Bella Adams
Se vant la konsidere kòm zòn pwoblèm nimewo en. Avèk bon melanj espò ak nitrisyon, yon mitan plat pa oblije rete yon rèv tiyo. Nou montre w etap ki pi enpòtan yo nan direksyon objektif ou.
Yon vant plat, byen ton se ultim la pou anpil moun.
Se pa etonan, depi sis-pake a souvan selebre nan medya sosyal kòm yon ideyal nan bote. Yon lifebelt, nan lòt men an, jeneralman konsidere kòm unaesthetic.
Men, pi grav pase sipoze defo vizyèl la se risk sante nan "sa ki mal" grès vant.
Poukisa grès nan vant pa bon pou lasante?
Nan epòk pi bonè, grès nan vant te esansyèl pou siviv imen pandan peryòd mank manje. Kontrèman ak rezèv grès sou bounda yo oswa kwis, sa yo rele grès nan vant visceral, sa vle di pi ba grès nan vant, ka konvèti pa kò a dirèkteman nan sik e konsa nan enèji.
Jodi a, sepandan, mekanis pwoteksyon sa a initil, espesyalman nan sosyete endistriyèl oksidantal yo. Men, grès nan vant te rete ak moun.
Bagay danjere sou li se ke grès visceral trè aktif metabolik. Li gen anviwon 200 sibstans mesaje ak molekil enflamatwa ki gen sitou efè negatif sou kò a.
Grès nan vant danjere atache tèt li nan ògàn tankou fwa a ak pankreyas, kidonk ogmante sikonstans nan vant. Konsekans ane nan ogmante grès nan vant ka maladi tankou:
- Dyabèt
- Tansyon wo
- Arterioskleroz (kalsifikasyon nan atè ak veso)
- Fwa gra
- Enflamasyon nan ògàn yo
Dapre Sant Federal Alman pou Nitrisyon, yon sikonferans ren plis pase 80 santimèt pou fanm ak plis pase 94 santimèt pou gason konsidere kòm malsen. Li vin danjere nan 88 ak 102 santimèt respektivman. Sa a koresponn ak yon pousantaj grès sou vant la nan apeprè 30 a 35 pousan.
Yo ka di yon sikonferans nan vant ki an sante se ant 19 ak 25 pousan pou fanm - oswa 29 pousan ak ogmante laj - ak ant 13 ak 25 pousan pou gason.
Kouman mwen ka pèdi grès nan vant?
Enfòmasyon ki pi enpòtan an premye: Egzèsis ka ede w diminye pousantaj grès nan kò ou, men li pa posib pou pèdi pwa espesyalman nan sèten pati nan kò pa fòmasyon.
Se poutèt sa, yon pake sis pa pral vizib nan fòmasyon nan vant chak jou, men pito nan yon konbinezon de fòmasyon plen kò ak rejim alimantè a dwat.
Pou diminye grès kò ou epi konsa tou pèdi pwa sou vant ou, ou ta dwe konsantre sou fòmasyon fòs ak kout, fòmasyon entèval entans (HIIT).
Poukisa. Atravè fòmasyon fòs tout kò a pou kont li, ou ogmante mas nan misk, ki pèmèt ou boule kalori menm lè w nan repo, tankou chita oswa kanpe. Chak kilo siplemantè nan misk ogmante to metabolik fondamantal ou chak jou pa apeprè 100 kcal.
Se konsa, lè fòmasyon, konsantre sou defi pi gwo gwoup nan misk an menm tan an. Egzèsis tout kò sa yo se ideyal pou sa a:
Skwa
- Tren: bounda, kwis, vant, pi ba do
- Difikilte: difisil
- Remak: jenou ak zòtèy vire yon ti kras deyò, ak anwo kò a rete dwat, débutan travay ak elevasyon talon pye.
Lunges
- Tren: bounda, kwis, vant, do, kowòdinasyon.
