10 tipp az anyagcsere felpörgetéséhez

Jegyzet: A következő cikk olyan témákat említ, mint a fogyókúra és a kalóriaszámlálás. Néhány olvasóban ezek a témák negatív reakciókat válthatnak ki. Kérjük, legyen óvatos, ha ez az Ön esete, és ha szükséges, forduljon egy tanácsadó súgóközponthoz, például a Szövetségi Egészségnevelési Központ ajánlatához. A karcsú, fitt és egészséges test titka az életkor előrehaladtával? Jól működő anyagcsere. Itt gyakorlati tippeket találsz, hogyan lehet természetes módon felpörgetni az anyagcserédet!

Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan lehet felpörgetni az anyagcserét, először (nagyjából) meg kell értenünk, hogyan működik az emberi anyagcsere. Hogy ne merüljenek fel itt kellemetlen emlékek a biológiaóráról, itt tényleg csak egy hozzávetőleges áttekintés az anyagcseréről.

Mi az anyagcsere és mi befolyásolja?

Az anyagcsere egy (meglehetősen összetett) folyamat, amelyben a szervezet oxigént használ fel, hogy energiává alakítsa, amit eszik és iszik. A szervezetnek még nyugalomban is szüksége van energiára (hagyományosan kalóriában mérve) minden olyan „automatikus” (és életfenntartó!) funkcióhoz, mint a légzés, a vérkeringés, a hormonháztartás, valamint a sejtnövekedés és -javulás. Azt a kalóriát, amelyet a szervezet ezeknek az alapvető funkcióknak a végrehajtására használ fel, az alap anyagcsere sebességének nevezzük.

Az Ön egyéni alapanyagcsere-sebességét számos tényező határozza meg, beleértve a testméretet és az összetételt. Ez azt jelenti, hogy a magasabb vagy több izomzatú emberek több kalóriát égetnek el, még nyugalomban is.

A nemed egy másik fontos befolyásoló tényező. A férfiak általában kevesebb testzsírral és több izomzattal rendelkeznek, mint az azonos korú és súlyú nők, ami azt jelenti, hogy a férfiak általában több kalóriát tudnak elégetni. Az életkorod is szerepet játszik az anyagcserében (erről később). Ahogy öregszünk, az izomzat csökken, a zsír pedig nő, ami lassítja a kalóriaégetést.

A szervezet alapvető funkcióinak energiaigénye viszonylag állandó, és nem változtatható olyan könnyen.

A naponta elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák körülbelül 10%-a csak az emésztés és az élelmiszerek és tápanyagok felszívódása során kerül felhasználásra!

Az alapanyagcsere-sebességen kívül két másik tényező határozza meg, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el naponta: Először is, az élelmiszer-feldolgozás, más néven termogenezis. Az elfogyasztott élelmiszer emésztése, felszívódása, szállítása és tárolása is kalóriát fogyaszt. A naponta elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák körülbelül 10%-a csak az emésztés és az élelmiszerek és tápanyagok felszívódása során kerül felhasználásra!

A fizikai aktivitás is tényező. Bármilyen edzésforma felelős a szervezet napi szinten elégetett kalóriák fennmaradó részéért. A fizikai aktivitás messze a legváltozatosabb azon tényezők közül, amelyek befolyásolhatják a napi elégetett kalóriát.

Itt egyébként megtudhatod, miért ne számolj kalóriát – és hogyan építhetsz hosszú távon egészséges életmódot, egészséges kapcsolatot az ételekkel!

Lassú anyagcsere: mítosz vagy tény? Egy táplálkozási szakember elmagyarázza

Valószínűleg hallottál már panaszt a „lassú anyagcseréről”. Meg akartam tudni, hogy ez fiziológiailag helyes-e, és megkérdeztem okleveles holisztikus táplálkozási szakértőnket, Anne Hustigot:

