John Myers
Sportaši snage i ljudi koji naporno fizički rade trebaju puno proteina, ali čak i oni koji preferiraju vegansku prehranu trebali bi se pobrinuti za unos dovoljno proteina. Biljni proteinski prah može pomoći u ispunjavanju potreba.
Dodatni protein iz veganskog proteinskog praha
U prehrani bez namirnica životinjskog podrijetla izvori bjelančevina poput mesa, jaja, mlijeka i sira nisu na jelovniku. Dnevne potrebe za bjelančevinama, koje prema preporukama Njemačkog društva za prehranu (DGE) za odrasle osobe iznose između 0.8 i 1.0 g po kilogramu tjelesne težine, moraju se podmiriti hranom biljnog podrijetla. Za dojilje i sportaše može malo više. U pravilu je uravnotežena prehrana temeljena na veganskoj prehrambenoj piramidi potpuno dovoljna za apsorpciju ovih količina. Ali trebali biste znati koji su veganski izvori proteina najbolji za vas. Biološka vrijednost ovdje igra važnu ulogu – ona pruža informacije o tome koliko dobro tijelo može iskoristiti aminokiseline veganskih proteina. Idealno je kombinirati različite izvore biljnih proteina i tako povećati vrijednost.
Ove aminokiseline trebaju biti uključene u proteinski prah
Ako želite dodatno uzimati proteinski prah, vrijedi pogledati profil aminokiselina. Protein sirutke nudi najbolji sastav, ali se proizvodi od mlijeka i stoga nije prikladan za vegane. Čisti biljni proteinski prah često se temelji na proteinima graška, konoplje, soje, riže i kombinacijama ovih sirovina. Povoljno je ako su uključene esencijalne aminokiseline – tijelo ih ne može samo proizvesti i moraju se unositi hranom. To uključuje L-izoleucin, L-leucin, L-valin, L-lizin, L-fenilalanin, L-metionin, L-triptofan i L-treonin. Proteinske građevne elemente L-arginin i L-glutamin, koji se posebno preporučuju sportašima, organizam može sam izgraditi, tako da se ne moraju nužno nalaziti na popisu sastojaka proteinskog shakea.
Trebaju li sportaši puno proteina?
Ne trebaju svi sportaši puno proteina. Uravnotežena, zdrava prehrana potpuno je dovoljna za normalno aktivnog rekreativca, u kojoj samo oko 10 do 15 posto energetskih potreba potječe iz bjelančevina. Preostalih potreba treba biti 55 do 60 posto iz ugljikohidrata i najviše 30 posto iz masti.
Primjer izračuna jasno pokazuje da se potreba za proteinima za izgradnju mišića može lako pokriti uravnoteženom prehranom. Ako želite izgraditi mišićnu masu, 2 kg u jednoj godini je realan cilj. Mišići se sastoje od samo 20 posto proteina - ostatak je uglavnom voda. Svake godine potrebno je unijeti dodatnih 400 g proteina. To odgovara 1.1 g proteina dnevno.
Dnevni preporučeni unos proteina je 0.8 g dnevno i kilogram tjelesne težine. Na težini od 70 kg, to odgovara 56 g proteina. Međutim, stvarni unos proteina veći je od ove preporuke: žene u prosjeku unose 1 g, a muškarci čak 1.2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Žena teška 70 kilograma u prosjeku dnevno unese 70 g proteina, a muškarci čak 84 g.
Većina ljudi ionako svaki dan unosi dodatnu količinu proteina od 1.1 g dnevno potrebnu za izgradnju mišića, zbog čega dodatni dodaci prehrani uopće nisu potrebni. Potrebne bjelančevine lako možemo unijeti hranom – mliječni proizvodi, meso, riba i jaja, između ostalog, daju dovoljnu količinu bjelančevina. Uravnotežena mješovita prehrana također je potpuno dovoljna za sportaše snage.
Prevelik unos proteina može imati čak i negativan učinak na tijelo. Ako postoji višak proteina, tijelo mora razgraditi neiskoristive proteine u ureu, koja se izlučuje putem bubrega. Bodybuilderi izlučuju dvostruko više uree nego nesportaši, ali proizvode samo 25 posto više urina - bubrezi sportaša snage koji redovito jedu visokoproteinsku prehranu i dodaju pojedinačne aminokiseline kao što je arginin stoga su izloženi povećanom stresu.
Imamo i savjete za ublažavanje bolnih mišića.
Provjerite što se nalazi u Vegan Proteinu
Što se tiče sastava veganskog proteinskog praha, treba obratiti pažnju i na ostale sastojke. Nije neuobičajeno da veganski proteinski napitci vrve od umjetnih aroma i konzervansa. Organski proteinski prah ga ne sadrži, ali kao i konvencionalni proizvodi, može sadržavati mnogo šećera. Ako želite koristiti veganski proteinski prah za mršavljenje prema konceptu s niskim udjelom ugljikohidrata, napitci s visokim udjelom šećera izrazito su neprikladni. Ako patite od intolerancije, umjesto all-in-one proizvoda s različitim izvorima proteina, možete koristiti prah koji sadrži samo jednu biljnu vrstu. Protein riže posebno je hipoalergen.