- Difikilte: mwayen difisil (ak pwa)
- Remak: jenou devan wotasyon yon ti kras deyò, anwo kò dwat, vant la se fèm
Hip Thrusts
- Tren: tout dèyè janm ak bounda, ekstansè anch, vant
- Difikilte: difisil
- Remak: pinga'w antre nan etaj la, tounen dwat, leve basen an pwisan, pa bese bou, tou dousman tounen moute
Rale-ups
- Tren: bra, zepòl, anwo do, pwatrin, vant.
- Difikilte: difisil
- Remak: vant se fèm, ranje lam zepòl byen fèm epi rale yo desann bak
Spiderman pouse-ups
- Tren: zepòl, bra, janm, bounda, pwatrin, dwat ak misk nan vant
- Difikilte pou: difisil
- Remak: Kò tankou yon gwo bout bwa, jenou rale nan direksyon koud altènativman, gade ale ak li
Melanj antrennman ideyal la konsiste de 30 a 45 minit fòmasyon fòs twa a kat jou pa semèn ak youn a de antrennman HIIT oswa sesyon cardio chak semèn.
Enpòtan: Si sa posib, ou ta dwe evite twò souvan ak entans andirans oswa fòmasyon entèval, paske sa ogmante pwodiksyon kortisol òmòn estrès la. Kòm yon rezilta, ou pral santi plis grangou pou bagay dous ak grès yo pral estoke, espesyalman nan rejyon an nan vant.
Anplis de sa, nivo testostewòn la diminye. Òmòn kwasans lan favorize bati nan misk ak stimul boule grès ak Se poutèt sa li enpòtan pèdi pwa nan vant la.
Kouman pou mwen manje pèdi pwa sou vant la?
Kit se vant ou, janm, oswa bounda - pou pèdi pwa ou bezwen antre nan yon defisi kalori. Nan lòt mo, boule plis kalori pase ou konsome.
Si ou fè egzèsis regilyèman epi ogmante to metabolik fondamantal ou lè w bati misk, w ap sou bon chemen an. Men, fè egzèsis se sèlman mwatye batay la. Nitrisyon se omwen osi enpòtan.
Si ou vle jwenn nan pwan ak grès nan vant, ou ta dwe konsantre sou yon rejim alimantè ki redwi kalori epi koupe sou apeprè 200 a 500 kalori yon jou.
Ide: Kalkile to metabolik fondamantal ou davans. Li fasil pou kenbe tras kalori pandan jounen an ak yon tracker Fitness ak yon app kalori.
Makronutriman yo ta dwe distribye jan sa a:
- 45% idrat kabòn
- 30% grès
- 25% pwoteyin
Kaboyidrat pa ta dwe konplètman evite, paske misk ou bezwen enèji nan grandi. Kalite idrat kabòn gen ladan pitimi, kinoa, pòmdetè dous, ak farin avwàn. Yo itil espesyalman apre yon antrennman pou ranpli magazen glikoz vid ou anvan kò ou tire enèji nan misk ou.
Grès ki an sante yo jwenn nan manje tankou zaboka, lwil len, lwil oliv, ak nwa (zanmann, nwaye). Ou pa ta dwe demonize grès ditou, paske kò a bezwen yo pou pwodui testostewòn andojèn. Yon balans segondè testostewòn ak pwojestewòn fè pwomosyon pèt grès ak bilding mas nan misk.
Epitou, rive jwenn manje ki rich nan pwoteyin. Yo pa sèlman ede w rive jwenn pwa ideyal ou pi vit epi rete plen pi lontan, men tou kontwole metabolis ou, bilding nan misk, ak pèt grès.
Bon sous pwoteyin legim yo enkli lantiy, grenn joumou, pwa ren, flak soya, ak tofou.
Pou pèdi pwa, ou ta dwe rete lwen alkòl, bwason ki gen sik ak bagay dous, pwodwi lejè ak sik, pwodwi ble, manje pratik, ak grès trans. Sa yo souvan jwenn nan chips oswa lòt manje fri.
