Manje ki gen anpil pwoteyin - Lis la

Natirèlman, yon rejim alimantè ki an sante gen ladan tou pwoteyin. Erezman, prèske chak manje gen pwoteyin. Se sèlman lwil pi bon kalite oswa sik pi bon kalite ki gratis nan pwoteyin. Sepandan, si ou vle optimize rezèv pwoteyin ou a nan yon fason ki vize, manje sa yo ki gen yon kontni pwoteyin trè wo se yon enterè patikilye.

Manje ki gen anpil pwoteyin pou yon rejim alimantè ki an sante

Ansanm ak idrat kabòn ak grès, pwoteyin fè pati makronutriman yo. Pwoteyin yo se byen gwo molekil ki fòme ak anpil asid amine endividyèl.

Lè nou manje pwoteyin, yo kase nan asid amine endividyèl pandan pwosesis dijestif la. Apati sa a, kò a kounye a bati pwòp pwoteyin li yo - sètadi sa yo ke li bezwen nan moman sa a. Sa yo ka pwoteyin nan misk, òmòn, antikò, anzim, pwoteyin pou tisi konjonktif, faktè san kayo, keratin pou cheve ak klou, ak plis ankò.

Se konsa, li ta trè favorab si ou pa t 'manje ase pwoteyin ki rich manje. Sepandan, twòp pa bon tou. Avèk 0.8 a 1 g pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò, sepandan, ou byen apwovizyone san yo pa bezwen enkyete sou yon sipli pwoteyin an menm tan an.

Manje ki gen anpil pwoteyin - Lis la

Manje ki gen anpil pwoteyin sa yo patikilyèman apwopriye pou yon rezèv bon jan kalite pwoteyin nan yon rejim alimantè ki an sante, epi nou pral sijere yon resèt bon gou pou chak nan yo:

Legim

• lantiy

Lantiy yo se pami legum ki gen plis pwoteyin.

• Chich

Chich oswa pwa nwayo komen yo se tou manje ki gen anpil pwoteyin. Yo genyen - tou kwit - 9 g

• Pwa Frans

Pwa vèt yo patikilyèman popilè.

• Lupen

Yon legum ki pi piti se yon lupin. Nan pi bon, pwoteyin lupine yo itilize nan kèk kwizin. Ou ka sèvi ak li pou prepare tranbleman pwoteyin, men ou ka melanje li tou (jiska 30 pousan nan kantite farin frans) nan pen ak woulo.
Natirèlman, plant soya se tou yon legum ak Se poutèt sa yon manje ki rich ak pwoteyin.

Mwen pwodwi yo

Pwodwi soya pa sèlman bay anpil, men tou bon jan kalite pwoteyin. Rimè anti-soja yo sitou baze sèlman sou etid kote, pou egzanp, tibebe yo te manje anyen men manje soya. Sa yo ta gen plis chans yo te tonbe malad menm ak yon vyann pi oswa ze oswa rejim alimantè pen. Lòt etid te fèt nan izole sibstans ki soti nan plant soya ak manje yo bay rat nan konsantrasyon segondè. Se konsa, etid sa yo pa menm alekaman sanble ak yon rejim nan manje tofou oswa bwè yon vè bwè soya detanzantan.

• Tofou

Pou egzanp, sosis tofou gen 14 g ak tofou 16 g

• Tanpe

Tempeh bay yon ti kras plis pwoteyin pase tofou.

• Lèt Soy

Kontni an pwoteyin nan bwè soya se konparab ak sa ki nan lèt bèf, li gen 4 g nan pwoteyin.
Sa vle di ke menm ti kantite soya yo ase pou ogmante balans pwoteyin lan. Se konsa, ou pa oblije enjere pwoteyin soya oswa manje mòn tofou chak jou.

Lwil oliv

Grenn lwil oliv gen ladan grenn ki gen anpil grès, ki soti nan lwil manjab yo tou souvan fè, pa egzanp B. grenn tounsòl, grenn chanv, oswa grenn joumou. Grenn lwil oliv yo pa sèlman plen ak bon jan kalite grès, men tou rich nan pwoteyin. Grenn chanv kale bay 30g pwoteyin ak grenn tounsòl bay 20g pwoteyin.

Si ou vle fè san kontni an ki gen anpil grès, ou ka itilize farin pi bon kalite grenn yo, ki gen anpil mwens grès, oswa ou ka itilize tou pwoteyin respektif la, pa egzanp B. pwoteyin chanv la (gade 8.) oswa la. pwoteyin grenn joumou.

