Legum yo nourisan, chè, ak an sante

Legumin yo bay anpil eleman nitritif epi yo ka itilize nan yon varyete fason nan kwizin nan. Isit la ou ka konnen ki legum ki disponib, kisa pou w gade lè w ap prepare yo ak poukisa legum yo se yon manje ki an sante malgre kritik.

Legum yo pi popilè pase tout tan

Legum gen anpil bagay yo ofri: Avèk kontni segondè pwoteyin yo, anpil fib, ak kantite enpòtan nan vitamin ak mineral, yo fè yon kontribisyon menmen nan sante. Anplis de sa, yo pa chè, ranpli ak seche pou yon tan long.

Se pa etonan, lè sa a, legum yo se yon manje prensipal nan anpil peyi e yo menm souvan youn nan sous ki pi enpòtan nan pwoteyin. An Ewòp, yo te konsidere depi lontan yo manje moun pòv yo, men jodi a yo pi popilè pase tout tan, jisteman akòz pwopriyete an sante yo.

Pifò legum soti nan Mwayen Oryan, Santral ak Amerik di Sid, oswa nan sid ak lès Azi. Men, gen tou legum ki grandi an Ewòp, tankou lupin, pwa, pwa, ak, nan kèk rejyon, lantiy.

Varyete nan legum

Legum yo fè pati fanmi plant nan legum - ke yo rele tou legum. Avèk anviwon 20,000 espès, li se youn nan fanmi plant ki pi rich nan espès yo. Men, sèlman yon fraksyon nan li fini sou plak nou yo: Apeprè 20 legum anrichi rejim imen an. Men sa yo enkli lantiy, pwa, pwa, lupin, ak chich. Pistach yo tou legum.

Lantiy: Konble ak bon gou

Lantiy pwobableman orijinèlman soti nan Oryan an. Anplis peyi Zend ak Latiki, Larisi, Kanada, ak Ostrali se pami pi gwo pwodiktè jodi a. Nan Ewòp, Espay se yon peyi kiltivasyon enpòtan ak lantiy yo menm grandi nan ti kantite sou Swabian Jura a ak nan Lower Bavaria.

Gen anpil diferan kalite lantiy tankou lantiy plak mawon, lantiy jòn ak wouj, lantiy nwa Beluga, ak lantiy Puy vèt, ki diferan nan aparans yo ak konsistans.

Gen kèk lantiy, tankou jòn ak wouj, yo ofri koki, pandan ke lòt moun, tankou lantiy mawon, yo kale. Lantiy ak kokiy yo pi rich nan eleman nitritif - lantiy kale kwit pi vit epi yo pi fasil dijere.

Nan atik nou an sou lantiy, ou pral jwenn plis enfòmasyon sou pwopriyete yo sante nan ranpli a ak legim ki pa chè.

Pwa: ren, adzuki, soya, ak ko.

Yon kantite enkwayab jenera ak espès ka distenge nan pwa yo. Tipik pwa Ewopeyen yo se pwa vèt (egzanp pwa franse, pwa jaden, elatriye), ki manje san mi ak gous la. Pwa Adzuki, pwa mung, ak soya, nan lòt men an, soti nan Azi, pwa nwayo tipik, nan ki ou sèlman manje nwayo yo epi anjeneral sèlman lè pwa yo mi.

An Ewòp, plant soya yo manje mwens antye pase nan fòm nan trete nan fòm tofou, sòs soya, oswa miso. Rekòlte san mi ak kwit, plant soya yo rele edamame nan Japon. Pwa vèt sa yo, ki sanble ak pwa nèj sou deyò a, kounye a yo jwenn de pli zan pli nan makèt lokal yo ak restoran. Kontrèman ak gous pwa vèt, gous la pa manje ak edamame.

Pwa wouj nan ren, ki te resevwa non li paske li se vizyèlman okoumansman de yon ren ("ren" se angle pou ren), se yon varyete pwa jaden - byenke de yo diman sanble.

