John Myers
Pwoteyin pwa se yon sous asid amine ki pa gen anpil alèji, piman legim ki rich tou nan fè - pa sèlman pou atlèt ak vejetaryen, men tou pou pi gran moun ki vle anpeche pèt nan misk. Asid amine yo nan pwoteyin pwa a ka konpleman lòt pwoteyin legim nan yon fason ke yo kreye yon pwoteyin ki gen valè byolojik nan pwoteyin bèt yo. Pou atlèt fòs, pwoteyin pwa se yon adisyon valab nan fòmasyon adekwat, ak moun ki vle pèdi pwa itilize pwoteyin pwa akselere pèdi pwa.
Pwoteyin pwa pou misk fò ak puisans
Pwoteyin pwa a konsiste de yon konbinezon trè-wo kalite nan asid amine esansyèl ak ki pa esansyèl. Asid amine yo, nan vire, se blòk debaz yo nan pwòp pwoteyin kò nou an e konsa nan tisi kò nou an ki gen ladan misk yo.
Men, se pa sèlman misk ki byen fòme yo bati soti nan asid amine, men tou, an sante po lis, bèl cheve, ak yon sistèm iminitè parfe fonksyone.
Yon rezèv ki konsistan nan asid amine tou ki asosye ak andire puisans - espesyalman si yo peye atansyon sou nivo segondè nan arjinin asid amine.
Ak arjinin an patikilye yo jwenn nan pwoteyin pwa yo nan pwopòsyon trè wo - sètadi prèske 7 gram arjinin pou chak 100 gram poud pwoteyin pwa. Pwoteyin laktoserom souvan fè lwanj la, nan lòt men an, gen jis yon ka nan kantite lajan sa a nan arjinin.
Pwoteyin pwa a tou patikilyèman rich nan lizin, asid amine ki - ansanm ak arjinin - ka trè itil pou moun ki aktif.
Asid amine pou plis pèfòmans ak sante
Lizin asid amine se youn nan asid amine esansyèl. Sa yo se asid amine ke kò a pa ka pwodwi tèt li ak Se poutèt sa yo dwe enjere ak manje.
Lizin gen anpil fonksyon nan kò a. Pou egzanp, li patisipe nan absòpsyon nan kalsyòm ak Se poutèt sa enpòtan anpil pou sante zo yo.
Lysine tou jwe yon wòl enpòtan nan fòmasyon kolagen an. Kolagen an, nan vire, se yon eleman enpòtan nan tisi konjonktif nou an (zo, Cartilage, po, tandon), se konsa ke sistèm mis yo ta soufri twouve si ta gen yon deficiency lizin.
Lizin se tou précurseur nan karnitin, yon sibstans ki fèt ak de asid amine: lizin ak methionine.
Carnitine jwe yon wòl kle nan boule grès ak transpòte asid gra dirèkteman nan plant pouvwa selil la - mitokondri yo. La, asid gra yo boule ak konvèti nan enèji.
Yon defisi Carnitine, Se poutèt sa, vle di ke grès pa ka kraze. Pou rezon sa a, Carnitine detanzantan rekòmande kòm yon sipleman dyetetik pou akonpaye rejim pou ranfòse boule grès.
Yon rezèv Carnitine optimal gen yon efè egalman pozitif sou pèfòmans atletik. Paske espesyalman nan espò andirans, òganis lan depann de kapasite li nan mobilize rezèv adisyonèl nan boule nan asid gra.
Carnitine kapab tou gen yon efè trè benefik sou kolestewòl ak nivo grès nan san - jan yon etid ak dyabetik te montre. Nan dyabèt, nivo karnitin yo sanble yo regilyèman trè ba (tankou tou nan moun ki soufri anpil estrès). An menm tan, dyabetik gen yon nivo kolestewòl disproporsyonèlman wo.
Nan etid 2009 yo te pibliye nan Ameriken Journal of Clinical Nutrition, syantis nan University of Catania nan sid peyi Itali te jwenn ke sipleman Carnitine pa sèlman redwi anpil kolestewòl, men tou nivo trigliserid yo.
