John Myers
Asid linoleik se youn nan asid gra omega-6 ke nou ta dwe manje chak jou. Men, poukisa se sa ak sa ki ta dwe konsidere?
Ki sa ki asid linoleik ak ki jan li travay?
Grès pa gen pi bon repitasyon nan nitrisyon, men yo esansyèl nan kò a. Pifò moun te tande tèm "Omega 3" la ak asosye li ak pwopriyete pozitif. An reyalite, asid gra poliensature fè yon kontribisyon nan kenbe sante nou an ak Sosyete Alman an pou Nitrisyon (DGE) rekòmande asire yon rezèv adekwat omega-3 resèt. Kò a pa ka pwodui asid linoleik kòm yon asid gra omega-6, kidonk li ta dwe fè pati rejim alimantè a. Kantite lajan an dwa jwe yon wòl desizif nan efè asid linoleik. Dapre DGE a, rapò omega-6 ak omega-3 asid gra yo ta dwe 5:1.
Manje ki gen asid linoleik: ki kote anpil nan?
Nan lòd pou asid linoleik yo dwe an sante, li pi bon konsome pa plis pase 2.5 pousan nan kantite lajan an chak jou nan enèji nan fòm lan nan asid gra sa a, dapre rekòmandasyon an konsomasyon DGE. Li se sitou jwenn nan lwil legim tankou lwil soya, lwil tounsòl, ak lwil mayi, nan nwa ak sosis gra oswa vyann gra. Asid linoleik konjige, ki se yon ti kras diferan chimikman, yo jwenn nan lèt ak pwodwi letye, bè, ak vyann bèf. Li se ofri nan sipleman dyetetik epi yo di li ede ak pèdi pwa. Efè sa a pa te pwouve syantifikman ak DGE a konseye kont pran sipleman sa yo.
Senp men efikas: sèvi ak lwil legim diferan
Li pi bon pou pa twò konplike bagay yo epi kòmanse klasifye manje ki gen anpil grès ki baze sou kontni asid linoleik yo ak rapò kòrèk asid gra. Moun ki manje yon rejim balanse ak varye yo anjeneral sou bò ki an sekirite. Si ou itilize divès kalite lwil oliv ki gen orijin legim pou kwit manje ak manje vyann ak sosis nan modération, anjeneral ou jwenn ase asid linoleik. Pou egzanp, fè abiye sòs salad la ak lwil oliv kolza oswa lwil oliv, ajoute yon ti lwil oliv lin nan plat la kark oswa muzli epi sèvi ak lwil oliv tounsòl oswa mayi pou fri - yon apwòch pratik ke nenpòt moun ka aplike san yo pa etidye tab manje.
Ki lwil pou kwit manje ki patikilyèman an sante?
Lwil manjab pa sèlman diferan nan gou yo ak baz legim sou kote yo te fè. Yo menm tou yo diferan nan konpozisyon yo nan asid gra satire ak mono- ak poliensature.
Lwil pou kwit manje yo konsidere kòm an sante si yo gen yon gwo pwopòsyon nan asid gra monoensature epi an menm tan an gen pi bon rapò posib nan asid gra poliensature. Asid gra monoensature tankou asid oleik enfliyanse nivo lipid nan san, pami lòt bagay. Pou egzanp, yo ka diminye nivo kolestewòl LDL ki gen pwoblèm sante.
Lwil manjab ak yon gwo pwopòsyon nan asid gra monoensature:
- lwil oliv (75 pousan)
- lwil kolza (60 pousan)
- Lwil chanv (40 pousan - aprann plis sou efè lwil chanv)
- Lwil grenn joumou (29 pousan)
- Lwil mayi (27 pousan)
Anplis de sa, lwil manjab yo ta dwe bay ase asid gra poliensature. Men sa yo enkli, pou egzanp, omega-3 asid gra. Yo ka diminye nivo kolestewòl total epi ede amelyore pwopriyete sikilasyon san an. Dezyèm gwoup asid gra enstore se asid gra omega-6. Yo gen tou de kalite pozitif ak negatif. Pandan ke yo ka diminye nivo kolestewòl LDL negatif, yo kapab tou bese kolestewòl HDL ki an sante.
Espesyalman an sante kalite lwil pou kwit manje yo karakterize pa yon rapò favorab nan omega-3 ak omega-6 asid gra. Rapò a se depreferans alantou 1: 5 oswa mwens. Lwil oliv len kanpe deyò nan mitan lwil pou kwit manje paske li bay menm plis omega-3 asid gra pase omega-6 asid gra.
Lwil manjab ki an sante ak yon rapò favorab asid gra:
- Len lwil
- lwil kolza
- lwil zanmann
- Lwil oliv
- Lwil Hemp
- Lwil soya
- Lwil jèm ble
Finalman, nan yon pwen de vi sante, natif natal (frèt-presse) lwil manjab yo pi preferab rafine (wo chofe) yo. Lwil oliv frèt bourade, pou egzanp, konsidere kòm an sante paske li non sèlman gen yon modèl asid gra balanse, men tou li gen yon kantite patikilyèman gwo vitamin ak sibstans ki sou plant segondè akòz peze frèt la. Si ou fè lwil la tèt ou, remèd fèy ak epis santi bon bay lòt sibstans ki gen anpil valè. Sepandan, lwil natif natal yo pa apwopriye pou preparasyon an nan asyèt trè cho. Li boule nan tanperati relativman ba. Fwad-presse kolza ak lwil oliv ka itilize pou fri dou. Se sèlman lwil rafine pou kwit manje ki gen yon pwen lafimen segondè ki apwopriye pou searing. Li isit la ki sa yo egzakteman.
Epitou, chèche konnen sou lwil grenn nwa epi sèvi ak grenn chanv ki an sante kòm yon sous adisyonèl nan grès.
