John Myers
Fè enpòtan anpil pou kò nou. Isit la ou ka chèche konnen ki jan nou manje yon rejim ki rich nan fè ak ki manje ki gen fè.
Bagay ou dwe konnen sou fè
Iron enpòtan anpil pou nou paske li se sitou responsab pou transpòte oksijèn nan san an. Eleman tras la mare oksijèn ki pran nan poumon yo ak globil wouj yo. Kòm yon rezilta, òganis nou an apwovizyone ak oksijèn. Eleman tras la sipòte òganis nou an nan fòmasyon selil, ranfòse sistèm iminitè nou an, ak konbat enfeksyon, pami lòt bagay. Se poutèt sa, ou ta dwe peye atansyon sou manje ki rich ak fè.
Egzijans fè ak deficiency fè
Iron se miltitalan ak endispansab pou kò nou an. Malerezman, kò nou pa ka pwodwi li tèt li. Nou mete l nan kò nou ak manje. Sepandan, òganis nou an ka sèlman absòbe ant 5% ak 15% nan fè a apwovizyone. Se poutèt sa, li enpòtan asire ke manje ou manje yo rich nan fè lè li rive rejim alimantè. Sepandan, kondisyon an fè se pa menm bagay la tou pou tout moun. Rekòmandasyon an se bay kò a kantite sa yo pou chak jou, tou depann de laj ak sèks:
- Tibebe ak timoun jiska 10 ane = ant 0.5 mg ak 10 mg
- Ti gason soti nan 10 ane rive 19 ane = 12 mg
- Gason = 10 mg
- Ti fi soti nan 10 ane ak fanm = 15 mg
- Fanm ansent = 30 mg
- Fanm apre akouchman = 20 mg
- Gason ak fanm ki gen plis pase 50 ane = 10 mg
Remak: Vejetaryen, vejetalyen, atlèt, donatè san, ak lòt moun ki te pèdi san (operasyon, gwo règ) gen yon ogmantasyon bezwen fè.
Defisi an fè menase si rejim alimantè nou an pa ekilibre ak rich nan fè. Sentòm prensipal sa a se fatig konstan. Nou santi nou san fòs ak fatige. Lòt sentòm yo enkli twoub dòmi, tèt fè mal, difikilte pou konsantre, pwoblèm sikilasyon, ak ogmante sansiblite nan enfeksyon. Nan ka grav, deficiency fè mennen nan anemi. Lè sa a, kò a pa gen ase apwovizyone ak oksijèn ankò. Nan ka anemi pwolonje, gen yon risk pou ensifizans kadyak, anemi pwolonje ka mennen nan lanmò. Yon tès san doktè a ka bay enfòmasyon sou anemi.
Gwoup risk pou defisi fè yo enkli:
- timoun ak adolesan k ap grandi
- malad kwonik ak enflamasyon
- Pasyan apre operasyon akòz pèt san
- Donatè san akòz pèt san
- granmoun ki gen maladi
Rejim ki rich ak fè
Avèk yon rejim balanse, ou kouvri kondisyon fè kò ou. Ou ka reyalize pi bon absòpsyon fè lè w konbine fè bèt ak legim. Kò nou itilize fè ki genyen nan vyann twa fwa pi bon pase sa ki soti nan manje ki baze sou plant yo. Anpil manje ki gen anpil fè ankouraje absòpsyon fè. Manje ak bwason ki rich nan vitamin C, tankou fwi, legim, ak ji fwi, tou ankouraje absòpsyon ak itilizasyon. Men, kèk manje enfliyanse youn ak lòt pou absòpsyon fè inibit. Manje ki pa apwopriye pou absòpsyon fè gen anpil kalsyòm, fosfat, fitat, asid oksalik oswa polifenol.
Manje ki pa apwopriye yo se:
- manje ki rich nan kalsyòm: lèt, pwodwi letye, pwodwi ze
- manje ki gen anpil fosfat: soya, kola, limonad, fwomaj trete
- Manje ki gen fitat: pwodwi grenn, mayi, pwodwi soya, diri, legum, pwodwi grenn antye.
- Manje ki gen asid oksalik: epina, bet, rubarb, kakawo, chokola nwa
- Manje ki rich nan polifenol/tanen: te nwa, te vèt, kafe, diven wouj, ji rezen, epina ak pitimi.
Lis sa a ba ou yon apèsi sou manje ki patikilyèman rich nan fè.
