Fèy Joumou: Kijan Pou Fè Yon Legim Sante De Yo

Fèy joumou yo manjab ak bon gou, omwen kèk nan yo. Èske fèy joumou nouvo superfood la? Tout eleman nitritif fèy joumou yo ak enstriksyon sou fason pou fè yon legim ki an sante nan fèy joumou yo isit la avèk nou!

Fèy joumou yo manjab - men se pa tout fèy joumou

Fèy yo nan kalbas yo manjab, men se pa sa yo ki nan kalbas dekoratif. Lèt la gou anmè epi li gen toksin kucurbitacin la. Fèy yo nan joumou manjab, nan lòt men an, yo pa toksik epi yo gen yon gou agreyab modere.

Kontrèman ak kèk lòt fèy vèt, plant kalbas la grandi byen vit, souvan pi vit pase Molisk ka manje l, kidonk siksè rekòt la prèske garanti.

Se konsa, si ou pa timid lwen efò preparasyon an, ou ka itilize li pou prepare yon legim amann ak nourisan. Efò paske premye fib yo nan fèy yo ta dwe retire ak tou kèk nan ti kolòn vètebral yo. Sinon, kalbas fèy vèt yo pa ta yon trete. Avèk yon ti kras nan pratik, sepandan, ou pa bezwen plis pase 10 minit (plis tan pou kwit manje).

Joumou fèy vèt se yon plat tradisyonèl ann Afrik

Fèy joumou yo te manje depi lontan kòm yon legim nan Lafrik di, Endonezi, ak Malezi. An Lafrik, pa egzanp B. nan Zanbi, Tanzani, Nijerya, oswa Zimbabwe.

Yon videyo òganizasyon charitab pou timoun ChildFund Germany, k ap ede amelyore sitiyasyon nitrisyonèl moun nan Zanbi, montre kouman yo prepare plat tradisyonèl Nshima Chibwawa la. Li konsiste de vèt fèy joumou ak tomat ak pistach, sèvi ak labouyl mayi. Ou ka jwenn videyo a vo-wè nan sous nou yo nan pati anba a.

Èske fèy joumou se yon nouvo Superfood?

Fèy joumou gen anpil eleman nitritif ak sibstans ki enpòtan anpil men yo pa superfood par ekselans. An tèm de pwofil eleman nitritif, yo ka konpare ak lòt legim fèy epi yo gen plis nan yon eleman nitritif ak mwens nan lòt la.

Sepandan, li pa sou jwenn yon nouvo superfood, men sou chèche konnen ki pati plant deja inapèsi yo se aktyèlman legim manjab.

Fèy joumou: eleman nitritif, mineral, ak vitamin

Tankou nenpòt legim fèy, fèy joumou yo gen anpil dlo, pa gen anpil grès, epi yo pa gen anpil idrat kabòn. Yo korespondan ba nan kalori.

Si w manke kèk eleman nitritif nan enfòmasyon nitrisyonèl ki anba a, se paske gen anpil ti enfòmasyon ki disponib epi eleman nitritif ki manke yo ka tou senpleman pa te analize ankò.

Valè nitrisyonèl yo bay pi ba yo refere a fèy joumou anvan tout koreksyon, kidonk ou dwe asime yon ti kras pi ba valè vitamin pou fèy joumou kwit, paske chofaj inevitableman mennen nan pèt eleman nitritif.

Valè mineral ak vitamin yo bay apre parantèz yo refere a fèy joumou kwit, men valè nitrisyonèl sa yo soti nan yon sous diferan, kidonk, nan kou, lòt fèy yo te itilize isit la epi youn dwe asime ke gen varyete ki gen rapò ak natirèl. fluctuations.

Eleman nitritif

Pou yon legim fèy, fèy joumou yo relativman wo nan pwoteyin. Nan vèsyon an anvan tout koreksyon, yo gen 3.15 g nan pwoteyin pou chak 100 g. Pou konparezon: Swis chard 2.1 g, fèy pisanli 2.9 g, epina 2.3 g, leti ti mouton an 1.8 g, orti 7 g.

Pou 100 g fèy joumou anvan tout koreksyon gen eleman nitritif sa yo (valè fèy yo kwit yo nan parantèz):

• Dlo: 92.88g
• Kalori: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Pwoteyin: 3.15g (2.7g)
• Grès: 0.4g (0.2g)
• Glusid: 2.33 g (3.4 g) ki gen ladan fib
• Fib: (2.7g)

Mineral ak eleman tras

Osi lwen ke mineral yo konsène, apa de potasyòm, pa gen okenn valè maksimòm patikilye. Kontni an potasyòm se nan seri siperyè a, kidonk fèy joumou, tankou lòt fèy vèt, se legim ki gen anpil potasyòm.

Petèt kontni an fè (2.2 mg oswa 3.2 mg - depann sou sous la) ta dwe tou mete aksan sou. Li depase sa ki nan kèk legim konvansyonèl, men li toujou pi ba pase kontni an fè nan tchad (2.7 mg), fenouy (2.7 mg), kreson (2.9 mg), ak pisanli (3, 1 mg) ak, ak konsiderasyon kwit la. fèy, pi ba pase kontni an fè nan epina (4.1 mg) ak Aticho Jerizalèm (3.7 mg).