Yon rezèv apwopriye nan Carnitine oswa lizin se Se poutèt sa yon aspè nan sante an jeneral ki pa ta dwe souzèstime, ak yon deficiency lizin yo ta dwe evite nan tout pri.
Pwoteyin pwa anpeche defisi lizin
Defisyans lizin ka rive sitou lè sereyal yo se sous prensipal pwoteyin paske lizin prezan nan kantite relativman ti nan pwoteyin sereyal.
Se poutèt sa, yon sitiyasyon deficiency ta ka posib ak yon rejim piman ki baze sou plant si kèk legum epi pa gen okenn pwodwi soya yo boule nan menm tan an.
Malerezman, sentòm yon defisi lizin yo pa klè epi yo ka montre anpil lòt kòz tou. Yon egzanp se fatig. Men tou, kè plen, somnolans, pèt apeti, ajitasyon fizik jeneral, je san, menm anemi (ba konte san), ak maladi kwasans nan timoun yo.
Menm si otorite konpetan yo poko fikse okenn valè direktiv ofisyèl pou egzijans asid amine endividyèl yo, yo sipoze yon mwayèn egzijans lizin chak jou nan 800 a 3000 mg pou yon moun ki peze 70 kilogram.
Yon pòsyon nan yon pwoteyin pwa-wo kalite (20 g ak plis pase 80 pousan kontni pwoteyin) deja bay apeprè 500 mg lizin.
Nivo segondè lizin ak arjinin nan pwoteyin pwa deja gen gwo efè sou ogmante pèfòmans ak andirans.
Men, pwoteyin pwa a ankouraje kwasans nan misk ak rejenerasyon nan misk nan yon lòt fason - ki se pa sèlman enteresan pou atlèt, men tou pou pi gran moun ki, atravè yon rezèv an sante nan pwoteyin, tou anpeche feblès nan misk nitrisyonèl e konsa pa pi piti risk yo tonbe ak. tout faktè ki asosye yo ka diminye konsekans yo.
Pwoteyin pwa ankouraje bilding nan misk ak rejenerasyon nan misk
Fòs fòmasyon entansif - men finalman chak aktivite chak jou - lakòz siy mete ak chire sou tisi nan misk. Se poutèt sa, òganis nou an toujou ap fè efò pou jwenn asid amine nan pwoteyin yo vale nan manje epi sèvi ak yo pou repare ak rejenere misk yo.
Pou rezon sa a, pwoteyin pwa bay gwo kantite asid amine sa yo ki patikilyèman enpòtan pou bati misk yo.
Di asid amine yo rele BCAA, ki se abrevyasyon angle a pou asid amine branch-chèn (Branched-Chain Amino Acids). Men sa yo enkli asid amine leucine, isoleucine, ak valin.
40 pousan nan egzijans chak jou nou an nan asid amine esansyèl yo ta dwe soti nan BCAA.
Sa vle di ke yo dwe boule nan kantite siyifikativman pi gwo pase asid amine esansyèl ki rete yo. Pwoteyin pwa a ka yon trè bon sipò isit la. Li bay valè BCAA ki prèske menm jan ak pwoteyin laktoserom.
Si ou byen apwovizyone ak BCAA, li ta dwe posib pou anpeche pèt nan misk ak fatig bonè nan espò andirans.
Pwoteyin pwa a kapab tou anpeche fatig nan lavi ki pa espòtif chak jou, sètadi avèk èd nan kontni segondè fè li yo.
Pwoteyin pwa - 1 pòsyon bay 30 pousan nan bezwen fè chak jou ou
Jis yon pòsyon (20-25 g) nan pwoteyin pwa chak jou kouvri 30 pousan nan kondisyon an fè yon fanm, ki se alantou 15 mg nan fè (nan gason li nan alantou 10 mg).
Se fè yo konnen yo dwe yon pati enpòtan nan fizyoloji imen epi yo itilize pa egzanp nesesè pou transpò oksijèn nan san an.
Iron se tou yon eleman enpòtan nan anpil anzim ak Se poutèt sa patisipe nan reyaksyon anpil nan òganis lan.
Youn nan anzim sa yo ki gen fè se katalaz, ki kraze metabolik toksin oksijene idwojèn e konsa pwoteje selil la kont domaj.