Botanikman pale, pwa jaden an (ke yo rele tou gwo pwa, gwo pwa, oswa pwa chwal) pa fè pati pwa yo (genus Phaseolus), men nan vèr yo (ki se yon lòt genus (Vicia) nan fanmi an legum). Anpil pwa dous yo grandi kòm plant dekoratif nan jaden an pou bèl flè yo. Flè yo tou - jis tankou lans yo jenn epi kite z. B. bindweed a - manjab. Nan pwa yo, nan lòt men an, sèlman flè yo se manjab, ki nan ka a nan pwa dife a tou sanble trè dekoratif akòz koulè dife wouj yo.

Pwa: Avèk oswa san gous

Pwa ki pi koni a se pwa jaden (ke yo rele tou pwa jaden). Li orijinèlman soti nan pwovens Lazi men kounye a se kiltive nan anpil peyi Ewopeyen an. Pwa jòn oswa pwa koki diman ka distenge ak pwa jaden, men yo gou yon ti kras mwens dous epi yo gen yon konsistans plis farin. Tou de varyete yo manje san gous la.

Kontrèman, gous pwa a menen sik oswa pwa nèj manje epi li ka menm manje kri, ki se poukisa pwa menen sik yo anjeneral sèlman yon ti tan blanchi. Pwa jaden yo se yon lòt reprezantan pwa, men yo sitou grandi kòm manje bèt.

Chich: Pisans amizan

Malgre ke pwa chich fè pati menm subfanmi (Lepidoptera) kòm pwa, otreman yo pa gen rapò ak yo. Yo orijinèlman soti nan Mwayen Oryan epi yo patikilyèman popilè kòm yon engredyan nan hummus ak falafel.

By wout la, chich yo pa t 'jwenn non yo paske yo se patikilyèman komik. Mo "giggle" a soti nan Latin "Cicer", ki tou senpleman vle di pwa. Zòn prensipal k ap grandi yo enkli peyi Zend, Afrik Dinò, Pakistan, Ostrali, Latiki ak Meksik.

Anplis de chich mawon yo ke nou konnen sitou an Ewòp, gen tou pi piti, chich vèt nan peyi Zend ki sanble yon ti jan rid. Sa yo se chich ki pa mi. Chich sèlman jwenn koulè mawon yo lè yo muri epi sèk.

Lupins: Légumineux rejyonal yo

Malgre ke lupin yo se youn nan pi ansyen plant yo kiltive, yo te sèlman konnen yo nan piblik la an jeneral pou kèk ane. Yo sanble ak lantiy akòz fòm yo, men koulè jòn yo pi pre sa yo ki nan nwayo mayi. Se sèlman lupin dous ki manjab.

Lupin yo disponib sitou kòm yon repa lupin oswa farin lupin. Raman ou jwenn lupins antye nan krich oswa sèk? Yo trete menm jan ak lòt legum.

Lupin repa ak farin lupin yo pwensipalman itilize pou boulanjri. Lupin kafe tou fèt ak lupin - yon ranplasan kafeyin san kafe, byenke pwa kafe yo pa pwa ditou, sa vle di yo pa legum, men botanikman yo se fwi wòch.

Lupin yo ka grandi nan Almay, Otrich, ak Swis e se poutèt sa yo konsidere kòm yon altènatif rejyonal nan lòt legum. Anplis de sa, yo patikilyèman apwopriye pou kiltivasyon òganik, menm jan yo anrichi tè a ak nitwojèn, se konsa ke mwens oswa pa gen okenn angrè obligatwa pou tèt yo ak tou pou rekòt ki vin apre yo.

Pistach: andeyò a nan mitan legum yo

Surprenante, pistach yo tou legum. Nwa reyèl tankou nwazèt oswa nwa macadamia yo se fwi fèmen. Nan ka fwi incipient, chak grenn endividyèl yo konplètman antoure pa yon kokiy difisil. Pistach, nan lòt men an, gen plizyè grenn nan yon gous long.

