Top 10 vitamina D namirnica

Hrana s vitaminom D može dati vrijedan doprinos zdravlju. Ali vrlo malo namirnica ga sadrži u značajnim količinama. Ovo je 10 najboljih!

Top 10 namirnica s vitaminom D

Sljedeći popis daje precizan pregled top 10 namirnica :

Sadržaj vitamina D (mikrogrami na 100 grama):

1. Atlantska haringa: 25.00
2. Losos: 16.00
3. Žumanjak (pileći): 5.60
4. Skuša: 4.00
5. Kokošje jaje, ukupno: 2.90
6. Lisičarke: 2.10
7. Gljive: 1.90
8. Goveđa jetra: 1.70
9. Sir (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Maslac: 1,20

Što je vitamin D?

Stručnjaci zapravo nazivaju vitaminom D cijelu skupinu vitamina topivih u mastima, takozvanih kalciferola. Oni se u bubrezima i drugim organima pretvaraju u aktivni oblik vitamina D, koji na tijelo djeluje hormonski. .

Za razliku od drugih vitamina, ljudsko tijelo može samo proizvesti vitamin D u koži. Tamo se već postojeći prekursori pretvaraju u vitamin D uz pomoć sunčeve svjetlosti – točnije UV-B zračenja. S dovoljnom količinom sunčevog zračenja čovjek može pokriti 80 do 90% svojih potreba. Ostatak (tj. oko 10 do 20%) unosi se hranom.

Kolika je moja dnevna potreba za vitaminom D?

Prema Njemačkom društvu za prehranu, djeca starija od jedne godine, adolescenti i odrasli trebali bi uzimati najviše 20 mikrograma vitamina D dnevno. Ovo je preporučena količina ako tijelo ne može samo proizvesti vitamin D (npr. ako ste vezani za krevet).

Kako bi odredili status vitamina D osobe, liječnici mjere razinu 25-hidroksivitamina D (oblik skladištenja) u krvi. To bi trebalo biti najmanje 50 nanomola po litri (nmol/l) krvi – vrijednost koja se smatra optimalnom za zdravlje kostiju. Ako je 30 nmol/l ili niže, liječnici govore o nedostatku.

Važno: Svako tijelo stvara različite količine vitamina D putem sunčeve svjetlosti. To ovisi, između ostalog, o vremenskim prilikama, godišnjem dobu, odjeći ili duljini boravka na otvorenom. Dob, boja kože i tjelesna težina također igraju ulogu.

Stoga je razina vitamina D u krvi podložna velikim fluktuacijama. To znači da je niska vrijednost izmjerena jednom uvijek samo snimka. To ne znači da već postoji dugoročni nedostatak koji je štetan za zdravlje.

Savjet stručnjaka: “Vitamin D je vrlo važan za apsorpciju kalcija iz crijeva. Ako ga nedostaje, koncentracija kalcija u krvi će pasti. To zauzvrat znači da se više kalcija uklanja iz kostiju kako bi se nadoknadio ovaj nedostatak u krvi. Razina kalcija ostaje konstantna – ali se gustoća kostiju smanjuje. Vitamin D se primarno proizvodi u samom tijelu kroz kožu izlaganjem sunčevoj svjetlosti i u malim količinama kroz određene namirnice kao što su haringa, losos, kokošji žumanjak, skuše, lisičarke, gljive i goveđa jetra Za održavanje jakih kostiju, status vitamina D treba pregledati liječnik, posebno zimi, a u slučaju nedostatka treba nadoknaditi suplementaciju.”

Koje su posljedice nedostatka vitamina D?

Nedostatak može imati različite uzroke. Javlja se kada koža nema dovoljno sunčeve svjetlosti ili kada su sunčeve zrake preslabe u zimskim mjesecima da bi tijelo proizvelo dovoljno vitamina D.

Vitamin Sunca ima važnu ulogu u raznim procesima u tijelu:

• Kontrolira metabolizam kalcija i fosfata i podupire apsorpciju kalcija iz crijeva. Tijelo tada može ugraditi ovaj mineral u zube i kosti. To ih čini stabilnima i jakima.
• Pozitivno djeluje na snagu mišića.
• Podržava imunološki sustav i uključen je u druge metaboličke procese.

Dugotrajna loša njega može imati ozbiljne posljedice:

• Nedostatak vitamina D kod beba: Kod dojenčadi i djece nedostatak vitamina sunca dovodi, na primjer, do nedovoljne količine minerala u kostima: one ostaju mekane i zbog toga se mogu trajno deformirati. Liječnici ovu kliničku sliku nazivaju "rahitis".
• Nedostatak vitamina D kod odraslih: Poremećaji metabolizma kostiju mogu se pojaviti i kod odraslih, uzrokujući da kosti postanu meke (osteomalacija). To je često povezano s velikom boli i slabošću mišića. Kod starijih ljudi nedostatak vitamina D također povećava rizik od razvoja osteoporoze (gubitak koštane mase).

