Bella Adams
Pwoblèm nan pi gwo ak rejim se yo ke yo diminye ou, fè ou santi ou grangou, epi, kòmsadwa, sans nan ap grandi nan mekontantman fè ou vle mete lide nan pèdi pwa byen lwen nan pati anba a nan klozèt la. Li pa etone si kò ou kòmanse pwoteste ak retounen nan woutin abityèl ou, e menm si li sonje ki jan li te "grangou", li pral definitivman kenbe plis kilogram ak, kòmsadwa, santimèt sou kò ou an rezèv.
30 règ pou pèdi pwa ki travay
# 1 Diminye kantite idrat kabòn nan rejim chak jou ou
Teknik prensipal rejim alimantè se diminye sik ak manje ki gen lanmidon (idrat kabòn).
Si ou konbine diminye kantite idrat kabòn depase ak egzèsis modere, tankou mache, Lè sa a, kò ou ap kòmanse konsome plis grès, epi, kòmsadwa, ou pral kòmanse pèdi pwa.
Ki sa ki se yon balans enèji negatif ki nesesè pou pèdi pwa? Règ dyetetik: bezwen kalori chak jou, balans enèji.
Diminye kantite idrat kabòn senp fasil aksesib oswa idrat kabòn ki gen yon endèks glisemi segondè. Diminye ogmantasyon byen file nan glikoz nan san epi, kòmsadwa, ogmantasyon byen file nan sekresyon ensilin pèmèt ou diminye apeti ou epi ou pa santi grangou. Diminye kantite idrat kabòn se yon fason rapid, fasil pou pèdi pwa.
Dapre règ yo nan manje an sante, idrat kabòn yo ta dwe konte pou 45-65% nan kalori yo nan konsomasyon enèji chak jou nan manje.
Si bezwen enèji chak jou ou se 1600 kalori, idrat kabòn yo bay 720 - 1040 kalori. Li konnen ke 4 kalori yo genyen nan 1 g nan pwoteyin. Se konsa, 720 - 1040 kalori vini nan fòm lan nan 180 - 260 g nan idrat kabòn. Si objektif ou se pèdi pwa, eseye manje mwens idrat kabòn.
#2 Pa ajoute sik nan manje ou
An jeneral, ajoute sik vin yon pwoblèm nan mond modèn lan. Nou abitye manje bagay dous, boujon gou nou yo abitye, kidonk nou anvi plis bagay dous. Chwazi resèt ki pa bezwen sik. Si te oswa kafe ou a pa bon gou san sik, redwi kantite a piti piti, ajoute zès sitwon, kannèl, oswa kadamon, epi eseye abitye ak nouvo gou.
Etid yo montre yon lyen ant konsomasyon sik twòp ak risk pou dyabèt tip 2 ak maladi kadyovaskilè.
Li etikèt ak anpil atansyon, kòm sik ka ajoute nan manje nan bwat.
#3 Ranplase idrat kabòn ki fasil pou jwenn ak idrat kabòn konplèks
Olye pou yo pen abityèl blan, manje grenn antye, pen dyetetik. Kwit diri mawon olye pou yo diri blan. Chwazi pasta ki fèt ak ble dur. Buckwheat se yon sous ki an sante nan idrat kabòn, fib, vitamin, ak mineral.
#4 Ajoute fib
Yo ka ajoute fib, bran ak grenn oleuz yo nan yogout ak salad.
Fib ogmante volim nan manje, ki fè ou santi w pi plen. Plis fib vle di yon santiman pi long nan plenite, osi byen ke pi bon sante zantray.
#5 Manje pwoteyin
Kondisyon nan pwoteyin yo kalkile nan 0.8 g pou chak kg nan pwa kò. Pifò fanm bezwen 45-50 g pwoteyin pa jou, pandan ke gason bezwen 55-60 g pwoteyin chak jou. Si nou konsantre sou egzijans enèji chak jou pou kò a, Lè sa a, 10-25% nan kalori yo ta dwe soti nan pwoteyin. Li ta dwe sonje ke pwoteyin legim yo mwens fasil absòbe. Moun ki swiv yon rejim vejetaryen oswa jèn ta dwe konbine yon varyete de manje yo jwenn pwoteyin konplè, sa vle di bay kò a ak tout asid amine esansyèl ki fòme pwoteyin.