"Igen ez igaz. Az energiafelhasználás 60 éves korig csak kis mértékben csökken. Az 1960-as évektől azonban már évi 0.7% körüli mértékben csökkenhet a fogyasztás. Ezért sokan csodálkoznak az életkor előrehaladtával, hogy bár ugyanazt az ételt eszik és ugyanannyit mozognak, mégis miért híznak. És igen, a testtömegek újraosztódnak. A zsír gyorsabban halmozódik fel a közepén. Férfiaknál egyébként, de nőknél is, ahol inkább a csípőn van a „zsír”. Az egész életen át tartó testmozgás és a könnyű, teljes testet átfogó edzés (ehhez a jóga is elég) valójában ellensúlyozhatja ezt. Ha sokat sportolsz, lendületben tartod a keringésedet, és kordában tartod a változásokat, és az izomtömeget és annak működését is fenntartod hosszú távon."

10 tipp, hogyan lehet felpörgetni az anyagcserét

• Erő edzés

Az egyik oka annak, hogy az életkor előrehaladtával lelassul az anyagcsere, az a kisebb izomtömeg. A 30-as éveiben évtizedenként izomtömegének 3-5%-át veszítheti el (1)! Az izom több kalóriát éget el, és ezáltal felgyorsítja az anyagcserét, ezért különösen az erősítő edzés segíti a szervezet anyagcseréjét magas szinten tartani. Emellett a célzott, funkcionális erősítő edzés segít abban, hogy idős korban is agilis és rugalmas maradjon. Fontos a teljes testet átfogó gyakorlatok elvégzése, például guggolás vagy fekvőtámasz. Ezek csekély hatásúak, így nem terhelik meg az ízületeket, hanem izomtömeget építenek vagy tartanak fenn.

• Magas fehérjetartalmú étrend

Ez a tipp kéz a kézben jár az erősítő edzéssel és az izomtömeggel. Idős korban a szervezet kevesebb energiát éget el, vagy kevesebb „gyorsan elérhető” energiát (azaz szénhidrátot) igényel. Inkább kifejezetten támogathatod az izmaidat fehérjében gazdag étrenddel. A szervezetnek általában szüksége van a fehérjékre a szövetek fenntartásához. Tehát ez nem csak az izmokra vonatkozik, hanem például a bőrszövetre is. És ki ne szeretne a lehető leghosszabb ideig feszes, telt bőrrel ragyogni?

• B-vitaminok és magnézium

A vitaminok és ásványi anyagok, különösen a B-vitaminok és a magnézium, támogatják az anyagcserét azáltal, hogy felgyorsítják az élelmiszer energiává alakításában részt vevő kémiai reakciókat. A B-vitaminok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például a teljes kiőrlésű rizsben vagy a zabpehelyben. próbáld ki pl B. ezt a kását, ami a kakaópornak köszönhetően extra magnéziumot tartalmaz!

• Reggelizni

Talán kísérletezett az időszakos böjttel – egyszerűen azért, mert nem vagy éhes reggel, vagy diéta miatt. Azért, hogy valami jót tegyen az anyagcseréjének és a vércukorszintjének, idős korában sem szabad kihagynia a reggelit. A legjobb, ha reggel egy kiegyensúlyozott és növényi alapú reggelivel erősíted meg szervezeted. Ha alig vagy éhes reggel, egy könnyű turmix vagy boldogsággolyó is elegendő.

• Ivóvíz

A víz minden testi funkcióhoz nélkülözhetetlen – elvégre testünk 70%-ban vízből áll! Ha egész nap elegendő vizet iszol (és inkább kerülöd a magas cukortartalmú üdítőket), az anyagcserédet is támogatod. Ez tükröződik például a jól működő emésztésben és a tiszta bőrben. De a méreganyagok májon keresztüli eltávolítását is támogatod, ha elegendő ivással. Unod a vizet? Akkor próbáld ki ezt a gyümölcsös gyógyvíz receptet!

• Minden bab…

…gyorsítja az anyagcserét! A bab nemcsak a vegán fehérje fantasztikus forrása, de tele is van rosttal, amely táplálja a bélrendszerben lévő jó baktériumokat, és jóllakottan tart, mivel a szervezet nem bontja le azokat olyan gyorsan. Ez a tipp nem csak az anyagcseréd felpörgetésében segít, hanem a belek működését is támogatja, ami fontos a közérzetedhez.