Sepandan, pistach la se yon ka espesyal nan mitan yo

legum: Kontrèman ak gous lòt legim, gous pistach la pa louvri pou kont li. Kontrèman ak pifò legum, pistach la ka manje tou kri epi li grandi anba tè. Kontni ki gen anpil grès tou pi sanble ak nwa yo.

Pistach yo sitou grandi nan Amerik di Sid, men tou nan Lachin, peyi Zend, USA, ak peyi Lejip.

Valè nitrisyonèl, vitamin, ak mineral legum yo

Nan tablo nou an, w ap jwenn valè nitrisyonèl, vitamin ak mineral chak 100 g legum kwit. Legum yo konsidere kòm sous manje legim ki pi rich nan pwoteyin epi yo siyifikativman pi efikas nan resous pase vyann kòm yon sous pwoteyin.

Legum yo tou gen anpil fib. Fib dyetetik esansyèl pou yon zantray ki an sante epi redwi risk pou maladi kwonik. Legum gen anpil bagay pou ofri tou an tèm de vitamin ak mineral:

• Menm lè yo kwit, yo toujou gen kantite enpòtan nan vitamin B (vitamin B yo sansib chalè), ki pa kouvri egzijans chak jou men definitivman ede kouvri li.
• Lupin an patikilye yo rich nan asid folik, men nivo yo nan chich ak plant soya yo tou enpresyonan.
• Chich yo tou bon sous vitamin E.
• 100 g lantiy kwit, plant soya, oswa manje kri lupin kouvri plis pase yon ka nan kondisyon an fè chak jou.
• 100 g lantiy kwit, chich, oswa plant soya bay plis pase 15 pousan nan egzijans zenk chak jou - manje kri lupin menm plis pase 50 pousan.
• Anplis de sa, plant soya ak lupin an patikilye gen anpil mayezyòm ak potasyòm.

Chaj la glisemi ak endèks glisemi nan legum

Legum gen yon chaj glisemi ki ba mwens pase 10. Sa vle di yo sèlman ogmante sik nan san tou dousman ak respire, ki vle di yo kenbe ou plen pou pi lontan epi yo diman mete yon souch sou nivo sik nan san. Pou rezon sa a, legum yo patikilyèman apwopriye pou dyabetik.

Manje ki gen yon chaj glisemi plis pase 20, nan lòt men an, lakòz nivo sik nan san monte rapidman ak sevè.

Legum diminye risk pou maladi kè

Etid epidemyolojik yo montre tou ke konsomasyon nan legum ka diminye risk pou maladi kadyovaskilè: Pa egzanp, moun ki manje legum kat fwa pa semèn yo di yo gen yon 22 pousan redwi risk pou maladi kè kardyovaskulèr ak yon 11 pousan redwi risk pou yo kadyovaskilè. maladi an jeneral konpare ak moun ki manje legum mwens pase yon fwa pa semèn.

Preparasyon an nan legum

Ou ka achte legum sèk, nan bwat, nan krich, nan frizè, epi pafwa menm fre (egzanp nan mache kiltivatè yo) - tou depann de ki yo dwe prepare yon fason diferan.

Prepare legum fre: pwa ak pwa

Pwa, pwa vèt, ak pwa jaden yo ka achte fre. Gous pwa vèt ak pwa nèj (mangetout) yo manjab, men sa yo ki nan pwa jaden ak pwa fann yo pa.

Pou kale pwa ak pwa, koupe gous la nan yon bout epi rale l apa nan longè. Lè sa a, ou dekole pwa yo oswa pwa andedan gous la ak dwèt ou. Peeling se yon ti jan fatigan, men pwa fre pi bon gou. Avèk pwa vèt ak pwa sik menen, tij difisil gous yo koupe anvan yo kwit manje.

Pwa fre ak pwa ka sèlman kenbe pou kèk jou nan frijidè a. Sepandan, yo ka etenn nan dlo frèt apre yo fin kwit manje ak Lè sa a, nan frizè. Yo pral kenbe nan frizè a pou apeprè yon ane.

