Povrće: sirovo ili kuhano najzdravije?

Zdrava prehrana: Koje povrće je zdravije sirovo ili kuhano

Sirova hrana i napici od povrća zdravi su, nema sumnje! Kod nekih vrsta povrća ipak se isplati kuhati zbog vitamina. Ili pržiti, kao krompir...

Kako pripremiti koje povrće da bude posebno zdravo?

Sirovo vas čini sretnima – barem su tako rekle zvijezde poput Demi Moore ili Gwyneth Paltrow. Stručnjaci za sirovu hranu poput dr. Normana W. Walkera iz SAD-a.

Smijete li još mirne savjesti iznijeti tavu i lonac za svoje povrće? "Apsolutno", kaže nutricionistica i ekotrofologinja Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). “Idealan jelovnik sastoji se od 30 do 50 posto sirove hrane. Ostatak po mogućnosti neka bude kuhan.”

Stručnjak objašnjava i zašto: “Neke hranjive tvari poput proteina, beta-karotena i određenih enzima tijelo može puno bolje apsorbirati kada se hrana kuha. Također, mnogi ljudi imaju želučane probleme jer jedu previše sirove hrane.” Jer za razgradnju i preradu biljnih vlakana gastrointestinalni trakt je puno više opterećen nego kod kuhanog povrća.

Međutim, sirova hrana svakako ima svoje prednosti: osigurava dugotrajan osjećaj sitosti. Osim toga, u povrću se zadržavaju vitamini i minerali osjetljivi na toplinu, koji se kuhanjem brzo gube.

Lange-Fricke stoga preporučuje: “Kada kuhate svoje povrće, nemojte ga utopiti u vodi. Povrće treba boju i okus, a zatim ima i okus i hranjive tvari. I jedno i drugo najbolje ćete dobiti pirjanjem ili kuhanjem na pari.”

Naš stručnjak otkriva zbog kojeg se povrća isplati ostaviti štednjak na hladnom – a gdje je malo topline bolji izbor.

Špinat

Osjetljivi to vole na nježan način

Sirovo: Zeleno lišće sadrži mnogo željeza, vitamina C, kalija, magnezija i beta-karotena. Hranjive tvari koje su tijelu u potpunosti dostupne u sirovoj verziji.

Kuhani: špinat sadrži oksalnu kiselinu koja uzrokuje tupe zube i sprječava apsorpciju kalcija u tijelu. Ta se kiselina razgrađuje toplinom. Nedostatak: kuhanjem špinat brzo gubi svoje vrijedne hranjive tvari.

Zaključak: Najbolje je jesti sirovo ili kratko blanširano ili kuhano na pari. Smrznuti špinat samo zagrijavati, ne kuhati.

Krumpir

Bolje ne doći do njih prerano

Sirovi: gomolj sadrži otrovni alkaloid solanin. Krumpirov škrob se razgrađuje samo tijekom kuhanja. Prije toga, krumpir je nejestiv.

Kuhano: Većina sadržanog vitamina C, kalija i proteina nalazi se u kori, pa ga pripremite neoguljenog ako je moguće. Ako će biti komadići: najbolje ih je narezati na sitne komadiće!

Zaključak: Idealni su tanki komadi krumpira s ljuskom koji se samo kratko zagriju na vrućem, kvalitetnom ulju. Niskokalorični, ali i puni hranjivih tvari: ljuska krumpira. Najbolji izbor: Domaći krumpirići – s kožicom!

Paprika

Ponaša se oštro, ali je osjetljiva

Sirova: Paprike su pune beta-karotena osjetljivog na toplinu i vitamina C. Oba se brzo unište tijekom kuhanja. Problem: tvrdu ljusku većina ljudi teško probavlja sirovu.

Kuhano: U vodenoj kupelji hranjive tvari brzo umiru. Bolje: paprike kratko pirjajte ili zapecite na malo ulja dok kožica ne porumeni pa ogulite.

