditi u krumpirovu salatu.

Orašasti plodovi i koštuničavo voće

Kikiriki, pistacije i bademi posebno osiguravaju mnogo proteina: mala pakiranja hranjivih tvari sadrže preko 20% biljnih proteina.

S više od 15 g proteina na 100 g, indijski oraščići, brazilski orasi i orasi također su visokoproteinski orašasti plodovi. Osim obilja zdravih masnih kiselina, osiguravaju mnoge vitamine B skupine koji poboljšavaju našu sposobnost koncentracije i jačaju naše živce.

Orašasti plodovi izvrsni su veganski proteinski zalogaji između obroka. Maslac od 100% orašastih plodova također je prikladan izvor proteina: izvrsnog su okusa u mueslijima, na kruhu ili u kremastim umacima i curryjima.

Sadržaj bjelančevina u raznim orašastim plodovima ili maslacima od orašastih plodova u gramima na 100 g:

• Maslac od kikirikija: 28
• Kikiriki: 25.3
• Zrna pistacija: 20.8
• bademi: 18.7
• Indijski oraščići: 17.2
• Maslac od badema: 15
• orasi: 14.4
• Brazilski orah: 13.6
• Lješnjaci: 12

Jezgre i sjemenke

Neupadljiv, ali vrlo produktivan izvor veganskih proteina su jezgre i sjemenke: male žitarice daju prosječno 20-25 g proteina na 100 g.

Sjemenke konoplje, lanene sjemenke i sjemenke bundeve posebno su bogate proteinima s preko 25 do 37 g proteina.

Za usporedbu: 2 žlice (oko 20 g) sjemenki bundeve sadrže više proteina nego čaša kravljeg mlijeka (200 ml). Kvaliteta proteina također može pratiti: sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjeru koji možemo vrlo dobro iskoristiti.

Osim toga, moćna zrna sjaje važnim mineralima kao što su željezo, cink i magnezij. Laneno sjeme sadrži posebno velik broj omega-3 masnih kiselina i sluzi, koje su dobre za naša crijeva.

Slatke i orašaste sjemenke konoplje izvrsne su za pečenje, okus pečene u muesliju ili na salati. Laneno sjeme jako bubri i koristi se kao zamjena za jaja u kolačima i kolačima. Chia sjemenke, suncokretove sjemenke i sezam su također nutritivno bogate sjemenke. Najbolje je složiti šarenu mješavinu omiljenih žitarica.

Sadržaj proteina raznih jezgri i sjemenki u gramima na 100 g:

• Sjemenke konoplje (neoguljene): 26
• Laneno sjeme (neoljušteno): 24.4
• Sjemenke bundeve: 24.4
• Suncokretove sjemenke (oguljene): 22.5
• Sjemenke maka: 20.2
• Sjemenke sezama: 17.7
• Chia sjemenke: 16.5

Pahuljice kvasca

Pahuljice od kvasca sadrže nevjerojatnih 43 g proteina na 100 g . Pahuljice kvasca (također poznate kao prehrambeni kvasac) posebno su popularne u veganskoj kuhinji jer se mogu koristiti u kombinaciji s indijskim oraščićima za proizvodnju izvrsnog veganskog parmezana.

Pahuljice kvasca imaju blago orašasto-sirast okus. Ne samo da su posebno bogate proteinima, već sadrže i mnoge vitamine B skupine, minerale i elemente u tragovima.

Pahuljice kvasca uglavnom se koriste u umacima, namazima ili kao jednostavan začin tjestenini ili juhama.

Tjestenina od durum pšenice i cjelovitog zrna pšenice

Udio bjelančevina u tjestenini sličan je onoj u zobenim pahuljicama i iznosi 12-13 g na 100 g, ovisno o vrsti tjestenine. Stoga je tjestenina bez jaja također dobar izvor proteina za vegane.

Ako je moguće, koristite verziju od cjelovitih žitarica, jer nudi mnoge prednosti u usporedbi s tjesteninom od durum pšenice: sadrži oko 2.5 puta više vlakana, što vas duže drži sitima. Također ćete se opskrbiti s više željeza, magnezija, vitamina B1 i niacina.

seitan

Seitan je alternativa tofuu bez soje i manje masti. Al dente masa sastoji se uglavnom od glutena, glutenskog proteina iz pšenice.

S udjelom proteina od 20-30%, pšenično meso sadrži više proteina od tofua. Zbog niskog udjela aminokiseline lizina, čisti protein seitan za nas je manje iskoristiv.

Zahvaljujući svojoj vlaknastoj konzistenciji poput mesa, izvor proteina može se preraditi u veganske šnicle, gulaš ili narezano meso. Seitan gotovo da i nema neki vlastiti okus, može se začiniti na razne načine i bez kompromisa prihvaća arome.

Klice i klice

Sadnice i klice prava su nutritivna čuda: imaju potencijal za uzgoj biljke. Osim visokog sadržaja minerala, klice žitarica i mahunarki također pružaju lako probavljive proteine.

Klice leće i graha osiguravaju magnezij, željezo, cink, selen, folnu kiselinu i vitamine B. Kratkotrajno blanširanje klica poboljšava podnošljivost. Presadnice iz zrna stvaraju esencijalnu aminokiselinu lizin, koje ima manje u cijelom zrnu. To nam omogućuje da bolje iskoristimo proteine.