Kòm nòmal ak fè ki baze sou plant, fè ki soti nan pwoteyin pwa a se tou ki pa emik, sa vle di fè trivalan, absòpsyon nan ki ka ogmante si ou konbine pòsyon chak jou nan pwoteyin pwa ak ji zoranj frèch prese oswa kèk sitwon frèch prese. ji.
Nan lòt men an, kafe, te nwa, oswa manje ki rich nan kalsyòm pa ta dwe bwè oswa konsome an menm tan ak konsomasyon pwoteyin pwa, paske yo ka anpeche absòpsyon fè.
Pwoteyin pwa optimize efè rejim alimantè ou
Pwoteyin ak konsa tou pwoteyin pwa a montre yon efè sa yo rele "tèmik".
Sa vle di ke lè yo dijere nan kò a, chalè se pwodwi epi, anplis, dijesyon an nan pwoteyin mande pwopòsyonèl plis enèji pase dijesyon an nan idrat kabòn oswa grès.
Aparamman, jiska 30 pousan nan kalori pwoteyin yo deja boule pandan dijesyon an nan pwoteyin yo.
Yon etid ki te pibliye nan Journal Nitrisyon an 2011 te montre tou ke yon souke pwoteyin pwa bwè 30 minit anvan yon repa ka tèlman ranpli ke anpil mwens nan repa prensipal la konsome.
Si, nan lòt men an, sijè yo te manje laktoserom oswa pwoteyin ze kòm yon starter, efè sa a pa t 'evidan epi yo te manje pòsyon nòmal gwosè. Pwoteyin pwa a sipòte pèdi pwa nan yon lòt fason:
Pwoteyin pwa diminye nivo sik nan san
Lè ou manje manje ki gen anpil idrat kabòn, nivo sik nan san natirèlman monte, sa ki pouse pankreyas la lage pi gwo kantite òmòn ensilin.
Ensilin asire ke idrat kabòn yo (nan fòm nan glikoz) tou antre nan selil yo, kote yo boule oswa estoke (nan fòm lan nan glikojèn ak / oswa grès).
Manje ki fèt ak idrat kabòn izole an patikilye (diri poli, pen blan, bagay dous) ogmante nivo sik nan san alontèm, ankouraje depo grès, epi tou li ka mennen nan devlopman nan rezistans ensilin (précurseur nan dyabèt tip 2) nan la. alontèm.
Sepandan, ranplase idrat kabòn izole yo ak manje ki an sante ak konplete rejim alimantè a ak pwoteyin bon jan kalite mennen nan règleman pi bon nan sik nan san ak nivo ensilin. Rezilta a se ke yo anpeche twòp depo grès.
Pwoteyin pwa gen efè antioksidan ak anti-enflamatwa
Yon etid ki te pibliye an 2012 te montre ke pwoteyin pwa ka menm gen efè antioksidan ak anti-enflamatwa.
Nan etid sa a, pwoteyin pwa siyifikativman inibit oksid nitrique ki pwodui pandan metabolis selilè, sa ki ka mennen nan domaj selil nan kantite twòp.
Anpèchman nan sibstans mesaje pro-enflamatwa pa pwoteyin pwa a te enpòtan tou pou ke pwoteyin pwa a ka pran an kont trè byen kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki rich nan sibstans ki sou vital pou prevansyon maladi kwonik, ki trè souvan ki asosye ak inaktif. (inapèsi) pwosesis enflamatwa.
Sepandan, pwoteyin pwa se pa sèlman tèlman benefik paske li gen anpil sibstans ki benefisye, men tou paske li PA gen anpil bagay epi kidonk li trè fasil dijèstibl.
Pwoteyin pwa: ideyal pou moun ki soufri alèji
Pwoteyin pwa se ipoalèjenik, sa ki fè li ideyal pou moun ki gen alèji ak entolerans manje ki pa tolere ze, letye, oswa pwodwi soya.
Pwoteyin pwa se natirèlman konplètman san soya, san gluten, san ze, san laktoz, ak pwoteyin lèt. Sepandan, moun ki soufri alèji oswa moun ki gen entolerans dwe toujou gade nan lis la nan engredyan lè yo achte poud pwoteyin.