• zsírok

Biztosan hallottad már, hogy a zsírok nem feltétlenül hizlalnak meg – ez csak attól függ, hogy milyen zsírokat vagy zsírsavat eszel. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak például fokozhatják az anyagcserét a kalóriafogyasztás növelésével. Ezenkívül a kiegyensúlyozott mennyiségű növényi zsír (lehetőleg teljes értékű élelmiszerekből, például diófélékből, magvakból vagy avokádóból) biztosítja a vércukorszint stabilitását. Ez kevesebb éhségrohamot és magasabb energiafelhasználást jelent az étkezés után órákig. Amellett, hogy a dió finom ízű, és praktikus nassolni útközben, tele van vitaminokkal, és az úgynevezett agytáp!

• Snackelés

Amint azt már észrevetted, idős korban az egészséges és fitt testhez nem a sokféle diéta vezet, hanem éppen ellenkezőleg: a jó minőségű, teljes értékű tápanyagforrások. Más szóval: Nincs éhezés, nincs zsírszegény történet, inkább vess be néhány egészséges nassolnivalót a napba. Ha rendszeres táplálékkal látja el szervezetét, jelezze, hogy az is rendszeresen tud energiát égetni, így az anyagcseréje aktív marad. Ha azonban éhezel vagy éhezel, a szervezeted energiatakarékos üzemmódba kapcsol. Össze lehet hasonlítani egy mobiltelefonnal. Amikor az akkumulátor töltöttsége 20% alá esik, energiatakarékos módba vált, és leállítja az összes háttérfrissítést, így továbbra is elvégezheti az alapokat. A szervezet számára ez azt jelenti: Minden folyamat lassabban megy végbe, és ahol csak lehetséges, megtakarításra kerül sor. Nem ritka, hogy ez az agyat is érinti, talán akkor koncentrációs nehézségek, fejfájás vagy „agyköd” gyötör. A szervezet nem tudja, mikor lesz elég tápanyag újra elégetni! Tehát mutasd meg neki, hogy szereted őt, és szeretnéd őt táplálni azzal, hogy rendszeresen eteted.

Próbáld ki ezeket a finom és egészséges nassolnivalókat, amelyek még a méregtelenítés alatt is megengedettek!

• Kerülje a stresszt

Stressznek lenni nem olyan nagy érzés, és lehet, hogy stresszpattanásoktól is szenved, vagy olyan egyéb tüneteket észlel a szervezetében, amelyek azt mutatják, hogy ismét túlzásba vitte. De tudtad, hogy a stressz negatívan befolyásolhatja az anyagcserét? Ez a kortizol stresszhormonnak köszönhető, amely akkor vált ki, ha veszélyben van – akár hosszú, akár rövid ideig. A kortizolnak köszönhetően rövid ideig tartó energiakitörést észlelhet (amelyre például a tigris elől kell elmenekülnie). Ez egyúttal azt is jelenti, hogy a kortizol növeli a vércukorszintet, amitől a szervezeted olyan érzést kelt, mintha állandóan édességet eszel! És itt jön képbe egy második hormon: az inzulin, az úgynevezett zsírraktározó hormon. Feladata, hogy a felesleges cukrot (vagyis ha túl sok szénhidrátot eszel, amire a szervezetnek nincs közvetlenül szüksége energiaforrásként) a véráramból a sejtekbe szállítsa és ott zsírként tárolja. Nina Chin jógatanár a legjobb relaxációs tippjeit adja, amivel azonnal megnyugodhatsz!

• Rendszeres testmozgás

Ezt már az erősítő edzéssel tisztáztuk. Azonban nem elég, ha hetente 3-4 alkalommal kínozod magad az edzőteremben, és egyébként heverészel a kanapén. Ehelyett próbáljon rendszeresen mozogni a mindennapi életben. És ez alatt nem a kemény edzéseket értem, hanem egyszerű sétákat, gyengéd jógát, lépcsőzést vagy valami hasonlót. Ezzel magasan tartja az energiafogyasztást, ugyanakkor edzi azokat az izmokat, amelyekre idős korban is mozgékonynak kell maradnia.