Florentina Lewis
Yon rejim alimantè ki rich nan pwoteyin ankouraje kwasans nan misk ak ranfòse metabolis grès. Ki kantite pwoteyin kò a bezwen ak ki jan mwen ka pi byen enkòpore manje ki gen pwoteyin nan rejim mwen an?
Ki sa ki se yon rejim ki gen anpil pwoteyin?
Avèk yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin, omwen 20 pousan nan konsomasyon kalori chak jou soti nan pwoteyin. Alimantasyon tipik ki gen anpil pwoteyin gen ladan rejim alimantè ki ba-karb ak rejim alimantè ketogenic la.
Ki benefis ki genyen nan yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin?
Yon rejim ki gen anpil pwoteyin benefisye nan plizyè fason. Sou yon bò, li kenbe nivo sik nan san ba, ki stimul boule grès ak an menm tan anpeche anvi. Nan lòt men an, li kontribye nan bilding nan misk ak antretyen. Pwoteyin se yon suppressant natirèl apeti paske li ranpli ou pi rapid la epi li dire pi long nan tout founisè enèji yo.
Konbyen pwoteyin mwen ta dwe konsome?
Sosyete Alman pou Nitrisyon (DGE) rekòmande yon konsomasyon pwoteyin chak jou nan omwen 0.8 gram pou chak kilogram nan pwa kò. Se poutèt sa, yon moun ki peze 70 kg ta dwe konsome omwen 56 gram pwoteyin pou chak jou.
Sepandan, si ou vle bati mas nan misk nan yon fason vize, ou ta dwe konsome plis pase kantite minimòm rekòmande a nan pwoteyin. Tou depan de entansite fòmasyon fòs la, atlèt fòs yo bezwen 1.2 a 2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò chak jou. Pou sa, plis manje ki gen pwoteyin yo ta dwe nan meni an. Espesyalman atlèt ki vle espesyalman ranfòse misk yo, tandon yo, ak ligaman yo sèvi ak pwodwi pwoteyin ak kolagen an (egzanp ak Triple Perform ak yon konplèks tri-kolagen). Pwoteyin sa a se pi komen nan kò a.
Limit siperyè pou konsomasyon pwoteyin chak jou se de gram pou chak kilogram pwa kò. Gen kèk prèv ke manje plis pwoteyin ka akable ak evantyèlman domaje ren yo, omwen nan moun ki gen pwoblèm ren pre-egziste.
Manje yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin pou yon jou: plan repa pwoteyin pafè a
Men ki jan yon jou ak yon rejim alimantè ki rich nan pwoteyin ta ka sanble: maten an kòmanse ak yon souke pwoteyin frwiti. A midi nou kontinye ak pasta tout grenn ak sòs ki gen pwoteyin. Yo rekòmande yon sòs salad nan aswè.
Maten: resèt Berry souke
Pou 1 vè (apeprè 300 ml): chwazi 30 g franbwazye. Lave 30 g blueberries ak 1 pakèt Korint epi sèk. Mete 250 ml buttermilk pi, 1 zongle timerik, ak bè nan yon blenndè ak pure tout bagay tise byen. Vide souke a nan yon vè epi jwi.
Tan preparasyon apeprè. 5 minit. Apeprè. 130 kcal; 12g pwoteyin, 2g grès, 11g idrat kabòn.
Lè midi: resèt pou penne poul
Pou 1 pòsyon: bouyi 1 lit dlo sale. Tape 150 g filet poul sèk, mitone dousman nan dlo pou environ. 15 minit. Retire. Prepare 70 g penne konplè. Ajoute 40 g pwa jele apeprè 3 minit anvan fen kwit manje. Koupe 2 pye Basil ak 5 g Pistache, ak pure ak 1 ti kuiyè lwil oliv ak 1 ti kiyè Parmesan griye. Brase nan zès la ak ji nan ¼ lacho, epi sezon. Drene pasta ak pwa. Lave 25 g purslane, souke sèk, melanje ak pasta, pwa, vyann, ak pesto, epi jwi.
Tan preparasyon apeprè. 25 minit. Apeprè. 440 kcal; 47g pwoteyin, 16g grès, 21g idrat kabòn.
Nan aswè a: resèt pou yon sòs salad stèk kolore
Pou 1 pòsyon: Melanje 1 ti kiyè vinèg diri, 1 ti kiyè sòs soya, 1 ti kiyè lwil oliv, 1 ti kiyè lwil oliv wowoli, ak 1 ti kiyè keratin miso blan, epi marinate 150 g stèk rump ak mwatye nan li. Lave 30 g leti fèy ti bebe ak 30 g kreson, epi souke sèk. Tise byen koupe ¼ zonyon wouj, 25 g konkonb, 1 radi, ak 4 tomat Cherry. Koupe 1 ti kiyè pistach, ak pen griye. Fry vyann lan pou approx. 8 minit. Retire. Vide ji vyann ki soti nan chodyè a nan pansman ki rete a, epi brase. Koupe vyann nan bann. fè aranjman pou tout bagay.
Tan preparasyon apeprè. 30 minit. Apeprè. 410 kcal; 38g pwoteyin, 22g grès, 12g idrat kabòn.