Si kondisyon enèji chak jou ou se 1600 kalori, 160 a 400 kalori sa yo ta dwe soti nan pwoteyin. Li konnen ke 4 kalori yo genyen nan 4 g nan pwoteyin. Sa vle di, 160 - 400 kalori yo ta dwe nan 40 - 100 g nan pwoteyin.
Kondisyon nan pwoteyin chak jou depann sou aktivite fizik yon moun, se sa ki, si ou jwe espò, kò ou bezwen plis pwoteyin ak vis vèrsa.
Pwoteyin souvan fè konnen kòm pi bon fason pou rejim alimantè akòz santiman an pi fò nan sasyete ak satisfaksyon nan manje pwoteyin. Sepandan, premyèman, kò a, ki bezwen glikoz, sentèz li nan pwoteyin, epi dezyèmman, nou pa ka manje plis pwoteyin pase sa nou bezwen, tout depase yo dwe elimine pa ren yo nan pipi a, oswa depoze nan fòm sèl, kòm nan gout.
Pwoteyin ki an sante yo nan:
- Vyann nan varyete mèg: poul (filet sternum), ti bèf, ak ti mouton.
- Pwason: Twit, somon.
- Ze: ze poul, ze zòtolan.
- Legum: lantiy, pwa, plant soya.
# 6 Manje grès
Egzijans grès chak jou pou ou endividyèlman ka kalkile nan kondisyon enèji chak jou ou. Pa egzanp, si nan ka w se 1600 calories, 20% pou 35% de calories sa yo ta dwe bay gras, c'est-à-dire 320 pou 560 calories ta dwe soti nan grès. Li konnen 9 kcal genyen nan 1 g grès. Se konsa, 320 - 560 kalori yo se 36 - 62 g nan grès. Kondisyon chak jou grès ou se 36 - 62 gram grès.
Grès ki an sante yo nan
- len lwil oliv
- Lwil oliv
- Coconut lwil
- Zaboka
# 7 Chwazi lwil legim
Kò nou bezwen asid gra enstore, an patikilye omega 3 asid gra poliensature, ke nou ka jwenn nan lwil legim, tankou lwil oliv, lwil len, ak lòt moun. Li vo mansyone ke lwil len se lidè nan mitan lòt lwil legim an tèm de kontni omega 3 grès, sètadi 53%.
# 8 Manje pwason lanmè
Pwason se yon sous omega-3 grès ki pa jwenn nan lòt manje. Pwason tou gen yon gwo kantite vitamin D ak lòt sibstans ki an sante.
# 9 Grenn ak nwa
Grenn ak nwa yo se yon sous grès ki an sante, vitamin, ak mineral. Nwa se yon ti goute ki an sante ki parfe satisfè grangou. Grenn ak nwa ka ajoute nan salad, fè yo bon gou ak enteresan. Natirèlman, li vo sonje ke nwa tou gen anpil kalori, kidonk pa manje plis pase yon ti ponyen nan yon jounen.
# 10 Manje legim
Legim yo rich nan fib ak dlo. Legim yo se manje ki pa gen anpil kalori ki gen anpil eleman nitritif ak oksidan - kontrèman ak "kalori vid" ti goute, chips, ak bagay dous. Lè ou deplase yon gwo volim nan legim, yo ba ou yon santiman nan sasyete, vant plen, ak plezi nan manje. Kòm yon rezilta, nou pa santi sikolojik ke nou ap mete restriksyon sou tèt nou, ke nou manke manje.
Legim ki ba nan kalori:
- Bwokoli
- Chou
- chou
- Brussels jèrm
- Tomat
- Konkonm
#11 Manje 3 repa pa jou (dejene, manje midi, dine) ak 2 ti goute
Kò a travay pi byen lè li resevwa eleman nitritif alè, ak regilyèman. Lè nou planifye manje nou pandan tout jounen an, nou evite peryòd ki long san manje, ki ka mennen nan grangou grav. Li bon pou nou manje nan sèten lè. Nan fason sa a, kò a devlope pwòp ritm ak abitid li yo. Lè nou grangou, li pi difisil pou nou kontwole sa nou manje, epi n ap chèche manje vit san vle. Ant manje maten, manje midi, ak dine, planifye ak prepare ti goute pou anpeche atak "grangou" sou ba chokola a.