Zaključak: Ako možete podnijeti, zagrizite sirovu papriku. Kratko pečena mahuna probavljivija je, a opet zdrava.

Brokula

Svatko tko ga da pare bit će bogato nagrađen

Sirova: željezo, kalcij, vitamin C, kalij, magnezij i glikozinolati (štite od raka debelog crijeva) dolaze zajedno u brokulu. Tvari osjetljive na toplinu u potpunosti su sačuvane tek kad su sirove. Kvaka: nekuhani kupus izaziva nadutost.

Kuhano: Zagrijani cvjetići lakši su za želudac. Kako se hranjive tvari ne bi izgubile u vodi, brokula se samo kratko kuha na pari ili pari.

Zaključak: Nakon kratke parne kupelji brokula je najprobavljivija, ali ne gubi svoje dragocjene vitamine.

Mrkve

Vruće mrkve traže nježnu mast

Sirova: Tako je, mrkva sadrži puno vitamina A i beta-karotena pa je dobra za oči – pod uvjetom da mrkvu prije toga umočimo u malo ulja. Vitamin A jedan je od vitamina topivih u mastima i jednostavno bi ostao neiskorišten bez odgovarajućeg dodatka.

Kuhana: Hranjive tvari u mrkvi u potpunosti su dostupne kada se nakratko zagrije. Kao i kod krumpira vrijedi: ostavite koru jer se u njoj nalazi najviše vitamina. Ali: kuhanjem u loncu mnoge hranjive tvari otpuštaju se u vodu. To se ne događa u tavi ili kuhalu na pari.

Zaključak: mrkvu je najbolje poslužiti kratko kuhanu na malo masnoće ili kuhanu na maslacu.

Luk i češnjak

Treba toplinu, daj oštrinu

Sirovi: sadržani sulfidi razvijaju svoj puni antibakterijski učinak koji štiti krvne žile čak iu sirovom stanju. Ali: češnjak i luk se ne podnose dobro kad nisu kuhani i brzo uzrokuju nadutost.

Kuhano: Duo je puno probavljiviji kad se kuha. Ako se oboje ne zagrije prejako, zdravi sastojci se ne gube. Tamno pečeni postaju gorki i razvijaju kancerogene tvari.

Zaključak: idealni su staklasti luk i blago smeđi češnjak. Osobito kod prženja mesa, to dvoje se stoga dodaje tek na kraju.

Tikvica

Štednjak je danas isključen

Sirove: svježe tikvice sadrže magnezij, željezo, vitamin C i kalij. Tijelo već može u potpunosti apsorbirati i iskoristiti sve hranjive tvari kada je zelje još u sirovom stanju.

Kuhano: Za one kojima su tikvice previše bljutave kada se jedu sirove: biljka bundeve razvija više okusa kada se zagrijava, ali se vrijedne hranjive tvari jednako brzo razgrađuju. Stoga vrijedi sljedeće: kratkoća je začin.

Zaključak: Zeleni štapić je nenadmašan kao sirova hrana, primjerice u salati začinjenoj s malo čilija. Ali i kratko kuhane na pari s malo ulja, tikvice pružaju obilje minerala i vitamina C.

Rajčica

Vruće, vruće, paradajz!

Sirovo: ovo crveno čudo sadrži gotovo sve: vitamin C, kalcij, kalij, magnezij i naše najbolje oružje protiv raka, likopen! Nažalost, sadrži i toksin solanin koji se krije u zelenim dijelovima rajčice – zbog čega ih uvijek treba uklanjati.

Kuhano: Likopen koji sprječava rak postaje još dostupniji tijelu kada se rajčica zagrije. Kako se ostale hranjive tvari ne bi u potpunosti izgubile, biljku noćurka najbolje je prvo popariti, a zatim dodatno obraditi.

Zaključak: Ovo je ono što našu crvenu ministricu zdravlja čini jedinstvenom: voli da joj se kuha i sa svakom minutom u toplom loncu postaje još zdravija. Tjestenina s umakom od rajčice? Super, ovo čini rajčicu još zdravijom