Klice i presadnice možete vrlo lako uzgojiti sami . Hranjivi su preljev za salatu ili muesli te su prikladni za pečenje kruha.

Za što su našem tijelu potrebni proteini?

Protein je hrana za naše mišiće. Dnevni unos proteina nije važan samo za izgradnju, već i za održavanje mišića. Makronutrijent preuzima mnoge druge zadatke u našem tijelu:

• Protein je važan za održavanje i rast stanica i tkiva
• Protein služi kao transportno sredstvo za druge molekule
• Protein djeluje kao enzim i stoga je uključen u bezbrojne metaboličke procese
• Protein je dio organa
• Protein služi kao prijenosnik signala, na primjer od hormona
• Protein djeluje kao antitijelo, a time i kao obrana od infekcije
• Proteini osiguravaju uravnoteženu acidobaznu ravnotežu
• Protein služi kao skladište esencijalnih, odnosno vitalnih aminokiselina
• Protein je opskrbljivač energijom s 4 kilokalorije po gramu.

Koliko proteina trebamo dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje unos proteina na temelju vlastite tjelesne težine. Zvuči komplicirano, ali ima smisla: što ste teži, to imate više mišića i tkiva, pa vašem tijelu treba više proteina.

Preporuka za osobe normalne težine od 19 do 65 godina je 0.8 g proteina po kg tjelesne težine . To znači da ako imate 70 kg trebali biste jesti 56 g proteina dnevno. Za natjecateljske sportaše ove su preporuke nešto veće.

Kvaliteta proteina također je važna: sastoji se od mnogih pojedinačnih građevnih blokova, takozvanih aminokiselina. Postoji 20 različitih građevnih blokova koji se mogu sastaviti na različite načine.

Naše tijelo može samo proizvesti 11 ovih građevnih blokova, a ostalih 9 apsorbiramo hranom. Ove esencijalne aminokiseline osiguravaju nam odabranu hranu bogatu proteinima – životinjskog ili biljnog podrijetla.

Biljni izvori proteina u odnosu na životinjske izvore proteina

Zbog različite zastupljenosti aminokiselina, nije svaka namirnica s puno proteina jednako “vrijedna”. Ovdje nutricionisti govore o "biološkoj vrijednosti" proteina.

To znači da što je više esencijalnih aminokiselina, veća je kvaliteta i dostupnost proteina za nas.

Izvori životinjskih bjelančevina, tj. meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, obično sadrže sve esencijalne aminokiseline za odgovarajuću opskrbu. Iako veganski izvori proteina osiguravaju veliku količinu proteina, većina ne može pratiti kvalitetu, tj. raznolikost i dostupnost važnih aminokiselina.

Na prvi pogled smatra se da je životinjska hrana “bolji” izvor proteina. No osim proteina, u mesu ima i zasićenih masti, kolesterola i purina i slično. Izvori životinjskih bjelančevina također imaju malo vlakana i obično su bogati kalorijama.

Prednosti biljnih proteina

Veganski izvori proteina uključuju mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Sjajna stvar kod ovih namirnica je što osim proteina osiguravaju vrijedne sastojke poput vlakana, zdravih masnoća, vitamina i minerala.

Prednosti biljnih izvora proteina ukratko:

• bez kolesterola
• bogata vlaknima
• bogata zdravim, nezasićenim mastima
• osigurati sekundarne biljne tvari koje promiču zdravlje
• bogata vitaminima i mineralima
• osiguravaju esencijalne aminokiseline veganski, neke s manje kalorija od životinjskih izvora.

Dobivaju li vegani dovoljno proteina svojom prehranom?

Izvori bjelančevina biljnog podrijetla također osiguravaju bjelančevine s esencijalnim aminokiselinama i mogu – kroz različite kombinacije – pokriti dnevne potrebe.

Na primjer, veganske mahunarke osiguravaju vam aminokiseline lizin i izoleucin. Žitarice, s druge strane, sadrže obilje proteinskog gradivnog bloka metionina. Kombinacija vam osigurava esencijalne veganske aminokiseline.

Postoje mnogi izvori biljnih bjelančevina koji sadrže mnogo bjelančevina i veganima daju važne građevne blokove bjelančevina. Za vas smo sastavili najbolje veganske izvore proteina – u smislu kvalitete i količine.

Zaključak

Naših 12 najboljih veganskih izvora proteina pokazuje da postoji mnogo načina da zadovoljite svoje potrebe za proteinima biljnom hranom. Svaki od njih ima svoje individualne prednosti i, osim proteinskih građevnih blokova, sadrži vrijedne sastojke kao što su sekundarne biljne tvari, vlakna i važni minerali.

Stoga je teško definirati najbolji veganski protein. Prava kombinacija različitih veganskih izvora proteina puno je važnija kako bi se pokrile sve važne aminokiseline. Nije bitno kombinirate li različite izvore proteina u jednom jelu ili ih jedete u različitim obrocima tijekom dana.

Mesojedi također imaju koristi od veganskih izvora proteina. Mahunarke i žitarice puni su dodaci bogati hranjivim tvarima. Orašasti plodovi, jezgre i sjemenke mogu se jednostavno kombinirati, daju vrijedne masti i ne smiju nedostajati u zdravoj, raznolikoj prehrani.