Fèy joumou gen mineral sa yo ak eleman tras pou chak 100 g (kondisyon ofisyèl chak jou pou yon adilt (ki pa ansent) yo bay nan parantèz (dapre DGE)):

• Kalsyòm: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Fè: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Manyezyòm: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfò: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Potasyòm: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Sodyòm: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Zenk: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• Copper: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Manganèz: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenyòm: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Vitamin

Lè li rive vitamin, li se vitamin A ak K ki genyen nan kantite ki enpòtan. Apre yo tout, kèk vitamin B pral kouvri alantou 10 pousan nan kondisyon an pou chak 100 g nan fèy joumou. Sepandan, kontni an vitamin C ki deja ba desann nan jis 1 mg lè kwit, kidonk li pa vo mansyone.

Pou chak 100 g fèy joumou gen vitamin sa yo (kote sèlman valè a dwat nan parantèz yo refere a fèy yo kwit paske fèy yo anvan tout koreksyon yo manke nan sous la):

• Vitamin A (ekivalan retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
• Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitamin E: (12-15mg) 1mg
• Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
• Kolin: (425 - 550 mg) 21 mg

Ki jan fèy joumou yo an sante?

Kounye a, kèk sit bay lis benefis sante yo nan fèy joumou:

• Yo di yo pwoteje kont kansè ak maladi je (paske yo gen anpil vitamin A),
• ede diminye depase pwa (paske yo ba nan kalori ak rich nan vitamin),
• diminye tansyon wo (paske yo gen anpil potasyòm ak potasyòm bon pou sistèm kadyovaskilè a),
• pwoteje kont enfeksyon (paske nan kontni vitamin C yo, ki - jan ou ka wè pi wo a - pa vrèman wo),
• mobilize sistèm dijestif la akòz roughage yo ak plis ankò.

Tout pwopriyete sa yo aplike nan prèske chak (fèy) legim, kidonk yo pa inik nan fèy joumou yo. Sepandan, pwopriyete sa yo gen anpil valè pou egzanp B. nan kèk zòn Afriken kote pafwa pa gen okenn lòt legim fèy vèt pouse e konsa legim fèy joumou yo ka aktyèlman gen anpil valè sante.

Ki jan ou prepare fèy joumou?

Preparasyon fèy joumou yo pran yon ti tan, paske ou pa ka tou senpleman lave, koupe, ak kwit fèy yo, men premye retire fib yo epi pafwa epin yo. Jèn fèy yo pi bèl pou prepare, paske yo pa gen epin kòm pwononse (oswa epin sansib ak Se poutèt sa manjab) ak diman nenpòt fib.

Tij yo ka itilize tou, men sèlman - si yo tout - pye yo nan fèy trè jèn, otreman yo twò fib.

Li pi bon pou w gade yon videyo sou kijan pou prepare fèy joumou (egzanp isit la) paske li montre w trè byen kijan pou retire fib yo (kote pi fò nan kolòn vètebral yo tache tou). Pou fè sa, fib yo rale soti nan baz la nan tij la sou fèy la. Lè sa a, ou ka itilize fèy la.

Legim fèy kalbas: resèt debaz la

Nan resèt ki anba a, dlo pou kwit manje a vide. Nan lòt resèt, fèy joumou yo sèlman vapè ak yon ti dlo pou dlo pou kwit manje a pa oblije vide epi nan fason sa a, ou ka evite pèt nan sibstans ki enpòtan ki asosye ak vide. Depi fèy yo pa trè rich nan asid oksalik, vide yo tou pa nesesè pou rezon sa a.

Engredyan:

• 30 fèy joumou, defini epi koupe an ti moso
• 1 zonyon rache
• 1 tomat, rache (koupe si ou vle)
• Sèl ak pwav gou
• ¼ ti kiyè soda boulanjri pou adousi fèy yo (pa nesesè pou fèy trè jèn, sansib)
• 1 ti kuiyè lwil
• 2 ti kiyè krèm (egzanp krèm zanmann, krèm soya, oswa lèt kokoye)

preparasyon

1. Pote dlo sale nan yon bouyi epi ajoute fèy yo. Ajoute soda boulanjri a epi kwit pou 5 minit oswa jiskaske fèy yo sansib.
   Retire po a nan recho a epi vide dlo a.
2. Separeman, sote zonyon an ak tomat nan lwil oliv la, sezon ak sèl ak pwav, epi brase nan fèy joumou yo kwit.
3. Li tradisyonèlman sèvi ak Sadza (labouyl mayi) oswa diri. Genyen tou resèt ak ignam. Bon apeti!

Èske ou ka manje fèy joumou kri?

Fèy joumou ka manje tou kri nan yon sòs salad, nan kou sèlman fèy yo trè jèn ak sansib.