# 12 Pa sote manje maten
Si ou vle pèdi pwa, pa janm sote manje maten. Planifye manje maten nan aswè a, epi prepare tout bagay pou kwit manje, pou ou ka prepare epi jwi manje maten nan maten an. Anpil moun kwè ke pa gen okenn nesesite pou manje manje maten si ou pa vle li toutbon. Sepandan, etid yo te montre aklè ke moun ki te manje manje maten reyalize pi bon rezilta pèdi pwa. Sa a ka eksplike pa lefèt ke apre dòmi, ou pa jwenn manje pou yon tan long, pafwa peryòd sa a dire 10-12 èdtan. Sa a koresponn ak prensip sa yo rele jèn tanzantan, ki gen pwòp siyifikasyon li yo ak benefis pou kò a. Sepandan, san yo pa manje lakay ou, nan travay alantou 10 oswa 11 è, w ap chèche pou bonbon, chokola, oswa lòt kado. Si li bon pou ou, Lè sa a, fè tèt ou manje maten, ak manje midi epi pran li avèk ou nan travay.
# 13 Kenbe manje ki an sante nan je
Li bon pou kenbe yon panyen fwi fre, yon veso kawòt tranche, nwa, grenn, ak yogout nan yon kote vizib nan ka ta gen grangou toudenkou.
# 14 Bwè ase dlo, espesyalman anvan l manje
Bwè dlo ede ou pèdi pwa. Dlo cho anvan manje ede amelyore dijesyon ak, kidonk, metabolis.
# 15 Pa bwè soda ki gen sik
Dlo ki gen sik ladan gen anpil kalori vid. Lè w swaf dlo, chwazi dlo klè.
#16 Pa bwè ji, manje fwi pito
Pifò ji gen sik ajoute, ki sèvi kòm yon konsèvasyon. Olye pou yo ji oswa fwi fre, li pi bon yo manje fwi antye, kidonk, ou pral jwenn mwens kalori ak fib, ki pral ba ou yon santiman plen.
# 17 Diminye konsomasyon kafe ou
Gen diferan rekòmandasyon pou konsomasyon kafe. Pafwa li konseye pou abandone kafe tout ansanm. Sepandan, si kafe se zanmi ou, redwi kantite kafe ou bwè pa jou. Bwè kafe nwa ak epis santi bon ak dlo. Evite cocktèl kafe ki gen anpil kalori.
# 18 Manje ze pou manje maten
Kwit 1 ze pou manje maten. Ze se yon sous pwoteyin, vitamin, ak mineral. Ze byen vit ba ou yon santiman plen.
# 19 Bwè te vèt
Green te gen yon anpil nan antioksidan pwisan epi li se yon bon swaf dlo.
#20 Pwobyotik, senbyotik, ak prebyotik
Yon zantray ki an sante enpòtan pou sante. Bakteri benefisye yo jwenn nan yogout, ki pi byen fè pa tèt ou, kòm manifaktirè yo ka ajoute sik. Choukrout ak konkonm yo itil tou.
Ki jan yo amelyore trip yo (zantray)? Dysbiosis, probiotik, ak prebiotik.
# 21 Diminye sèl, evite glutamate monosodyòm, epi sèvi ak epis santi bon
Anplis sik, nou abitye ajoute sèl nan manje nou an. Genyen espesyalman anpil sèl nan manje nan bwat, manje marinated, ak vyann marin ak fimen. Twòp sèl kontribye nan retansyon dlo nan kò a, ki ka mennen nan èdèm. Sepandan, manje yo ta dwe bon gou ak atire, kidonk sèvi ak yon varyete de epis santi bon. Epis santi bon ankouraje sekresyon nan ji dijestif ak anzim; yo akselere metabolis. Chèche gou ou renmen yo! By wout la, anpil epis santi bon gen eleman nitritif ak antioksidan, tankou timerik.
Ki jan yo sèvi ak epis santi bon ak remèd fèy, ak sa ki ale ak ki sa? Epis santi bon ak remèd fèy.
#22 Pratike jèn tanzantan 16/8
Youn nan plan jèn tanzantan enplike 16 èdtan nan jèn ak 8 èdtan nan manje. Pa egzanp, yon moun ka manje ant 10 am ak 6 pm. Rès tan an, li limite pou bwè.
# 23 Jwenn pi piti asyèt ak tas
Sèvi ak pi piti istansil sikolojikman ede ou manje mwens manje epi, kòm yon rezilta, jwenn mwens kalori sou yon baz chak jou. Sepandan, byen souvan moun ki twò gwo fini manje yo ak goute nan yon prese, kidonk mete yon règ yo manje sèlman bò tab la, ki soti nan plak sèten, yo pral yon konsèy itil.