Bwason ki gen
- Ji Ferrous - Ji ki ankouraje absòpsyon fè
- kawòt - pòm
- Cotoneast nwa - frèz
- Cotoneast wouj - nèrpren
- Blackberry - zoranj
Vyann ak sosis
Kontni fè pou chak 100 g
- Fwa kanna 30 mg
- Fwa kochon 18 mg
- Fwa ti towo bèf 7.9 mg
- fwa sosis 5.3 mg
- Pouding nwa 30 mg
- ren kochon 10 mg
- Kam vyann bèf 10 mg
- Sèf 4.5 mg
- Chèf 3 mg
- Kanna 2.7 mg
- Vyann bèf 2.6 mg
- ti mouton 1.9 mg
- Bèt volay 1.6 mg
Pwason ak fwidmè
Kontni fè pou chak 100 g
- witr 7 mg
- Moul 6.7 mg
- kribich nan fon lanmè 5 mg
- Sadin lwil oliv 2.5 mg
- Aran 1.1 mg
- Mete 0.9 mg
- Mori 0.5 mg
- Pai 0.7 mg
Legim, legim, epis santi bon
Kontni fè pou chak 100 g
- Kardamon 100 mg
- pèsi sèk 97.8 mg
- mant sèk 87.5
- Licorice 41.1 mg
- Kannèl 38.1 mg
- Pwa soya 9 mg
- Rosemary 8.5 mg
- Pwa ren 8.2 mg
- Basil 7.3 mg
- pwa blan 7 mg
- Chanterèl 6.5 mg
- Chich 6.2 mg
- Dill 5.5 mg
- Tim 5 mg
- Epina 3.4 mg
- Poro 2.1 mg
- Aspèj 2.1 mg
- leti ti mouton an 2 mg
- Pwa 1.5 mg
- Arogul 1.5 mg
- Bètrav 0.8 mg
- Pòmdetè 0.3 mg
- kawòt 0.3 mg
Fwi
Kontni fè pou chak 100 g
- Rezen chèch 1.9 mg
- Korint nwa 1.3 mg
- Korint wouj 1.2 mg
- Franbwaz 1 mg
- dat 1 mg
- Grozeye 0.6 mg
- Sitwon 0.6 mg
- Mitil 0.5 mg
- Mur 0.6 mg
- Zaboka 0.6 mg
- Frèz 0.4 mg
- Persimmon 0.4 mg
- Seriz 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Pèch 0.3 mg
- Bannann 0.3 mg
- Rubarb 0.2 mg
- zoranj 0.2 mg
- pòm 0.1 mg
Remak: Fwi sèk gen plis fè pase fwi fre.
Sereyal, pwodwi sereyal, diri, pasta
Kontni fè pou chak 100 g
- Bran ble 16 mg
- Sezam 10 mg
- flak pitimi 9 mg
- Amaranth 9 mg
- Grenn len 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Jèm ble 7.5 mg
- pitimi 6 mg
- eple 4.4 mg
- Farin avwàn 4.3 mg
- grenn vèt eple 4 mg
- pasta ble antye 3.8 mg
- lòj 3.6 mg
- pen blan 3.6 mg
- Buckwheat 3.5 mg
- diri mawon 3.2 mg
- Diri parbouyi 2.9 mg
- Rye pen 2.8 mg
- farin RYE 2.5 mg
- Pen ble konplè 2 mg
- farin ble 1.2 mg
- smoul ble 1.1 mg
Nwa ak nwayo
Kontni fè pou chak 100 g
- Grenn joumou 12.1 mg
- Pistache 7 mg
- Nwa kajou 6.7 mg
- Pine nwa 5.5 mg
- Grenn tounsòl 5.3 mg
- nwazèt 4.7 mg
- Zanmann 4.2 mg
- Kokoye dessike 3.5 mg
- nwaye 2.9 mg
- Pistach 2.4 mg
- Nwa Brezil 2.4 mg
- chatèy 1.7 mg
Lèt, pwodwi letye, ze
Kontni fè pou chak 100 g
- Jòn ze 7.2 mg
- ze 1.2 mg
- Lèt soya 0.6 mg
- lèt antye 0.5 mg
- Kark ki pa gen anpil grès 0.4 mg
- Bè 0.3 mg
- Fwomaj tranche 0.3 mg
- Fwomaj mou 0.2 mg
- Yogout 0.1 mg
