Emma Miller
Dijere ak trete manje, ki gen ladan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès, tou mande enèji. Nan mond lan nan nitrisyon, anpil manje ak bwason yo reklame akselere metabolis, reyaksyon yo nan kò a ki bay enèji. Nan atik sa a, nou eksplore ki jan rejim alimantè nou an afekte metabolis nou an epi si sèten manje ak bwason reyèlman gen yon enpak enpòtan sou to metabolik.
Yon sous serye nan metabolis se sòm reyaksyon yo nan selil nou yo ki bay enèji ki nesesè pou fonksyon tankou mouvman, kwasans ak devlopman.
Anpil faktè ka afekte metabolis, tankou laj, rejim alimantè, sèks byolojik, aktivite fizik, ak eta sante. Pousantaj metabolik debaz se enèji ki nesesè pou kenbe fonksyon vital kò yo, tankou respire, nan repo. Li se pi gwo kontribitè nan kantite kalori chak jou boule - ke yo rele tou depans enèji total.
Dijere ak trete manje, ki gen ladan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès, tou mande enèji. Sa a se ke yo rekonèt kòm efè tèmik nan manje (TEF). Gen kèk manje ki pran plis enèji pou kraze pase lòt, e sa ka ogmante metabolis ou yon ti kras.
Pou egzanp, grès mande pou mwens enèji pou dijere pase pwoteyin ak idrat kabòn. Pwoteyin yo gen TEF ki pi wo nan twa makronutriman yo.
Èske sèten manje ka akselere metabolis?
Yon moun ka panse ke sèten manje ak bwason ka "akselere" metabolis, men sa a se pa toujou ka a. Gen kèk manje ki mande plis enèji pou dijere pase lòt, epi kèk manje ka yon ti kras ogmante pousantaj metabolis fondamantal, men se pa anpil.
Sa ki pi enpòtan se kantite total konsome ak manje. Pou egzanp, TEF a, enèji ki nesesè pou dijere manje, varye selon kontni makronutriman manje a.
Men enèji ki nesesè pou dijere makronutriman yo:
- Pwoteyin: 10-30% nan valè enèji nan pwoteyin konsome.
- Glusid: 5-10% nan idrat kabòn yo konsome.
- Grès: 0-3% nan grès la konsome.
Kò a sèvi ak plis enèji pou kraze ak estoke pwoteyin, kidonk li gen TEF ki pi wo a.
TEF konte pou apeprè 10% sous serye depans total enèji chak jou. Pou rezon sa a, yon rejim ki gen anpil pwoteyin ka ede nou boule plis kalori.
Anplis de sa, rechèch montre ke manje trè trete mande mwens enèji pou dijere pase manje antye. Sa a gen anpil chans akòz fib ki ba ak kontni pwoteyin nan manje ki trè rafine.
Etid yo montre tou ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ka ogmante to metabolik repo (RMR), ki kantite kalori boule nan rès.
Yon etid ki te fèt nan 2015 pa yon sous serye te jwenn ke nan moun ki gen yon rejim alimantè ki gen anpil kalori, konsome gwo kantite pwoteyin ogmante siyifikativman depans enèji repo 24 èdtan konpare ak kantite ki ba nan pwoteyin.
Yon etid ki fèt an 2021 te jwenn ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ki gen 40% pwoteyin bay pi gwo depans enèji total ak ogmante grès-boule konpare ak yon rejim kontwòl ki gen 15% pwoteyin.
Lòt etid yo te montre tou ke rejim ki gen anpil pwoteyin ogmante depans enèji chak jou konpare ak rejim ki ba-pwoteyin.
Èske sèten manje ogmante metabolis?
Li klè ke yon rejim ki gen anpil pwoteyin ka ede moun boule plis kalori chak jou, men ki sa ki sou manje espesifik? Pou egzanp, konpoze nan piman tchili, te vèt, ak kafe ka ogmante metabolis yon ti kras.
Yon sous serye nan kafeyin ka ogmante depans enèji, kidonk bwè bwason ki gen kafeyin tankou kafe ak te vèt ka yon ti kras ogmante metabolis.
Etid yo montre ke konsome manje ki gen ekstrè katechin te vèt ka ogmante konsomasyon kalori chak jou pa 260 kalori lè yo konbine avèk egzèsis pwa-pote. Li enpòtan sonje ke pifò etid nan zòn sa a enplike dòz segondè nan ekstrè te vèt, ak rezilta yo ka pa aplike nan moun ki jis bwè te vèt.
Gen kèk etid ki montre ke EGCG, yon katechin yo te jwenn nan te vèt, ka ogmante konsomasyon enèji nan dòz 300 miligram (mg). Pou referans, te vèt gen apeprè 71 mg yon sous serye EGCG pou chak pòsyon 100 mililit.
Pandan se tan, capsaicin nan piman tchili ka ogmante to metabolik lè yo pran nan sipleman konsantre. Men, kantite lajan an nan konpoze sa a nan yon plat chili tipik pa gen anpil chans afekte metabolis.
Menm jan an tou, yon etid te jwenn ke bwè yon bwason cho ki gen poud jenjanm ak yon repa ka yon ti kras ogmante TEF pa apeprè 43 kalori pou chak jou. Men, sa a pa pral gen yon enpak siyifikatif sou depans enèji jeneral oswa pèdi pwa.
Ki jan yo ankouraje yon metabolis sante ak pwa kò
Pou kenbe ak kenbe yon pwa kò ki an sante, li enpòtan pou konsantre sou kalite jeneral ak kontni makronutriman nan rejim alimantè a olye ke enkli oswa eskli sèten manje.
Kòm mansyone pi wo a, rechèch montre ke yon rejim alimantè ki rich nan pwoteyin ak manje antye ogmante siyifikativman depans enèji konpare ak rejim ki ba nan pwoteyin ak ki wo nan manje ultra-pasteurize.
Malgre ke konsome kantite modere nan manje ak bwason ki fèt pou amelyore metabolis, tankou manje pikant, jenjanm, ak te vèt, pa gen anpil chans lakòz domaj, li se fasil gen yon efè enpòtan sou depans enèji oswa pwa kò.
Yon rejim byen balanse ak anpil pwoteyin ak fib, tankou legim, fwi, nwa, grenn, ak pwa, pral sipòte yon metabolis ki an sante ak amelyore sante an jeneral.
Jwenn ase aktivite fizik ak kenbe mas nan misk ki an sante ka ede tou amelyore depans enèji jeneral.
Fòmasyon pwa ka patikilyèman efikas. Yon etid 2015 te jwenn ke fòmasyon pwa pou 9 mwa ka ogmante RMR pa otan ke 5% nan adilt ki an sante. Ak yon revizyon 2020 te jwenn ke fòmasyon pwa ogmante RMR, ki mennen nan yon ogmantasyon kalori mwayèn nan apeprè 96 kalori pou chak jou konpare ak gwoup kontwòl la.