Opskrba vitaminom D također može utjecati na razne druge bolesti kao što su visoki krvni tlak, dijabetes melitus tipa 2, kardiovaskularni poremećaji ili rak. Za to postoje samo naznake, znanstvenih dokaza zasad nema.

Ishranom zadovoljite potrebe za vitaminom D

Većinu svojih potreba pokrivamo uz pomoć sunčeve svjetlosti. Svoje zalihe vitamina D pune i oni koji ljeti provode puno vremena vani. Tijelo se tada može vratiti na njih u mračnim zimskim mjesecima.

Samo mali dio unosa dolazi iz prehrane. To je uglavnom zbog činjenice da mnoge namirnice ne sadrže gotovo nikakve značajne količine vitamina D. Nijemac hranom unosi samo oko 2 do 4 mikrograma dnevno. Međutim, postoje neke namirnice koje su posebno bogate vitaminom D. One mogu dati važan doprinos zdravlju.

U kojem obliku se vitamin D nalazi u hrani?

U skupini kalciferola dva su posebno važna za tijelo:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)  nalazi se samo u biljnoj hrani. Tijelo može pretvoriti ovu molekulu u kolekalciferol.
• Vitamin D3 (kolekalciferol)  uglavnom se nalaze u hrani životinjskog podrijetla. U bubrezima tijelo pretvara kolekalciferol u biološki aktivni kalcitriol.

Toliko je vitamina D u hrani

Namirnice koje sadrže posebno veliku količinu vitamina D uključuju, iznad svega,

• masna riba (kao što su haringa, skuša, jegulja, losos itd.),
• iznutrice kao što je jetra,
• žumanjak i
• određene jestive gljive.

Vitamin D: Pravilno skladištenje i pripremanje hrane

Za razliku od mnogih drugih vitamina, vitamin D je relativno stabilan. To znači da nije osjetljiv na vanjske utjecaje poput svjetlosti, kisika ili temperature te se ne raspada. Stoga se hrana s vitaminom D može normalno skladištiti bez brige o velikom gubitku. Ne šteti mu ni kuhanje jer bez problema podnosi temperature do 180°C.

Dodaci vitamina D: kada su korisni?

Za zdrave, aktivne odrasle osobe korist od dodataka vitamina D je vrlo mala. U određenim slučajevima, međutim, mogu biti vrlo korisni. Postoji nekoliko čimbenika rizika koji pogoduju nedovoljnoj ponudi:

• Dob: Što je osoba starija, to koža više gubi sposobnost proizvodnje vitamina D. Bebe se, pak, u prvoj godini života ne bi trebale izlagati izravnom suncu, tako da i tu može doći do nedostatka.
• Potreba za njegom: Osobe koje su vezane za krevet ili na drugi način ograničene u kretanju mogu vrlo rijetko biti vani.
• Vjerski ili kulturni razlozi: Ako je veliki dio kože prekriven vani, sunčeva svjetlost neophodna za proizvodnju vitamina D ne može doprijeti do kože.
• Boja kože: Tamna koža ima veći sadržaj melanina i stoga proizvodi manje vitamina D nego svijetla koža.
• Kronične bolesti: Određene bolesti (npr. tankog crijeva, jetre, bubrega) mogu ometati proizvodnju vitamina D.
• Lijekovi: Lijekovi (npr. za epilepsiju) također mogu inhibirati proizvodnju vitamina D.

Važno: Svakako biste trebali razgovarati o uzimanju dodataka vitamina D sa svojim liječnikom. On može utvrditi postoji li doista nedostatak i je li potrebna odgovarajuća terapija.

Svatko za koga se sumnja da je progutao tablete vitamina D ne samo da riskira predoziranje s neugodnim nuspojavama kao što su glavobolja, mučnina ili čak bubrežni kamenci. Ovi pripravci također mogu utjecati na djelovanje drugih lijekova. To ponekad može imati opasne posljedice kao što je srčana aritmija.

Često postavljana pitanja o hrani s vitaminom D

Gdje je vitamin D?

Ljudsko tijelo može samo proizvesti vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Samo mali dio (oko 10-20%) se unosi prehranom. Namirnice s puno vitamina D uglavnom su životinjskog podrijetla (kao što su masna riba, žumanjak ili određene iznutrice). Među rijetkim biljnim izvorima su određene jestive gljive.

Koliko vitamina D trebam dnevno?

Njemačko društvo za prehranu preporučuje uzimanje maksimalno 20 mikrograma vitamina D dnevno. Međutim, to vrijedi samo ako se vlastita proizvodnja tijela ne odvija. Uglavnom, nema smisla da zdrave, aktivne osobe gutaju dodatke prehrani s vitaminom D. Jer do nedovoljne opskrbe obično dolazi samo u određenim slučajevima (npr. bolest).

Koji su simptomi nedostatka vitamina D?

U slučaju stvarnog nedostatka prvenstveno stradaju kosti. Posljedice su deformacije, bol ili slabost mišića. Također je povećan rizik od razvoja osteoporoze (gubitak koštane mase).