Nwa

Nwa yo sanble ak grenn lwil yo. Yo gen anpil grès tou epi kounye a gen farin nwa ki gen yon kontni pi ba grès. Non sèlman yo gen anpil grès, men yo tou se yon sous ekselan nan pwoteyin. Natirèlman, yo pa sèlman konpoze de pwoteyin, men tou nan pwopòsyon patikilyèman wo nan mineral ak eleman tras, tankou kalsyòm, mayezyòm, zenk, ak fè.

• nwazèt

nwazèt gen 12 g pwoteyin.

• Nwa

Almonds gen 22g pwoteyin. Kreyasyon bon gou ka prepare ak lòt konpozan.

• Nwa kajou

Nwa kajou gen 17 g pwoteyin.

• Pistach

Pistach (25g pwoteyin) se legum men yo manje plis kòm yon ti goute pase yon legim, se poutèt sa nou ap enkli yo isit la.

• Brezil nwa

Nwa Brezil yo tou yon sous bèl nan Selenyòm.

Grenn antye

Anplis eple (10 g pou chak tranch), sereyal gen ladan RYE (10 g), lòj (10 g) ak francha avwan (13 g), ak lòt moun. tou diri mawon (5-6 g pou chak 200 g) ak pitimi (7 g pou chak 200 g). Yo tout gen anpil pwoteyin.

Pseudo grenn

Psesereyal yo tou se manje ki gen anpil pwoteyin. An menm tan an, pwoteyin yo konsidere kòm nan bon jan kalite trè wo, paske yo menm tou yo gen yon gwo kantite lizin asid amine konpare ak pwoteyin grenn.

• Kinoa

Lè kwit, quinoa gen yon kontni pwoteyin nan 4.4 g pou chak 100 g.

• Amaranthe

Amaranth (tou kwit) bay 4.8 g.

• Buckwheat

Ak Buckwheat bouyi toujou 3.5 g.

Legim ki gen anpil pwoteyin

Legim yo pran anpil espas nan yon rejim alimantè ki an sante. Se konsa, pa gen anyen espesyal sou manje 500g legim oswa plis pa jou sou yon rejim ki baze sou plant, egzanp B. 200 g nan leti ak 300 g nan legim melanje.

Pifò legim bay 1 a 3g pwoteyin pou chak 100g. Si ou ta manje 500 g legim, sa ta deja 5 - 15 g pwoteyin. Men, gen tou legim ki gen plis pwoteyin

• chou

Avèk yon kantite pwoteyin patikilyèman wo, jèrm Brussels ak chou frize chak bay 4.5 g pwoteyin.

• Epina ak bwokoli

Epina ak bwokoli gen 3g pwoteyin, kidonk yon pòsyon 200g se deja 6g pwoteyin.

• Pòmdetè

Pòmdetè tou bay pwoteyin, sètadi 2 g pou chak 100 g pòmdetè kri.

• Plant sovaj

Plant sovaj tankou orti (7 g) ak pisanli (3 g) se pami legim fèy ki gen pi wo kontni pwoteyin.

Poud pwoteyin legim

Natirèlman, ou ka tou entegre youn oswa lòt souke pwoteyin nan rejim alimantè ou. Poud yo pwoteyin piman ki baze sou plant, tankou B. pwoteyin diri a oswa pwoteyin pwa a, yo chak ak yon kontni pwoteyin 80%.

Pwoteyin chanv la gen yon kontni pwoteyin 50%, men plis sibstans ki enpòtan anpil ak asid gra omega-3-wo kalite.

Ou ka melanje poud pwoteyin ak ji, tou ak diri oswa lèt avwàn, ak yon bannann oswa tou senpleman voye l nan muzli oswa brase jiska 20 pousan nan farin pen an.

Yon souke pwoteyin diri oswa menm yon souke pwoteyin pwa (ak 20g nan poud pwoteyin) ap ba ou omwen 16g nan pwoteyin, yon souke pwoteyin chanv ak 10g nan pwoteyin, tou depann de kou sou ki lòt bagay ou melanje nan.

Sipleman dyetetik segondè pwoteyin

Ou ka deja pran yon sipleman dyetetik natirèl, tankou B. Moringa, chlorella, oswa yon poud zèb. Manje sa yo tou gen anpil pwoteyin. Ou jis pa benefisye kòm anpil nan kontni pwoteyin yo, paske ou sèlman manje ti kantite li.

Dòz chak jou chlorella (4 g) bay anviwon 2.4 g pwoteyin. Poud ji zèb lòj ak prèske 3g pou chak 10g poud ak Moringa ak 2.5g pwoteyin pou chak 10g poud.

Li se patikilyèman fasil yo pran sipleman dyetetik yo mansyone pa melanje yo nan fwete. Men, yo menm tou yo anfòm nan kèk farin patisri (bon plat) ak nan pansman.