Prepare legum sèk

Légumineux chèch tankou chich, pwa sèk, lantiy, pwa sèk, oswa lupin ofri avantaj ke yo ka kenbe pou plizyè ane, depi yo estoke nan yon kote ki fre, sèk epi pwoteje kont limyè.

Yo dwe tranpe nan twa fwa kantite dlo pou omwen 12 èdtan anvan yo itilize. Tan yo tranpe varye depann sou legum la - sonje enfòmasyon ki sou anbalaj la.

Si ou vle tranpe legum pi lontan pase sa espesifye, sa a pa gen pwoblèm. Plis ou tranpe yo, se pi bon dijèstibilite yo. Sepandan, nan kèk pwen, yo ta ka tèlman mou ke yo tonbe apa. Si ou tranpe legum pou plis pase 24 èdtan, ou ta dwe chanje dlo a nan mitan pou pa gen mikwòb fòme. Ou ta dwe tou sèvi ak yon bòl ase gwo, kòm legum yo vin pi gwo lè yo tranpe.

Lè yo tranpe, sibstans ki sou yo mansyone pi wo a yo lave oswa kraze ak tan an pou kwit manje redwi. Espesimèn ki flote nan tèt apre yo fin tranpe yo jete. Lè sa a, dlo tranpe a vide. Lè sa a, rense legum yo ankò ak dlo klè epi kwit yo dapre resèt la.

Lantiy wouj ak jòn pa bezwen tranpe anvan yo kwit manje paske yo deja kale. Kòm yon rezilta, kèk nan antinutriman yo deja retire, ki se poukisa yo sèlman dwe kwit.

Legum nan bwat ak bokal

Achte legum nan bwat ak bokal se pratik paske yo te deja tranpe ak blanchi oswa bouyi, elimine tan an tranpe ak kwit manje. Lè sa a, yo ka itilize imedyatman.

Ou pa oblije jete dlo kote legum yo tranpe nan bwat ak krich. Sa a se pa dlo tranpe, kidonk ou pa bezwen enkyete sou antinutriman ki fonn nan li.

Dlo chich yo rele tou aquafaba epi li ka itilize pou krèm vide vejetalyen oswa kòm yon arom tankou chèf nou yo te fè nan resèt hummus sa a.

Ou ka ajoute dlo pwa nan yon bouyon oswa soup, pou egzanp. Akòz ti dous li yo, dlo ki soti nan pwa nwa yo se tou yon engredyan ekselan pou mous ak chokola. Sepandan, asire w ke dlo a tranpe gen sèl paske sa a souvan ajoute pou prezèvasyon epi li ta Lè sa a, pa apwopriye pou yon desè.

Fè legum yo pi dijèstibl

Pou moun ki sansib, legum ka mennen nan pwoblèm dijestif tankou gonfleman. Tranpe ak kwit legum deja mennen nan pi bon dijèstibilite. Konbine li ak epis santi bon tankou aniz ak kimen tou ede anpeche gonfleman apre repa.

Si legum yo pa te gen yon plas fiks nan rejim alimantè ou jiska kounye a, ou ta dwe kòmanse ak ti kantite ak Lè sa a, piti piti ogmante pwopòsyon nan legum nan rejim alimantè ou. Sa a bay dijesyon ou tan pou abitye ak repa ki pa abitye.

Konklizyon: legum yo anrichi rejim alimantè a anpil

Legum yo se manje ki trè divès ki ka anrichi rejim nou an anpil: yo gen anpil sibstans enpòtan tankou pwoteyin, fib, vitamin B, asid folik, fè, mayezyòm ak zenk. Yo ranpli ou epi yo gen yon efè pozitif sou sante ou.

Ak bon metòd pweparasyon, ou pa bezwen enkyete w pou kesyon lectins, phytic sid, ak tankou, sitou sa k anpil nan sa yo rele antinutrients tou te di pou gen efè sante pozitif. Youn pa ta dwe redwi manje nan yon sèl engredyan, men konsidere pwopriyete sante yo kòm yon antye. Se poutèt sa, legum yo se yon adisyon ekselan nan yon rejim ekilibre.