# 24 Manje atansyon
Abitid gade televizyon, li yon liv, oswa "pandye" sou rezo sosyal yo gen yon enpak negatif sou nitrisyon. Ou pa manje, ou pa goute, ou pa jwi, ou pa pran plezi nan manje! Manje vit mekanik se yon pwoblèm, ou bezwen aprann manje atansyon, manje atensyon, yo dwe nan moman sa a isit la e kounye a. Lè ou prezan pandan repa, ou ka pwolonje tan an, moulen manje ou pi byen, ki pral afekte kalite dijesyon an, epi pa manke siyal ki soti nan sèvo ou ke ou plen.
# 25 Manje dousman, moulen byen
Manje dousman, ak anpil atansyon, epi moulen pou yon tan long. Lè nou moulen manje, nou ka moulen li byen ak dan nou epi prepare li pou pwochen etap la, paske pa gen okenn dan nan vant la. Lè nou moulen manje, nou pèmèt sèvo nou pi byen konprann konpozisyon li yo epi, kòmsadwa, lage anzim ki nesesè pou dijesyon. Manje mal moulen se mwens aksesib a ji dijestif ak anzim. Sa lakòz pouri oswa fèmantasyon. Manje dousman tou benefisye paske nou santi nou plen nan tan epi nou pa manje twòp.
#26 Aktivite fizik
Pa sèlman manje, men tou, fè egzèsis modere ka ede w reyalize bon rezilta an tèm de pèdi pwa ak sante an jeneral. Pou pèdi pwa, ou bezwen fè sa yo rele egzèsis aerobic oswa cardio pou 30 a 60 minit.
#27 Kenbe yon jounal sou manje, aktivite fizik, ak byennèt
Jounal la itil pa sèlman pou kontwole kantite kalori konsome ak aktivite fizik. Yon jounal pèsonèl se endispansab pou konesans pwòp tèt ou ak oto-analiz. Avèk èd nan yon jounal pèsonèl, ou ka konprann sitiyasyon yo ak emosyon ki pwovoke estrès repa egzajere ak kriz enkontwolab nan grangou grav.
Li enpòtan pou fikse objektif reyalis ak rekonèt siksè ou. Apre yo tout, objektif la an jeneral se pa sèlman pèdi pwa, men tou jwenn abitid vi ki an sante.
# 28 Pratike panse pozitif
Pandan w ap fè rejim, sitou lè atant nou yo twòp, nou ka jwenn tèt nou nan yon sitiyasyon mekontantman ak tèt nou ak reyalizasyon nou yo. Nou bezwen apresye pi piti siksè nou yo epi pratike panse pozitif. Pwoblèm nan konsomasyon manje twòp ak twòp manje se konplèks. Èd nan yon sikoterapis kalifye pral souvan apwopriye.
# 29 Lis bagay ki motive ou pèdi pwa
Pandan w ap prepare pou chemen nòmalizasyon pwa a, pran tan pou w ekri yon lis bagay ki motive w pèdi pwa, epi ki fòme yon gwo dezi pou w reyisi. Pou egzanp, dezi a gade byen, yo dwe pi aktif, gen pi bon iminite, yo dwe an sante, ak santi yo byen. Ekri yon lis motivasyon epi poste yo nan yon kote ki enpòtan, pou egzanp, sou frijidè a.
# 30 Dòmi byen
Bon kalite dòmi se kle non sèlman pou santi bon, men tou pou pa gen yon apeti twòp. Etid yo montre ke dòmi pòv akonpaye pa pi gwo konsomasyon kalori.
Ou ta dwe ale nan kabann nan 10-11 pm epi dòmi pou 8-9 èdtan. Chanm nan ta dwe byen vantile, fè nwa, ak trankil. Kabann lan ta dwe konfòtab pou do ou.
Chemen ou nan yon figi pafè pa ta dwe yon ras rapid, men pito yon maraton long. Chanjman ki bezwen rive yo ta dwe vin abitid ou, dezyèm nati ou. Lè w fè yon chwa an favè nitrisyon apwopriye ak yon vi ki an sante, ou pral pa sèlman reyalize pèdi pwa, men tou, chanje lavi ou pou pi bon, epi yo dwe an sante ak plis kè kontan. Bon chans nan vwayaj ou nan sante!
