John Myers
Kontrèman ak sa non an sijere, fib pa gen okenn vle di initil oswa menm lakòz obezite. Okontrè: fib kenbe ou an sante epi tou li fè ou mens. Manje sa yo genyen yon gwo kantite fib ki te sitèlman anvi.
- Manje tankou psyllium, chia grenn, len, ak bran ble gen pwopòsyon ki pi wo nan fib dyetetik an relasyon ak pwa total la.
- Si ou olye konpare konbyen fib pòsyon nòmal nan manje bay, legum yo tou trè lwen. Sa a se swiv pa piman ak mayi, pen konplè ak pumpernickel, bè fre, fwi sèk, ak nwa.
- Pwodwi bèt pa gen okenn (oswa diman nenpòt) fib.
Fib dyetetik yo sitou jwenn nan sereyal tankou RYE, fwi, legim, legum, ak nwa. Malgre ke lajman endijèstibl, yo pwouve yo dwe an sante epi ede anpeche divès maladi. Sosyete Alman pou Nitrisyon (DGE) Se poutèt sa rekòmande konsome omwen 30 gram fib pou chak jou, lòt rekòmandasyon asime omwen 25 gram fib.
Sepandan, li pa ditou fasil pou konsome yon kantite ase nan fib ki an sante: 75 pousan nan fanm ak 86 pousan nan gason rete pi ba pase valè sa a, jan National Consumption etid II (Link) te montre. Gen yon bezwen ratrape isit la, apre tout, doktè ak nitrisyonis yo te repete jwenn ke anpil efè pozitif yo lye nan konsomasyon nan fib dyetetik.
Manje ki gen anpil fib yo an sante
Manje 25 a 29 gram fib pa jou ka diminye risk pou yo mouri ak dyabèt tip 2, konjesyon serebral, atak kè oswa kansè nan kolon pa 15 a 30 pousan. Sa a te rezilta analiz de 185 obsèvasyon ak 58 etid klinik pa jounal "The Lancet". Li te jwenn tou ke plis fib yon moun manje, se pi piti risk pou yo mouri nan youn nan maladi sa yo.
Yon lòt bon nouvèl: Manje ki gen anpil fib tou fè ou mens. "Moun ki manje yon rejim ki wo anpil nan fib yo gen tandans pèdi pwa olye ke pran pwa," eksplike imunobiologist Erica Sonnenburg nan ÖKO-TEST Magazine Mas 2020. Sa a se an pati akòz efè a saturation nan grenn antye, ki anfle nan trip la. epi konsa bay kò a yon santiman sasyete transmèt.
Rejim ki gen anpil fib gras ak grenn antye
Fason ki pi fasil pou ogmante konsomasyon fib ou se ranplase grenn limyè tankou ble ak pwodwi grenn antye osi souvan ke posib. Pa egzanp, pen grenn antye gen plis pase de fwa plis fib ke pen pen griye "nòmal". Menm bagay la tou aplike nan pasta grenn antye, biskwit, farin oswa diri, tout nan yo ki gen siyifikativman plis fib pase tokay "blan" yo.
Lè li rive pen, pasta, oswa diri, li pi bon pou sèvi ak grenn antye - sa a se tou rekòmandasyon eksplisit DGE a pou manje plis manje ki rich nan fib. Yon rejim apwopriye ka konplete ak twa pòsyon nan legim ki gen anpil fib - Aticho, legum, pòmdetè, kawòt, oswa chou - ak de pòsyon nan fwi (sèk) yon jou. Yon pòsyon se apeprè yon ti ponyen.
Sijesyon plan repa pou ase fib dyetetik
Se konsa, sa ki ta ka nan meni an satisfè konsomasyon nan fib 30 gram rekòmande? DGE kalkile ke, pou egzanp, engredyan sa yo ta dwe enkli nan meni an chak jou pou asire yon rezèv apwopriye:
- 3 tranch pen konplè
- 1 pòsyon muzli fwi
- 2 a 3 pòmdetè mwayen
- 2 kawòt mwayen
- 2 chourabi
- 1 pòm
- 1 pòsyon jele fwi wouj
Manje sa yo gen plis fib
Erezman, si ou ta ka pa vle manje de anpoul chou chak jou, gen anpil lòt manje ki gen anpil fib ki ka ede satisfè bezwen rekòmande.
Gen plizyè manje ki bay anpil fib nan yon fwa, men yo pa nesesèman apwopriye pou yo manje nan gwo kantite. Dapre NDR a (Oktòb 2021), manje sa yo, pou egzanp, gen fib ki pi dyetetik (kalkile pou chak 100 gram nan manje a):
- 84g - Psyllium Husks
- 45 g - bran ble
- 40 g - grenn chia
- 35g - len
- 19 g - flak bran avwàn
- 18 g - salsi nwa (fre)
- 15 g - kokoye sèk
- 15 g - bran avwàn
- 13 g - pwa (seche)
Ak eksepsyon de salsify la, pi fò nan yo gen plis chans yo dwe ajoute nan muzli, labouyl, oswa (dejene) labouyl. Grenn yo kapab tou senpleman vide nan sòs salad la.
Manje ki gen anpil fib pou chak pòsyon
Depi ou pral diman manje manje ou nan inite 100 gram, men nan gwosè pòsyon abityèl yo, li vo kraze manje yo patikilyèman segondè fib yon ti kras diferan. An menm tan an, ou jwenn yon pi bon enpresyon sou ki manje komen bay yon kantite patikilyèman gwo fib.
Grenn divès kalite (anplis de salsify nwa ak Aticho Jerizalèm) yo tou sous ekselan nan fib dyetetik, asepte gwosè pòsyon nòmal yo. Men, li montre tou ke legum an patikilye yo trè wo nan fib: pwa ak chich, ke ou ka jwenn nan nenpòt makèt, toujou bay plis pase 15 gram fib pou chak pòsyon (200 gram), pwa vèt ak lantiy toujou omwen uit gram pou chak pòsyon. pòsyon pòsyon.
Ki pa gen fib
Okontrè, si ou apresye manje ki gen anpil fib, ou ta dwe evite manje ki gen ti fib oswa ki pa gen okenn fib. Sa yo se, pou egzanp, pwodwi bèt tankou ze, vyann, ak pwason, lèt, ak pwodwi letye. Menm legim ki gen anpil dlo, tankou konkonm oswa tomat, yo pa patikilyèman wo nan fib.
Konsèy pou yon rejim ki gen anpil fib
Aktyèlman, li pa difisil ditou pou jwenn manje ki gen anpil fib - règ yo sanble anpil ak sa ki aplike nan yon rejim alimantè ki an sante. Anpil kalite fwi ak legim pa sèlman bay fib, men yo jeneralman an sante, pou egzanp, akòz vitamin yo genyen.
Sepandan, si ou vle manje an sante, ou ta dwe rete lwen vyann wouj ak sosis, ki pa gen okenn fib. Epitou, bagay dous oswa chips anjeneral gen ti fib oswa pa gen okenn - nan kontra ak nwa ak fwi sèk.
Ide: Piske manje ki gen anpil fib tankou legum ak grenn yo anfle nan aparèy dijestif la, ou ta dwe bwè ase ak chak repa. Ou ka tou senpleman tranpe flak sereyal anvan ou manje.
Epi: Si ou pa te manje patikilyèman wo nan fib jiska kounye a, pa chanje rejim alimantè ou soti nan yon jou nan pwochen an. Zantray ou ta dwe gen tan pou abitye ak (plis) rejim alimantè ki gen anpil fib.