Paske ou souvan jwenn filler, koloran, sik, ranplasan sik, oswa lòt aditif ki ka mennen nan entolerans nan moun ki deja sansib.
Se konsa, si ou achte yon poud pwoteyin, asire w ke li pa gen okenn engredyan kritik epi ke pwoteyin nan se depreferans 100% pi ak òganik.
Pwoteyin pwa: fè atansyon ak entolerans histamine
Pwa vèt yo konsidere kòm modere byen tolere nan ka a nan entolerans histamine (HIT), kidonk konsomasyon okazyonèl nan ti kantite souvan tolere. Sepandan, pwoteyin pwa pa fèt ak pwa vèt, men nan pwa fann, sa vle di kale mi. Sa yo se nan mitan legum yo ke yo konsidere kòm liberatè histamine, ki vle di ke yo ka ankouraje liberasyon an nan histamine nan kò a.
Sepandan, espesyalman ak entolerans histamine, li ka trè diferan, kidonk yon bon deviz pou pwa se:
Si ou vle fè atansyon, fè san pwa ak pwodwi ki fèt ak yo. Nenpòt moun ki gen sèlman yon ti kras devlope HIT oswa tolere kèk manje ki anjeneral pa tèlman byen adapte pou HIT, eseye yon ti kantite pwoteyin pwa (pa egzanp nan men zanmi) epi wè ki jan li fonksyone.
Pwoteyin pwa: yon sous purin?
Lè li rive legum, kesyon an souvan rive sou ki jan wo kontni purin yo ye. Purin se yon pati nan materyèl jenetik la epi se poutèt sa yo jwenn nan tout nwayo selil yo. Plis yon manje konsantre ak selil ki rich, se pi wo kontni purin li an jeneral.
Nan kò a, purin yo kraze nan asid urik. Sepandan, lè nivo san asid asid monte twòp, asid asid ka mennen nan pwoblèm sante tankou B. gout oswa pyè nan ren.
Manje ki patikilyèman rich nan purin yo enkli sadin, makro, aran, bouyon, abat, ak kavya.
Sous modere purin yo enkli vyann, bèt volay, pwason, ak sèten legim tankou: Kòm aspèj, pwa sèk, lantiy, dyondyon, epi tou pwa sèk.
Enteresan, sepandan, etid yo te montre ke òganis lan pa klase manje plant ki rich ak purin kòm yon bagay ki estrès tankou manje bèt ki rich ak purin - menm si kontni purin yo idantik.
Se konsa, te gen yon risk klè nan gout nan konsomasyon nan fwidmè ak vyann, men se pa nan konsomasyon nan sous plant nan purin.
Dòz la
Yo nan lòd yo reyalize rejenerasyon misk optimal apre yon antrennman chak jou, byen li te ye Ameriken Fitness antrenè a ak antrenè pwa Tom Venuto (otè "Burn the Fat, feed the muscle") rekòmande ke atlèt fòs pran 30 a 50 g nan pwoteyin konsantre - ki se de pòsyon chak jou egal a 20 a 25 gram nan pwoteyin.
Moun ki vle sèlman konplete rejim alimantè yo ak bon jan kalite pwoteyin epi ki pa fè okenn fòmasyon pwa espesifik ta dwe pran youn oswa de pòsyon nan poud pwoteyin selon bezwen yo ak rejim alimantè yo.
Pwoteyin pwa: pafè melanj asid amine
Valè byolojik pwoteyin pwa a ka ogmante nan yon nivo ke li rive nan valè byolojik pwoteyin laktoserom. Sa a se trè fasil fè lè w konbine pwoteyin pwa a ak pwoteyin diri - nan yon rapò 30:70 (30% pwoteyin pwa, 70% pwoteyin diri).
Pandan ke pwoteyin diri a manke gwo kantite lizin nan pwoteyin pwa a, pwoteyin diri a bay methionine asid amine, ki an vire pa jwenn nan gwo kantite nan pwoteyin pwa a men li nesesè pou pwodiksyon karnitin ki prezante pi wo a.
Nan fason sa a, tout asid amine yo disponib nan òganis lan nan kantite ki nesesè epi li ka tire nan yon "twos konstriksyon" konplè pou bati pwoteyin andojèn.
